Хөх ба хэвлэлийн хэрэгслийг чангалахын тулд ямар дасгал хийх хэрэгтэй

Нэлээд гоё, сайхан эмэгтэйн гэдэснээс илүү дур булаам зүйл байж болох уу? Үүн дээр "куб" -ийг олж харах шаардлагагүй, зөвхөн уян хатан, чангарсан хэвлэлтэй байх нь хангалттай юм. Бид үүнийг ингэж хийх гэж оролдох уу? Бид өгзөг болон хэвлэлийн хэрэгслийг чангалахын тулд ямар дасгал хийх хэрэгтэйг танд харуулах болно.

Та үүнийг мэдэж байсан уу:

- Хэвлийн хэвлийн шахуургыг шахахын тулд бэлхүүс, өгзөгний булчинг сургах хэрэгтэй;

- Бэлэн нэмэлт фунт нь бэлхүүстэй талбайд байдаг тул дүүжин хэвлэлийн дасгал хийхээс өмнө аэробик хийх (өглөөний дасгал хийх, дасгал дугуйн гэх мэт);

- Өгзөгийг татахаас эхлээд хэвийн дасгалууд нь энгийн дасгалуудтай байх ёстой. Жишээ нь: шалан дээр хэвтэж, гар сунган, өвдөг дээрээ гүйхгүйгээр хөлийг нь өргөх; Шалыг перпендикуляр хийх, дараа нь дахин гулзайхгүйгээр, баруун тийшээ, дараа нь зүүн тийш хазайх;

- өдөрт 100 дасгал хийх нь утгагүй, гол зүйл бол үүнийг зөв хийх явдал юм;

- Хэрэв та дасгал хийлгэхийн тулд доод талд нь шатаж буй мэдрэмжийг мэдрэх юм бол өгзөг болон хэвлэлийн хэсгийг зогсоож зогсоо.

- Хэрэв та бүрэн хавтгай гэдсийг хүсч байвал хэвлийн доод хэсэгт байрлах булчингуудыг дүүжлэх хэрэгтэй;

- Сургалтын үр дүнг дор хаяж 2 сарын дараа үзэх болно. Гэхдээ үр дүнд хүрэхийн тулд долоо хоногт доод тал нь 3 удаа хийх хэрэгтэй.

Хэвлэлийн дотоод булчин

Хэвийн дотоод булчинг ажиллуулахгүй бол хамгийн тохиромжтой гэдэс хүрэхэд хялбар биш юм. Мөн дотоод булчинг ашиглахын тулд дараах зөвлөмжийг дагаж мөрдөх нь хангалттай юм. Нэгдүгээрт , дасгалын " гэдэс дотрыг зурах " дасгалыг оруулаад хөндлөн булчинд хамаарна. Гараа хацар дээрээ тавь, ходоодонд оруулж, ходоодоо аль болох хурдан татаж, 4 хүртэл тоогоор удаан амраарай. 100 удаа эхлээрэй. Хоёрдугаарт , тэргүүлэх булчингийн тухай бүү мартаарай. Тэд гуяны дотор байна. Тэдний ажиллах үед хэвлийн хөндлөн булчингийн дотоод ташуу булчингууд нэгэн цагт урагшлах болно. Тиймээс хэвлэлийн дасгал хийж байхдаа өвдөгнүүдийг чанга атгана. Та өвдөгнөөсөө өтгөн дэртэй эсвэл эмнэлгийн бөмбөгийг хооронд нь хавчих боломжтой. Гуравдугаарт , та гялтангийн булчинг идэвхжүүлэх хэрэгтэй. Тэдний бууралт нь хэвлийн хөндлөн булчинг сургадаг. Энэ талаар хэвлэлийн дасгалыг хатуу євчин хийх хэрэгтэй.

"7" цогцолбор

Сургалтын дүрэм өөрчлөгддөггүй. 10 удаа давтах. Долоо хоногт хоёр удаа сургалт явуул. Хэвлий, булчин, гуяны булчингийн хурцадмал байдлын талаар бүү мартаарай.

