Хэрвээ хичнээн хичнээн хичнээн хичнээн хичнээн урт, хичнээн урт байх ёстой вэ? Жин алдалтын хувьд долоо хоногт дунджаар 200 минутын дасгал хийх нь оновчтой гэж тооцогддог. Америкийн эрдэмтэн судлаачид энэ дэглэмийг баримталж байгаа илүүдэл жинтэй эмэгтэйчүүд биеийн жингийн 14% -ийг алддаг гэж үздэг. 150 минутаас бага хугацаагаар ажилладаг хүмүүс жингээ 5% -иар бууруулдаг. Жин нэмэгдүүлэх, дараагийн "хэвтэлт" хэвийн байдалд байлгахын тулд долоо хоногт 3-4 удаа зүрх судасны дасгал хийхийг зөвлөж байна. Хэрэв та зүрх судасны тоног төхөөрөмж таалагдаагүй бол тосыг шатаах зорилгоор бүлгийн ярилцлагад оролцож, дор хаяж 40-50 минут үргэлжилнэ. Явган алхах үед идэвхтэй гараа нэмнэ: энэ нь эрчим хүчний хэрэглээг 20-30% хүртэл нэмэгдүүлнэ. Сургалтын үйл явц, хоолны дэглэм таны зорилго, нормыг хангах ёстой гэдгийг санаарай. Сургагчтай зөвлөлдөх.
Хэрвээ зүрхний гимнастикийн 200 минутыг зөвлөсөн бол дасгалууд хийгддэг бөгөөд жин нь үхсэн төвөөс хөдлөхгүй байх. Ямар учир шалтгаан вэ? Цацраг идэвхжил, эсэргүүцлийг нэмэгдүүлэх замаар кардионы эмчилгээг төвөгтэй болгох, мөн завсрын дасгалуудтай нэгдсэн сургалтыг солилцох шаардлагатай. Гэхдээ энд хамгийн чухал зүйл бол давтахгүй байх ёстой. Долоо хоногт 1-2 удаа илүү өндөр ачаалалтай ажиллах нь хүсэхгүй байгаа нь ядарч сульдалд хүргэж, үр дүнд нь таны сэтгэл хөдлөлийг удаан хугацаанд тэсвэрлэх болно. Биеийн жин бууруулахад хамгийн бага үүрэг гүйцэтгэхгүй. Булчингийн масс нэмэгдэж, бодисын солилцоог идэвхжүүлж, өөх нь илүү шатдаг. Калорийн хэрэглээг анхааралтай ажигла: энэ нь хэрэглээнээс доогуур байх ёстой. Ердийн алхамаар эхэлж, аажим аажмаар хурдасгах, гүйлгэж гүйх, 25-30 минутын турш энэ горимыг хадгалах болно. Дараа нь импульс бүрэн сэргээгдэх хүртэл хурдыг удаашруулна. Хэрэв та гудамжинд дадлага хийх гэж байгаа бол эхлэгчдэд зориулж хилийн чанадад ажиллаж эхлэх нь танхимд сургахаас илүү аюултай гэдгийг анзаараарай: газрын гадаргуу нь үргэлж түвшний түвшинд байдаггүй бөгөөд хөлийг тахийлгах, өвдөгний үе дэх эвгүй мэдрэмжийг авчрах, жигд бус гүйлтээс арай бага мэдрэмж төрүүлдэг гэдгийг мэдэж аваарай.
