Шинэ жилийн баяр болсны дараа өөрийгөө халамжлах цаг болжээ. Хэрэв та ядаргааны фитнес хөтөлбөртэй бол, бид танд Barry's Bootcamp хэмээх шинэлэг сургалтын цогцолборыг санал болгож байна. Энэ нь Холливудын олон оддын галзуу юм. Тиймээс өвлийн ичээнээс салах, урагшлуулах, хамгийн тохиромжтой бие махбодийг бий болгох!
Тиймээс сургалтын систем Barry's Bootcamp-тай танилцаарай. Хэрэв та мэдэхгүй бол bootcamp бол зааныг балетчин болгох чадвартай цэргийн сургалттай элементүүдтэй эрчимтэй бөгөөд үр дүнтэй үйл ажиллагаа юм. Бэрри Жей - өөрийн техникийг боловсруулж, жинхэнэ ёсоороо шүтээн болгож, Нью Йоркоос Лос-Анжелес руу нүүчихээд Холливудын толгодын дээгүүр довтолжээ. Жишээ нь: Amanda Seyfried, Jessica Biel, Кэти Холмс, Жессика Альба нар санал болгож байна. Энд бүх зүйл байдаг - хүчтэй гүйдэл, төвөгтэй хүч чадал, статик хадгалалт, амьсгалах, хөлс, гар, хөлийг чичирхийлж, мэдээж хурдан үр дүн гардаг.
Эхлэхийн тулд дараах зарчмыг санаарай: хөтөлбөр өөрөө зөвхөн эхний шат юм. Энэ нь гурван долоо хоногийн турш будсан бөгөөд тэдгээр нь тус бүрийн ачаа, дасгалын хувьд өөр өөр байдаг. Гэхдээ чи бүү ай, эцэст нь шагнал хүртэх болно. Аажмаар таны бие Холливудын стандартуудад ойртох болно.
Нэг хүний дотор од болон цэрэг шиг ажиллахад бэлэн үү? Дараа нь яв!
Ихэнх давталт дээр тулгуурласан ихэнх сургалтын хөтөлбөрүүдээс ялгаатай нь эхний ээлжинд тогтоосон цагт дээд тал нь хамгийн их хэмжээгээр хийхийг оролдох хэрэгтэй. Зарчмын хувьд давтах, та тоолж чадахгүй. Зөвхөн хурдан хөдөлгөж, Секундомерын дохиог зогсооно уу. Долоо хоногт хоёр эсвэл гурван ийм сургалтыг хийхэд үнэтэй байдаг.
Долоо хоног 1. Суурийг тавих
Энэ хугацаанд та бясалгалын түвшинг өргөж, ялангуяа тэсвэр хатуужил дээр шаргуу хөдөлмөрлөж эхэлснээр биеийн дасгалын явцад илүү ихээр өөх шатааж эхэлнэ.
Алхам 1. Гүйлт
Хугацаа - 3 минут
Зам дээр 6 км / цаг хурдаар ажиллана.
Алхам 2. Хүч чадал дасгалууд
Скат ба вандан дар
Хугацаа - 1 минут.
Хөлийг аарцагнаас нь бага зэрэг өргөн тавина. Дамббелл (5 кг тус бүрийг) хөлийг нь мөрөн дээр тавина. Хажуугийнхаа хажуу талыг нь аваад, хагасыг нь тийш нь явуул. Хөлийг нь шалан дээрээс бүү нураа.
Хөлийг нь буцааж, хөдөлгөөнийг үргэлжлүүл. Дамббеллуудыг мөрөндөө буцааж дасгалаа давтан хийнэ үү. Өнгөрсөн 10 секундын арга нь дамббелл дээр дардаггүй, зөвхөн цохиурыг гүйцэтгэж, мөрөн дээрээ хясаа хийдэг.
Дамббреллинийг амсараар нь өргөх
Хугацаа - 2 минут.
Хөл нь аарцагныхаас бага зэрэг өргөн, dumbbells (тус бүр 4 кг) аваад гараа өөрөөсөө хол байлга. Гараа бөхийлгөж, боолтыг мөрөн дээр тэгшхэн болгоно. Анхны байрлал руу буцаж очоод дахин хий. Энэ аргын сүүлийн 20 секунд дасгал нь бүрэн далайцтай биш боловч зөвхөн хагас хүртэл байна.
