Єдєр тутмын дасгал хєдєлгєєн нь нийт организмын булчингийн массыг хєгжїїлэхэд таатай нєлєє їзїїлдэг. Ажил ихтэй үед хөлний булчин дээр ажиллаж байхдаа булчингийн массыг нэмэгдүүлэхэд хувь нэмэр оруулдаг. Богинохон газраас жаахан зайдуу яваад эхэлнэ. Ачааллыг нэмэгдүүлэх үр дүнтэй арга бол түр зуурын хурдатгал юм. Цаг хугацаа өнгөрөх тусам та нар бага хугацаанд тодорхой зайд ажиллах боломжийг олгоно. Олсоор шахах үед маш үр дүнтэй. Гэхдээ гэртээ хөл дээрээ хэрхэн хөл тавих вэ гэхээр ихэнх эмэгтэйчүүд энэ асуултыг асууж байна.
Энэ нь булчингаа цэвэрлүүлэхэд харьцангуй хялбар, хямдхан арга юм. Өдөр бүр, олсоор дасгал хийхэд дор хаяж аравхан минут өгч, сургалтын эхний шатанд маш хурдан даван туулж чадна.
Хөлний булчинг шахах өөр нэг арга бол мөшгөнө. Эхлэхийн тулд та нэмэлт төхөөрөмжгүй хоосон орон зайг зохицуулж, дараа нь ачааллыг нэмэгдүүлэх боломжтой. Нэмэлт ачаатай dumbbells. Шулуун зогсохдоо гартаа дамббеллийг аваад голын дагуу явна. Тогтвортой байдлыг хангахын тулд хөлийг нь салга. Та нуруугаа нуруугаараа нуруугаа өвдөгнөөсөө урагшаа харж, урагшаа харах хэрэгтэй. Хип нь параллельтэй параллель байх ёстой. Энэ байрлалыг хэдхэн секундын турш ажиллуулаарай. Энэ дасгалыг гүйцэтгэх үед гуяны булчин, дөрвөлжин булчин, гялтангийн булчингууд ажилладаг. Хамгийн сайн үр дүнд нь дасгалыг бага ачаалалтайгаар 10-15 удаа давтан гүйцэтгээрэй. Хөлийг нь шахах гэртээ байгаа нөхцөлд - унш.
Алмазан дээрх barbell нь мөрний бараг бүх булчинг бий болгодог бөгөөд энэ нь том давуу тал бөгөөд эмэгтэй биед хамгийн чухал зүйл нь туухайны жингээс хэтрэхгүй байх ёстой. Баар нь тусгай тавиур дээр байрлуулсан. Баарны доор суух хэрэгтэй бөгөөд ингэснээр бар нь бөөрний булчингийн дээр байдаг. Дараа нь цээж рүү агаарыг гаргаж, баарыг тоолуураас дээш өргөж аваарай. Хажуугийн хэвтээ байрлалыг барьж, хөлийг нь онгойлгож, эхлэх цэгийг авна.
Хөлийн хуруунд өргөх нь хөлний булчинг хөгжүүлэх, богино, урт хугацаагаар гадагшлуулах эмчилгээ хийхэд сайн боломж юм. Дугуй дээр зогс, (гэртээ энэ нь өргөн босго байж болох юм, гимназид тусгай симуляторууд байдаг). Хөлийнхөө хөлийг хөл дээрээ босгож, байрлалаа буцаана. Энэ дасгалыг үр дүнтэй байлгахын тулд хэд хэдэн удаа давтаж болно.
Туршилтыг симулятор дээр гүйцэтгэдэг. Энэхүү дасгалын үндсэн булчингууд нь дангаараа юм. Симулятор дээр сууж, сургалтын хонгилыг байрлуул. Хөлийн оймсыг хөл дээр нь тавь. Хөлийнхөө хөлөн дээр гарч ир. 10-15 удаа давтана.
Босоо зогсох үед нэг хөлийг өргөхөд хөл дээр нь тавиад, хөлний хажуугаас гарт дамбургийг аваарай. Хөлийн дээр аль болох өндөр босгохыг хичээ. Энэ дасгал хийхэд жижиг хөлөө нугалах боломжтой. Энэ байр суурийг эзлээд эх рүүгээ буцна уу. Энэ дасгалын тусламжтайгаар ходоодны үрэвсэл, цочмог булчинг хөгжүүлэхэд хялбар байдаг.
Өвдөгнөөс наалдсан barbell бүхий сууж байгаа шилбэний сунгалт - энэ нь triceps shin-ийг хөгжүүлэхэд маш ач холбогдолтой ачаа юм. Тиймээс сандал дээр сууж оймс дээр зогсохыг зогсооно. Хажуугаараа атгахаа байрлуулж, хөлийг нь чангална. Өргөтгөлийг хэд хэдэн удаа давтана.
Модны дасгал хийх. Torso lifting нь trapezius булчин дээр байрлуулсан ачааллыг ашиглан гүйцэтгэдэг. Хажуугийн хажуугаас хэвтээ байрлал руу урагшаа чиглүүл. Нурууны гэдэсний үенд байх ёстой. Энэ төрлийн дасгал хийхэд том gluteus булчин, sciatic-popliteal болон арын булчингууд хөгжинө. Хөлийг дарах нь түгээмэл арга юм. Энэ төрлийн хүч чадлын сургалтанд зориулж симуляторууд их амжилтанд хүрдэг. Энэ аргыг илүү төвөгтэй ачаалал өгөхөөс өмнө ашиглах нь ашигтай байдаг. Суудлын ирмэгийг барь. Өвдөгнөөс өвдөгнөөс нь нугалж, шагайнууд нь булны доор байдаг. Одоо дасгалжуулагчийн жинг эсэргүүцэж, хөлийг нь шулуун болго. Дараа нь аажмаар эхлээд байрлал руу буцаж ирнэ. Энэ хөдөлгөөний гол ачаалал нь квадрицетийн булчинд байдаг.
Гэхдээ анхаарах зүйл: ямар ч дасгал хийдэггүй, эхлээд аажмаар хандах хандлагатай, ухаалаг шийдэл хэрэгтэй.
Өгүүлбэрт дурьдсан дасгалууд хийсний дараа та нар зуны улиралд банзал өмсөхдөө ичиж, эсвэл далайн эрэг дээр усанд сэлэх боломжтой. Хайртай хүний хувьд чи хамгийн үзэсгэлэнтэй эмэгтэй байх болно.