Өвчний эрт үеийн хүндрэлүүд нь таны эрүүл мэндэд муугаар нөлөөлж болзошгүй бөгөөд хэрвээ танд таагүй үр дагавар бий болвол өөр өөр үр дагавартай байдаг (кесар мэс заслын аргаар эсвэл перинум дахь оёдлын дутагдал), хэвлийн даралтыг нэмэгдүүлж, үтрээний ханыг бууруулдаг. Тиймээс нөхөн сэргээх үед биеийн идэвхтэй хөдөлгөөнийг яаран хийх нь хүлээн зөвшөөрөгдөхгүй. Хэдийгээр эмзэг эрүүл мэндийг тасалдуулснаас хойш төрсний дараах хэвлий гэдсэнд шилжүүлэх эдгээр үр дүнтэй дасгалуудтай бага зэрэг хүлээх нь дээр.
Хавтгай гэдэс - үр дүнтэй дасгалууд
Төрсний дараа эдгэрсэний дараа эерэг үр дүн гарсан бол та биеийн тамирын дасгалын эхэнд бэлэн байгаа бол хичээлд зориулсан байршил, арга замаа сонгох хэрэгтэй. Энэ талаар ерєнхийдєє зєвлєсєн зєвлємж байдаггїй тул эмэгтэйчїїд єєрсдийн тєрлийг хэвлийдээ арилгах хамгийн тохиромжтой арга замыг сонгох хэрэгтэй.
Атлетик гимнастик, аэробиксаас зээл авахад туслах нь зурагтын гол зорилго нь дүрслэх гол зорилго юм. Өөрөөр хэлбэл энэ хичээлийн мөн чанарыг дараахь байдлаар тодорхойлж болно: биеийн баримал. Сургалтын бүтцийн үндсэн чанар нь янз бүрийн булчингийн бүлэгт бодит бие махбодийн нөлөө үзүүлдэг.
Зургийг бэхжүүлэх энэ аргыг сонгохдоо залуу эх цаг хугацааны хуваарилалт дээр анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй. Долоо хоногт дунджаар хоёр цаг үргэлжилдэг хичээл нь урьдчилан таамаглаагүй нөхцөл байдал үүссэн тохиолдолд үр дүнгээ алдах болно. Тиймээс бусад хувилбаруудаас сонголт хийх боломжтой.
Гэртээ ажиллах!
Зөвхөн багшийн удирдамжид тулгуурласан дасгалууд хийгээд зогсохгүй төрөхийн өмнөх хэвлийн хэвлий хавтгайрч болно. Сайн үр дүнг гэртээ гүйцэтгэсэн энгийн дасгалын багцын тусламжтайгаар бие даан хийж болно. Аливаа дасгал нь ямар зорилготой болохыг тодорхой мэддэг бөгөөд зөвхөн үр дүнтэй байх болно. Тиймээс дараах зөвлөмжийг өгөх нь зохистой юм. Үүнд:
1. Ямар ч спортод дулаан дасгал хийхээс өмнө дасгалын цогцолбор эхлэхээс өмнө гүйцэтгэх хэрэгтэй.
2. Бэрхшээлийг бүү ашигла, учир нь тэдний гол зорилго - булчингийн масс үүсэх, таны хийж буй цогцолбор эсрэг чиглэлд чиглэгддэг.
3. Дасгалын үед хэвлэлийн тогтмол тогтмол байх ёстой бөгөөд гүйцэтгэлийн техникийг сайтар хянаж байх шаардлагатай. Их хэмжээний чанартай "арга" -ыг гүйцэтгэх нь дараа үеийн хавтгай ходоодны гэдэсний дайнд илүү үр дүнтэй байх болно.
4. Сургалтын эрч хүч нь хамгийн сүүлчийн үнэ цэнэ биш юм. Энэ тохиолдолд дасгалын дэглэмийн дэглэмийн талаар зарим мэргэжилтний зөвлөмжийг та үр дүнг сонирхож байгаа бол хүлээн зөвшөөрөхгүй байна. Гэхдээ энэ тохиолдолд хэт их хичээл зүтгэл нь ихээхэн хор хохирол учруулж болзошгүй. Тиймээс, хэрэв та өмнө нь ийм сургалтыг хэзээ ч хийж байгаагүй, эсвэл удаан хугацааны завсарлага авсны дараа үүнийг аажмаар хийнэ. Нэг арга нь (завсарлагагүйгээр хийгдэх хугацаа) нэг дасгал юм.