Алхам 3. Налуугаар гүйх
Хугацаа - 3 минут.
Хурдны хурдыг 6 км / цаг болгох. Замын өнцгийг минут тутамд өөрчлөх хэрэгтэй: 1-р минутанд - 2%, 2-р минут - 4%, 3-р минут - 6%
Алхам 4. Хүч чадал дасгалууд
Урд хэсэг.
Хугацаа: Та аль болох урт хугацаанд. Үргэлжлүүл!
Урд талдаа анхаарлаа төвлөрүүлж, хөлийг нь нэгтгэж, хөлийг нь шулуун чангалж, биетэйгээ зэрэгцүүлэн зүүх. Толгойгоо дээрэмдэж болохгүй, ходоодоо хатгаж, ходоодоо татаж ав. Энэ байр суурийг аль болох удаан байлга. Зогсолтгүй, тасралтгүй амьсгалах (зогсолтгүйгээр).
2 дахь долоо хоног. Ачааллын хурд, үргэлжлэх хугацааг нэмэгдүүлэх
Долоо хоногийн хоёр дахь долоо хоногт таныг ердийн тохь тухын бүсээс түлхэж, алдаршуулахын төлөө ажилладаг.
Алхам 1. Гүйлт
Хугацаа - 4 минут.
Доорх зааврыг дагана уу. Хурдаарай.
- 1 минут - 6.5 км / ц
- 2 минут - 8 км / ц
- 3 дахь минут - 6.5 км / ц
- 4 дэх минут - 8.5 км / ц.
Буцах замаар эргэж буй халдлагууд
Хугацаа - 2 минут.
Дугвелл (4 кг тус бүрийг) аваарай, нуруугаа засаад, аарцагны өргөн дээр хөлийг тавь.
Баруун хөлөөрөө том алхамаа барьж, доошоо уна. Үүний зэрэгцээ гараа бөхийлгөж, дамббеллуудыг мөрөн дээрээ өсгө. Баруун өвдөгний шалыг бараг л хүрэх ёстой. Эхлэх байрлал руу буцах. Энэ бол нэг давталт юм. 50 секундын дотор аль болох ихийг хий, дараа нь дасгалын доод хэсэгт 10 секундын турш хөлдөж, хөлөн дээрээ хөл тавьж, гараа шууд (мэдэгдэл) өнцгөөр хүрэх хүртэл тохойгоороо бөхийж болно. Хэрэв бүх зүйл зөв хийгдсэн бол та эхний минутын эцэст гуя болон гарт шатаж буй мэдрэмжийг мэдрэх болно. Үүнийг мэдрэх үү? Одоо хөлийг нь өөрчилөөд нэг минутын турш хөгжилтэй болно.
Шалнаас түлхэц өгөх
Хугацаа - 5 минут (тиймээ, бид алдаагүй байсан). Амралтын цэг дээр зогсоод, гараа мөрний өргөн дээр байрлуул. Биеийн хөлийг хөлөөрөө байлга.
Гараа бөхийлгөж, шалан дээр аль болох ойрхон байлгана. Гараа чангалж, эхний байрлалдаа эргэж ор. Эхлээд өвдөг сөгдөхдөө дасгал хийдэг. Туршлагатай - 10 секундын төгсгөлд хэвтээ байрлал дээр зогсож байна.
Алхам 3-ыг яв
Хугацаа - 4 минут.
Гүйлтийн хурд, хурдыг тохируулахын тулд өгөгдлийг санах хэрэгтэй.
- 1 минут - налуу 4% - хурд 6.5 км / ц
- 2 дахь минут - налуу 8% - хурд 6.5 км / ц
- 3 дахь минут - налуу 4% - хурд 6.5 км / ц
- 4 дэх минут - налуу 0% - хурд 7.5 км / ц.
Dumbbells-ийн ээлжит давтамж бүхий хавтангууд Хугацаа - 1 минут.
Таван килограмм dumbbells дээр алгаа таших болно. Биеийн хөл нь нэг мөрөнд сунадаг, гар нь мөрнөөс арай өргөн, хясааны торх нь хоорондоо параллел юм.
