Түүнээс хойш олон тооны системүүд англи эмчийн нээлтийг ашигладаг дэлхийд хөгжиж ирсэн. Энэ өгүүлэлд дурдсан системийг зөвхөн Европ төдийгүй Орос улсад ч мөн баталсан бөгөөд төрөл бүрийн төвүүдэд хүүхэд төрүүлэх, эмэгтэйчүүдийн зөвлөлдөх бэлтгэлийг амжилттай хэрэгжүүлсэн. Энэ нь тус бүрдээ 10 орчим минутын 5-6 хичээлээс бүрдэнэ. Бүх ангиуд нь тусдаа өрөөнд илүү сайн зарцуулагддаг тул төвлөрөл, амралтаас чамд юу ч саад болдоггүй.
Хичээл 1. Та амьсгалах дасгалыг мэддэг. Амьсгалах, амьсгалах, амьсгал авах хугацааг хянахын тулд та сурах ёстой. Энэ гимнастик нь өөрийнхөө аман аккаунтаар хийгдэх ёстой. Доорх хүснэгтэд тоонууд нь секундын сүнслэг уртын үргэлжлэх хугацааг харуулсан бөгөөд тоонууд нь амьсгал авах хугацаа, бүхэл тоогоор (тоо ширхэггүй) тоогоор илэрхийлнэ. Гимнастик нь уламжлалт байдлаар дөрвөн үе шаттай:
- Эхний шат: 3/2; 2; 3/4; 2; 2/5; 2
- Хоёр дахь шат: 4/6; 2; 4/7; 2; 4/8; 2
- Гурав дахь шат: 5/8; 3; 6/8; 3; 7/8; 3
- Дөрөвдүгээр үе шат: 8/8; 3; 6/7; 3; 4/5; 2; 2/3; 2.
Хичээл 2. Та янз бүрийн булчингаа амрах техникийг эзэмшдэг.
Суудал дээр тав тухтай суугаад, хүзүүндээ булчингаа тайвшруулна. Хэрэв боломжтой бол чимээгүй амьсгалаар диафрадмаар амьсгалах нь гүнзгий бөгөөд удаан үргэлжилнэ. Нүүрний булчинг тайвшруулах, зовхины зовхинд даран, үзэмжийг нь доош нь, доошоо, дотогшоо засах. Хэлээ тэнгэрт өргөж ав. Доод эрүү бага зэрэг өлгөгдсөн байх ёстой. Энэ нүүрний илэрхийлэлийг "амралтын маск" гэж нэрлэдэг. Энэ "маск" болгоод 3-4 удаа хийнэ. Одоо гараа булчингаа сулруулаарай. Баруун гараас эхэл. Таны гар сул талтай, сул өлгөгдсөн гэж төсөөлөөд үз дээ. Хөлний булчинтай ижил байна. Дасгалыг дуусгаад тайван байдалд орно. Чи хөгжилтэй, эрч хүчтэй, хөгжилтэй, инээмсэглэлтэй байхыг урамшуулаарай.
Хичээл 3. Та дулаан, хүнд үе мөчний мэдрэмжийг дээшлүүлэхэд суралцдаг.
Эдгээр мэдрэмжийг төсөөлөөрэй. "Гар, хөл нь хүнд, хар тугалга, аажим аажмаар дулаарч ..." гэж хэлэх нь олонтаа. Сургалтын төгсгөлд та амралтыг мэдрэх хэрэгтэй.
Хичээл 4. Та ходоодонд чинь сайхан дулааныг мэдрэх болно.
Энэ хичээл нь өмнөхтэй төстэй боловч энэ удаа хэвлийн газарт анхаарлаа төвлөрүүлдэг. Үүнийг дулаан байлгахыг хичээ. Энэ нөлөөг гүйцэлдүүлэхийн тулд та үүнийг "Би ходоодоо дулаацуулж, гүн гүнзгий халуун дулаанаар дүүргэсэн ..." Хэрэв та зөвхөн сурч мэдсэн зүйлээ давтахгүй байх юм бол таны хэлсэн зүйлийг бүрэн ойлгож, эдгээр мэдрэмжүүдийг өөртөө шилжүүлэх болно.
Таван хичээл. Зүрх сэтгэлийн ажлыг зохицуулах талаар суралцдаг.
Нэгдүгээрт, өмнөх хичээлүүд дээр явсан зүйлсээ давт. Таны чөлөөт гараа удаан хугацаанд халуун усанд удаан шингээнэ гэж төсөөлөөд үз дээ. Хуруугаараа хүрэлцсэн ус нь дулаацаж, халуун дулаан мэдрэмж нь алхам алхмаар дээшээ өсч, биеийн зүүн хагас хэсэгт тархдаг. Цээжинд дулаахан сайхан дулаахан байдаг. Энэхүү мэдрэмж нь зүрх судасны тэлэлтийг өдөөдөг бөгөөд улмаар цусны эргэлтийг зүрхэнд хүргэж, түүний ажлыг бэхжүүлдэг.
