Дасгал ажил 1
Бэлтгэх түвшинд тохирсон талыг нь тохируулах эхлэлийг аваарай. Дээд хөлөө дээш өргөж, гуяны булчинг ашиглахгүй нээгдэнэ. Орхих нь ходоодыг нуруунд нь буцааж хийнэ. Хөлийг урагш сунгаж, хоёр удаа (жижигхэн гогцоотой) аль болох хол байлгаад, харин хонгоо сэгсэрч, бүсэлхийгээр нь эргүүл. Амьсгал дээр нь буцааж хөлийг нь буцаан авч, өрөөний арын буланд чиглүүлнэ. Таны мөрөн дээр халуун кофетай аяга овоолоод тэнцвэрээ хадгалж байгаарай гэж төсөөлөөд үз дээ. 10 хүртэл давталт хийж, өсгийг нь шахаж, дээшээ доошоо унахын тулд бэлтгэх хэрэгтэй. Бие махбодийг сунгаж, хөдөлгөөнгүй байлгах хэрэгтэй. Хөл нь урт, шулуун гэдсээр, булчингууд нь гэрлээгүй. Самбарыг тогтворжуулах зорилгоор тэжээлийн эх үүсвэрийг ашиглана. Мөр болон хажуугаас нь бүү холдуул. Эцэст нь хөлөөрөө бүү бүү тат, эс тэгвэл чи тэнцвэр алдах болно. Хөл нь гуяны дээд ирмэгээс доош байх ёсгүй. Босоо эргүүлээд, аажмаар хөдөлгөөнийг далайцтайгаар аажмаар дээшлүүлнэ. Бид анхаарлаа "" сэдэвтэй холбоотой нийтлэлдээ танилцуулъя.
Дасгал ажил 2
Бэлтгэлийн түвшинд харгалзах биеийн хүчний дасгалуудыг эхлэн байршлаа аваарай. Хөл нь булчингийн булчинг хамруулахгүйн тулд бага зэрэг нээгддэг. Амьсгалын замаар дээшээ босоо дээшээ дээш өргөх хэрэгтэй. Амьсгал дээрээ хөлийг нь сулруулж, таталцлын хүчийг эсэргүүцдэг. Хавар нь толгойноосоо дээш хөлөө хавчих бөгөөд эрчим хүчний эх үүсвэрийн бүсийг ашиглан хөдөлгөөнийг ажиглана гэж төсөөлөөд үз дээ. 5 давталт хийж хөлийг нь доошлуулаарай. Хөл нь боолтыг нь бүү зөвшөөр. Зөвхөн ийм өндрийг зөвхөн өндрөөр хэвтүүлээрэй. Хөлийг нь доошлуул, энэ нь хипээс. Та хөлөөрөө зоосыг зооснуудыг хөдөлгөж, хэрмийг нь хааж, хөлийг нь буулга. Биеийг бүү доошлоорой, хонгилын эсрэг чиглэлд титэм татах. Бүсээ бөхийлгөж, хөлийг нь дээш өргөхөд мөрөн дээрээ толгойгоо бүү тавь.
Дасгал ажил 3
Бэлтгэлийн түвшинд харгалзах биеийн тамирын дасгалын багцыг эхлэн байрлуулах. Дээд талын өсгийг дээш нь дээш доош өсгөж, дугуй урагшаа дугуй урагшаа хөдөлж, хүчин чармайлт гаргаж эхэлнэ. Таны жижиг хөлний дотоод гадаргуугийн дагуу хөлийг хөдөлгө. 5 тойргийг урагшаа эргүүлээрэй. Эцэст нь Pilates байрлалыг өсгөвөрлөөрэй. Биеийн хөдөлгөөн хөдөлгөөнгүй, хөлөөрөө эргэлдэх үедээ өндөр байх ёстой. Шулуун гэдсээр дугуйны хөдөлгөөнийг шулуун хөлөөр хийх. Хөлийг хөлийнхөө хуруугаар зүүн тийш нь зооснаар хөл дээрээ тавь. Өгжрүү шахалтыг дэмжих. Тэнцвэрийг хадгалахын тулд эрчим хүчний эх үүсвэрийн булчинг ашиглах ба биеийг дүүжлүүлэхгүй байх. Ходоод, өвдөг, хөл нь дотогш эргэхгүй байх ёстой. Өвдөгийг бөхийлгөж, хөлний доод хэсэгт дугуй зурж, гуяны ажил хий.
