Өөр клубууд дээр туршилтууд өөр өөр байж, өөр хоорондоо ялгаатай. Зарчмын хувьд үүнийг хийдэггүй хүмүүс байдаг. Гэсэн хэдий ч энэ нь ялангуяа сургалтын эхний шатанд маш чухал юм. Чийрэгжүүлэх шинжилгээ нь биеийн физикийн түвшинг тодорхойлох боломжийг олгодог. Үүнээс гадна, танд аюулгүй сургалтын хөтөлбөр гаргаж, тэдний үр дүнг динамикт бодитой үнэлнэ. Клубын шинэ гишүүдийн хувьд энэ бол эхлэх цэг юм.
Урт завсарласны дараа анги руу буцаж байгаа хүмүүст нөхөн сэргээх эмчилгээний горимыг сонгох боломж. Мэдээжийн хэрэг, туршилтыг мэргэжилтнээр хийлгэх нь оновчтой байдаг. Үүнийг хийхэд илүү хэцүү, үр дүнг үнэлэхэд хүндрэлтэй. Гэхдээ хэрэв та клубт туршиж үзээгүй, эсвэл гэртээ бэлтгэл хийдэг бол өөрөө өөрийгөө оношлох боломжгүй. Тест хийх өдөр та архи, кофе, эрчим хүч уух ёсгүй. Мөн сургахын тулд: энгийн алхалтаас бусад бие бялдрын хүч чармайлт байхгүй. Тамхи татахаа зогсоохын тулд дор хаяж 3 цаг, хамгийн сүүлийн удаа хоёр цагийн турш идэх хэрэгтэй. Тийм ээ, явъя!
Эрчим хүчний тэсвэрлэх тест # 1
Зорилтот байрлалаас эргэсэн
Туршилт яагаад хэрэгтэй вэ: булчингийн аяыг тодорхойлж, цахилгаан ачааллын бэлэн байдлыг тогтоох. Танд хэрэгтэй: Иогийн дэвсгэр болон Секундомер.
Хэрхэн хийх вэ: Шалан дээр хэвтэж, хөлийг нь нугалж, хөлийг нь аарцагны өргөн дээр тавь. Чи нуруугаа мөрөн дээрээ босгоод, эргэлдэж эхэлнэ. Доод доод талаасаа бүү хагаруул, тохойнуудыг "талыг нь" хараарай. 1 минут байна. Техникийн эвдрэлийг арилгаж чадаагүй эдгээр тохойнуудыг тоол.
Бид биеийн тамирын шинжилгээний үр дүнг үнэлдэг. "Муу" үнэлгээ нь та эрчим хүчний ачааллыг хараахан бэлэн болоогүй байгааг харуулж байна. Хэт сул булчингийн ая. Эхний гурван долоо хоногт төлж чадах хамгийн их хэмжээ нь хөнгөн кардион юм. Техникийг дагах дасгалжуулагчийн заавраар зөвхөн эрчим хүчний сургалтыг эхлүүлж болно. Та дасгалын унадаг дугуйн pedals, тойрон алхаж, хамгийн хялбар програмыг сонгож болно. "Hills", "алхамууд", дүүжлүүд таньд хараахан хараахан хараахан болоогүй байна. Хэрэв түвшин дунд болон дунджаас доогуур байвал сэлж, дасгалын энгийн дасгалуудыг өөрийн жингээр гүйцэтгэх хэрэгтэй. Тэдгээр нь том биш байх ёстой: 6-7 дасгалууд. Багц хооронд нэг минутын турш үлд. Хэрвээ үр дүн өндөр байвал та ямар нэгэн фитнесс хэрэглэж болно.
Клубт фитнес шинжилгээ хийх нь асуумжаас эхэлдэг. Саяхныг хүртэл таалдаг өвчин юмуу шинж тэмдгүүд үүнд (гарал үүслийг тодорхойгүй өвдөлт, гуйланчлал, хөхний даруулга г.м. гэх мэт) байгаа эсэхийг санаарай. Хэрэв та "тийм" гэж хариулсан бол сургалтаа эхлэхээсээ өмнө эмчид хандах хэрэгтэй.
