Спорт сонирхолыг хөгжүүлэх арга замууд

Та дасгал хөдөлгөөн хийдэг үү? Ажил ихтэй дасгалууд болон зөвлөмжүүд нь үйл ажиллагаагаа үргэлжлүүлэн сонирхож, амьдралынхаа функцийг бүрдүүлэхэд тусалдаг. Та өөртөө тохирсон, цөөн хэдэн фунт алдахаар дахин тангараглаж байна уу? Чи дасгал сургуулилаасаа ичдэг, долоо хоног, саргүй байдалд ороод өөрийгөө зэмлэдэг, одоо чи байнга дадлагажиж эхлэх болно гэж найдаж байна уу?

Гэхдээ энэ бүхэн хэрхэн сайн болохыг та мэднэ. Чийрэгжүүлэхэд ноцтой шийдвэр гаргах бүрдээ хэдэн долоо хоногийн дотор та ямар ч ул мөр үлдэхгүй, бэлхүүс, өгзөгийг нь шажин эхэлдэг. Спортын сонирхолыг хөгжүүлэх арга нь таны сонголтод хамгийн сайн найз нөхөд байх болно.

Сайн санаа бодол нь үүрд мөнх биш хэвээр байхын тулд яах ёстой вэ? Энэ нийтлэлд сэтгэл судлаач, бусад мэргэжилтнүүдийн сүүлийн үеийн хөгжил дэвшилд тулгуурлан сургах хүсэл эрмэлзэл, хүсэл эрмэлзлийг хэрхэн хадгалах талаар практик зөвлөмж өгч, тэдний амьдралын зарим хэсгийг сургалтанд хамруулж чадсан жирийн эмэгтэйчүүдийн зөвлөмж. Үүнээс гадна, бид жилийн туршид биеийн болон сэтгэлийн аль алиныг нь хэвээр байлгахад туслах дасгалуудыг санал болгодог. Ихэнх дасгалууд зарим үед үр дүн өгөхөөс татгалзаж зогсох боловч бидний хөтөлбөр илүү амжилтанд хүрэхэд туслах зорилготой юм.

Сүүлийн үед та спортоор хичээллэх боломжтой гэж бодож байна уу? Дараа нь хуудсыг эргүүл: ангидаа таарах бүх зүйл байгаа бөгөөд энэ хандлагаасаа бүү алдаарай! Спортоор тогтмол тоглодог хүмүүс нь тодорхой үр дүн бол сургалтаа үргэлжлүүлэхийг хүсэх хамгийн сайн арга гэдгийг хүлээн зөвшөөрдөг. Хувцас нь илүү чөлөөтэй болсон үед ходоодоо чангалж, хөл нь туранхай мэт харагдаж байвал та биеийн тамирын дасгал хийхэд бэлэн байна. Асуудал нь энэ юм: хэдэн долоо хоногийн сургалтанд хамрагдсаны дараа, таны ахиц дэвшил удааширч байгааг анзаарсан. Та өөрчлөлтийг тэмдэглэн өнгөрүүлсээр байх боловч энэ нь эхэндээ чухал ач холбогдолтой биш, харин таны спортын аажмаар аажим аажмаар суларч эхэлдэг. Хэрэв та сургалтын хөтөлбөрийг өөрчлөхгүй бол ахиц дэвшил 4-6 долоо хоногийн дараа удаашрах болно. Манай дасгалын цогцолбор нь тантай хамт өөрчлөгдөж, хөгжих байдлаар зохион бүтээгдсэн юм. Үүний зэрэгцээ та өмнө нь илүү их ачаа дарамт хийх, эсвэл дасгал хийхийн тулд шинэ аргаар дасгал хийх болно. Ингэснээр та булчинг илүү үр дүнтэй ачаалж, дасгалаа үргэлжлүүлэн сонирхох болно.

