Хурдан алхаж, гүйх үү? Симулятор ашигладаг уу эсвэл цэцэрлэгт хүрээлэнгийн дагуу явдаг уу? Хамгийн их үр дүнд хүрэх, жингээ хасахын тулд ямар сургалт хийх вэ? Олон хүмүүс дүлбэл тэмдэгтэй харьцуулахад кардионы сургалт хийх нь илүү хялбар байдаг гэж үздэг боловч энд зарим онцлог шинж чанарууд байдаг. Биеийн жингээ алдахад хүргэдэг сургалтын хөтөлбөрийг авч үзье.
Хэрвээ та илүү фунтаас салах хэрэгтэй бол алхах сургалт ямар ачаалал, үргэлжлэх хугацаа хамгийн үр дүнтэй байх вэ?
Хамгийн тохиромжтой цаг нь долоо хоногт дунджаар 200 мин юм. Америкийн эрдэмтдийн хийсэн судалгаагаар энэ дэглэмийг баримталдаг илүүдэл жинтэй эмэгтэйн биеийн жингийн 14% -ийг алддаг. Харин 150 минут хийвэл биеийн жингийн 5% -ийг жингийн алдагдал гэнэ.
Жин алдалтыг хэвийн болгохын тулд долоо хоногт доод тал нь 3 удаа зүрхний дасгал хийх хэрэгтэй. Кардио сургалтанд хамрагдах боломж байхгүй бол илүүдэл килограммаас хасах зорилготой группын хуралд оролцох боломжтой бөгөөд энэ нь дор хаяж 40 минут үргэлжилнэ.
Жингээ алдах үед сургалтын явцад 20-30% -ийг эрчим хүчний хэрэглээг нэмэгдүүлэхийн тулд гараа ашиглах хэрэгтэй. Сургалт, хоол тэжээл нь шууд хамааралтай бөгөөд зорилгод тохирсон байх ёстой тул хоолны дэглэмийг дагаж мөрдөх шаардлагатай.
Сургалт эхлэхээс өмнө сургагчтай уулзах хэрэгтэй.
Зүрх судасны эмчилгээ долоо хоногт 200 минут зарцуулсан бол сургалтын төлөвлөгөөг зөв зохистой хэрэгжүүлж, зөвлөдөг бөгөөд жин нь алга болдоггүй шалтгаан нь юу вэ? Кардиогийн дасгалыг хүндрүүлэх, хурдыг нэмэгдүүлэх, завсарлагатай дасгалуудаа завсарлах шаардлагатай. Хамгийн гол нь долоо хоногт 1-2 удаа сургалтад хамрагдахгүй, өндөр ачаалал хүсэхгүй байгаа тул ядрахад хүргэж болзошгүй учраас үр дүнд хүрч чадахгүй. Илүүдэл дасгал хийх нь илүүдэл жинтэй байх шаардлагатай. Булчингийн массыг ихэсгэдэг, бодисын солилцоог сайжруулдаг, өөхийг идэвхитэй шатдаг. Хэрэглэсэн илчлэгийн хэмжээг хяналтандаа байлгах хэрэгтэй. Яагаад гэвэл хэрэглэсэн илчлэгийн хэмжээ нь хэрэглэж байсан хэмжээнээс бага байна.
Сургалт нь аажмаар хурдасч, гэхдээ 25-30 минутын турш үргэлжилдэггүй. Дараа нь импульс сэргээгдэх хүртэл алхамыг удаашруулах шаардлагатай. Хэрвээ та гудамжинд гүйхийг хүсч байвал эхлээд дасгал сургуулилтанд дасгал хийхэд илүү тохиромжтой гэдгийг санаарай. Хөндлөн гүйлт нь аюултай тул газрын гадаргууд тэгш бус байдлаас шалтгаалан хөлийг гэмтээх аюултай. Мөн ар нуруу, өвдөгний үеэр таагүй мэдрэмж байж болно.
Симулятор дээр алхах сургалт.
