Нэг цогц
Хөлний булчинг бэхжүүлэх дасгал
- Эхний байрлалд шулуун, хөл нь хамт зогсож байна. Хөлийг нь шулуун болгохын тулд өндөр өсгийтэй гуталаа өргөж, аль болох өндөр өвдөгнөөр гулгуулах хэрэгтэй. Энэ тохиолдолд их биеийн жинг хөлийн хуруунд шилжүүлж, өсгөвөр нь шалан дээрээс дээш гарч ирнэ. Дасгалыг хэд хэдэн удаа давтана.
- Эхний байрлалд шулуун, хөл нь хамт зогсож байна. Суудал буюу сандал дээр нойрмоглохын тулд хөлийн хуруун дээр зогсох шаардлагатай бөгөөд нөгөө нь зайлуулах хэрэгтэй. Хөлийг нь нугалахгүйгээр хөлийг нь зөв байрлалд байлга. Дараа нь та хөлийг нь өөрчлөх хэрэгтэй.
- Хоёр гар нь хөл дээрээ түшлэгтэй, өвдөг дээр нь нэлээд нугалж байх ёстой. Сайжруу хөлийн дээр байх ёстой. Хөлийнхөө хөл дээр зогсоход хөл нь тэгшрэх болно. Дараа нь биеийн тэнцвэрийг сэргээх шаардлагатай.
Хоёр дахь цогц
Leg Caviar-д дасгал хийдэг
- Эхний байрлалд шулуун, хөлөө хамт зогсож байна. Чи сандал дээрээ нуруугаараа гар, хөлрөх, гулзайлгах, хөлийг нь нугалах хэрэгтэй. Турлууд нь тугалын булчинд байх ёстой гэдгийг анхаарч үзэх хэрэгтэй.
- Хажуугийн хавтсыг цаасан хуудсан дээр тавина. Ингэснээр тэд алхахад амарч хэвтэж байх болно. Энэ дасгалыг хийх нь хангалттай хүч чадалтай байх ёстой.
Дадлага дасгал нь өвдөгний гулгалтыг хөгжүүлэхэд чиглэсэн
- Чи нуруун дээрээ хэвтэх хэрэгтэй, бэлхүүсээрээ гараа тавиад хөлийг нь шулуун болго. Дараа нь хөлийг өргөөд дугуй унахтай ижил хөдөлгөөнийг эхлүүлээрэй.
- Та шалан дээр сууж байхдаа гараа буцааж авах хэрэгтэй. Алга нь шалан дээр хэвтээд хөлийнхөө хуруун дээр хөл тавина. Дараа нь хөлөө аль болох аль болох ойртуулах ёстой.
Шагайнд дасгал хийх
Чи сандал дээрээсээ нуруугаа наагаад гараа сунган, хөлийнхөө хурууг хөл дээрээ тавь. Заримдаа хөлийг чинь өсгөж байгаарай. Энэ дасгалыг давтан хийх нь хэд хэдэн удаа шаардлагатай.
Гурав дахь цогцолбор
Өглөө нь гимнастик
- Өглөө шөнө унтахынхаа өмнө сэрээд бүх биеэ хүчирхэгжүүлэх хэрэгтэй. Хөлийн хөлөөрөө тэднийг өргөхгүйгээр та дугуйны хөдөлгөөнийг нэг араар, ойролцоогоор арваас арван таван удаа эргүүлж эхлэх ёстой. Хөл тус бүрийг дээш өргөж, бага зэрэг нугалж, алганаас хөлний тавцан дээрээс дээш доошоо байрлана. Давталт хэд хэдэн удаа байх ёстой.
- Толгойн ар талд нуугдсан гар нь хөлийнхөө хурууг дээш өргөөд дараа нь өсгийд живүүл. 5-6 удаа давтана.
- Хөл нүцгэн өрөөгөөр алхах үед та хөлийнхөө хурууг аажмаар авирч, өсгий дээрээ хэдэн удаа унах хэрэгтэй.
- Хөлийн урд хэсэгт аль болох өндөр өсгөх хэрэгтэй.
Сүүлчийн хоёр дасгал сургуулилтыг ээлжээр хийх хэрэгтэйг анзаарч үзье. Үүнд: эхнийх нь хөлний хөлийн мөчрүүд дотогш орж, хөлний урд хэсгүүдэд ойртож, хөлний урд хэсэг нь үржиж ирдэг.
Дөрвөн цогцолбор
Ийм дасгалыг өглөөний, үдээс хойш, үдэшлэгт хийж, тогтмол дараалал хийдэг. Үүний үр дүнд ядрах нь уурших, дасгал хийх нь илүү хөгжилтэй, дэгжин болно.
