Dumbbells-тай өргөн төсөл
Мөр, нуруу, гар, цээжний булчингийн булчингууд. Босоод хөлийнхөө мөрөн дээр тавиад өвдөг нь бага зэрэг нугалж, гараа 4.5-7 кг жинтэй дром дээр тавь. Хажуугийн урдаас урагшаа нуруу нь шалан дээр бараг параллел юм. Гарныхаа өмнө гараа тавь. Дугбелл дамнуургуугаа татаад, тохойнуудыг хажуу тал руу нь тарааж, буцааж арай татна. 2 дансны сүүлчийн цэг дээр хойшлуулалгүй гараа сулруулна уу. 15 удаа давтан хий.
Суудлын байранд дугуй унах
Булчингийн тогтворжуулагч ажилладаг. Шулуун гэдсээр, хөлөө сунгаж, өөрийгөө өөртөө хуруугаа хуруугаараа толгойнд нь хүрч, тохойнуудыг зааж өг. Хөлийнхөө өндрийг өсгөж, арай зөөлхөн арчиж, coccyx дээр тэнцвэржүүлнэ. Баруун дээд хэсгийг нь эргүүлээд баруун өвдөгнөө татаж аваарай. Хоёр тоогоор барь, дараа нь хөлний байрлалыг өөрчилнө, биеийг нөгөө чиглэлд эргүүлнэ. Энэ нь давтагдах болно. 30 гаруй арга барилаар ажиллана уу.
"Дээшээ дээшлүүлэх"
Хөх, хөл, булчингийн тогтворжуулагч эрхтнүүдийг ажиллуулдаг. Босоо мөрөн, хөл нь өргөн, өвдөг нь бага зэрэг бөхийж, та нарын өмнө цээжний түвшинд гараа нэгтгэдэг. Баруун өвдгөө өргөөд, биеэ зүүн гартаа норгоно. Хөлийн байрлалыг түргэн өөрчилж, зүүн өвдөгнөөс нь хөдлөв. Энэ нь би давтах болно. 15 арга барилтай байх хэрэгтэй. Аарцныхаа эсрэг мөрөн дээрээ бүү хөдөл.
Дугблелл эргэлдэж байна
Цээж, булчингийн булчингууд. Нуруугаа доошоо тавь, өвдөгнүүдийг нугалах, шалан дээрээ тавиад 4-5-7 кг жинтэй гараа аваад цээжнийхээ дээд талд байрлуулна. Тохойнуудыг тохойгоор нь зааж үздэг. Гараа цээжин дээрээ буулгаж, алгаа ташаанд нь хүргэ. Эцсийн эцэст dumbbells touch хийх хэрэгтэй. Урвуу дарааллаар хөдөлгөөнийг эхлэлийн байрлал руу буцааж хий. 15 удаа давтан хий.
Өвдөгний тусламжтай төвлөрч гар төвлөрдөг
Бисепс ажиллаж байна. Зүүн гар талаас 4.5-7кг жинтэй хөлтэй жинг баруун гар талд нь баруун гар талд нь тавина. Баруун өвдөгний шалыг доош нь буулгаж өсгөсөн байна. Зүүн гар нь зүүн хөлний дотоод талаас урагш сунгаж, далдуу нь баруун тийш чиглэсэн байдаг. Баруун гараа баруун гартаа байрлуул. Зүүн гарны дээд хэсгийг хэвээр байлгаж байх үедээ аажмаар дамбургийг мөрөн дээрээ дээшлүүлнэ. Анхны байрлалаас доод байдалтай давт. 15 давталт хийж дасгалаа эхлүүлээрэй.
Урд талын цохиурууд
Бөөр, хөл, бөөрний булчин нь ажилладаг. Гараа аарцагны өргөн дээр гараа тавьж, 4.5-7кг жинтэй дамбург аваад эрүүгээ дээшээ байрлуул. Сунтнууд нугалж, далдуу моднууд нь өөрсдийгөө чиглүүлдэг. Ачаалалгүй аажмаар суух хэрэгтэй. 2 дансны төгсгөлийн цэг дээр зогсоод босоод дахин давт. 15 удаа давтан хий.
Dumbbells-тэй цуг байна
Булчингийн булчингууд болон булчин-тогтворжуулагчид ажилладаг. 2.5-3.5 кг жинтэй баруун гарыг дамбург барьж, барын зургийг авах. Хөл нь хонгилоос бага зэрэг өргөнтэй байдаг. Аарцаа зүүн талаараа хөдөлгөж болохгүй, баруун гараа мөрний өндрөөр аваачиж үзээрэй. Гараа доошлуулаад эрүүгийн дор биеийн тэнхлэгт дамбург байрлуулж дараа нь зүүн гараараа дасгал хий. Энэ нь нэг давтагдах болно. 15 арга зам байна.
Тойрох
Хэвлэлийн ажлын булчингууд. Нуруун дээрээ хэвтээд, толгойгоо цохиулж, хөлөөрөө шулуун чангална. Толгойгоос 8 сантиметрээр таслан авна. Хөлийг нь өргөж, аажим аажмаар суух, аарцагны түвшнээс дээш тохойноосоо татна. Энэ байрлалыг 2 дансанд байршуул, хөл дээрээ хүрч болохгүй. Дараа нь биеийн хэсгийг аажмаар буулгаж, хөлийг нь сунгана (толгой, хөлийг шалан дээр бүрэн бүү тавь) давтан хэл. 30 удаагийн давталт хийх.
Кардиоверционал
Метаболизмыг хурдасгах, илүү их хэмжээний илчлэгийг шатаахын тулд завсарлагааны сургалтыг фитнес төлөвлөгөөндөө оруулаарай. Эллюрометрийн эллипсатор болон veloergometer-д зориулж бүтээсэн энэ нь бусад симуляторууд, ямар нэгэн биеийн хөдөлгөөнд тохируулан өөрчилж болно. Зөвхөн ION дээр анхаарлаа төвлөрүүл. " Шагнал! Симулятор дээр дасал үүсгэх бүртээ та нэмэлт ачаалал болон хэвлэл мэдээллийн булчингуудад өгч, тогтвортой байдлыг хадгалах хүчин чармайлт гаргахад хүргэдэг.