Амьсгалаа болгоомжтой ажиглаж байгаарай! Амьсгал дээр нь хэвлэлийн булчингуудыг хэвлий гэдэсний урд талын хананд сэгсэрч, хавирга унах нь зүйтэй. Хэрэв та амьсгалаа авбал хэвлэлийн булчин суларч, хэвлийн хана нь хэвэндээ үлдэх ёстой.
Практикт хэвлэлийн сургалт явуулах хамгийн сайн арга нь тасралтгїй їргэлжлэх арга юм. Ийм цогцолборыг нэг дор хаяхад нэг минутын хугацаатай байх ёстой. Бүх багцыг хурдан гүйж, хамгийн их давталттайгаар гүйцэтгэдэг. Гэхдээ энэ аргыг аажмаар ангиудын эрч хүчийг нэмэгдүүлдэг. Дасгал хийсний дараа хэвлийн булчингийн нөхцөлд байнга анхаарал тавих хэрэгтэй.
Гэсэн хэдий ч дасгал хийхээс нэг цагийн өмнө идэж болохгүй.
1-р хэсэг. Амьсгалахад ходоод нь ихэсгэнэ. Уруулын зураг дээр урд ханыг нуруу руу чиглүүлж, энэ байрлалд хэдхэн секундын турш засагдсан. Үүнийг 4-5 аргаас 10 удаа хийдэг.
Хоёрдугаарт. Албан тушаал - "гэдэс дээр хэвтэж байна". Буцаж буцаад хамгийн их нугалж, хэдэн секунд засна. Урьдчилан тооцоолох арга барилтай ойролцоо байна.
Гэртээ үр дүнтэй дасгал хийх
№1. Албан тушаал - хөл хамтдаа. Бие махбодийн хөдөлгөөн хийх үед өгзөг нь хүчтэй татагддаг, бие нь тахир, гар нь гуяны дунд байрладаг. Амьсгал авч, ходоодоо бутарна. Гарыг өргөхөд хурц өнцөгт талыг нь өргөж аваачна. Нуруу нь дээд тал нь шулуун, шулуун гэдсээр - гэдэс дотор зурсан байна. Үүнийг "гэдэсний амьсгал" гэж нэрлэдэг.
Уушигны замыг зөөлөн амраах хэрэгтэй. Хэвлий нь урагшаа "урагшаа" бөгөөд доод хэсэг нь агаараар дүүрэн байдаг. Уушигны зөвхөн доод хэсэг нь агаараар дүүрч, цээж нь хөдөлгөөнгүй, хэвлийн хөдөлгөөн нь аажмаар хөдөлдөг гэдгийг санах нь зүйтэй.
Гүйцэтгэх явцад хэвлийн урд талын хэвлийн ханыг нуруу руу чиглүүлэх нь чухал юм. Учир нь энэ дасгалын гол хэсэг нь юм.
Анхаар! Түүний өсгий шалыг шалан дээр тогтоож, амьсгал нь тасралтгүй үргэлжлэх болно!
Дараа нь хөлийг нь зүүлгэнэ: зүүн шулуун гэдсээр, харин жинд үлдсэн, баруун хөлний өвдөгний зүүн тохойруу сунадаг. Хөлийн хагас тойргийн өөрчлөлт хийхдээ богино амьсгаагаар амьсгал авах, тохой, өвдөгний холбоо барихад анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй.
Дасгалыг "унахаасаа өмнө хийдэг".
№3. Хажуу талаа доош нь тавь. Шалны мөрөн дээр гулсуур нь бага зэрэг урагшлана.
Хэрэв та зүүн талд байгаа бол тэнхлэгийг баруун тийш эргүүлнэ. "Цаг хугацаа" дээр гараа өсгөж, өвдөг, хөндлөн огтлолын хутга зэргийг таслана. Пенос хагас минутын турш үргэлжилдэг.
