Олон жилийн турш "өөх" гэдэг үг нь зөвхөн сөрөг холбоог үүсгэсэн. Янз бүрийн мэргэжилтнүүд биднийг айлган сүрдүүлж байсан нь өөхний хэрэглээ нь зүрхийг сулруулж, бэлхүүсийг нэмэгдүүлэхийг анхааруулсан. Хожим нь шинэ зөвлөмжүүд гарч ирдэг. Та хүссэн хэмжээгээр өөх тосыг идэх боловч талх, гурилын бүтээгдэхүүнээс зайлсхийх хэрэгтэй.
Өнөөдөр эмэгтэйчүүд супермаркет дахь өөх тосгүй хоолоор өөрсдийгөө хаядаг өөхний сэдвээр маш их төөрөлдсөн, айдаг. Дараа нь үгүй, үгүй, тэгээд тэд бяслаг гээд хазах болно.
Манай аз болоход эрдэмтэд ямар төрлийн өөх тос хэрэгтэйг тодорхойлж, ямар хэмжээгээр, ямар хэмжээгээр идэх ёстойг тооцоолсон. Мөн бид танд илүү тохиромжтой болгохын тулд энэ мэдээллийг боловсруулж, өөхийг хамгаалахад хэд хэдэн аргументуудыг гаргаж өгсөн.
Өөх тос нь танд өөх тос үүсгэдэггүй
Таны идэж буй хоол хүнсэнд байгаа өөхөн дээр чинь нэн даруй хонгилоороо илүү фунт болж хадгалагдана гэж та бодож байна уу? Энэ нь тийм ч үнэн биш юм. Хэрэв та хэтэрхий их иддэг бол өөх тос, нүүрс ус, уураг зэрэг ямар ч шим тэжээл нь бие махбодийн өөхөнд хувирдаг. Нэмэлт фунтаас зайлсхийх цорын ганц арга бол хэрэглэж буй калорийн хэмжээ, хэмжээг хэмжихэд оршино.
1 грамм уураг байхад нэг гр граммаас 2 дахин илүү илчлэг байдаг. Үүнийг жингээ хасах гэж оролдсон хүмүүс үүнийг анхаарч үзэх хэрэгтэй.
Үнэндээ, таны идсэн өөх тосыг ихэсгэснээр жингээ хасахад тусална. Стэнфордын Их Сургуулийн судлаачид "өөх тосны" хоолны дэглэмд байсан хүмүүст "өөх тос багатай хоолны дэглэм" -ийг дагасан хүмүүс 2 сараас 2 дахин их жин хасч байгаа нь гайхалтай юм. Хоол боловсруулах систем нь өөх тосны хүчлийг түргэсгэхийн тулд илүү их цаг хугацаа шаардагдана. Үүний үр дүнд удаан хугацаагаар хооллож, бага иддэг, үр дүн нь багасдаг.
Өөх - эрүүл мэндийн баталгаа
Жишээлбэл, хоолны дэглэмийг хатуу дагаж мөрдөх, жишээлбэл арьсны тахианы хөх цагаан идээ, ногоон палаажгүй хувцаслах нь маш аюултай. Бидний хэн нь ч өөх тосгүй амьдарч чадахгүй. Өөх нь бидний бүх ясны аппарат, дотоод эрхтний хамгаалалтын "дэрний дэр" юм. Үүний зэрэгцээ энэ нь эрүүл мэнд, арьс, үсийг сайн харуулдаг.
Энэ нь A, D, E, K зэрэг витаминыг шингээдэг өөх юм.
Өөх тосыг бид тэжээж байгаа шим тэжээл нь ясыг бэхжүүлж, зүрхний янз бүрийн өвчнөөс зайлсхийхэд тусалдаг. Охайо мужийн их сургуулийн шинжээчдийн хийсэн судалгаагаар хоол хүнсэндээ хэрэглэдэг өөх тос агуулагдаж байсан. Үр тарианы салатыг иддэг туршилтанд оролцогчид (улаан лоолийн сүүн тэжээлтэй, ургамлын тосоор баялаг жимс), улаан лоолийн 3 дахин их А аминдэм, 4 дахин их ликопен (ургамлын өөхтэй хослуулсан бодис нь илүү сайн шингээгддэг) шигшүүрээр соустай салат иддэг хүмүүстэй харьцуулбал илүү сайн байдаг.
"Сайн", "муу"
Гэсэн хэдий ч та өөх тос, жигнэмэг эсвэл гахайн маханд зориулсан биеийн хэрэгцээгээ өөхийг хэрэглэх шаардлагагүй. Өөр өөр төрлийн өөх тос байдаг бөгөөд тэдгээрийн зарим нь бусдаас илүү ихийг шаарддаг.
Хэрхэн ялгах вэ, ямар өөх хэрэгтэй, аюултай вэ?
"Муу" өөх нь амьтан, боловсруулсан хоол хүнсний нэг хэсэг юм. Энэ нь стак, бяслаг, цөцгийн тос, гурилан бүтээгдэхүүн, чихэр. "Ашигтай" өөх загас, хүнсний ногоогоор олддог. Энэ бол хулд, чидун, шар буурцгийн тос, самар, үр юм.
Маш муухай "муу" өөх тос гэж юу вэ? Тэд зүрхийг гэмтээж, артерийн холестролын LDL түвшинг (энэ нь "муу" гэж нэрлэдэг) нэмэгддэг. Бүр ч муу өөх тос нь "сайн" HDL холестерины хэмжээг багасган цусны судсыг цэвэрлэнэ. Харвардын мэргэжилтнүүд "муу" өөх тосоор хүлээн авсан илчлэгийнхээ 5% -ийг илүүд үздэг бөгөөд эмэгтэйчүүд 17% -иар зүрхний өвчинд нэрвэгддэг. Мэргэжилтнүүд зөвлөж байна: бүх "өөхний" илчлэгийг "сайн" өөх тосоос авахыг хичээ. "Өөх тосны" калорийн 10% -аас ихгүй өөх тос (мах, өөх тос, цөцгий) агуулсан байх ёстой.
