Заримдаа сургагч, хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүдийн зөвлөмжүүд хэтэрхий хатуу бөгөөд бидний өдөр тутмын амьдралын хэвийн хэмнэлтэд тохирохгүй. Яагаад өөрийгөө болон амьдралын хэв маягаа эвддэг вэ? Энэ дасгалыг бага зэрэг өөрчлөх нь дээр! Туслах дээр ажиллаж, булчингаа бүх өнцгөөс нь ажиллана. гар, хөлийн байрлалыг өөрчлөх эсвэл гурав дахийг нь давтах бус харин сургалтын үр дүнг ихээхэн сайжруулж чадна. Бид дасгалуудыг бүх талаас нь булчин бүрийг ачаалах байдлаар шийдсэн. Энэ нь богино хугацаанд түргэн тусламжийн байгууллагатай болоход туслана (мөн өдөрт 24 цагаар, долоо хоногт 7 хоногт илчлэгийг шатаах). Асуудлын бүс бүрийн хувьд бид нэг дасгалын 3 хувилбарыг санал болгоно. Энэ нь зөвхөн үйл ажиллагаагаа төрөлжүүлээд зогсохгүй үзэсгэлэнтэй биеийг хурдан олоход тусалдаг.
Сургалтын төлөвлөгөө
Картио ачааллыг 5 минутын турш халаа. Дасгал хий. Эдгээр аргуудын хооронд 30 секундын турш булчин татах хэрэгтэй.
Танд хэрэгтэй:
• 4.5-6.5 кг жинтэй хос dumbbells
• Бетон
• 1.5-2.5 кг жинтэй хос dumbbells
• fitball
• Дасгал
• Дискийг тэнцвэржүүлэх
Сунгах аргуудын хоорондын завсарыг оруул. Энэ нь өгзөг, гар, гарын булчингийн булчингуудыг илүү сайн болгоход туслах болно.
Хөхнийхөө төлөө
Чиний нуруун дээр тавцан дээр гараа тавиад 4-5-6,5 жинтэй dumbbells барих хэрэгтэй. Мөрний мөрөн дээр байгаа жинг буулгаж, тохой нь бага зэрэг нугална. Дашрамд хэлэхэд, дамббрелл нь латин үсгийг бий болгоно. Ингэснээр цээжний түвшнээс дээш доошоо гараа хуруугаа доошлуулаарай. Дахин хэлэхэд, гараа өргөж, эргүүлээрэй. Таны тохойг бага зэрэг бөхийлгө. Хамгийн сүүлд гараа өргөж, тэдгээрийн өмнө эхний байранд нь босгоно. Энэ нь нэг давтагдах болно. 15-20 удаа давтан 2 багц хийнэ. Жийргэвч хийлгүйгээр жинг багасгана, эс тэгвэл шөрмөсийг татах эрсдэлтэй. Үржлийн үед цээжний шугамын яг нарийн хэсгийг өргөхийг хичээ.
Таны нуруун дээр
Тогтмол обьектийн ард цочролгүй бүсийг бүсэлхийгээр тогтооно. Гайхамшигтай бие бялдрын цогц дасгал хийж байхдаа хажуугаас нь сугалж, алгаа дээш нь эргүүлнэ. Туузыг татаж, тохойноосоо хойшоо, хажуу тал руугаа сугалж, цээжний хажуу талууд нь шалан дээр тавигдана. 15-20 удаа давтан 2 багц хийнэ. Дараа нь анхны байр сууринаас гараа нуруун дээрээ тавиад, алгаа алгаа нууж бай. 15-20 удаа давтан 2 багц хийнэ. Exertube-ийн байрлалыг цээжний түвшинд холбож өөрчилнө. Гүүрийг буцааж аваад, тохойнуудыг бүү хая. Хажуугаар нь сойз авчрахыг хичээ. 15 удаа давтах 2 багц бий. Босоо баруун тийшээ урагшаа тавиад, хөлөөрөө гуужуулах төвийг холбоно. Гар тус бүрийн хавчааруудыг барина. Гараа тохойн дээр бөхийлгөж, мөрний түвшинд хүргэж, самыг тараана. Үүний зэрэгцээ гараа эргүүлэхийг хичээ, сойзоо мөрөндөө тараана. Гараа доош тавьж, дасгалаа давтан хийнэ үү. Сүүлчийн удаа давтаж, гараа бүсэлхийн түвшинд барьж, 3 богино долгионы даралтыг хийж, зөвхөн 1 ба 2 цагийн турш сойзнуудыг сугалж авна. 20 удаа давтах 2 багц байна. Дараа нь эргээд гараа аажмаар нударгаараа бөхийлгэн, хүчирхэг дээгүүрээ хийдэг мэт. 1 минутын зайтай хөдөлнө. Энэ аргыг дуусга. Эцэст нь хэлэхэд, эсрэг талд гараа ээлжлэн мөрөн дээр гараа тавь. Хоёр талдаа 20 давталт хийж хоёр багц хийнэ.
