Пирочип хийж эхэлье. Калифорнийн Вива Женсенийн дасгалжуулагчийн боловсруулсан энэ цогцолбор нь боксын элементүүд болон Пилатетын бүрэлдэхүүн хэсгүүдийг нэгтгэдэг. Холливудын жүжигчин, дуучин Хилари Дафф нар бол маш олон цаг зарцуулдаггүй, ухаалаг, ухаалаг, сэтгэл татам дүр төрхийг хадгалахад нь тусалдаг. Нууц бол энгийн: хос сургалт давхар үр дүн өгдөг. Боксын хөдөлгөөн нь калори илчлэгийг шатааж, дээд биеийг хүчирхэгжүүлэх, уян хатан, зохицох чадварыг зааж, ер бусын итгэх итгэлийг бий болгодог. Пилатууд хөл, булчингийн тогтворжуулагчдыг сайн ажиллах боломжийг олгодог. Энэ нь биеийн байрлалыг бэхжүүлж, биеийн уян хатан байдлыг сайжруулж, дотоод тэнцвэрийн мэдрэмжийг бий болгодог. Эдгээр элементүүд нь хосолсон сургалтыг зохион байгуулж, биеийн бүх хэсгүүдийг нэгтгэж чаддаг.
Ангиллын хуваарь: цогцолбор нь хөл нүцгэнийг гүйцэтгэх нь илүү дээр тул шалан дээр илүү сайн барьж, хөлний доод хэсэгт ачааллыг нэмэгдүүлнэ. Долоо хоногт 3-4 удаа хий. Дулаан халаахад 2 минутын зайтай, эсвэл үсрэх олс ашиглан 3 минутын "сүүдрийн хайрцаг" ашиглах хэрэгтэй. "Тойрог" доторх хөдөлгөөнийг тасалдалгүй хий. Хэрэв цаг хугацааг зөвшөөрвөл хөдөлгөөний хөдөлгөөнийг давтаж болно. Жин: (жин 500 г) жинтэй хос бээлий, гэхдээ та үүнийг хийлгүйгээр хийж болно. Шалан дээр дасгал хийхийн тулд йогийн шалны дэвсгэр эсвэл зузаан алчуур.
Сүүдрийн бокс
Таны хөлийг мөрнөөс өргөн, өвдөг тачигнуул. Гараа гараа цохих, эрүүгээ өргөж аваарай (хамгаалагчийн байрлал), боксер зэрэг нь хөлийнхөө хуруундаа урагш сунгана. Үүний дараа гараа ашиглан мөрөн дээрээс 3 минутын турш урагшаа урна.
Жеб-загалмай нь хөлний өөрчлөлттэй
Арьс, хөл, хэвлий, өгзөгний булчингууд ажиллана. Босоо хөл, хөлнөөс илүү өргөн, хөл нь гадагшаа урагшаа бөхийж, өвдөг нь нугална. Хамгаалах байр суурин дээрээ зогсож бай. Зүүн тийшээ зүүн тийш эргэж, зүүн хөлөөрөө хажуу тийш яваад зүүн гараараа зүүн гараа мөрөн дээрээс мөрнөөс нь доошоо шидээд дараа нь гараа буцааж авчирна. Баруун гараа зөв барьж, баруун гараараа хөндлөн зүүн гараа зүүн гар талдаа (зүүн гараараа) мөргөлдөг. Ээлжлэн 4 дэгээ ба хөндлөн огтлолын (урагш болон хөндлөн зүсэлт) хийх. Дараа нь 4 удаа зөөлөн урагшаа урагшаа (хөл нь бие биенээ зэрэгцээ байрлуулна). Дахин давтаад 90 секундын турш хуралдааныг хий. Дараа нь талаа сольж (баруун гараараа урагшаа зүүн тийшээ зүүн тийшээ).
Гар, хөлийг нь чиглүүл
Гар, хөл, булчингийн булчингууд-тогтворжуулагчид ажилладаг. Баруун хөл дээрээ зогс, өвдөгний боолт дээр зогсоод өөрийгөө ходоодон дээрээ тавь. Зүүн өвдөгнөө бүсэлхийгээр нь дээш өргөж, хөлийг нь урагшаа засаж, өөрийгөө зогсоо. Үүний зэрэгцээ гараа цээжний түвшинд, далдуу дээрээ сунгана. Тууний тохойг сугалж, зүүн өвдөгнөөс нь баруун өвдөгнөөс нь авчир. Зүүн хөлөөрөө шал руу хүрэлгүйгээр 1 минутын турш хөдөлгөөнийг давт. Дараа нь талыг нь өөрчилж, давтан хийнэ.
Хөл, хөл, гар, хэвлийн ажилтны булчин Хөлийг өргөн, хөлийг нь салгаж, хөлийг нь хуруугаараа дээш сийрүүл. Баруун тийшээ эргэх (хонгил хөдөлгөөнгүй) баруун гар гуяны зүүн гараа буцааж хөдлөв. Гараа хамгаалалтанд аваачиж, тал руугаа тохойгоо эргүүлж, дараа нь зүүн тийш эргэж хөдөлгөөнийг давтана. Байрлалыг хэвээр хадгалж, хэвийн байлгахын тулд аль болох хурдан 2 минутын турш талыг солино.
