Хөл нь зөв юм!
Жирэмсэн үед дасгал хийхэд хамгийн аюулгүй байдаг. Хэдийгээр эрүүл мэндийн шалтгаанаар эмч нарыг бусад бүх төрлийн спортын ачааллуудаар хориглосон бол энэ нь хэн ч цуцлагдахгүй. Жолоо барих нь бие бялдрын чийрэгжилтийг хадгалахад тусалдаг ба булчинд атрофал байхыг зөвшөөрдөггүй. Гэхдээ та жирэмслэлтийн үед зөв алхах хэрэгтэй.
Жирэмсэн байхдаа зөв алхах хэд хэдэн зөвлөгөө:
1 алхах үед буцаж байрлалаа байнга ажиглаж байх ёстой. Буцах булчин дээр ачаалал, хэвлий жигд жигд тараана. Энэ тохиолдолд жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд зориулсан тусгай бүсэд тусална.
2. Явган явахдаа хэдхэн алхам урагшлах нь дээр байдаг, гэхдээ хамгийн сүүлчийн хувилбар нь мөрөн болон хүзүүний булчинг хүчтэй түлхдэг тул та хөлнийхөө доор байдаггүй.
3. Хэд хэдэн удаа очих боловч богино замд урт алхах нь хонго болон аарцагны үений үрэвсэлд сөргөөр нөлөөлнө. Организмын жирэмслэлтэнд тайван, суларсан үе, булчинг дааврын даавар үүсдэг.
Явахын өмнөх болон хойно сунах дасгал
Явахын өмнөх болон дараахь дасгалуудыг хийх нь маш чухал юм. Гэхдээ та шөрмөсийг татахаас болгоомжлох хэрэгтэй. Эцсийн эцэст, жирэмслэлтийн үед тэд илүү эмзэг байдаг. Тиймээс эдгээр дасгалууд энд байна:
Гараа дээш өргөж, сунган, гараа доошлуулж, нуруун дээр нь холбо (чи дараа нь зодож болно). 5 удаа давтана. Гар болон ардаа шулуун байлгахыг хичээх хэрэгтэй.
2. Хөлийнх нь өргөнийг нааж, өвдөг дээрээ бага зэрэг нугална. Тэнцвэрийг хадгалахын зэрэгцээ шалыг хөл дээрээс харагдах хүртэл тэлэн, урагшаа чиглүүлж, түүний байрлал руу аажим аажмаар эргэж ирнэ. 5 удаа давтана.
3. Гараас баруун тийш, зүүн тийшээ чиглэн, 30 секундын турш энэ байрлалд байгаарай. Өөр чиглэлд ижил зүйлийг хий.
4. мөрөнд дасгал хийх. Доод ба доошоо мөргөөд дээшээ чиглүүлж, чиглүүлэгч бүрийг 5 удаа хийнэ.
5. хүзүүнд дасгал хийх. Толгойг эргүүлээд, хөдөлгөөний баруун болон зүүн мөрөндөө 5 удаа гулсуулна.
Физик үйл ажиллагаа долоо хоногт 4 өдөр
Энэ төлөвлөгөө нь долоо хоногийн дөрвөн өдөрт хэрэглэхэд тохиромжтой. Гэсэн хэдий ч, бие махбодийн үйл ажиллагааны өдрүүдийг сэргээхэд бие махбодийн нөхөн сэргээх боломжийг олгох нь хамгийн сайн арга юм.
Даваа гарагт: 5-10 минутын турш халалтаар удаан яваарай. Дараа нь хэвийн хурдтай явахад 15 минут алхах хэрэгтэй. 15 минутын дараа аажим аажмаар 10 минутын турш явна.
Лхагва: Даваа гарагт хийсэн бүх зүйлээ давт. Хэрвээ та өөрийгөө ихэвчлэн мэдрэх юм бол өөр нэг шатыг шатаар дээш аваачиж болно.
Баасан: бүгд даваа гаригийн адил юм.
Бямба гариг: Та өөрийнхөө хүссэнээр алхаж чадна. Ингэснээр өөрийгөө төлөвлөсөн хугацаагаар тодорхой хурдаар хөдөлгөж чадахгүй. Жолоодлогын дараа суналтын дасгал хийхээ бүү мартаарай.
Тримэдер бүрийг ачаална
Гурав бүрийн хувьд танай бие махбодийн үйл ажиллагаанд дасан зохицох шаардлагатай өөрчлөлтүүдийг хийдэг.
Эхний гурвыг: Та эрчим хүчээ алдаагүй, харин нэмэгдсээр байгаад гайхах болно. Үүний шалтгаан нь таны биеийг нэмэлт хүчилтөрөгчөөр дүүргэх цусны эзэлхүүн нэмэгдэнэ. Гэхдээ энэ нь та өмнө нь илүү их ажиллах хэрэгтэй гэсэн үг биш юм. Таны зорилго бол биеийн хэвийн нөхцөлд өөрийгөө дэмжих явдал бөгөөд жирэмслэлт нь бие махбодийн үзэл бодлыг хүлээн зөвшөөрөхгүй. Ердийн алхмаар (ойролцоогоор 20 минут) ердийн алхмаар бол нэмэлт 5 минут нэмж болно. Энэ хугацаанд хэт их ажил хийхэд аюултай.
Хоёрдугаар сар: Та жингээ эрчимжүүлж байгаа нь хэвийн үйл явц юм. Энэ үе шатанд алхах эрч хүчийг багасгах, алхах нь удаан, гэхдээ эхний улиралд гэх мэт цаг хугацаа өнгөрөхөд хүрдэг.
Гурав дахь гурваа: Алхахаар аль болох хурдан алхаарай. Та тэр төлөвлөгөөг долоо хоногт 4 хоногт багтааж чадна, гэхдээ алхах нь цаг хугацаанд биш, харин таны мэдрэмжийн дагуу юм. Шатаж буй наран доор, тийрэлтэт шат, шаттай янз бүрийн жигд бус газруудаар алхах нь чухал юм. Таны хүндийн хүчний төв нь буурах эрсдэлийг нэмэгдүүлдэг.
Хамгийн гол нь таны биеийг сонсох, жирэмсний бүх үеийг эдлэх явдал юм. Жирэмсэн ачаалал үгүй болно, гэхдээ таны нөхцөл байдлаас шалтгаалан тохируулна. Ийм учраас биений дохиог уншиж, цаг хугацааны хувьд сонсох нь маш чухал юм. Эрүүл, идэвхтэй байгаарай!