Таны трикүүдээс
Зүүн гарт хэвтээ вандан сандал дээр доошоо хэвтэж, 1.5-2.5 кг жинтэй дамбургын өмнө байрлуулна. Зүүн гараа зүүн гартаа барьж, жинг зүүн чихэнд нь өргөөд, далдуу нь тан руу эргэв. Зүүн мөрөн дээрээ зөв байрлуул. Гараа сунгаад дараа нь жинг баруун мөрөнд өргөх хэрэгтэй. Энэ нь нэг давтагдах болно. Хоёр талдаа 20 давталт хийж хоёр багц хийнэ. Шүүгээн дээр суугаад урагш бөхийж, дамбургыг биеийнхээ дагуу шулуун гараар барь. Жолоочыг замдаа эргүүлээд буцааж өргөх. Анхны байрлал руу буцаж очоод давт. 2o давталт хийж, талыг нь өөрчил. Хоёр аргыг хослуул.
Таны мөрөн дээр
Хананы эсрэг босоод, гараараа 4-5 - 6.5 жинтэй dumbbells барих хэрэгтэй. Мөрний өргөн дээр хөлийн тавцан, хоорондоо зэрэгцээ паралель. Бөмбөгний арын хэсэг нь бүсэлхийн бүсэд хүрэхийн тулд арын хана, хананы хоорондох фокусыг байрлуулна. Бөмбөгийг гулсуулж, хонхор дээр (гуя болон бариул хоорондох өнцөг нь 100C). Явах. 15 удаа давтан хий. Сүүлчийн байранд булчинд бага зэрэг чичирхийлт хүрэх хүртэл. Явах. Хөлийн байрлалыг өөрчил Хамгийн бага цэг дээр хамгийн сүүлчийн зогсолт дээр 15 гулзайлт хийнэ. Та хөлийг нь хамт тавиад арга барилаа гүйцээ. Суудал дээр сууж, урагшаа, 1.5-2.5 жинтэй dumbbells барих. Шагайндаа доош нь буулга. Нүхнийхээ жинг дээшлүүлж, дамнуургуудыг латин үсэг болгоно. Ингэснээр гараа доошлуулж, алгаа алгаа нээгээд, талыг нь мөрөн дээрээ тавина. Энэ нь нэг давтагдах болно. 15 удаа давтах 2 багц бий. Суурьтайгаа сууж, тохойнуудыг бөхийлгөж, чихэндээ жингээ барь. Модон дээр дээшээ хэвлүүлж, алга эргүүлж, дамббрл үсэг болгоно. Ингэснээр 15 үсэгтэй хоёр багцыг хийнэ.
Таны гэдсэнд
Тэнцвэржүүлсэн дискэн дээр суугаад, хөлийг шалан дээрээс урагшаа наа, өвдөг нь бага зэрэг нугална. Таныг цаана нь шалан дээр гараа түшив. Хөлийг дээшээ 45 градусын өндөрт өргөх хэрэгтэй. 20-50 удаа давтан 2 багц хийнэ. Дараагийн арга барил дээр гараа дискэн дээр аваачаад цээжний түвшинд байрлуул. Хөлийнхөө жингээ хадгалж, өвдөгийг 900 өнцгөөр бөхийлгөж оруул. Дискийг ээлжлэн оруулаад, дараа нь зүүн, дараа нь данс бүрт нэг минутын турш оруулна. Суларч, давтан хэл. Эцэст нь доод хэвлэлээр ажиллана. Дискнийхээ доор, дискнийхээ ард гараа тавьж, сонгодог тохойнуудыг хий. 20-50 удаа давтан 2 багц хийнэ.