"Суугаад авах"
Шалгалт яагаад хэрэгтэй вэ: Хөдөлгөөнийг хангалттай далайцаар гүйцэтгэх чадварыг тодорхойлох, энэ нь зөвхөн биеийн тамирын үйл ажиллагаанд чухал ач холбогдолтой. Та хэрэгтэй: йог, см см, урт захирагчийн дэвсгэр. Хэрхэн хийх вэ: Дэвсгэр дээр сууж, хөлөө сунгаж, хөлийн хоорондох зай ойролцоогоор 20 см байна. Сорьцыг өөрөөсөө хол байлгаад хөлийн хооронд тавиад "20 см" тэмдэг нь өсгий ирмэг дээр байна. Гараа урагш сунган, аажмаар нугалж, цээжээрээ урагшаа эргүүлээд, нуруугаа эргүүлээд эрүүгээ доошлуулаарай. Тэмдэгт хамгийн их цэг дээр гар хүрэхэд хүрсэн см-ийн тэмдэг дээр хэр хол байгааг тэмдэглээрэй. Үр дүнг тооцоолох: Норм 20 см, 25 см-ээс их байвал 15 см-ээс бага. Ноцтой үр дүн хэд хэдэн шалтгаантай байж болно. Магадгүй энэ шалтгаан нь lumbosacral ёроол, доод мөчний гэмтэлтэй холбоотой бөгөөд энэ нь шөрмөс, булчингийн мэдрэмжийн бууралт эсвэл ердөө л байгалийн сунгалт хийх чадавхи багатай байдаг. Ихэнх тохиолдолд оношийг тодруулахын тулд бид танд зөвлөгөө өгөхийг зөвлөж байна. Асуудал байхгүй тохиолдолд бид уян хатан, йог, пилатын зөөлөн хэлбэрийг нарийн төвөгтэй болгодог. Зохих түвшинд сунгагдсан хүмүүс энэ түвшинг дэмжихийн тулд долоо хоногт хоёр удаа хийх ёстой.
Зүрх судас
Ортостатик шинжилгээ
Шалгалтанд та яагаад хэрэгтэй вэ ?: Чийрэгжүүлэх шинжилгээний аргыг ашиглан зүрх судасны тогтолцооны төлөвийг тодорхойл.
Танд хэрэгтэй: Секундомер нь зөвхөн.
Хэрхэн зарцуулах вэ: Дэвсгэр дээр хэвтэж, 5-10 минут чимээгүйхэн хэвтүүлнэ. Дараа нь импульсийг тодорхойлж, хуруунуудаа бугуйндаа байрлуулж болох боловч үүнийг ойлгохгүй. 30 секунд тоолж, үр дүнг тоогоор үржүүл. Үүний дараа босож дахин импульсийг хэмжинэ. Бид үр дүнг тооцоолж байна: Амралтаараа импульс нь ихэвчлэн 60-90 минутын цохилтонд (хамгийн оновчтой - 60-75) байдаг. Тасалгааны дараа энэ нь 10-12 удаа дараалан нэмэгддэг. Эхэндээ 60-аас 90-ээс бага бол та босоо байрлалд орсны дараа 20-оос илүү удаа цус харвах болно. Энэ нь эмчтэй зөвлөлдөх, электрокардиограф хийх, биеийн тамирын дасгал хийхээс өмнө шалгах зэрэг болно.
Алхам шалгах
Туршилт яагаад хэрэгтэй вэ: Стрессд зориулсан зүрх судасны тогтолцооны бэлэн байдлыг тодорхойл.
Чи хэрэгтэй: Алхам тавцан, шатыг тохирох өндрийгөөр шат. Секундомер, боломжтой бол методом. Хэрхэн хийх вэ: Бөгжний тавцан доор 20-22 см өндөр (26-28 см өндөртэй охин) дээр тавьж, минут тутамд 96 цохилт өгөх хурдтай байхаар тохируулна.
Зохицуулалтыг зохицуулах тусгай дасгалууд хийгддэггүй. Үүнийг үнэлэхийн тулд та дараах зүйлсийг хийж болно. Суу, баруун хөлийг нь өргөгтүн. Баруун тийшээ эргүүлэхийн тулд баруун гараараа зурахдаа "6" дугаараас дээш, доод талаасаа зур.