Аль загварчлал хамгийн үр дүнтэй байдаг вэ: унадаг дугуй ergometer, гүйлтийн зам, алх, эллипс? Энэ нь симулятор дээр тулгуурлан сургалтын давтамж, хугацаанаас хамаарна. Гэсэн хэдий ч өндөр хурдтай хөгжлийг бий болгох боломжтой байдаг тул тэдгээр нь илүү үр дүнтэй гэж үздэг. Тэгэхээр, гүйлтийн зам дээр алхах нь дасгалын дугуй дээр жишээлбэл, илүү идэвхтэй ажиллах боломжтой юм. Гэсэн хэдий ч нэг л аргачлал дээр ажиллаж байх нь хамгийн сайн санаа биш юм. Энэ нь уйтгартай бөгөөд аюултай. Та үүнийг давж, бэртэл авч болно. Үйл ажиллагааны төрлийг өөрчлөх нь зогсонги байдлаас зайлсхийж улмаар эрчим хүчний хэрэглээг нэмэгдүүлнэ. Симуляторийг хазайлган (эсвэл дээшээ алхах) - үр ашиг хэр их вэ? Түлхүүр булчинг шахах аюултай юу? Симуляторийн налуу нь ачаалал, үр ашгийг дээшлүүлдэг тул зүрхний цохилтыг хянах, эсвэл фитнессийн цагийг импульс хянах шаардлагатай. Гүдгэрийн гадаргуу дээр хөлийг бүхэлд нь хийж эхэлмэгц булчингийн булчингууд төгс тохирсон байх болно. Хурууныхаа шалан дээр алхах нь зохимжгүй. Гэхдээ хэрэв та ходоод-булчингийн булчинг чангалж байгаа бол дасгал хийснийхээ дараа буулгах, буулгах. Босоо гадаргуугийн урд зогсох цэгийг байрлуул (энэ нь хана эсвэл машин байж болно). Хошуу нь хананы гадаргуу дээр байх ёстой. Аажмаар баруун хөлийг хананд ойртуулж эхлэх хэрэгтэй. Тунгалаг байдлыг мэдэрсний дараа гучинрикньеус булчинд халууны мэдрэмж хүртэл энэ байр сууринд үлдээрэй. Дараа нь өвдөг дээрээ хөлөө хугалаад, Ахиллуудыг татах хэрэгтэй. Тиймээс чи тугалын булчинг буулгаж чадна.
Хэрхэн кардио төлөвлөх вэ? Гүйлт, алхаж, олс алгасах уу? Эхлэгчдэд зориулсан идэвхтэй алхамыг зөвлөж байна. Хэрэв та үүнийг эзэмшсэн бол хүссэн үедээ амархан гүйж болно. Олстой хамт үсрэх нь тодорхой техник, чадвар шаарддаг. Та алхах, гүйх үедээ эрчим хүчийг эрчимжүүлэхийн тулд олс ашиглаж болно. 30-40 минутын турш олс алгасах нь мэргэжлийн хүмүүс ч гэсэн хэцүү байдаг. Эхлээд минутанд зөвхөн 3 багц дуусгахыг хичээ. Энэ ачаа ч эхлэгчдэд хангалттай байх болно. Хэрвээ та жингээ хасахгүй байх төлөвлөгөөтэй байсан ч зүрхний дасгал хөдөлгөөнийг зогсоож болохгүй. Зүрх судасны тогтолцооны талаар сургалт явуулах шаардлагатай. Үүний тулд долоо хоногт нэг эсвэл хоёр хичээл хангалттай байх болно.
Хөтөлбөр
Эхлэгчдэд болон биеийн хэлбэрээ ихээхэн сайжруулахыг хүсдэг хүмүүст зориулсан. Анги: долоо хоногт 3-4 удаа 45 минут. Халаалтыг хийсний дараа ердийн алхамаас эхлээд эрчимжүүлсэн сургалтыг эхлүүлнэ. Гараа дээд цэгт нь хүргэж, амьсгалыг жигд байлгах. Хэрэв энэ нь бүр юм бол - эрч хүчийг хадгалах, хэрэв энэ нь бүдэрч байвал - нам гүмхэн алхам руу яв. Сэргээх дараа эрчимтэй алхам руу буц. Үүнийг сольж, өөр 3-4 удаа хийнэ. Хичээл эхлэхийн өмнө судасны цохилтыг хэмж. Сургалтын дараа та үүнийг сэргээж дахин сунгана. Интервал сургалт нь үйл явцыг төрөлжүүлж, мэдээжийн хэрэг, эрчим хүчийг нэмэгдүүлэх эсвэл багасгахад тусалдаг. Мөн интервалыг нэмж, карто, хүч чадал нэмдэг. Хэрэв та хүсвэл өөрөө хий, харин сургагч багштай энэ үйл явц нь жинхэнэ баяр баясгалан болж хувирдаг. Өөрөөр та хослуулж болно. Энэ тохиолдолд та цаг хугацааны интервал болон статистикийн үзүүлэлтүүдийг илүү нарийвчлалтай хянах болно. Хэрэв нэг урт дасгалын оронд бага богино байвал зохион байгуулалтын үр дүнд нөлөөлөх үү? Хэлбэрийг хэвийн байлгах, жингээ багасгахын тулд өөрийгөө зориулахад зарцуулсан нийт хугацаа чухал юм. Энэ нь урт удаан эсвэл хэд хэдэн богино кардионы дайралт болох эсэх нь ач холбогдолгүй юм. Гэхдээ хэрэв таны зорилго бол спортын тодорхой үр дүнд хүрэхэд (жишээлбэл, марафон гүйлтийн оролцоо), сургалт нь сүйрэхээс илүү дээр юм.