Дасгал 4
Бэлтгэх түвшинд тохирсон талыг нь тохируулах эхлэлийг аваарай. Дээд талыг босоогоор дээш нь дээшлүүлнэ. Өвдөгний хөлөө хугарч, хурууны үзүүртэй хөлийг нь нугалж, эсрэг талын гуяны ёроолд буюу урд талд нь авчир. Хөлийнхөө хажуугаар гүйх хүртэл нь хөлөөр гулсаад дахин босоо болгоно. Хөлийг нь хөлөөрөө түлх. 3-5 удаагийн давталт хийх, дараа нь хөдөлгөөний чиглэлийг өөрчлөх, гуяны хөлийг гуяндаа татах, тэгшлэх, таталцлын эсрэг эсэргүүцэх, эсрэг хөл рүү суллана. Таны йог таны толгой дээрх хавирганы эсэргүүцлийг даван туулж байгаа гэж төсөөлөөд үз дээ. Зорилго бүрт 3-5 удаа давтана.
Дасгал 5
Дасгалын явцад биеийн урт, хөдөлгөөнгүй байлгах. Илүү тогтвортой биеийн дээд хэсэгт илүү үр дүнтэй дасгал хийдэг. Бүсэлхийн шугам татах. Хөлийг хөлийнхөө хуруугаар зүүн тийш нь зооснаар хөл дээрээ тавь. Бүсээ бөхийлгөж, хөлийг нь дээш өргөхөд мөрөн дээрээ толгойгоо бүү тавь. Ходоод, өвдөг, хөл нь дотогш эргэхгүй байх ёстой.
Дасгал 6
Баруун талаа хэвтээд, зүүн хөлөө өвдөг дээрээ бөхийж, баруун хөлнийх нь өмнө шалан дээр тавина, өвдөг нь тааз руу чиглэнэ. Гараа толгой дээрээ, нөгөө гараараа толгой зүүн хөлний шагайгаа засах, гараа шалан дээр тавина. Хажуугаас нь шулуун хөл, шалнаас дээш өргөх, өсгийг нь бага зэрэг нээдэг. Таны өвдөг дээр хөлтэй номнууд байгаа гэж төсөөлөөд үз дээ. Хөлийг нь өндийлгөгүйгээр доош нь тавь. Пилат биеийн физик дасгалуудыг хийж байхдаа дээш хөөрөх 5-10 давталт хийж, хөлийг дээш өргөөд 10 дахин дээш цацна. Номоо бүү унага! Та мөн 5 тойрог хийж, 5 тойрог хийж болно.
Дасгал 7
Сургалтын үеэр биеийн урт удаан байрлалтай байлгах. Хэрэв та энэ байрлал дээр авъяастай хөлийг байлгах нь хэцүү бол та өвдөг дээрээсээ шалан дээр байрлуулж болно. Доод давхрагаас амархан эргэж, шалан дээрээс аль болох их өвдгөөрөө бос. Хажуугийн эсрэг талд шулуун гараа сугалах хэрэгтэй. Шулуун хөлийг бүү сунга. Гэдэсний булчингийн булчинг бүү хас.
Дасгал ажил 8
Дэвшилтэт төвшингийн тавцангийн анхны байрлалыг тал руу нь аваарай. Дээд талын хөлөн дээрээс том унадаг дугуйн дөрөө дээр тулж буй хөл өвдгөө нугалж, өвдгөн дээр нь нугалж, хөл нь өвдөж буй булчингуудыг сунгана. Хажуугийнхаа хөлийг хөлөөрөө нааж, урагш нь чигээрээ урагшаа чиглүүл. Хөлийг урагш нь түлхэж, гишгүүр дээр доошоо доошоо хөдөлж, дөрөө эргүүлээд эхлэх байрлалаар эргүүлнэ. Дугуйг төсөөлөхийг хичээ, хөл нь хөдөлгөөнийг хянаж, булчингаа үр дүнтэйгээр сунгаж чадна. Гурван урагш эргүүлээд чиглэлээ өөрчил. Унадаг дугуй нь гуяны булчин, өгзөг, шөрмөсийг бэхжүүлдэг.
Дасгал 9
Дасгалын явцад биеийн урт, хөдөлгөөнгүй байлгах. Ялангуяа хөлнөөсөө урагш сунах үед бүсэлхийн шугам татах хэрэгтэй. Дээш шилжих үед (урагш түлхэх, өвдөгний нугалж, шулуун хөл): Хөлийг урагш татахаасаа өмнө өвдөгийг аль болох хол байлга. Хөлөө сунган хэвтээд нуруугаа сунгана . Урагш явж байхдаа (хөлөөрөө хөдлөн, өвдөгний өвдөгнөөс урагш сунан өвдгөө урагш авчирч, хөлийг шулуун). Өвдөгнөөсөө өвдөг рүү урагш авчрахаасаа өмнө. Ходоод, өвдөг, хөл нь дотогш эргэхгүй байх ёстой. Хипүүд нь урагш урагшлахдаа дүүжин биш байх ёстой. Хөлийн доор хөлөө бүү буулгана.