Хөдөлгөөн эхлүүлэх, метроны цохилт бүрт нэг алхмаар алхам хийх. Тал хээр уруу босож, хөл дээрээс доошоо буу. Хэрвээ та метрогүй байхгүй бол 3 секундэд хээр талын алхам руу бүрэн шилжихийн тулд өөрийгөө яг адилхан гэж үзээрэй.
Алхам тавцан дээр эсвэл алхам алхмаар зөв байрлуулж, өсгийг бүү хүлээ. 3 минутын турш яв. Хэрэв та тохирсон хэмнэл хэт өндөр байвал тестийг тасалдуул. Эцэст нь минут хүлээгээд дахин импульсийг хэмжинэ. Үр дүнг үнэлэх: Энэ шинжилгээний дараа зүрх судасны систем хэрхэн ачаалалд хариу үйлдэл үзүүлж, дараа нь түүний биеэс хэрхэн сэргээгдэж байгааг харж болно. Гурван урвал байдаг. Гипотоник - минутын завсарлагааны дараа импульс нь амрахаас бага байна. Энэ нь мэргэжлийн тамирчид, хүмүүст удаан хугацааны туршид фитнесээр хичээл зүтгэлтэй ханддаг явдал юм. Хэвийн - импульс нь бага зэрэг өндөр байдаг. Энэ бол энгийн, стандарт схемийн дагуу таны дасгалуудыг хийж чадна гэсэн тэмдэг юм. Гипертензийн хэлбэрийн хариу урвал - судасны цохилт маш их байдаг. Тэр зүгээр л үсрэн буусангүй, гэхдээ нэг минутанд буусангүй. Бие нь ачааллыг даван туулж чадсангүй. Энэ нь амьдралын хэв маяг, жин, ядаргаанаас үүдэлтэй байж болно. Аль ч тохиолдолд сургалт нь маш нааштай байх ёстой. Зам дээр алхаарай. Бага хурдтайгаар эхлэх: 3.8-4 км / цаг, аажмаар 3-4 долоо хоног нэмнэ. Энэ дэглэмийг ажигла: энэ нь танд маш чухал юм! Сургалтын өдөр стресс, ядрахаас зайлсхий. Хамгийн гол нь - хааяа нэг долоо хоногт 3 удаа хийдэг.
Тэвчээрийн тогтвортой байдлын сорил # 2
Өвдөгнөөсөө босох байрлалаас түрхэнэ
Туршилт яагаад хэрэгтэй вэ? Тухайлбал булчингийн аялгуу болон морины бат бэхийн хүчийг үнэлэх. Охидын хувьд энэ нь ихэвчлэн биеийн доод булчингаас илүү доройтдог. Танд хэрэгтэй: Ачаа болон Секундомер. Хэрхэн хийдэг вэ: Арьс, хөл, цочролын өргөн дээр өвдөг, алган дээр тавьсан босоо дэмжлэгийг шалан дээр тавь. Дараа нь эхлүүлэх. Онолын хувьд энэ туршилтыг минутын дотор, өгөгдсөн түвшинд гүйцэтгэх ёстой. Практик дээр та хичнээн удаа хичнээн жаахан эвдэрч чаддагийг тооцоолж болно. Үр дүнг үнэлдэг: Бидний ихэнх нь мор булчин сулардаг тул 4-5 удаа дарна уу.
Энэ нь шийдэл биш юм: "сургалтыг зөвшөөрөхгүй". Харин та эдгээр булчинг сургах хэрэгтэй гэдгээ илүүд үзэж байна. Үр дүн муу эсвэл дунджаас доогуур байвал бэлтгэлийн хамгийн энгийн бэлтгэлийг хийж болно: гараа дамбрборлоор (жин нь бага байх ёстой) хэвтээ байрлалтай, хамгийн бага жинтэй симулятор дахь вандан хэвлэлийн холих. Дараа нь та өргөтгөгчтэй бэлтгэл хийж, дундаж жинтэй симуляторуудад оролцож, тусгай симуляцид жигд бус бааранд вандан дардаг.