Нэгдүгээрт найман супер үр дүнтэй дасгал хийж, булчинг бэхжүүлж, ачааллыг аажмаар нэмэгдүүлдэг. 4-6 долоо хоногийн дараа, дасгалууд нь танд хялбар байх болно, тэдгээрийг хийхэд уйтгартай байх болно, нэг дасгалын илүү дэвшилтэт хувилбарыг эхлүүлээрэй. Бид мөн гурав дахь, хамгийн төвөгтэй сонголтыг санал болгодог бөгөөд хоёр дахь түвшин хэтэрхий энгийн бол эхлэх боломжтой. Бүх бясалгалыг гүйцэтгэх техникийг эзэмшсэний дараа та зорилгоо үргэлжлүүлэхийн тулд үйл ажиллагааны эрч хүчийг аажмаар нэмэгдүүлэх хэрэгтэй. Үүнийг хийхийн тулд дасгалын багцыг өөрчлөх нь хамгийн сайн арга юм. Таны үр дүн биеийн хүчний зэрэглэлээс хамаарна. Мэдээжийн хэрэг, хамгийн бага ачаа нь биеийн хувьд ашигтай байдаг ч хэрэв та ахиц дэвшил гаргахыг хүсч байвал булчинг үргэлжлүүлэн хүчлэх, давталтын тоог нэмэгдүүлж, шинэ дасгалуудыг туршиж үзэх хэрэгтэй. Та өмнөхөөсөө илүү их энерги зарцуулах хэрэгтэй байж болох ч, таны сүүдэр хүчтэй биеийг үзэж, спортыг үргэлжлүүлэн тоглохыг хүсч байгаа мэт мэдрэмж төрүүлэх нь логонд үнэтэй тоглоом болохыг ойлгох болно.

  1. Lunge. Дасгал хөдөлгөөн нь хонго, өгзөг, арын нуруу, мөрний урд ба арын нүүрний булчинг бэхжүүлдэг. Босоо босоо тэнхлэгээ өргөн, баруун гар талдаа зүүн тийш, зүүн талд нь хуруугаараа түшлэ. Гуурсан дээр баарны мөрийг тавьж, гараа хөндлөн гараа мөрөн дээр нь алга. Баруун хөлөөрөө урагш алхаад, доошоо бууж ирээрэй. Баруун өвдгөөр шагайны дээгүүр байгаа эсэхийг шалгаарай. Зүүн талын шалыг шалгана. Хөлийг нь шулуун болго. Бүх давталтуудыг нэгээр нь, дараа нь нөгөө хөлөөрөө хий.
  2. Эхлээд байрлал руу буцахын тулд баруун хөлнөөс халдаж, хөлийг нь шулуун болго. Толгойн дээгүүр барьсан гараа сунгасан гараа дээшлүүл. Баарыг буулгахгүй бол доошоо бууж, хөлийг нь шулуун болго. Бүх давталтуудыг нэгээр нь, дараа нь нөгөө хөлөөрөө хий. Эхний байрлал - босоо, мөрийн өргөнийг тус тусад нь байрлуулснаар барын толгойг дээш гараа сунган босгоно. Хүзүүгээ доошлуулалгүй зүүн хөлөөрөө алхам алхаад доошоо уна. Анхны байрлал руу буцаж очоод дасгалыг баруун хөлөөрөө давтана. Бүгд давталт, ээлжит хөлийг хийдэг. Зөвлөмж болгож буй туухайнууд: 4-7 кг.

Хичээлийн хөтөлбөр. Бидний цогцолбор бүх дасгалууд өдөр тутмын амьдралдаа хийдэг хөдөлгөөнүүд (squats, slopes, objects). Тэдгээрийг гүйцэтгэхдээ биеийг тэнцвэртэй байлгах хэрэгтэй. Ингэснээр бие махбодын (хэвлэлийн ба арын) булчингууд нь бүхэлдээ дасгал ажиллана.

Үндсэн суурь

Долоо хоногт 2-3 удаа энэ цогцолборыг бэлтгэх түвшингээс үл хамааран доод тал нь нэг өдөр амрах. 4-6 долоо хоногт энэ дасгалд дасгал хийх 1 сонголтыг хий. Тэднийг танд хялбархан өгөх бол 2-р сонголт руу оч. 4-6 долоо хоногийн дараа 3-р сонголтыг судалж эхэл.