Өөрөөр хэлбэл цээжний хажуу талд дамббрел татах хэрэгтэй. Хэвлийн булчинг чангалж, бүсэлхийн бүс нутгийг эргүүлэхийг оролдоорой. Зогсолтгүйгээр минутын турш дасгал хий.
Долоо хоног 3. Хязгаарлалт
Энэ үе шатанд хүрэхэд та өөрийн физик хэлбэрийн тодорхой өөрчлөлтүүдийг мэдрэх ёстой. Одоо бол самар бүрийг илүү чанга барих цаг боллоо. Энэ нь метаболизмд хамгийн идэвхтэй дасгал юм.
Алхам 1. Гүйлт
Хугацаа - 7 минут.
Таны даалгавар бол энэ хугацаанд аль болох их ажиллах явдал юм. Муу муу газар - 1.5 километр.
Алхам 2. Хүч чадал дасгалууд
Нэг хөл дээр тавцан дээр хэвтэв
Хугацаа-3 минут.
Зүүн хөлийн тавцан, вандан сандал дээр шалан дээр баруун хөл тавина (хөлний хоорондох зай нь мөрний өргөнтэй тэнцүү). Гараараа 5 кг жинтэй дumbbells авч, тэднийг мөрөн дээр өргөдөг. Одоо суугаад аарцагыг буцааж ав.
Хөлийг нь барьж, тавцан руу аваачаад, хөлийнхөө баруун хөлийг зүүн тийш нь түлхэж, өгзөгний болон хажуугийн хэвлийн булчинг чангална. Дараа нь тэр даруй толгойноосоо дамблдрийг дар. Анхны байрлал руу буцаж очоод дахин хий. Энэ дасгал нь зөвхөн импульсийг хэт их өндөрт хүргэдэг төдийгүй бас булчингийн булчин болон гуяны булчинг нэмэгдүүлдэг. 90 секундэд хамгийн их давталт хийж, дараа нь хөлийг өөрчилнө.
Алхам 3. Дахин гүйх
Хугацаа - 8 минут.
Энэ нь бүх програмаас ажиллаж байгаа дасгалын хамгийн хэцүү хувилбар юм. Идэвхитэй амралтын завсарлага - алхах, жирийн гүйлтийг үр дүнтэй завсарлага өгөх сургалтад хамруулах болно. илүүдэл илчлэгийг шатааж, эцэст нь тэгшилж буй аятайхан хонгилыг ажиллуулж, хэвийн гадаргуу дээрх техникийг сайжруулах боломжтой - цэнгэлдэх хүрээлэн эсвэл гудамжны зам.
- 1 минут - налуу 12% - хурд 6 км / ц
- 2-р минут - налуу 0% - хурд 8 км / ц
- 3 дахь минут - тайван алхах
- 4 дэх минут - налуу 10% - 6.5 км / ц хурд
- 5 дахь минут - налуу 0% - хурд 8.5 км / ц
- 6 дахь минут - тайван алхах
- 7 дахь минут - налуу 8% - хурд 7 км / ц
- 8 дахь минут - налуу 0% - хурд 9 км / ц.
Шалан дээр унаад доорх бүх дасгалуудаа дүүргээд (хэвлийн булчинг дарах). Бүх зүйлийг тогтвортой, зогсоохгүйгээр хий.
Баруун талд талд нь бар бар
Хугацаа - 30 секунд.
Түүний хажуугийн шөрмөсийг шалан дээр нь тавь. Тохойны тохойн доор байх ёстой. Хөлийг нь чангааж, нөгөө талд нь тавь. Одоо шалан дээрээс аарцаг урсана, биетэйгээ хамт хөлийг нь сунгана.
Climber
Хугацаа -30 секунд.
Бэх хэвтэхэд зогсох хэрэгтэй.
Түргэн ээлжээр ээлжлэн өвдөгнүүдийг мөрөн дээрээ хөдлөнө. Үргэлж л яваа мэт: чи хөлөндөө үсрэх, шалан дээр зогсох слайд дээр зогс. Аарцаа өргөхгүй байхыг хичээ.
Баруун талд талд нь бар бар
Хугацаа - 30 секунд.
Climber
Хугацаа - 30 секунд.
Урд хэсэг
Хугацаа: Та чадах бүхнээ үргэлжлүүлээрэй!