"Тусдаа" сургалтыг ашиглах. Хэрэв та булчингийн бүх бүлгүүдэд дасгал хийдэг бол цогцолборыг эвддэг. Нэг өдөр дээд биеийг, нөгөө нь - доод талыг зориул. Тиймээс булчингийн бүлэг бүрийг эрчимжүүлж чадна. Уулын авиралт орно. Гудамжинд дасгал хийж, ойролцоох толгодыг олж, дээд тал нь 80% -ийн зүрхний цохилтоор 3-5 минутанд авирч өгдөг. Гимнастикт тав тухтай өнцөгтэй гүйлтийн тросс нь тохиромжтой юм. 2-3 хүртэлх тоог гаргаад дараа нь 5 дугаарт тавина. 5. 2л тутамд мэдрэмжийн өнцөг нэмэгдэхэд калорийн хэрэглээ 25% нэмэгдэж, зүрхний дасал ихэсдэг. Долоо хоногт 1 удаа "уулын" сургалт явуул. Тасалгааг ашиглана уу. Арга, давталтын тоог байнга өөрчлөх. Эхний 2 долоо хоногт дасгал бүрийн 10-12 давталтаас 1-р аргыг авч үзье. Дараагийн 2 долоо хоногт 2-8-10 давталт, дараа нь 3-6 удаа давтах 3, 3-5 дахин давтан 4 удаа давтана. Давталтын тоог багасгаж, дарамтыг нэмэгдүүлдэг. Нэг хөтөлбөрт байнга оролцдог хүмүүс зогсонги байдалд орж 4-6 сарын хугацаагаар ирдэг. Цаг хугацаа өнгөрөх тусам тэдгээрийн биеийн хэлбэрийг сайжруулахад юу ч саад болдоггүй. Зүрхний цохилтын хяналт бүхий эрчим хүчийг хянах. Зүрхний цохилт нь биеийн үйл ажиллагааны маш сайн үзүүлэлт юм. Жишээ нь: 1 км явбал та минутанд 10 минут өнгөрөөдөг. 6 долоо хоногтой ижил төстэй импульсийн хурдтай үед та илүү хол зайтай аялсан байна. Тиймээс таны биеийн хэлбэр сайжирч, бие нь ачаалал нэмэгдэж амархан эдэлж байна.
"Алхам" дасгал хийх. Бөмбөгийг 10 удаа давтан хийж, булчингаа ядраах. Жингийн бууралтыг 10-20% -иар, 2-4 давталтгүйгээр түр хүлээнэ үү. Семинарт 8 долоо хоног үргэлжилсэн булчингийн фибрүүд оролцож булчингийн хүч чадал 40% -иар өсөх болно. Гэхдээ бэртэл гэмтлээс зайлсхийхийн тулд энэ удаад 4 долоо хоног завсарлага хийдэг. Завсрын картын сургалтыг нэм. Идэвхитэй "амралт" -тай 30-60 секундын интервалтайгаар ээлжлэх 2 секцийг идэвхжүүлнэ. Энэ хугацаа 3 дахин их байдаг. Эхний өсөлт нь хоёр дахь тайралтын үргэлжлэх хугацаа хүртэл адил болно. Хэрвээ хурд 1 км / цаг хурдтай нэмэгдэх юм бол эрчим хүчний хэрэглээ 12 хувиар өснө. Энэ нь 5 км / цагийн хурдтай явж байгаа 60 кг жинтэй эмэгтэй 225 ккал шатаж, 6 км / ц-ээс 252 ккал хурдтай явдаг гэсэн үг юм.