Халуун хүртэл

5 минутын турш дасгалын эхэнд дасгал хөдөлгөөн хийх дасгал хийдэг хамгийн бага дасгалыг хийдэг. Гүйлтийн зам дээр хүчтэй хөдөлгөөн хийж, суурин дугуйн дээр гараа өргөж, өсгө. Дараа нь дарамт шахалтгүйгээр эсвэл жин багатай эхний дөрвөн дасгалын 1-р аргыг дагана уу.

Арга зүй / давталт

Хэрэв та шинэ буюу 6 долоо хоногоос илүү хугацаанд спортоор хичээллэж байгаагүй бол дасгалын 12-15 давталттай 1-2 удаагийн 1-2 арга замыг баримтална уу. Дундаж сургалт (долоо хоногт 2 удаа долоо хоногт 2 удаа сургалтанд хамрагдсанаар) дасгал бүрийн 10-12 давталтаас 2-3 хандлагыг хийдэг. Дэвшилтэт сургалт (долоо хоногт 2-3 удаа долоо хоногт 2-3 удаа бэлтгэгдсэн) дасгал бүрийн 8-12 давталтаас 2-3 хандлагаар давтана. 45-90 секундын туршид бэлтгэлийн түвшний бэлтгэлийн түвшнээс хамаарахгүйгээр.

Сунгах

Энэхүү дасгалыг хөгжүүлэхэд булчингууд нарийн байдаг. Тусгаарлагдсан идэвхтэй суналтын зарчмыг ашигла. Үүнийг хийхийн тулд булчинг нь сунгахыг хүссэн хүндээ (жишээ нь, та гуяны арын булчинг сугалан сунгах хэрэгтэй бол квадрицийг сунгана). Булчингийн хурцадмал байдлыг 10 секундын турш барих хэрэгтэй. Нүдний булчин бүрт 5-10 удаа сунах дасгалыг давтан хийнэ.

Түлхүүрүүд

Дасгал нь цээжний булчин, мөрний урд, гурвалжинг бэхжүүлдэг. Бүх дөрвөн хөл дээр зогс, мөрний өргөн дээр өвдөг, алга шалан дээр шалан дээр хуруугаа харуул. Хэвлэлийн булчинг чангалж, гараа бүү нугалахгүйгээр аарцагыг сулруулж, бие нь шулуун шугам үүсгэдэг. Торгон тохойнуудыг зөв өнцгөөр нугалав. Гараа сунган, байр сууриа эргүүлэн ав. Смитийн симулятор дээр бүсэлхийн хөндлөвчийн түвшинг тохируулахын тулд жинг хөндлөн гулдмайд суухгүй байх ёстой. Хөндлөвчийг алгасч мөрний өргөнөөс бага зэрэг өргөн, гар шулуун байна. Бие биеэсээ доод хэсгээс шулуун хүртэл хэдхэн алхмыг аваарай. Нүдээ нугалж, цээж рүүгээ нуруугаа нугалахгүйгээр хөндлөвчийг наа. Үүнийг зөрчих. Хөлийнх нь хөлийн хуруун дээр гишгээд хөл дээрээ шулуун хөлтэй түлхэлт хий. Зөвлөмжийн жин: 25 кг-аас багагүй, 1, 3-т жингүй туузгүй.