Зургаан. Таны ерөнхий үйл ажиллагаатай хамт явагдах дасгалуудыг сонго.
Төрөх үедээ хэд хэдэн үе шатууд байдаг: өртөх хугацаа, тэдний хоорондох тэмцэл ба завсарлага, ураг зайлуулах хугацаа зэрэг болно. Туршилт бүрийн хувьд дасгалуудаа эсвэл тэдгээрийн хослолыг ашигла.
Умайн хүзүүний задралын хугацаа
Энэ хугацаанд гол зорилго нь хүний амьсгалыг хянах явдал юм. Тулхалтын оргил үед гүн амьсгалж, диафрагмаар амьсгалахыг хичээ. Энэ бол та эхний хичээл дээр сурсан юм. Дайны үед амьсгалаа оноогоод амьсгалж, амьсгалж, дараа нь амьсгалаа аваад дараа нь ойролцоогоор 5 секундын завсарлага авна. Ердийн үед дунджаар 45-50 секунд үргэлжилдэг ба энэ үеэс хойш та таван секундын түр зогсолтыг хасах хэрэгтэй: "Амрахаас өмнө 40 секунд үлдсэн." Амьсгалын мөчлөгийн төгсгөлд тэмцээний оноо 5 секундээр буурах ёстой. Зодооны үргэлжлэх хугацаанд ийм хяналтыг хийх нь тийм ч хүчтэй биш юм. Энэ нь умайн болон үтрээний булчинд хянана. Хэрэв тэмцэл хийх үед булчингаа чангалж байвал энэ нь өвдөлт нэмэгдэнэ гэдгийг мэддэг. Тиймээс та биеэ суллахыг оролдох хэрэгтэй. Зөвхөн үүнийг рефлексийн хэлбэрээр бус харин хатуу ширүүн хүч чармайлтын тусламжтайгаар улсаа хянах хэрэгтэй. Авто-сургалтыг энэ маш сайн тохирох аргуудын хувьд. Би өөртөө давтан хэлэх нь зүйтэй: "Зүгээр л нөхцөл байдалд бүрэн хяналт тавьдаг, хэрвээ бэлтгэл сургуулилт явагдаж эхэлбэл төрөх үйл явц зөв, агшилт багасах болно." Би амьсгалж, амьсгалаа гүнзгий, гүн гүнзгий, бие минь тайван, .
Концентрацийн хоорондох хугацаа
Энэ хугацаанд та амралтын арга техникийг ашиглах хэрэгтэй: толгой ба хүзүүний булчингуудаас аарцагны булчин ба доод мөчний булчингуудаас. Үүнийг хэрэгжүүлэхийн тулд дараахь хэллэгийг "Би тайван, бие махбодоо бүрэн хяналтандаа байлгаж байна" гэж хэлэх ёстой. Амьсгал нь тайван, гүн, нүүрний булчин, хүзүү, мөр булчингийн булчин, гар, гэдэс, булчин, булчирхай, өвдөг, тугал, хөл.
Ургийн хасалтын үе шат
Хүүхдийг шууд бэлдэж байх үед хүч хөдөлмөрт булчинг чангалж, тэдгээрийн хооронд бүрэн тайван байх хэрэгтэй. Довтолгоонд ирэхэд та өөрийгөө "Би гүнзгий амьсгаа авдаг" гэж хэлдэг .Доод хэвлийн булчинг чангална .Би дарамтыг ихэсгэх болно .Илүү их дарамталд орох нь илүү хэцүү .Би хүүхэд бага багаар хөдөлж байгаа мэт мэдрэмж төрдөг.
Эдгээр дасгалын дасгалуудыг сурч мэдэх нь тийм ч хэцүү биш бөгөөд энэ нь нийтлэлийг уншиж байх үед мэт санагддаг. Хичээлүүд маш их цаг шаардагддаггүй, харин өдөр бүр зарцуулах 10 минутын туршид та үр дүнд нь зарцуулах хэрэгтэй. Үүнтэй ижил төстэй сургалтанд хамрагдсан эмэгтэйчүүд тэдний төрөлт үнэхээр бодитой байсан гэж үздэг. Зөвхөн төрөхийн өмнөх эхлэл ямар ч өвдөлтгүйгээр өнгөрөөгүй. Мөн апогений үеэр өвдөлт их суларсан.