Уураг нь спортод идэвхтэй оролцдог бүх хүмүүст хамгийн чухал шим тэжээл бөгөөд амьдралын хэмжигдэхүүн, хөгширч, бага насны хүүхдүүдэд хүргэдэг. Бие махбодийн функц нь нүүрс ус, өөх тос гэх мэт өөр нэг элемент биш юм. Энэ нь эс, булчингийн эд эс, арьс, яс, цусыг үүсгэх, сэргээх, хадгалахад ямар нэгэн хэлбэрээр шаарддаг тул эсрэгбие үүсгэх шаардлагатай. Уургийн нэг хэлбэр нь хүнсний ногоо юм. Энэ нь түүний юу нь, хүнсний ногооны уургийн хамгийн сайн эх үүсвэр нь юм, доор авч үзэх болно.
Хүнсний ногооны уураг - ерөнхий мэдээлэл
Амин хүчлүүдийн жагсаалтаас харахад хоёр төрлийн уураг байдаг - бүрэн ба бүрэн бус. Бүрэн уургууд нь бүх чухал (шаардлагатай) амин хүчлүүдийг агуулдаг бөгөөд тэдгээр нь амьтны гарал үүсэл, дүрмийг агуулдаг. Ургамлын гаралтай бүрэн бус уураг нь нэг ба түүнээс дээш чухал амины хүчил байхгүй байдаг.
Амьтны гаралтай хоол хүнсгүйгээр шаардлагатай бүх уураг авах нэг боломж бий. Энэ нь ургамлын уураг болгоомжтой хослуулан үр дүнд хүрдэг. Хязгаарлагдмал аминопласттай хүчлүүд нь янз бүрийн уургуудаас хамаардаг. Энэ нь хоёр өөр төрлийн хүнсний бүтээгдэхүүнийг хослуулан хэрэглэснээр нэг уургийн амин хүчлийг нөгөөгөөр нь нөхөн төлж чадахгүй гэсэн үг юм. Үүнийг бүрэн уураг гэж нэрлэдэг. Энэ зарчим нь эрүүл цагаан хоолны дэглэмийн үндэс суурь юм.
Үүний зэрэгцээ, уураг нь янз бүрийн ургамлын эх үүсвэрээс хангагдсан тохиолдолд бие нь өөрөө бүрэн уургийг үүсгэдэг. Үр тариа нь лизины бага агуулгатай бүтээгдэхүүн бөгөөд шош нь метилиин агуулдаггүй. Энэ нь цагаан хоолтнууд амин хүчлийг бага хэмжээгээр авдаг гэсэн үг биш юм.
Тэжээлийн уургууд, тухайлбал, буурцагтай үр тариа, сайн чанарын уураг нь шингэц сайтай, зарим тохиолдолд амьтны уургаас илүү сайн байдаг. Шар буурцаг нь махтай тэнцүү гэж үзэж болох хамгийн өндөр уургийн агууламжтай бүтээгдэхүүн юм.
Цагаан хоолтнууд нь үр тариа, буурцаг, үр, самар, хүнсний ногооны тэнцвэртэй хоол хүнсээр хангагдсан байдаг. Хоолны шарсан талх, сэндвич, бяслаг, самрын тос, сүүний (шар буурцаг, үхрийн) үр тариа, вандуй, вандуйтай сэндвич зэрэг нь уургийн тэжээлийн сайн жишээ юм.
Өмнө нь уургийн нэмэлтийг хооллохдоо хэрэглэж байсан гэж үздэг. Эрдэмтэд үүнийг амин хүчлээс удаан хугацааны турш хэрэглэдэг тул энэ шаардлагагүй гэдгийг мэддэг. Сайн тэнцвэртэй хоол хүнс нь бие махбодид шаардлагатай бүх амин хүчлүүд болон уурагуудыг амархан нийлүүлж чаддаг.
Хүнсний ногооны уургийн эх үүсвэр
Цагаан хоолтон хоол тэжээлийн сайн эх сурвалж, уламжлалт мах, сүүн бүтээгдэхүүнийг орлуулахдаа дуртай хүмүүс нь самар, үр, буурцаг, шар буурцгийн бүтээгдэхүүн (tofu, шар буурцаг, шар буурцаг), үр тариа.