Шахуурга болон зүтгүүр

Дасгал хөдөлгөөн нь хонго, өгзөг, арын хэсэг, мөрний урд, арын нүүрний булчинг бэхжүүлдэг. Бариулаас кабель бариулыг доод талаас нь байрлуул. Босоо босоо, мөрний өргөнийг салгана. Бариулыг гараараа барьж, шулуун, алгаа таших болно. 45 градусын өнцөгтэй хагас хазайлтаар биеийн урагшаа хазайсан байна. Хутгагчийг холбож, багасгах. Туузыг бүсэлхийгээр нь нугална. Гараа сунган дасгалыг давтахдаа хагас хоосон байрлалд үлдэх болно. Кабелийн зүтгүүрийн симулятор дээр шууд зогс. Хагас хоосон зай үлдээ. Зүүн гараараа бариулыг барь, зүүн шулуун гар нь зүүн гуяны зэрэгцээтэй байна, шулуун баруун гар нь мөргөлдөн мөргөлдөнө. Нэг гараараа зүтгүүр хийх. Бүх давталтуудыг нэгээр, тэгээд нөгөө гараараа хий. Скриптүүд (хонго нь шалан дээр зэрэгцээ байна). Энэ байрлалд зүүн гар тийш, дараа нь баруун гартаа зүтгүүр хийх. Зөвлөмжийн жин: Хоёр гараараа зүтгэх 10-15 кг, нэг гараараа зүтгэхэд 7-10 кг.

Deadlift

Дасгал нь нурууны булчин болон гуяны арыг бэхжүүлдэг. Гараа дамбеллуу аваарай, босоо, хөл нь мөрнөөс арай нарийхан, биеийнх нь доогуур нь доошоо бууж, алга дотор нь алга болдог. Чи нурууг нь барьж, өвдөгнөөс нь хазахгүй, хонгилоосоо урагшаа, бие нь шалан дээр параллел, дамббрепс нь гялалзах ойролцоо байдаг. Эхлээд байрлал руу буцаж очно. Эхлэлийн байрлал адил байна. Биеийн жинг баруун хөл рүү шилжүүлж, өвдөгнөөс нь бага зэрэг нугалж, зүүн хөлийг буцаана. Хажуугаас нь урагшаа урагшлуулахын тулд бие нь шалан дээр параллел, дамббрел нь баруун шилний урд талд байдаг. Доошоо хар. Шулуун зүүн хөлийг дээшлүүлэхийн тулд шалан дээр параллел, биетэй нэг мөр байна. Зүүн хөлийг шалан дээр тэгшлээд тэгшрүүлнэ. Бүх давталтуудыг нэгээр нь, дараа нь нөгөө хөлөөрөө хий. Зөөлөн дэвсгэр дээр зогсохдоо сонголт 2-г гүйцэтгэ. Зөвлөмж болгож буй туухайнууд: 1 - 4-5 кг, 2-2,5-2 кг, 3 - хөлдөлтгүйгээр.

Дээшээ салгах

Дасгал нь арын болон мөрний булчинг бэхжүүлж, 3 хөлөөрөө бэхжүүлдэг. A. Кабель чирэгчийн бариулыг дээрээс нь байрлуулна. Симуляцийн урд фитнес бөмбөгийг байрлуулаад, зүүн гар нь сургагч багшийн кабельтай адил байхаар сууна. Зүүн гараа бариулаар барьж, шулуун хоёр гараа мөрний түвшнээс дээгүүр гадагш гаргана. Зүү тохойнуудыг холбож, зүүн тохойноос доошоо бүсэлхийгээр нь татаж аваарай. Эхлэх байрлал руу буцах. Эхлээд бүх давталтуудыг нэгээр, дараа нь нөгөө гараараа хий. Энэ дасгалыг зогсоод зогсоо. Чиний хөдлөж байгаа гарны эсрэг хөл нь урд талд, нөгөө нь хөлөн дээрээ түшдэг. 3-р сонголтыг хэрэгжүүлнэ. Зөвлөмжийн жин: 2, 3-т 1, 12-14 кг жинтэй 10-15 кг.

Амжилтын 4 нууц

• Бүх хөдөлгөөн жигд, хяналттай байх ёстой: дээш - 2 данс (2 секунд), доош - 2-4 данс (2-4 секунд).

• Хэвлэлийн доод хэсгийн булчинг чангалж, ходоодоо зурах, нуруу нь төвийг сахисан байдалд үлдэх ёстой.

• Дурын төгсгөлд булчинг аль болох ядраахын тулд ийм хүндрэлд орохыг сонгоно уу (сүүлчийн давталт танд хүндрэл учруулах болно). Эхлээд багахан дарамттай ажиллах хэрэгтэй.