Ерөнхий зөвлөмжүүд
Таны зорилгод суурилсан хөтөлбөрийг сонго. Тэвчээрийн ерөнхий хөгжлийг хангахын тулд эхний хөтөлбөр нь хамгийн тохиромжтой. Түргэн хугацаанд үр дүнтэй ажиллах хэрэгтэй. Энэ нь хөтөлбөрийг бас сонгох хэрэгтэй гэсэн үг юм. Хоёрдахь нь өндөр эрчимтэй интервалтайгаар хийгддэг. Та танхим болон ил задгай агаарт дадлага хийх боломжтой бөгөөд хамгийн гол нь хөдөлгөөний санал болгосон хурдыг хадгалах явдал юм.
Сунгах
Сургалтыг 5 минутын турш дулаацуулж, дасгал хөдөлгөөн хийх шаардлагатай. Энэ нь танд зөвхөн гэмтэл бэртэл аврахаас гадна 40-120 калори илчлэгээс чөлөөлнө. Хөлбөмбөгийн төв: Хөлийн нэг хөл, хөлийнхөө хуруу, нөгөө хөлний өвдөгний дээр гар, урагшаа урагшлах хандлагатай. Хөхний урд талд: Нэг хөл дээр зогс. Хэрэв тэнцвэрийг хадгалахад хэцүү байвал нэг гараараа анхаарал тавих хэрэгтэй. Нэг хөл өвдөг дээр нь нугалж, ар нурууны араар шарх, гараараа хуруугаараа барина. Гуяны дотор талын гадаргуу: Хөлний аль нэг дээр нь хөл тавин, хөлөө хөлөө өвдөг дээр нь гар, хоёр дахь хөлөө шулуун байна. Бие нь урагшаа хазайдаг. Нурууны булчин: Гараа урагш сунга. Нэг гараа дээш өргөж, ар талд нь бага зэрэг нугалав. Нөгөө арга замыг давт.
Эрчим хүч
Үүнийг тохируулахын тулд Individual Load Estimation (IOL) scale ашиглана. Тиймээ, бүх нийтийн хөтөлбөр байхгүй байгаа тул тохиргоог хэрхэн зөв сонгохыг бие даан үнэлэх шаардлагатай. Эцсийн эцэст хэн нэгний хурд нь 6 км / цаг хурдны зам шиг санагдах бөгөөд энэ зайд хэн нэгэн амьсгалахаа больсон. Хэрэв та ачааллыг нэмэх бол хурдыг нэмэгдүүлэх, симуляторийн эсэргүүцэл эсвэл эсэргүүцэл. Хэрвээ та гудамжинд хийж байгаа бол хурдыг нэмэх эсвэл замаас нь гарцгүй газар руу аваачна (толгод, жалганд). Иймэрхүү ландшафт байдаггүй.
Калорийн хэрэглээ
Дээрх дүрмүүд нь симуляторууд үүнийг засах боловч ихэнхдээ энэ тоо нь жинхэнэ утгуудаас арай өндөр байдаг. Сургалт эхлэхээс өмнө бид өөрсдийн өгөгдлийг үнэн зөв оруулдаггүй бөгөөд мэдрэгч нь яг тохирдоггүй. МЕН (зүрхний цохилтыг хянах) сайжруулах.