Өөр өөр хоол хүнс нь өөр өөр уураг агуулдаг. Хоол хүнс дэх амин хүчлүүдийн харьцаа харилцан адилгүй байна. Тэд уураг үүсгэхийн тулд бие махбодид шаардагдахаас өөр байж болно. Уураг агуулсан хоол хүнс дэх үндсэн амин хүчлүүдийн хэмжээ нь чанарыг тодорхойлдог.
Хүнсний ногооны хамгийн сайн эх сурвалж нь харьцангуй өндөр агууламж бүхий амин хүчлийг агуулдаг. Учир нь биед өндөр чанарын уургийн тогтмол хангамж шаарддаг. Хэрэв уураг нь наад зах нь нэг буюу хэд хэдэн үндсэн амин хүчлүүд агуулдаг бол энэ нь бага чанартай уураг гэж тодорхойлогдоно.
Уургийн чанарыг амин хүчлүүдийн тоогоор тодорхойлно. Өндөгний уураг байх нь тохиромжтой гэж үздэг. Энэ утгаараа мах, өндөг, сүү, бяслаг гэх мэт амьтаны уургийн эх сурвалжууд нь ихэвчлэн хамгийн их хүсдэг бие махбодь юм.
Мэргэжилтнүүд бүтээгдэхүүнийхээ агууламжийн дагуу хүнсний ногооны уургийн хамгийн түгээмэл эх сурвалжуудын жагсаалтыг гаргалаа. Гэсэн хэдий ч энэ нь зөвхөн түүхий бүтээгдэхүүн гэдгийг санах ёстой. Хоол хийх явцад уургийн хэмжээ харилцан адилгүй байна.
Хүнсний бүтээгдэхүүн (100 г бүтээгдэхүүн тутамд) | Уураг (g) | ||
Авокадо | 2 | Грейс | 0.95 |
Pineapple | 0.54 | Энгийн цагаан байцаа | 1.21 |
Аспарагус | 2.2 | Oat хивэг | 17-р сар |
Almonds | 21 | Овъёос | 16.89 |
Bananas | 1.09 | Улбар шар улаан лооль | 1.16 |
Шош | 21-25.3 | Унтсан | 15 дахь |
Брокколи | 2.82 | Хаш | 1 |
Бруссель нахиалдаг | 3.38 | Жүрж | 0.94 |
Цагаан будаа | 6.5 | Тоор | 0.91 |
Цагаан урт тариа будаа | 7.13 | Шар будаа | 11.02 |
Цагаан усан үзэм | 0.69 | Улаан буудайн хивэг | 16 |
Grapefruit | 0.63 | Melons | 0.84 |
Мөөг | 1.8 | Радис | 0.68 |
Мөөг, лаазалсан | 3.4 | Яаралтай талх байна | 10 |
Тарвас | 0.61 | Ягаан өнгийн усан үзэм | 0.77 |
Peas | 5.42 | Сахал | 0.9 |
Шилэн шош | 1.82 | Амтат шар чинжүү | 1 |
Ногоон чидун | 1.03 | Амтат ногоон чинжүү | 0.86 |
Savoy байцаа | 2 | Plum | 0.7 |
Apricots | 1.4 | Инжир | 0.75 |
Төмсний боловсронгуй биш | 2.02 | Шар буурцгийн | 36.9 |
Cauliflower | 1.98 | Бууцай | 2.86 |
Бор будаа | 7.94 | Леек | 1.5 |
Cashew nuts | 18-р сар | Гүн | 18-р сар |
Кивис | 1.14 | Crackers | 10.8 |
Хятад байцаа | 1.2 | Хулууны | 1 |
Дилл | 1 | Самар | 26 дахь |
Өргөст хэмх | 0.65 | Манганы тос | 25 |
Сонгино | 0.8 | Corn | 9.42 |
Лийр | 0.38 | Celery | 0.7 |
Улаан буудайн үр хөврөл | 7.49 | Chicory | 0.6 |
Гич | 1 | Улаан лооль | 0.88 |
Самар | 15 дахь | Улаан төмс | 2.14 |
Лемон | 1.1 | Улаан усан үзэм | 0.72 |
Жижиг Азийн лийр | 0.5 | Улаан байцаа | 1.43 |
Pasta | 10.8 | Beets | 1.2 |
Манго | 0.27 | Pistachios | 21 |