• Хэрэв та зөвхөн булчинг чангалж зогсохыг хүсвэл өөх тосыг илүүдэл жингээс гадна долоо хоногт 2-4 удаа 25-40 минутын турш дасгал хийх боломжтой. Нэгдүгээрт, зүрхний дасгал хөдөлгөөн бага эрчимтэй байх ёстой. Таны хэлбэр сайжрахад ачааллыг нэмэгдүүлнэ. Таны хамгийн дээд зорилго бол 7 хоногт 1-2 удаа зүрхний дасгал хөдөлгөөн ихтэй байдаг.

Гараа бөхийж талыг нь өргөж ав

Дасгал нь дээд нуруу болон мөрний булчинг бэхжүүлдэг. Дамббелл аваарай, биенийхээ гарыг тавь. Алга далдуу харагдана. Хөл нь морины өргөнтэй. Өндөр сандал дээр суугаад өвдөг сөгдөн суу. Холигчийг холбоно. Сунгаагаа дээшээ, талыг нь мөрний түвшинд дээшлүүлж, алга ташив. Эхлэх байрлал руу буцах. Дасгалыг давтан хий, гэхдээ тохой нь мөрний өндөрт байх үед мөрөн дээрээ арай дээш, энэ дээд байрлалыг өргөж, алгаа алгаа дээшлүүлж, урагш 90 градусын өнцгөөр бөхийлгөж байх ёстой. Суналтыг доошлуулаад анхны байрлал руу буцна. Энэ сонголтыг ажиллуул. Гараа 90 градусын өнцгөөр бөхийж, алгаа дээшээ хараад гараа дээшээ өргөж, мөрөн дээрээсээ дээш гар. Эхлэх байрлал руу буцах. Зөвлөмж болгож буй туухайнууд: 1-2 кг (гар тус бүрээр).

Хавиргатай хослуулах нь

Хоёр гараараа дүлбэлийг ойлгоорой. Босоо босоо, шулуун урд бөхийж, хип түвшинд дамбелл байна. Хэвлэлийн булчингийн хүчдэл. Өвдөгнөө бөхийлгөх, сандал дээр суулгах гэж байгаа бол шалан дээр дүлбрийг тавь. Биеийн жин өсгий дээр унадаг. Эхлэх байрлал руу буцах. 1-р хувилбар дээр шигшдэг дасгалууд хийж, хөлийнхөө шулуун чангалж, тохойгоо нугалж, дамбургуудыг мөрний түвшинд тавь. Гарах сонголт 2-г хэрэгжүүлж, толгойгоос дамбелл гараараа гараа сунгана. Гараа доошлуулаад бүхэлд нь давт. Зөвлөмж болгож буй туухайнууд: 4-7 кг.

Урвуу "эрвээхэй"

Дасгал нь дээд нурууны булчин болон мөрний ар талыг бэхжүүлдэг. Баруун өнцөгт биеийн тамирын заал суулга. Цээжний тавцангийн ирмэг дээр байгаа цээжийг нь доош тавь. Хөл нь вандан дээр хэвтэж эсвэл шалан дээр үлдэж болно. Дамбургуудыг ав. Гар нь чөлөөтэй доошлоод, алга нь бие биендээ хүрдэг. Мөрний хутгуурыг холбож, гараа тал руу нь гаргана. Хөдөлгөөний төгсгөлд алга урагшаа чиглүүлэхийн тулд мөрөнд тарааж өг. эрхий хуруугаараа. Алга гараа өргөж, гараа анхны байрлалдаа буцаана. Дасгал хийх, зогсох, өвдөгнөхийг бөхийлгөж, биеийг хажуугаас урагш нь хазайлгаж шалан дээрээс 45-60 градусын өнцөгт байрлуулна. Гараа ээлжлэн байрлалаас нь гараар ээлжлэн дасгал хий. Чөлөөт гар нь гуяны дээр байрладаг. Зөвлөмж болгож буй туухайнууд: 1-2 кг (гар тус бүрээр).