Олсоор явж байх нь амархан. Дугуй унахаас илүү хялбар байдаг. Энэ нь хөгжилтэй. Бид үүнийг насны тухай мартах нь харамсалтай. Мөн алгасах олс нь маш ашиг тустай!
Олсоор зугтах нь зөвхөн нэмэлт фунт тоглох боломжийг олгодог төдийгүй зүрх судасны болон амьсгалын тогтолцоог бэхжүүлж, хөлний булчин, арван том булчинг сургадаг. Гүйдлийн түвшний хувьд дугуй, теннис, усан сэлэлтийн гүйцэтгэлийн олсоор хичээллэдэг байна. Нэг цагт 70 кг жинтэй хүн дунджаар 720 калориор (минутанд 120-140 удаа үсэрдэг хурд) ажиллаж байна.
Олсоор зугтах нь ямар ч үед, аль ч газарт хүн бүрт хүртээмжтэй болох энгийн симулятор юм. Гэсэн хэдий ч энгийн мэт санагдсан ч энэ нь биед ноцтой ачаалал юм.
Ашиглах заалтын нэр
Хэрвээ та гүйлт эхлэх үед удаан хурдтай алхах эсвэл хурдан алхаж байхыг сонгоорой. Олстой ангиуд анхандаа өндөр хэмнэлийг тогтоосон байна. 72 минутаас багагүй. Үүлний хурд ихсэх тусам зүрхний цохилт хурдацтай (зүрхний цохилт) хурдацтай нэмэгдэж, эхний гурван минутын үед бие агааргүй горимд (өөрөөр хэлбэл, булчинд хүчилтөрөгчийн дутагдал) ажилладаг. Энэ үзүүлэлт нь хамгийн дээд хурдаар ажиллахтай төстэй. 6 минутын дараа үсэрч хүчилтөрөгч хэрэгтэй болох ба түүний хэрэглээ тэнцүү байх болно.
Үүнээс гадна, тасархай давтамж нь гар ажиллагаатай механик ажилыг нэмэгдүүлдэг бөгөөд энэ нь гүйлтийнхээс 30 дахин их байдаг. Тиймээс олсоор үсрэхийн ачаар зүрх судасны системийн бэлтгэлийн түвшин нь бие махбодид тийм хэцүү ажил хийдэггүй бусад спортоос илүү хурдан өсдөг.
Түүнээс гадна үсэрч олс нь хөлний булчингийн хүч чадал, тэсвэр тэвчээрийг хөгжүүлэхэд хувь нэмэр оруулдаг. Үүнийг харьцуулахын тулд зөвхөн эдгээр булчингуудын тэсвэр тэвчээрийг хөгжүүлэхийг дэмжинэ.
Үүнээс гадна аэробик ачаалал нь хөдөлгөөнийг зохицуулах, зохицуулах чадварыг дээшлүүлж, vestibular аппаратыг хөгжүүлдэг. Ерөнхийдөө энэ дасгалыг нэн даруй, маш үр дүнтэй хийдэг, бидний биеийн олон тогтолцоо, хамгийн чухал нь стрессийг багасгадаг, чи үсэрч байхдаа аз жаргалын дааврыг хөгжүүлдэг.
Хэн үсрэхийг хүсэхгүй байгаа нь дээр
Олсоор зугаалах нь хүчтэй тул түүнийг шийдвэрлэх хэд хэдэн хязгаарлалт байдаг.
- Та бүрэн дүүрэн гэдэс болон мигрень халдлагын үед үсрэх боломжгүй.
- Үсрэх эмийн эсрэг заалт нь зүрхний өвчин болон бусад эмгэг юм. Энэ нь судасны цохилт, даралт нэмэгдэхээс татгалздаг.
- Хүмүүсийг буух үед жин илүү их ачаалалтай байдаг тул хөндлөн огтлолтой хүмүүсийг олсоор холбох шаардлагагүй.
- Энэ шалтгаанаар жин нь МИ-ийн түвшинг бодвол мэдэгдэхүйц байх ёстой. Иймэрхүү хүмүүс зүрхний үйл ажиллагааг зөрчиж, үе мөчний хүндрэлд орсон байдаг. Тиймээс та сургалтаа эхлэхээс өмнө эмчтэй зөвлөлдөх хэрэгтэй.