Үүний дараа хэвлийн хөндийн хажуугийн ханыг үүсгэдэг ташуу хэвлийн булчингуудыг сунган, өвдөгнүүдийг нэг чиглэлд гарган, нөгөөг нь гараа сунгаж, бие нь эсрэг чиглэлд шилждэг.
Дасгалын дараалал баруун талд хэвтэж байна.
Эхний байрлал нь хэвтээ, гар нь биеийн дагуух, хөл нь нугалж, мөрний өргөн дээр байрлуулсан байдаг. Лаврыг шалан дээр чанга шахдаг.
Амны хөндийн боолтыг маш хүчтэй татаж, аарцагны хэсгийг аль болох ихээр өргөж аваарай. Хамгийн боломжит цэг дээр хүрсний дараа энэ байрлалыг 30 секундын турш байлга. Хөдөлгөөнд оролцож, ташуу булчинг оруулаад 15 секундын турш ээлжлэн хөлийг шулуун болгоно.
Энэ дасгалын үед өгзөгний ажлыг аль болох аль болох устгах хэрэгтэй.
№5. Эхлэх байрлал: Чиний ар талд хэвтэж, өвдөгнөөсөө цээжин дээрээ хүр. Гараа дээш нь өргөж, гараа шалан дээр дар.
"Цаг хугацаа" дээр бөөрний өндрийг өргөж, хөлөө хажуу тийш нь хөдөлгөж, өвдөгнөөс салахгүй, шалан дээр бүү бууруул. Амьсгалаа ч гэсэн шалан дээрээс мөр мөргөдөггүй. "Хоёр" дээр өмнөх байрлалдаа эргэж, дасгалаа эсрэг чиглэлд давтана.
№6. Нуруун дээр нь хэвтэж, хөл өвдөг дээрээ бөхийж, шалан дээр хөл, толгойныхоо ард гар. Гараа урагш сунган, мөрөн дээрээ мөрнөөсөө салга. Хэвтэж байгаа байранд амьсгал аваад суугаад амьсгалаа аваарай. Магадгүй дасгалыг хүндрүүлж магадгүй бөгөөд энэ нь хүлээн зөвшөөрөгдсөн албан тушаалд зарим хугацаанд хойшлуулах хэрэгтэй.
Энэ дасгалыг хийхдээ гол алдаа гаргахаас зайлсхийхийн тулд толгойгоо нааш нь бүү хөдөл.
№7. Байрлалыг эхнээс нь нуруун дээр нь хэвтэж, өвдөг дээрээ бөхийж хөлийг нь сунгасан.
Хэрвээ та босгох гэж байгаа мэт өндөр, тийм ч өндөр биш байвал ташаа дээш өргө. Гар нь шалан дээр хэвээр үлдсэн боловч аль болох бага ашиглах ёстой. Энэ дасгалыг хийхдээ аарцагны хэвлий дэх булчингийн улмаас зөвхөн аарцгийн түвшин нэмэгддэгийг анхаарч үзээрэй.
№8. Энэ нь буйдан эсвэл вандан сандал шаардана.
Эхлэх байрлал дээр гадаргуугийн ирмэг дээр суугаад нуруун дээрээ хэвтэж толгойноосоо гараа тавь. Хөл нь өвдөг дээрээ нурж, ходоодоо татаж аваад, биеийг нь нэг шугаманд холбохын тулд тэднийг татаж аваарай. Дараа нь дахин хөл татна. Нойрыг нэгтгэж болохгүй.
Үр дүнтэй дасгалуудыг тогтмол гүйцэтгэхийн тулд 2 сарын дараа булчин бэхжиж, төрсний дараах хэвлий гэдэс арилах болно. Үүнээс гадна эдгээр дасгалуудыг хийхийн зэрэгцээ та бэлхүүсийг татах болно. Гэсэн хэдий ч энэ бүх үр дүн нь зөвхөн байнгын туслах дасгалаар үр дүнтэй байдаг. Учир нь хавтгай ходоод удаан хугацаанд хадгалагддаг учраас сайн дүр төрх (төрсний дараах үеийн үед ч) ганцхан үр дүн биш, амьдралын хэв маяг юм!