Эмэгтэйчүүдийн жингийн алдагдал нь эхэндээ хөхний бүхэлдээ буурдаг (хөхний суурийг бүрдүүлдэг өөхний эд нь өөхний бусад хэсгээс алга болдог), мөн өгзөг нь гайхамшигтай, ходоод, гуяны хамт хатдаг. Заримдаа өөхний давхаргыг хаяхад үзэсгэлэнтэй давхар гэнэт бүрэн аз жаргалыг олж хардаг. Би ч бас хэт нимгэн мэт санагддаг өндөгнүүдийг ихэсгэх дуртай хэвээр л байх болно. Эдгээр тохиолдолд зарим хоолны дэглэмийг олгох боломжгүй, биеийн тамирын хичээлд хичээл орох шаардлагатай болно. Үйлдвэрлэлийн гимнастик, дасгал сургуулилтын багц - энэ нь эмэгтэй хүн бүрийн хэрэгцээ юм.
Тохиромжтой тактик
Сильветийг сайжруулахыг хүсч байгаа хүмүүс буурах, эсвэл эсрэгээр, өсөлтийг нэмэгдүүлэх хоёр өөр бүлэг дасгал байхгүй гэдгийг анхаарч үзэх хэрэгтэй. Дээрх хөдөлгөөнүүд нь биеийг илүү туранхай эсвэл арай илүү болгож чаддаг. Булчингийн бүхэл бүтэн нууц: хэрэв тэдгээр нь тонзон дотор хэвээр байвал тэдгээр нь зүгээр л залруулах маалинган даавуугаар татаж аваад, хэрэв шахагдвал асуудлын талбайнууд ойртох болно. Эхний тохиолдолд дасгалыг ачаалалгүйгээр эсвэл 2-3 кг ачаалалгүйгээр хийх ёстой. Хоёр дахь нь үгний утгаар илэрхийлэгдэнэ. Эмэгтэйчүүдэд хангалттай булчинг бий болгодог. Энэ нь бүгд дааврын бэлдмэл юм. Тестостероны түвшин бага байдаг нь булчингийн массыг эрчүүдтэй ижил түвшинд байлгахыг зөвшөөрдөггүй. Тиймээс эмэгтэйчүүд нь 5 кг-аас их жинтэй биеийн жинтэй дамбрлуудтай ажиллах шаардлагатай болдог.
Үүнээс гадна, хэмжээг нэмэгдүүлэхийн тулд та тусгай хооллолтыг дагаж, уураг нь булчинг "тэжээх" хэрэгтэй: дасгал хийсний дараа тахианы хөхний хэсэг, бяцхан зуслангийн бяслаг эсвэл уурын коктейлийг уух хэрэгтэй. Дээрх дасгалуудыг дор харууллаа. Дээрх дасгалуудыг аажмаар хийх хэрэгтэй. Гэсэн хэдий ч та зургаа авахуулах юм уу эзлэхүүнтэй эсэхээс үл хамааран сургалт нь тогтмол байх ёстой. Та долоо хоногт дор хаяж 3 удаа дадлага хийх ёстой.
- Булчинг урьдчилан халаа. Дасгал хийхийн өмнө дасгал хийхийн өмнө 5-10 минутын турш дасгал хий.
- Семинарын төгсгөлд сунга. Энэ нь булчингийн мэдрэмжийг сайжруулж, сэргээх чадварыг нэмэгдүүлнэ.
- Эзлэхүүнийг нэмэгдүүлэх хэрэгтэй эсэхийг шийдэх. Хэрэв булчин шахагдвал жин хасах нь хүндрэлтэй.
- Үүнийг авч үзье. Хоёр цохилтоор гогцоогүй дасгал хий.
Fitball-тай сафатууд
Дасгал нь булчингийн булчингуудыг чангаруулна. IP - хана, мөрний өргөн дээр хөлтэй. Хөлийг нь урагшаа тавиад бөмбөгийг наах шиг бөмбөгийг хананд нураа. Толгой дээрээ гараа тавь. Сүнсний нөлөө, өвдөгнүүдийг бөхийлгөж, гуя нь шалан дээр зэрэгцэн ортол доошоо унана; Таны өсгийг бүү хая. Та өвдөгний үеийг гэмтээдэг тул сууж болохгүй. Амны хөндийн бөөрийг чангалж, IP-г эргүүлж, гялтангийн булчингийн нурууны гадаргуу болон квадрицитын булчин ажиллаж байна.