Дасгал 10
Дэвшилтэт төвшингийн тавцангийн анхны байрлалыг тал руу нь аваарай. Дээд йогыг гуяны түвшинд дээшлүүлж, гадагшаа нээнэ. Амьсгалаа аваарай. Хажуугийн хананд дээшээ урагшаа урагшаа дээшээ доошоо урагшаа хажуугийнхаа хажуу руу дээшээ, эсрэг талын хананы буланд чиглүүлнэ (хөлөнд сөргөлдөх, урагшаа сунгаж, дээд гуяныг түлхэж, булчингаа чангална). Хөлийг урагш хойш хөдөлгөж, дарааллыг 2-3 удаа давтана. Хөл урагшаа дээшээ эргүүл. Том савны дотор хөлөөрөө явж яваа гэж төсөөлөөд үз дээ. Аяллын чиглэлийг өөрчлөх. Хөдөлгөөний үед тогтвортой байдлыг хадгалахын тулд биеийн урт, урт байх ёстой. Аливаа чиглэлд 2-3 давталт хийж эцэст нь Пилатын байрлалыг өсгөж, ходоодоо эргүүлнэ.
Дасгал ажил 11
Уг дасгалын үеэр биеийн урт, хөдөлгөөнгүй байх. Хөлийн жинг тэнцвэржүүлж, гуяны өндрийг сунасан хөлний эсрэг чиглэлд зөөнө. Толгойн толгойг хөлний чиглэлд чирж, мөрөнд бүү тавь. Бүсээ бөхийлгөж, толгойгоо мөрөндөө бүү хий. Хипүүд нь урагш урагшлахдаа дүүжин биш байх ёстой.
Дасгал ажил 12
Ходоод дээрээ хэвтээд, гуяныхаа араар шахаж, духан дээрээ гараа нуруугаа байрлуул. Хөхнөөсөө нягт нямбайлан, амьсгалах, шалан дээрээс хонгилыг нь өргөх, хөлийг нь шулуун, өсгийтэй байлгах. Хөлийнхөө жингээ хадгалж, өсгийг нь багасгаж, шингэлнэ. Таны бие шалан дээр унасан, хөдөлж чадахгүй, хөл нь буланд таазтай байдаг. 5-ын зардлаар 5 амьсгал авах ба амьсгал авна. Дасгалын төгсгөлд бэлхүүсний булчинг сулруулж, өсгөхийн тулд нуруундаа сууж, нөгөө талаас нь мухочуудын байрлал руу норгоно. Нөгөөтэйгүүр дасгалыг давтан хийж, эцэст нь хажуу тал дээр хэвтэж, өвдөгнөөсөө цээжиндээ хөдлөв.
Дасгал 13
Энэ дасгалын явцад байгууллага тогтмол хөдөлгөөнгүй хэвээр байх ёстой. Бүсэлхий нурууг хамгаалахын тулд гэдэс дотрыг нь зур. Нурууны дээд ба мөр нь тайван байх ёстой. Шаардлагатай бол гараа урагш сунгаж болно. Бэлхүүсийг хамгаалж, биеийг тогтворжуулахын тулд өгзөгийг нь шахаж өгнө. Хөлийг аль болох шулуун байлгах. Нарийвчилсан түвшинг өөрчилснөөр өвдөгийг аль болох өндөр байлгах хэрэгтэй. Хөхрөхийн тулд өсгийд нь бүү хүрээрэй. Хажуугаараа хацарт нь бүү хүр.
Дасгал 14
Нуруун дээрээ хэвтэж, өвдөг сөгдөж, хөл дээрээ хөл тавьж, өвдөг, гуяны шахалтыг (хөл нь 45 градусын зайтай болгох). Толгойг нь цохих, хуруугаа эсрэг талын хананд татах. Эрчим хүчний эх үүсвэрийн булчингуудыг ашиглан шулуун гэдсээ байнга байлга. Гараа урагш сунгаж, толгой ба биеийг урагшаа дээшлүүл. Та цээжинд хавьтсан бөмбөлгөөс авирч байгаа гэж төсөөлөөд үз дээ. Сүнсний өдөөлт нэмэгдэж, хэвлийн булчингууд нь ажил дээрээ байгаа тул энэ байр суурийг 3-рт хадгал. Амьсгал дээр нь шалан дээр нугалам бүрийг наах, доошлуулж эхэл. Торыг шалан дээр унах үед гараа дээшээ сунган, хуруугаа эсрэг талын хананд сунгана. Хөхөө сунгана.
Дасгал 15
Биеийг мушгирах, татан буулгах үед бүрэн зогсох ёстой. Урагшаа урагшаа төвлөрч, эрчим хүчний эх үүсвэрийг ажиллуулахыг хичээ. Бөөр, бохь, гуяны дотоод гадаргууг шахаж ав. Шалыг доош буулгахдаа сунгахыг хичээ. Ариун газрыг шалан дээрээс бүү хая. Хөлийг шалан дээр хөдөлгөж болохгүй. Самарикс руу бүү давхина.