"Дахин бууруулах" нь үргэлж сайн биш юм
"Өөхний хоолны дэглэм" нь бусад олонтой харьцуулахад илчлэг ихтэй байдаг нь үнэн юм. Гэхдээ хамгийн багадаа илчлэгийг багасгах хүсэл нь таны эрүүл мэндэд аюултай байж болно. Судалгаагаар нийт калорийн илчлэгийн 20% -ийг өөх тосны хамт хэрэглэдэг хүмүүс зүрхний шигдээс, илүү их хорт хавдар үүсэх эрсдэлтэй байдаг.
Тэгвэл хэдэн калори хангалттай вэ? Шинжээчдийн тооцоолсноор нийт тооны нийт калоритийн 25- 35% нь өөх тосны агууламжтай биед орсон байна. Нэг эмэгтэйд энэ норм нь өдөрт 1500 ккал байна. Үүний үр дүнд "өөх тосны" калори илчлэгийг өдөр бүр дараах байдлаар илэрхийлж болно: 1/2 alpocado, 1 халбага самрын тос, 2 жигнэмэг.
Та энэ дүрмийг өдөр бүр дагаж мөрдөх шаардлагагүй. Өдөрт дунджаар дунджаар өөх тосыг хянах, нэг өдөрт бага зэрэг идэх, дараагийн бага хэмжээгээр хэрэглэх нь чухал юм.
Хүнсний илчлэгийн хэмжээг тооцоолох нь маш чухал бөгөөд зөвхөн "ашигтай" өөхийг сонгохыг хичээх хэрэгтэй. Их хэмжээгээр шингээдэг хамгийн их хоол хүнсний бүтээгдэхүүнүүд нь илүүдэл жинтэй болох амархан байдаг.
Загасны тос хамгийн ашигтай
Мэргэжилтнүүд омега-3 өөхний хүчил гэж нэрлэдэг. Судалгаагаар polyunsaturated fats (хулд, содин, загасны өвсөн тэжээлт, давс, маалингын үр, самар, улаан махны навч гэх мэт) -ийг тархины үйл ажиллагаа, арьсны өнгийг сайжруулж, даралт, холестеринийг хэвийн болгоход нөлөөлдөг. Зарим шинжээчид сэтгэлийн хөдөлгөөнөө сайжруулж, сэтгэлийн хямралаас хамгаалах боломжтой гэж үздэг.
Омега-3 нь бусад өөх тосныхээс илүү амархан шингэдэг. Бие махбодид орсоны дараа үрэвсэл буурах бөгөөд энэ нь үе мөчний үрэвсэл, чихрийн шижин, зүрхний өвчин үүсэх шалтгаан болдог. " Судлаачид омега-3 тосны хүчлийг нэмэгдүүлсэн хүмүүсийн зүрхний шигдээсийн эрсдлийг 40% -иар бууруулсан гэж дүгнэжээ. Өдөрт эдгээр хүчилд дор хаяж i6o мг хүчил хэрэглэхийг зөвлөж байна.
Гэхдээ бүх төрлийн омега-3 бие махбодод адилхан шаардлагатай байдаггүй. ALA, DHA болон EPA гэсэн 3 үндсэн төрлүүд нь маш их ач холбогдолтой. ALA нь ургамлын эх үүсвэрээс (самар, үр) гаргаж авдаг. EPA болон DHA, ялангуяа зүрхэнд ашигтай, загас, нялцгай биет / хясаатай хооллодог далайн ургамал байдаг.
Эдгээр шим тэжээлийн хангалтыг авахын тулд хулд эсвэл бусад өөхөн загасыг долоо хоногт 2 удаа идэж болно. Та загасанд дургүй юу? Дараа нь загасны тос 1 капсулыг өдөр бүр авна.
Шошгууд нь "зальтай"
"Транс тосны өөх агуулаагүй" бичээс нь төөрөгдүүлж болох бөгөөд та ямар хоол хүнс нь өөх тосыг үнэн бодит байдалд байгааг хэзээ ч мэдэхгүй байж магадгүй юм. Эрдэмтэд транс тосны өөх их хэмжээгээр зүрхэнд хор хөнөөл учруулж байгааг тайлбарлавал ихэнх хүнсний үйлдвэрүүд өөрсдийн жорыг шифрлүүлж, бүтээгдэхүүнийг шошголж бичсэн байна. Орчин үеийн өндөр чанартай бүтээгдэхүүн нь эдгээр өөх тосыг агуулдаггүй боловч далдуу модны тос, цөцгийн тосны ханаагүй эрүүл мэндэд хэрэглэдэг цөөн тооны хүмүүс байдаг. Мэдээжийн хэрэг, шинжээчид сэрэмжлүүлэхийг хүсч байна. Багц дээр уншсан бүх зүйл биш гэдэгт та итгэж болно: "Транс биш өөх тосгүй" гэсэн нэртэй бүтээгдэхүүн бүр ийм 0.5 грамм хүртэл өөх тос агуулдаг. Энэ нь өчүүхэн мэт санагдаж болох ч, өдөрт 4 грамм өөх тос хэрэглэдэг эмэгтэйчүүд зүрхний өвчинд илүү өртөмтгий байдаг.