Биеийн тамирчидтай хунтайж
IP - биеийн талбарыг өргөн атгах, толгойноос нь тавьж, мөрөн дээрээ тавь. Шилийг хус. Хажуугийн мор нь өргөн, өвдөг нь бага зэрэг нугална. Доод талд нь байгалийн хазайлт хэвээр байна. Доошоо бөөлжиж, бөөлжих Өвдөгнөөс илүү сунжирч болохгүй гэдгийг анхаарах хэрэгтэй. Гялтангийн булчинг хүчтэй болгох Анхаар: биеийн жин илүү их, булчингууд илүү их байх болно. Глютозын булчингийн булчин болон квадрици булчингийн арын гадаргуу. Энэ дасгалын явцад таны өсгий шалан дээр гарч ирээгүй эсэхийг шалгаарай.
Нэг хөлөөр дэмжих шөвгүүд
IP - бие даасан, биеийн тал нь мөрөн дээр байрлана, тохой нь шалыг харна. Нуруу нь шулуун, мөрний хузуу хавтгай, хэвлэлийн бэхлэгдсэн байна. Хажуугийн мор нь салангид. Баруун хөлөөрөө алхам алхаад хөл дээрээ тавь. Биеийн жин зүүн хөл рүү шилжих. Өвдөгнөө бөхийлгөж, доошоо аажим аажмаар хөдлөв. Зүүн хөлний гуя нь шалан дээр зэрэгцэн оршдог. Удаан эргүүлэн би 10-12 гулсалт хийнэ, тэгээд хөлийг нь өөрчил. Энэ дасгал нь өгзөгийг арай тойроход тусална. Глютсал, кварцимп болон шөрмөс нь ажилладаг. Анхаар: та хажуу тийшээ эргэх үед нуруу нь шулуун, тойрог биш юм. Дасгал нь танд өгзөгний эзлэхүүнийг багасгах боломжийг олгодог боловч хэрвээ та жингээ тавивал гялтангийн булчин нь эсрэгээр бага зэрэг нэмэгдэх болно. - ^ Глютен булчингууд болон булчингийн булчингууд ажилладаг.
Фитболын дээр хэвтэж хэвлий гэдсэн дээр нь өргөх
IP - Fitball дээр гэдэс дотор хэвтэж, шалан дээр гар. Хажуугийн хөлөө хөлийн хуруун дээр зогсож, тэнцвэрийг хадгалахад тусалдаг. Баруун хөлөө өвдөг дээрээ бөхийж, өсгийг нь таазанд зааж, хөлөө түлхэж байна. Тоглолтыг гуяны тасгаас аваад өсгийг нь түлхэж өг. Булчингаа амрахгүйгээр IP рүү буцах. 10-12 давталт хийж, хөлийг нь өөрчил.
Дайны тухай түр зогсоо
IP - өвдөгнөөсөө босч гараа мөрөн дээрээ арай илүү өргөн тавина. Баруун талын алхам нь платформ дээр байрладаг (гэртээ энэ нь зузаан номоор солигдох боломжтой), хуруу нь дотогш чиглүүлдэг. Биеийн дээд хэсгийг өвдөгнөөсөө нуруугаараа шулуун мөрийг үүсгэх хэрэгтэй. Сүнсний өдөөлтөөр тохойнуудыг бөхийлгөж, биеийг нь доошлоорой. Сунганууд тархах (хэрэв тэд эргэж ирэх юм бол ачаалал нь цээжний булчинд биш, харин triceps дээр). 10-15 удаа урагшлуулж, зүүн гараараа алхам алхмаар дасгал хий. Цээжний булчингийн ажил.
Deadlift
IP - биеийн барыг шууд барьж аваад доошоо хийнэ үү. Хажуугийн мор нь өргөн, өвдөг нь бага зэрэг нугална. Биеэ урагш нь хазайлгаж, бэлхүүстэй бүсэд байгалийн хазайлтыг байлгаж, биеийг шалан дээр зэрэгцүүлэн байрлуулна. Хөхний омогны арын булчинг мэдрэх. Хүзүү ба толгой нь бие махбодийн үргэлжлэл болдог гэдгийг тэмдэглэхдээ: хазайлгах үед нүдний хараа урагшаа чиглүүлэгдэхгүй байх ёстой (энэ нь умайн хүзүүний нугаламыг гэмтээж болно), гэхдээ шалан дээр. Глютсал булчин болон нурууны булчингууд ажилладаг. IP Макушкад дээд талд нь хүрч үзээрэй.