Симуляторууд өөр өөр байдаг (эллипс, алхагч, гүйлтийн зам, veloergometer), аль нь хамгийн үр дүнтэй сургалтыг олох хэрэгтэй. Симуляторыг сонгох нь дасгалын хурд, үргэлжлэх хугацааг хэмждэг. Гэхдээ хамгийн үр дүнтэй симуляторууд нь өндөр хурдтай хөгжсөн хүмүүс юм. Энэ дасгалын дугуй нь гүйлтийн зам, алхмаас ялгаатай нь хурдтай хөгжөөгүй. Симуляторууд нь өөр өөр цаг хугацаагаар ажиллахгүй байх болно. Энэ нь уй гашууг хөгжүүлэхгүй бөгөөд эрчим хүчний зогсонги байдлаас зайлсхийхэд тусалдаг.
Хэрэв симулятор хазайсан, дээшээ алхаж байвал сургалтын үр дүн өсөх үү? Энэ нь булчингийн булчинг шахах боломжтой юу?
Симуляцийн налуу нь ачааллыг нэмэгдүүлж, үр ашгийг нэмэгдүүлэх болно. Энэ тохиолдолд та импульсыг нягт нямбай хянах хэрэгтэй. Бөөрний булчинг гэмтээхгүй байхын тулд та замын гадаргуу дээр хөлийг бүрэн дүүргэх хэрэгтэй. Энэ нь таны хөлийн хуруун дээр алхахыг хүсэхгүй байгаа юм. Хэрэв дасгал хийсний дараа тугалын булчинг чангаруулах бол тэдгээрийг татах шаардлагатай: босоо гадаргуугийн хажуу талыг хөлийн хананд байрлуулж, ханыг хажуу руу нь ойртуулж эхэл. Нэн даруй чангарах үед булчин чангарах хүртэл хөлөндөө энэ байрлалаа барих хэрэгтэй. Дараа нь өвдөг дээрээ хөлөө хугалж, Ахиллуудыг сунгана. Энэ дасгал нь тугал булчингийн хурцадмал байдлыг багасгахад тусална.
Кардиогийн дасгал сургуулилтаас гадуур хийж болно. Идэвхтэй алхам нь эхлэгчдэд тохиромжтой. Үүнийг эзэмшсэний дараа та хялбар ажиллаж чадна. Олсоор үсрэх зориулалтаар зарим техник, ур чадвар хэрэгтэй. Энэ нь ачааллыг нэмэгдүүлэх, гүйх болон алхах эсвэл ашиглахад ашиглагддаг. Мэргэжлийн хүмүүс 30-40 минутын турш алгасах олсоор үсрэх боломжтой бөгөөд эхлэгчдэд нэг минутын 3 аргын горимд хандах болно. Энэ нь хангалттай байх болно.
Хэрэв илүүдэл жинтэй болоход асуудал байхгүй бол кардиог бүгдийг нь орхих ёсгүй. Эдгээр нь зүрх судасны системд ашигтай байх болно. Долоо хоногт нэг эсвэл хоёр дасгал хийх нь хангалттай.
Эхлэгчдэд зориулсан турах зорилгоор явахад зориулсан сургалтын хөтөлбөр.
Эхлээд 45 минутанд долоо хоногт 3-4 хичээл заах нь хангалттай байх болно. Унтах сургалт нь халаалттай эхэлнэ, дараа нь энгийн алхам руу яваад дараа нь эрчимтэй нэг рүү явна. Гараа идэвхтэй ажиллуулж, амьсгалаа хянах хэрэгтэй. Амьсгалыг сэргээхийн тулд амьсгалыг сэргээгээд эрчимт алхам хийснээр хэвийн байдалд шилжих хэрэгтэй. Эрчим хүч, карцинтерийн тусламжтайгаар эрчимжүүлж болно. Жолоодох сургалт нь хувиараа эсвэл сургагч багшийн хяналтан дор байж болох бөгөөд ингэснээр ачаа, цагийг даван туулах чадвартай болно.