Хөл нь дэгээтэй
Гол бүс, гар, хөл, булчингийн тогтворжуулагч нь булчинд бэхждэг. Чиний хөлийг мөрөн дээрээ тавиад, өвдөг тачигнуулж, гараа хамгаалж чадна. Баруун гараас нь суга татан авч, цээжний урд хэсэгт байрлана. Гар эрүү доор байх ёстой. Хагалгааны дараа баруун хөл рүүгээ эргэж, биеийг зүүн талд нь эргүүлнэ. Нөгөө талыг давтан, зүүн хөлийг цохиж хаяж бай. Дөрвөн дэгээгээр хийгээд бүх биений энергийг түүнд өг. Дараа нь нударгагаа хамгаалж, 4 удаа үсэрч, хөлөөрөө нэгийг нөгөө рүү нь буцаана. 3 минутын турш гар, хөлөөрөө хөдөлгөөн хийх хөдөлгөөн.
Лийрийн цохилт
Гар, мор бүс, хөлний булчингууд. Босоо босоо тэнхлэгийг хөлөөрөө өргөн, оймсыг тал руу нь байрлуулна. Зүүн өвдөгнөө бөхийлгөж, баруун хөлийг нь урд нь шулуун дэвсээд, хуруугаа шалан дээр хүрнэ. Үүний зэрэгцээ нүдэн дээр гараа дээшээ өргөж, тохойноосоо бөхийж, гараа алгасна. Чи төсөөлөх лийрийг бооцоо тавьж байгаа шиг бие биендээ нударгаа эргүүлээрэй. Үүний зэрэгцээ зүүн өвдөгнийхөө гадаргууг баруун хөлийнх нь хамт хүрнэ. Босоо хөдөлгөөнийг гараараа барьж, баруун шаазан дээрээс доошоо унаад дахин өвдөг дээрээ өргөдөг. 90 секундын турш дасгал хий, дараа нь талыг солино.
Гарын булчин, доод бие, булчин болон тогтворжуулагчид ажилладаг. Баруун хөл дээр зогсоод урагшаа зүүн тийш гүйж, зүүн хөлөө өргөхөд хөлөө сунгана. Баруун гараа урагш нь зүүн тийш нь зүүн тийш нь чиглүүлж, цээжний түвшинд тэнцвэрийг хадгална. Боломжтой бол баруун өвдөгнөө нугалж, хөлийг нь шулуун болго. 1 минут үргэлжлүүлэн хөлийг өөрчил.
Хулгайлсан хөлтэй босоо шугам
Хөл, булчирхай, гар, булчингийн тогтворжуулагч зэрэг булчингууд ажилладаг. Баруун хөл дээр зогсоод, гараа мөрний түвшинд, алга тал руу гараа сунгана. Биеэ урагшаа урагшлуулж, зүүн хөлийг аль болох дээд талд нь өргөж, хөлөө сунгана. Гар, зангиа хөдөлгөөнгүй байлгана. Шалны зүүн хөлийн хуруун дээр хүрнэ. Зүүн хөлөөрөө дахин 90 секундын турш хөдөлгөөнийг давт. Дараа нь өөрчилнө.
Хөлийг нь нугалахад
Цээжний булчин, гар, булчингийн тогтворжуулагч ажилладаг. Босгийн шуугиан дээр зогсоод, шуу, хөлийн хуруунууд дээр тохойноос баруун тийш шургуулна. Шалнаас хоёр см-ийн зайтай өвдөгнөө нугалж, хөлийг нь шулуун болго. 45 секунд үргэлжлүүл, 15 секундын турш тайлагнана. Нийт цагийг 2 минутын дотор авчир.
Булан
Мөрний булчин ба булчингийн тогтворжуулагчууд нь ажилладаг. Шулуун гэдсээр, өвдөгний зөв өнцгөөр гулзайлж, шалан дээр оймс хүрэх (өсгий нь урагдсан). Гараа цээжний урд гараа доош татаж, хэвлийн булчингаа чангалж, 45 градусын өнцөг рүү буцааж хэвтүүлнэ. Гараа дээш доош (хоёр сантиметр дэх далайцтай) 1 минутын турш эсвэл 100 орчим хөдөлгөөн хий. Ойролцоогоор дунд хөл таны хөлийг шалан дээр урсана. Нуруугаа барьж, цээжээ дээшлүүлээрэй.
Илүүдэл жинтэй хөлтэй
Доод биений булчингууд. Дөрвөн хөлөөрөө доошоо уруудан, нэг түвшний өвдөг, баруун мөрний дор шалан дээр баруун тохой, зүүн мөрний дор гараа зүүн гараа зогслоо. Зүүн хөлийг өсгөнө (өвдөг нь нугалж, хөлөө татаад), баруун өвдөгнийх нь салхинд хий. Баруун тийш жинг зүүн тийш нь зүүн тийш нь зүүн тийш нь зүүн тийш нь зүүн тийш нь зүүн тийш нь өргөж, мөрөн рүү нь сунгана. Хөдөлгөөнийг 1 минутын дараа дахин давтан хийнэ.