Өсгий тойргийг зур
Сүйрлийн эсрэг үр дүнтэй ажиллах дасгал хийх. IP - түүний талд хэвтэж байх; Биеийн болон хөл нь 90 градусын өнцгийг үүсгэдэг. Доод хөл нь нугалж, дээд хөл нь шулуун, хөлийн дээр амарч байна. Өсгийг нь харж байна. Дээд давхруудыг дээш өргөөд, энэ байрлалд хэдэн секундын турш бай. Ажлыг хүндрүүлэхийн тулд шаланд хүрэхгүйгээр өсгийг зур. 20-25 давталт хийж, хөлийг нь өөрчил. Хөхний гадаад гадаргуугийн булчингууд ажиллаж байна. Нүдээ бүү бүү боох, нуруу нь шулуун, хэвтэр нь хэвийн байгаа эсэхийг шалгаарай.
Оймс өмс
Нимгэн түрс нь үргэлж сайхан биш юм. Тэдгээрийг нэмэгдүүлэхийн тулд та энгийн дасгал хийж болно - оймсыг авирч, илүү сайн үр дүнг хийдэг. IP-тавцан дээр хажуугийн тавцан дээр гараа наах. Хоёр дахь гараа бүс дээрээ тавь. Биеийн жин баруун хөл рүү зүүн тийшээ шилждэг. Амьсгал дээр нь хурууны үзүүрт хүрээрэй. Сүнсний удирдамж дээр бууж өг. Уг дасгалыг 50 удаа хийж, хөлийг нь өөрчилж, зүүн хөлөөрөө дээш өргөгдөнө. Зорилгодоо хүрэхэд хамгийн багадаа 3 арга хэрэглэнэ. Булчингийн булчингууд ажилладаг. Ямар ч тохиолдолд энэ дасгалыг асар их тугалтай хүмүүс хийж болохгүй.
Экспандерийг цээж рүүгээ хөдлөв
IP - экстрандерыг хоёр дахин нугалж, бариулыг хоёр гараараа барьж, дундаа хөлөөрөө зогс. Амьтан дээрээс нь тохойнуудыг татан авч, самруу нарны энергийн түвшинд хүрнэ. Дараа нь, амьсгалсан тохиолдолд IP-г жигдрүүлж буцаа. Мөрийг бүү өргө. 10-15 давталт хийх. Эхлээд шар өнгийн бариул эсвэл 2.5 кг ачаалалтай экскавертай ажиллах хэрэгтэй. Хэрэв та мөрөө нэмэгдүүлэхийг хүсвэл дэлгэрүүлэгчийг илүү хатуугаар ашиглана уу. Мөрний булчингууд ажилладаг. Дасгалын үеэр бугуйн үеийг бөхийлгөж болохгүй.
Бөмбөгийг дээр нь хэвтүүл
IP - өвдөг дээрээ буу. Зүүн гартаа тохирох бөмбөгийг буулгаж, хажуу тийш нь тавь. Баруун хөл нь биетэй шулуун шугам үүсгэх ёстой. Хажуугийнхаа хөлийг хатгаж, баруун хөлийг шалан дээрээс нь хагална. Энэ өндрийг бүү бос, хуруу ба шал хоорондын зай 15-20 см байх ёстой.
Хөлийг биеийн талбайн тусламжтайгаар өсгөх
Зүүн талд нь дэвсгэр дээр IP-lyagte. Зүүн хөл нь шалан дээр сул тавьдаг. Баруун талд, өвдөг дээрээ бөхийж, шалан дээр зогсож, тэнцвэрийг хадгалахад тусалдаг. Зүүн хөлний хажуугийн дундах биеийн боолтны нэг төгсгөлийг тавиад, баруун гараараа баруун тийш нь бариад, биеийг нь бөхийлгөдөггүй. Зүүн хөлөөрөө дээш өргөгдөж, булчингийн булчингууд хэрхэн ажиллаж байгааг мэдэр. Авирыг давтан 10-15 удаа давтан давтан дасгал хийж, баруун хөлөөр нь дасгал хий. Гэдэсний дотор талын булчингууд ажиллаж байна. Хөдөлгөөнтэй хөлийн хуруугаа сэгсэрч, булчинг сулруулна уу.
Гараа сунгах
I.P.-lyagte elevation дээр. Шулуун, нарийн бариултай биеийн барыг аваарай. Гараа цээжин дээрээ аваач. Хэвлийн хөндийгөө татаж, бүсэлхийгээ тавцан дээрээс чанга бүсэлхийгээрэй. Амьсгалаа аваад толгой дээрээ гараа тавь. Анхаарах зүйл: хөдөлгөөн хийхгүй бол та мөрөнд гэмтэл учруулж болно. Амьтан дээр IP хаягаар эргэж эхэлдэг тул энэ дасгалын хувьд гэрлийн биеийг бар эсвэл dumbbells авах нь дээр. Цээжний булчингийн ажил. Мөрний үе дэх мэдрэхүйг анхаарч, гэнэтийн хөдөлгөөнөөс зайлсхий.