1. Бөмбөгийг биендээ өргөх . Бөмбөг дээр сууж хөл дээрээ тавиад тогтвортой байрлалаа аваарай. Хөлийнхөө мөрөн дээр хөлийг нь тавь. Хөхнөөсөө чанга барих. Өвдөгнөөсөө хол бай. Дараа нь та бэлгийн харьцаанд орохоосоо өмнө гэдэс дотрыг зураад биедээ аажим аажмаар унагах хэрэгтэй. Дасгалын дараагийн шатанд биеийн өргөлтөнд амьсгалж, амьсгал боогдуулах шаардлагатай байдаг. Үүний зэрэгцээ гараа цээжнийхээ өмнө байрлуул.

2. Шураг . Нуруун дээрээ хэвтэж, өвдгөв. Хөл нь шалан дээр байх ёстой, толгой, мөрөн дээр нь арай өсдөг. Хөхнүүгээ хэвтээд гэдэс дотрыг нь татаж аваарай. Дараа нь өвдөгнүүд нь баруун тийш эргэх ёстой, биеийг дээшээ өргөж, зүүн тийш эргүүлнэ. Дээд тал нь гурван тоогоор түр зогсоох хэрэгтэй. Туршилтын эхэн үед амьсгалах хэрэгтэй бөгөөд эхлэлээ эргэж ирэхэд амьсгалах хэрэгтэй. Таны шалан дээрээс нуруу нь хол биш гэдгийг шалгаарай. Энэ дасгалыг давтан өгч, өгзөгийг нь баруун, зүүн тийш 10 удаа дар.

3. хэргийг өргөж ав . Биеийг өргөхөд өвдөгний хөлийг нугалж, хөлийг шалан дээр байлгах хэрэгтэй. Эмнэлгийн бөмбөгийг гараараа барьж, цээжний түвшинд (таны өмнө) хадгалах хэрэгтэй. Хэрэв та тусгай бөмбөг байхгүй бол гараа сунгаж болно. Мөр ба толгойг өргө. Лаврыг шалан дээрээс бүү сул тавь. Бөмбөг бараг хүрч ирэхэд өвдөг хөлөөрөө аль болох удаан зогсооно. Оймс руу хүрэх хүртэл урагш сунгана. Энэ тохиолдолд хөл нь шулуун байх ёстой. Анхны байрлал руу буцаж очиж, бүх хөдөлгөөнийг урвуу дарааллаар давт. Ар тал нь шалан дээр хүрэх үед өвдөг нь нугалж, хөлний өгзөг рүү хөдлөв. Дараа нь ар араасаа бөхийх. Нэгэн цагт амьсгалах.

4. Хөх болон хэвлэлийн чангаруулалт хийх . Шалан дээр доош тавь, биеэрээ гараа тавь. Чи хөлийг нь өргөж, өвдөгнөөс нь нуруугаа сунган, шагайндаа хүр. Мөр ба толгойг өргө. Зүүн гараараа баруун хөлний өсгийгөөрөө хүрч болно. 8-10 см-ийн шалан дээр баруун гараа дээшлүүлээрэй. Чи нуруугаа шалан дээрээс бүү ав. Эхлээд байрлал руу буцах боловч шалан дээрх толгой ба мөрөн дээр байлга. Энэ дасгалыг дараагийн давталтаас эхлэх. 10 давтан хийхийг зөвлөж байна. Шагайны байрлалыг сольж, зүүн хөлний өсгийгөөр нь сунгана. Хөлөөрөө сунах үед та амьсгалж байх хэрэгтэй. Эхлээд байрлалаа эргэж ирэхэд амьсгалаа хийнэ.

5. " Давхар V ". Хэвтэж байгаа байрлал дээр та өвдөгнөөс нь бөхийлгөх хэрэгтэй. Хөлийг 45 ° хүртэл шалгаж, одоо 15 см-ыг доошлуулж, оймсыг хүчтэй шингэлнэ. Дахин хэлэхэд, 15 см-ээр хөлийг нь өргөж, оймсоо аваарай. Эхлэх байрлал руу буцах. Хөдөлгөөн эхлэхээс өмнө амьсгал аваарай. Эхлээд байрлалаа эргэж ирэхэд амьсгалах.