Дасгал 16
Дасгал 15-тэй ижил байрлалаар нуруугаа худлаа ярь. Нэг хөлийг 45 градусын өнцгөөр барьж, хоёр дахь хөлөө өвдөг дээрээ чанга чанга тавь. Хөлийг нь шулуун гэдсээр нь бага зэрэг нээж, өгзгөө болон дотоод гуяны ар талыг нь чангална. Өвдөгний нээлгүйгээр дасгалын дарааллыг давтан хий. Шулуун хөлийг сунгахад цээж нь дээширнэ. Амьсгалах үед бүсэлхийн шугамнаас үүснэ. Том соронзоор урагшаа дээшээ урсаж байгаа гэж төсөөлөөд үз дээ. Амьсгал дээрээс шалан дээр босоо тэнхлэг бүрийг налуугаар нуруугаа эхэлж, толгойгоос дээш гараа хутга. Хэвлийн булчингийн үр дүнтэй ажиллахын тулд өргөх дээд цэг дээр зогсоод биеийнхээ баруун тийш эргүүлнэ. Сүнсний өдөөлтөөр, тэр ч байтугай төвд байлаа. Амьтан дээр зүүн тийш эргэ. Амьсгалын талаар дахин төвд нь тохируулна. Амьсгал дээр аажмаар шалан дээр живж байна. Хөл тус бүрт 2-3 удаа нэг ээлжинд давтана. Дараа нь өвдөгөө цээжин дээрээс доошоо тавина.
Дасгал ажил 17
Хэвлийн булчин гүнтэй хөдөлгөөнийг хянах. Авирах явц нь удаан хугацааны хяналттай урагшилсан хөдөлгөөн юм. Цээжнээс дээш гарахыг мөрөн дээрээсээ доошлоорой. Яваандаа сээр нурууг хөгжүүлж, нугаламыг хооронд нь зай үүсгэх. Нойрыг нягт шахсан байх ёстой. Нэг өвдөгний ард өвдөглөх хэрэггүй. Урагш өргөхдөө мөр мөрөө бүү хий. Амьсгалаа бүү барь, биеийнхээ жинг урагшлуул.
Дасгал 18
Нуруун дээрээ хэвтэх, хоёр хөлийг Пилатсын байрлал дээр байрлуул. Толгойноос дээш гараа урагшаа шулуун гэдсээ арчлаарай. Хөлийг доод тал нь 45 градусын өнцгөөр доошоо нуруу руу ходоодон татаж аваарай. Амьсгалаа аваарай, гараа урагш сунган хуруугаа хураа. Чи эрүүгээ цээжиндээ тэгшхэн эргүүлээд шалыг шалан дээр тавина. Таны шагай, цээжний хооронд хуруугаа чиглүүлэх хавар орно гэж төсөөлөөд үз дээ. Энэ байрлалыг хадгалж, экскаватор дээр тэнцвэржүүлж, дараа нь амьсгал боогдож эхлэв. Үүний зэрэгцээ хаврын тэсвэртэй болно. Хөлийг нь хэвээр байлгахын тулд өгзөгийг цоорох. Толгойгоо шалан дээр шалан дээр гараа гараа толгой дээр нь тэгшрүүлнэ. дараалалыг давтах, амьсгалж дээш гарах, амьсгалыг нь даван туулах, нугалам бүрт залгамжлах давхрага руу живэх.
Дасгал 19
Тоглоомын цувралуудын гол санаа нь сэтгэлийг тайвшруулж, эдгээр дасгалуудыг гүйцэтгэх өөрийн хэмнэлийг олох явдал юм. Дэс дарааллын үед амьсгалах ёстой. Хэрэв та амьсгаа авбал булчингийн үр ашгийг мэдэгдэхүйц бууруулна. Эрчим хүчний эх үүсвэрийг татахын тулд гуяны дотоод гадаргууг өгзөг, нугалаасаар шахаж байгаарай. Хөдөлгөөнийг хянах чадвараас доош хөлийг бүү бууруул. Хэрэв та буцаж эргэж эхэлдэг гэж бодвол хөл дээшээ өсгөх хэрэгтэй. Puzzles нь маш өндөр хяналттай хөдөлгөөнүүдийн цувралуудаас бүрддэг. Ямар ч байсан орон байрыг дээш өргөөд, ухарч болохгүй. Гараа буулгаж, гараа босоо, чихээрээ уялдуул. Хөлний эсрэг чиглэлд сунгана. Одоо бид Пилатын бие бялдрын дасгалуудыг мэднэ.