- Шулуун зогсохдоо та сандал дээрээ гараа түшив. Хөлийн хөлийн хуруунууд урагш чиглэлтэй байх ёстой. Оймс авирч эхэлнэ, дараа нь энэ байрлал дээр нэг минут зогсох, аажмаар живэх болно. Ачаалал нь хөлний гадна талд явдаг.
- Таны хөл шалан дээр шалан дээр хэвтэх хэрэгтэй. Жишээлбэл, алчуурыг хуруугаараа ойлгох хэрэгтэй бөгөөд дараа нь шалнаас нь авахгүйгээр хоёр бие биений хуруунд хүрэх хүртлэх хэрэгтэй.
- Шалан дээр ном тавь. Хөл нь хөлний дотор байрлах бөгөөд хажуу тал нь шалан дээр байрладаг. Дараа нь хөлийн хуруугаа удаан авирч эхлэх хэрэгтэй. Хэд хэдэн удаа давт.
- Бөмбөгийг хөлийнхөө хамт шалан дээр жижиг бөмбөгийг байрлуулах шаардлагатай. Энэ дасгалыг хэдэн удаа давтан хийдэг.
- Өрөөний эргэн тойронд алхах хэрэгтэй.
- Дотор хөлийг нь эргүүлж, бие биен дээр нь тулж байхдаа суух ёстой. Дараа нь доош, дахин холбоно.
Бүрэн гүйцэд боловсруулсан дасгал
Өдөрт доод тал нь 15 минутын турш булчинг чангаруулахгүйгээр хөдөлгөөн хийх шаардлагатай бөгөөд олон тооны давталтад анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй.
- Та нуруун дээрээ суугаад хэвтэж, өвдөг, шагай, боолтны хэсэгтээ хөлийг нь хучиж бэхлэх хэрэгтэй.
- Дотор болон гадна талын шулуун хөлтэй эргэлт хөдөлгөөн хийхэд ар араасаа хэвтэх шаардлагатай.
- Хэвлий дээр хугарч, ээлжлэн, мөн хөл өвдөж, шагай холболтоор нэгэн зэрэг нугална. Мөн түүнчлэн өсгийг нь өсгийтэй өсгийтэй хүрэхийг хичээдэг.
- Шалны шал, гарыг шалан дээр тавина. Дараа нь хөлний булчинг сэгсрэх хэрэгтэй. Энэ нь хөл, өвдөгний үений хажуугаар хөлийг наадаггүй байх ёстой.
Зургаадугаарт
Дадлага дасгал нь талбай дээр "морь уналт" -ыг устгах зорилготой байсан
Анхны байрлалаар нэг талдаа хэвтэх хэрэгтэй, нэг гараа толгой дээрээ тавин, хоёр дахь нь хөхний түвшинд шалан дээр үлдэх хэрэгтэй.
- Шулуун гэдсээ дээшрүүлж, их хэмжээний хурцадмал байдал үүснэ. Гучин хоёр удаа давт.
- Шулуун гэдсээ урагшаа аваад, хөлийнхөө хурууг чиглүүлээрэй. Зургаан арван зургаа хүртэл гучин хоёр удаа давтана
- Нэг хөлөөрөө босоод, дараа нь шалан дээр хэвтэж байсан хоёр дахь нэгийг хавсаргана. Тиймээс хөл, шал хоорондох өнцөг үүсэх ёстой. Дараа нь хөл нь тэдний анхны байрлал руу буцаж ирдэг.
- Хажуугийнхаа хажуу талыг өсгө. Зургаан арван зургаа хүртэл гучин хоёр удаа давтана. Дараа нь хажуу тийшээ эргэлдэж, процедурыг давтана.
- Нүдэнд бөхийж, хөлөөрөө хазайх. Энэ дасгалыг арван зургаа, гучин хоёр удаа давтаж, арван таван секундын зайтай байлгах.
- Дугуйтай төстэй хөдөлгөөн хийх. Хоёр буюу гурван аргаар гучин хоёр удаа хөдөлгөөнийг давт.
Долоо дахь цогц
Астенсик эмэгтэйчүүдэд зориулсан дасгал
Иймэрхүү эмэгтэйчүүдийн хувьд хамтдаа байр сууринд зогсож байгаа бол хонгилд гэрэл байдаг.
- Эхлээд байрлалаа нуруугаараа хэвтэж, өвдөг сөгдөж, хөл нь шалан дээр байх ёстой бөгөөд гэсгээх хэрэгтэй бөгөөд гар чинь гуяны хэсэгт байх ёстой. Өвдөгнөөс ангижрах шаардлагатай бөгөөд гараараа зэрэгцэн шилжихэд хүндрэлтэй байдаг. Зургаан найман удаа гурван аргыг дагана уу.
- Ийм анхны байрлалд та чихмэл бөмбөгийг шахах хэрэгтэй. 4-6 арга барилыг 6-8 удаа гүйцэтгэх дасгал хийх.