Торакум суудал дээр сууна
Булчинг бэхжүүлэх. Дасгал нь цээжний булчин болон мөрний урд талыг бэхжүүлдэг. Симулятор дээр сууж, цээжийг шулуун болгож, хэвлэлийн булчингуудыг сунган, нуруу нь төвийг сахисан байр сууринд байдаг. Бариулыг барьж авах; Элвүүд бие махбодийн эсрэг дарагдсан бөгөөд 90 градусын өнцөгт бөхийлгөж байна. Гараа буулгаж, бариулыг түлхэж, цээжийг нь шулуун болго. Эхлээд байр сууриа эргүүлж, дасгалаа давтан хийнэ үү. Зөвлөмжийн жин: 15-30 кг. Булчинг сунгах. Симулятор дээр сууж, цээжийг нь шулуун, гараа хажуу тийш нь гаргана. Цээжний булчингийн суналтыг мэдэрнэ. 20 секундын турш сунгана.
Хөндлөн татах
Бид турах үед булчинг бэхжүүлдэг. Дасгал нь арын булчингийн булчинг бэхжүүлдэг. Симулятор дээр суугаад нуруундаа чанга дарна. Гараа тохойн дээр тохойн дээр тавина. Хэвлэлүүдийн булчинг хүчирхэгжүүлж, биеийг нэг байрлалд байлгахыг хичээдэг, мөрөндөө тайвшир. Доод болон доошоо зогсох. Зөвлөмжийн жин: 15-30 кг. Булчинг сунгах. Загвар зохион бүтээгчид, мөрний өргөн дээр шулуун хөл дээр зогсох, өвдөг нь хатуурдаггүй. Хөндлөвчийг хоёуланг нь гар (гар шулуун). Өвдөгнөө бөхийлгө (шулуунаар нь буцааж). Хөндлөн зүг рүү зогслоо. Буцах булчирхайг нурууны булчинг чангална. 20 секундын турш сунгана.
Гараа дээш нь дээш өргө
Бид жингээ алдаж байхад булчинг бэхжүүлдэг. Дасгал нь мөрний булчингийн булчинг бэхжүүлдэг. Симулятор дээр суугаад, гар, тохой, гараа дээш нь тавиад, тохойноос дээш гар, гарын хэвийн булчин чангарна. Гараа хүзүүндээ бэхэлгүйгээр мөрний түвшинд гараа өргөж болно. Анхны байрлал руу буцаж очоод дасгалаа давт. Зөвлөмж болгож буй туухайнууд: 10-30 кг. Булчинг сунгах. Симулятор, мөрний өргөн дээр шулуун хөлтэй тулгарч, өвдөг нь хатуурдаггүй. Загварчлагчийн зөв бариултай зүүн гараа барь. Биеийг зүүн тийш эргүүлээд, дундах ба булчингийн арын булчинг мэдрэх болно. 20 секундын турш сунган сунгаж, зүүн бариулыг баруун гараараа барь.
Тохой нугалах
Булчинг бэхжүүлэх. Дасгал дасгал хийх Симулятор дээр суугаад өвдөг нь нугалж, хөл нь шалан дээр зогсож байна. Тохойн тохойноос дүүжин, шулуун гар нь шалан дээр зэрэгцэн оршино. Ёроолын алган дээр бариул барь. Мөрний хутгуурыг холбоод доошоо доошлуулж, тохойнуудыг нааж, гараа мөрөн дээрээ тавина. Бие биедээ шууд урагшаа чиглүүл. Гараа аажуухан тэгшитгэн дасгалаа давт. Зөвлөмж болгож буй туухайнууд: 7-20 кг. Булчинг сунгах. Эхний байрлалд самнах хэрэгтэй. Бариулыг сойз дээрээс нь буцааж авч, буцааж бетоныг хэрхэн сунгахыг мэдэр. 20 секундын турш сунгана.
Суналт дээр гараа сунгах
Булчинг бэхжүүлэх. Дасгал дасгалыг трицецийг бэхжүүлдэг. Симулятор дээр суугаад өвдөг нь нугалж, хөл нь шалан дээр зогсож байна. Тасалгааны төв дээр тохойгоо сунгаж, гараа атгаж, алга дотор нь эргэж, тохой нь нугална. Хэвлэлийн булчингийн хүчдэл. Гараа сунган, бариулыг нь шахаж, тохойгоороо гүйхгүй. Анхны байрлал руу буцаж очоод дасгалаа давт. Зөвлөмж болгож буй туухайнууд: 7-20 кг. Булчинг сунгах. Суудлын байрлалаас гараа сунган, нуруугаа нугалж, суудал дээр нь хүрэхийг хичээ. Элв 20 секундын турш сунгана.
Өөр өөр зорилго
Манай хөтөлбөр долоо хоногт долоон хичээлд зориулан боловсруулагдсан: гурван хичээл, хүч чадал, уян хатан байдлыг хөгжүүлэх, дөрвөн кардиогийн сургалтыг зохион байгуулах. Долоо хоногт ойролцоогоор 6.5 цаг (эхлэн суралцагчид кардионы сургалтанд бага хугацаа хэрэгтэй болно). Та өөрөө өөртөө тавьсан зорилгоосоо хамааран эдгээр ангиудыг зохион байгуулдаг. Жин хасахын тулд: жин дасгал хийхийн өмнө зүрх судасны дасгал хийдэг. Хүч чадлыг хөгжүүлэхийн тулд кардио болон хүч чадлын сургалтыг хийх. Тиймээс та маш их жинтэй ажиллах боломжтой ба ядрах болно.