Мандарин | 0.81 | Алим | 0.26 |
Лууван | 0.93 | Гүзээлзгэнэ | 0.58 |
Хүнсний ногооны давуу тал
5,000 эрэгтэй, эмэгтэйчvvдийн хийсэн судалгаагаар тэдний цусны даралт ихсэх нь мах иддэг хvмvvстэй харьцуулахад хvнсний ногоо, буурцагт ургамал, їр тариа уртасгасан хэрэглээг тогтворжуулжээ. Энэ нь цагаан хоолтнууд магадгүй цусны даралт ихсэх, зүрх судасны өвчинд нэрвэгдэхгүй байх магадлалтай нь нотлогдож байна. Нэмж хэлэхэд, цагаан хоолны дэглэмийн давуу тал нь уургийн шингээлт, эвдрэлийн сул эрчим юм. Энэ нь остеопороз болон бөөрний өвчний эрсдэлээс зайлсхийдэг. Энэ төрлийн хоолны дэглэм нь ходоод гэдэсний замаас урьдчилан сэргийлэх, бие махбодоос хорт бодисыг зайлуулахад тусалдаг. Өөрөөр хэлбэл та энгийн хооллолтыг буцааж, үр дагаварт хүргэж болно. Энэ нь бие махбодийг гэмтээхгүй харин эсрэгээр урьд өмнө тулгарсан байсан олон процессыг сэргээхэд тусална.
Хүнсний ногооны уургийн шаардлагатай хэмжээ
Судалгаанаас үзэхэд өмнө нь бодож байсан шиг их хэмжээний уураг хэрэгтэйг харуулж байна. Өнгөрсөн 20 жилийн хугацаанд насанд хүрэгчид, хүүхдүүдэд зориулсан уургийн зохистой хэмжээ нь хоёр дахин их байна. Жирэмсний үед уургийн хэрэгцээ нэмэгдэхгүй хэвээр үлдсэн. Энэ нь ойлгомжтой бөгөөд ургийн хэвийн өсөлт, хөгжилд зөвхөн олон тооны ургамлаас гадна амьтны уураг шаардлагатай байдаг. Цагаан хоолтон бол түр зуур орхих нь дээр юм. Харин үлдсэн хэсэг нь нийгэмд хүнсний хэрэглээ өндөр түвшинд хүрсэн.
Биеийн эрчим хүчний хэрэгцээг хангахад уургийн санал болгож буй хэмжээ нь зөвхөн хүчинтэй байдаг. Өөрөөр хэлбэл, хүнсний уураг нь өсөлт, нөхөн сэргээх бус харин эрчим хүчийг үүсгэхэд ашиглагддаг. Энэ нь уургийн эх үүсвэрийг тарихад үргэлж ашиглагддаггүй. Нүүрстөрөгчийн сайн эх үүсвэрийг эрчим хүч үүсгэхэд ашигладаг гэж үздэг.
Ардын тухай таамаглалаас ялгаатай нь тамирчид болон гар аргаар хөдөлмөр эрхэлж байгаа хүмүүс уургийн хэрэглээг нэмэгдүүлэх шаардлагагүй. Хүчтэй үйл ажиллагаанд хэрэгтэй энерги нь зөвхөн нүүрс усаас хамгийн сайн нийлдэг. Гэсэн хэдий ч уураг бүхий биеийн нэмэлт тэжээл нь булчингийн массыг ихэсгэх боломжтой байдаг. Энэ бол спортын уурагны дэглэмийн зорилго юм.
Хүнсний уураг нь амьтны уурагтай харьцуулахад давуу талтай. Энэ нь өдөр бүр мах, өндөг, сүүн бүтээгдэхүүнийг идэхийг хүсэхгүй байгаа хүмүүст чанарын талаар эргэлзээ төрүүлж, бие махбодыг уургаар нь дүүргэхээс айдаг хүмүүсийн хувьд эрүүл сонголт юм. Хүнсний ногооны хамгийн сайн эх сурвалжийг ашиглахдаа эрүүл мэндийн талаар санаа зовох хэрэггүй. Энэ нь зүгээр л маш сайн байх болно.