6. Хайч . Шулуун хөлийг өсгөсөн байрлалаар өсгө. Чи мөрөн, толгойгоо өргөж аваад, дараа нь гялалзахаа боль. Зүүн хөлний доод хэсэг, зүүн далавчаа хөлөөрөө гулсуулна. Баруун гараа шулуун барина уу. Хөл нь хэт бага байж болохгүй - доод араас хазайлт үүсдэг. Жолоо тус бүрт 10 удаа "хайч" хийнэ. Ховилон - та хөл, гараа доошлуулж, амьсгалах - давтах хооронд.

7. Хусан . "Ач", аарцагны тусламжтайгаар гараараа тохижуулж, тохойг шалан дээр байрлуулна. Нүдний ёроолд тавиад, хөлөөрөө яг ижилхэн хугацаанд толгойгоо суллана. Толгойг нь хөлөөр нь тарааж тавина. Нугасны ард байгаа нугаламыг дээш нь доошоо доошоо тавина. Эхлэх байрлал руу буцах. Доод доод талд өвдөхөд дасгал хийх боломжгүй. Амьсгалаа бууруулж, толгойг нь цаана нь амьсгалах үед амьсгалснаа хийнэ. Үрэвсэл - Хэрэв та үржүүлээд хөлийг доошлуулах.

Кара-аэробик

Энэ аэробик чиглэлийг манай улсад илүү өргөн цар хүрээтэй болгож байна. Карат-аэробик нь зохицуулалтыг сайжруулдаг хөдөлгөөн, ерөнхий тэсвэр тэвчээрийг бий болгох, амьсгалын систем, зүрх сэтгэлийг бэхжүүлдэг. Зурган дээр нь зөв, дэмжиж өгдөг. Багшийн удирдамжийн дагуу илүү сайн хийцгээе. Анхаар! Энэ нь зөвхөн бие бялдартай хүмүүст тохиромжтой. Бид карате-аэробикын зарим үндсэн дасгалуудыг танилцуулж байна:

1. Гараа ашиглан дайсныг барьж, өвдөг дээр нь цохиж байгаарай. Эхнийх нь хүчтэй, дараа нь нөгөө хөлийг хөгжимтэй нь харьцуулаарай. Зөвхөн өвдөгөө өсгөхийн тулд биш, харин хүчээр хүчээр хийх нь чухал юм. Дахин давтах, урагшаа давтах. Гэхдээ дахин нэг удаа бие махбодийг хүчирхийл.

2. Таны хөлийг мөрний өргөн дээр тавин, өвдөг нь хагас тохой байна. Гараа нудрана. Эхний байрлал руу буцаж эргэж дал модыг эргүүлж урагшаа гарга. Зүүн гар, дараа нь баруун гараа давтан давтан давтан давтана. Хэрвээ 2 минутын дараа ядраагүй бол хөнгөн жинг аваад давтан хийнэ.

3. Хажуу талын хажуу талыг нөгөө талаас нь нугалж, гараа нүүрний хамгаалалтын хэсэгт байрлуулна. Цохих цохилт: хурц хөдөлгөөнтэй, шулуун хөлөө шидэн, хоцрогдсон байсан. Анхны байрлал руу буцаж очоод хөлийг нь өөрчил. Шуурхай хөлийг байнга өөрчлөх цуврал цус харвалт хийх.

4. Хөлний булчинг суулгах. Эхлээд өвдөг дээрээ зогсож, хоёр дахь хөлний хөлөө бэхлэхэд 3 секундын турш хөлддөг. Эхлэх байрлал руу буцах. 2-3 удаа, хөлийг нь өөрчил. Дараа нь өвдөг дээрээ зогсож, нөгөө хөлийг урд нь татаж, өвдөгнөөс нь түрхэж, өсгийг нь тавь. Хөл тус бүр 5-7 удаа.

Одоо та өгзөг болон хэвлэлийнхээ талаар чанга ярихын тулд дасгал хийхээ мэддэг бол гэртээ сайн үр дүнд хүрч чадна.