Өөрийн өдрүүдийг төлөвлө. Энэ нь амжилтын чухал бүрэлдэхүүн хэсэг юм. Спортоор хичээллэдэг хүмүүс үр дүн сайжирч байгааг анзаарах үед ачааллыг нэмэгдүүлдэг. Мөн та эсрэгээр хийх хэрэгтэй: амьсгал ав. Долоо хоног бүр энэ нь өдөр бүр фитнесээс 1-2 хоногийн зайтай байх шаардлагатай. Дарамтыг нэмэгдүүлэх. Нүдний илүүдэл жинг бий болгохоос айдаг, та бага ачаатай ажилладаг уу? Гэсэн хэдий ч та ийм байдлаар амжилтанд хүрч чадахгүй. Өсөлт дутагдалтай байгаа нь булчингууд тодорхой жинтэй дасаж байгаатай холбоотой юм. Хэрвээ та 12 удаа дахин давтан хийж чадвал дарамтыг ихэсгэх тул сүүлчийн арга нь хүндрэлтэй байдаг. Мөн булчингийн буланд хувирахаас бүү ай. Эмэгтэйчүүдэд тестостероны даавар хэтэрхий бага байдаг. Фитнессийн өдрийн тэмдэглэл хөтлөх. Ямар дасгалууд ядаргаа, гэмтэл учруулж болохыг та нарт хэлэх болно. Кардиогийн дасгал хийсний дараа цаг, зай, хурд, сессийн төрөл, багшийн нэрийг тэмдэглэ. Хүчний дараа давталтын тоо, хандлагын тоо, хүндрэлийн хэмжээ. Жолоодлогын замыг өөрчлөх. Эрт орой хэзээ нэгэн цагт үзэсгэлэнтэй зам ч уй гашуу болно. Үүнийг хийж болох хамгийн энгийн зүйл бол эсрэг чиглэлд, эсвэл өдрийн цагаар энгийн замаар явдаг явдал юм. Дасгалуудыг өөрчил. Өөр өөр өнцгөөс нь булчинг ажиллуулж, өөр өөр утас хэрэглэж, өсөлтийг нь дэмждэг. Жишээ нь, жишээлбэл, дамббеллерийн цээжний даралттай ижил дасгалыг хэвтээ вандан дээр байрлуулах боловч дээрээс нь дээш доош буюу доош нь сандал дээр байрлуулна. Dumbbells-ийн оронд, barbell авч, вандан дээр "эрвээхэй" -ийг орлуулж эсвэл кабель зүтгүүрийн симулятор дээр ажиллуулна. Сургагчаас тусламж хүс. 1-2 хичээлийн үеэр тэрээр ахиц дэвшилд саад болж буй зүйлсийг тодорхойлж, асуудлыг шийдэж чадна. Магадгүй та зүгээр л жаахан техник. Жишээлбэл, бистэц дээр дасгал хийдэг бол та тохойноосоо татгалзаж, ачаалал нь буурч байгаатай холбоотой. Туслах хүчээр дасгал хийх. 10-р давталтад булчингаа ядраадаг, дараа нь өөр найз охин эсвэл дасгалжуулагчтай 3-5 дахин давтах (өөртөө дэмжлэг хэрэгтэй биш, харин симулятор эсвэл бар) хэрэгтэй. Эхлэх байрлал руугаа буцах нь танд хэцүү байх болно.
Спортын клубт бүртгүүлэх. Та олон нийтэд байхдаа үргэлж дээрээ байхыг хүсч байна. Та илүү их сургах, үр дүнг сайжруулах болно. Туршилтыг багасгах. Эхний байрлалд 10 акаунтын хүчин чармайлт гарга. 4-6 давтан хийх 1 аргыг хэрэглэ. Ийм сургалтыг 10 долоо хоногийн туршид булчингийн хүчийг уламжлалт сургалтаас 2 дахин хурдан болгох боломжтой: 2 дансны хүчин чармайлт, эхлэлийн байрлал руу буцах - 4 данс руу буцах боломжтой. Чанарын үсрэлт хэрэгтэй үед эдгээр эрчимтэй, төвөгтэй дасгалуудыг сургалтын хөтөлбөрт оруулах ёстой. Бүлгээрээ ажиллах. Заримдаа бид дуртай тоног төхөөрөмжтэйгээ маш их холбоотой байдаг бөгөөд дараагийн аэробик өрөөнд юу болж байгааг сонирхохгүй байгаа. Мөн бүрэн дэмий хоосон. Хэрвээ та гүйлтийн зам дээр алхахдаа баяртай байдаггүй гэж бодож байгаа бол бүлгээр хичээллэхийг хичээ. Компанид хөгжимд та багшийн тушаалын гүйцэтгэлийг хамгийн сайнаар өгөх болно. Хэсэг хугацааны дараа гэнэт булчингууд руугаа өөрийгөө олж мэднэ, тэр ч байтугай сэжиглэгдэж байгаагүй юм. Урьдчилан ядрахаас нь өмнө сур. Нэгдүгээрт, булчингийн тодорхой бүлэгт дасгал хийж, дараа нь зогсоохгүйгээр - булчингийн хэд хэдэн бүлгийг нэмж холбож дасгал хийдэг. Жишээ нь: квадрицийг эрчимтэйгээр ажиллуулахын тулд гуяны нүүрний гадаргуу дээр хамгийн багаар бодоход 10 давталт хийж симулятор дээр хэвлэгч дээр давтаж болно. Энэ сургалтаар булчингийн утас ихээхэн хамааралтай байдаг. Иогийн хичээл эсвэл Пилатын сургалтад хамрагдана. Тэд бие махбодийг шинэ арга замаар ажиллахыг шаарддаг бөгөөд энэ нь хэвийн сургалтад нөлөөлнө. Жишээ нь, squats хийх нь хэвлэлийн болон бүсэлхийн тойргийн хүчтэй булчингийн ачаар биеийг тогтворжуулдаг. Тиймээс та маш их дарамттай тулгарч болно. Спортын зорилтуудын жагсаалтыг онцгой газар байрлуул. Хөргөгчний хаалга руу, хонгил, угаалгын өрөөнд толин тусгал руу оруул эсвэл компьютерийн дэлгэцэнд зориулж цацах дэлгэц рүү оруулна уу. Энэ нь та зөвхөн фитнесийг хадгалахын тулд төдийгүй илүү сайн үр дүнд хүрэхэд туслах болно.