Олсоор зугаалах олсыг сонгож, диаметрийг анхаарч үзээрэй. Хамгийн тохиромжтой нь 0.8-0.9 см.
Олсны зөв уртыг дараах байдлаар тодорхойлно: төгсгөлийг аваад, дунд нь хоёр хөл болдог. Мөрний дагуух олсыг дээшлүүл. Энэ тохиолдолд бариул нь судлын түвшинд байх ёстой. Хэрвээ олс их урт байвал хөдөлгөөнийг удирдахад илүү төвөгтэй байх болно. Давхар үсрэлт хийхэд хүндрэлтэй байж болно. Хэрвээ богино бол хөлийг нь дарах хэрэгтэй.
Хувцаслалт код
Торгон костюм дээр хамгийн сайн хийдэг тул тасралтгүй эргүүлэхэд бага хөндлөнгийн нөлөө үзүүлэх болно.
Хэрэв та маш жижиг цээжтэй байсан ч өдөр тутмын амьдралдаа хөхний даруулга өмсөөгүй ч биеийн тамирын тусгай хөхний даруулга өмсөх хэрэгтэй.
Та хөл нүцгэн биеэ дасгалжуулж болно, эсвэл та гутлаа хийж болно. Эхний тохиолдолд та доод хөлөө тайвшруулж болно. Нөгөө талаас, сайн зөөлөвчтэй пүүзүүд нь хэт хатуу гадаргуу дээр үсэрч, хуруугаа хамгаална.
Сургалтад зөөлөн, бага зэрэг булагтай гадаргуу нь илүү тохиромжтой. Дараа нь цочрол ачаалал багасч, зөөвөрлөх нь амархан болдог. Сагсан бөмбөг, резинэн гадаргуу эсвэл хивсэнцэр (гэхдээ маш нимгэн биш)! Энэ нь төгс төгөлдөр юм.
Хэдэн үсрэлт вэ?
Иймэрхүү дасгалжуулагчтай хамт алхах нь аэробикийн ачааны цорын ганц төрөл юм. Гэсэн хэдий ч аэробикийн дасгалын адилаар хэргээс олсон олсоор сургах нь хэрэггүй юм. Зөвхөн эерэг үр нөлөөг зөвхөн дасгалжуулах системийг зохион байгуулж, хуваарийн дагуу ажигладаг.
Зүрх судасны системийг хөгжүүлэхийн тулд доод тал нь 15 минутын турш үсрэлт хийх шаардлагатай ба долоо хоногт 3-аас доошгүй удаа. Хэрэв таны зорилго жин хасах юм бол 30 минутын турш сургалт зогсолтгүйгээр үсрэх хэрэгтэй.
Юу эхлэх вэ?
Олсоор сургах үед том ачаа шагай, шагай дээр унадаг. Гэмтэл бэртлээс урьдчилан сэргийлэх зорилгоор шагай, хөлийн эргэлттэй тусгай дасгал хийж, тугалын булчин болон Achilles шөрмөсийг сунгах дасгал хий.
Хэрэв та удаан хугацааны турш спортоор хичээллээгүй бол үсрэхээсээ өмнө гүйх. Энэ нь биеийн дасгал хийхэд тусалж, зүрхний цохилтыг аажмаар нэмэгдүүлж, аэробикийн ажлын үе шатанд шилжихэд хялбар болно.
Хамгийн бага давтамжтай үсэрч, булчингаа халааж, гэмтэл учруулахаас зайлсхий. Үүний дараа хэмнэл нэмэгдэж болно.
Бүхэл хөл дээрээ бүү хур. Ямар ч тохиолдолд өсгий шалыг хүрэх ёстой. Чи тайван байх мэдрэмжийг хүрээрэй. Хэрвээ үсрэх нь дасгал хөдөлгөөнийг хийвэл та амьсгал бүү ярь. Хамгийн бага хэмнэл сонгоно уу. Хяналтын хувьд та зүрхний цохилтыг 6 секундын турш тооцоолж, 10-аар үржүүлж болно. Хамгийн тохиромжтой (220 нас) x 0.6. Амьсгалах, импульсыг сэргээх дасгалыг зогсоож, 1-2 минутын турш алхаарай.