Зөвхөн хоолны дэглэмийг дагаж мөрдөөрэй ...
Бид та бүхэнтэй ярилцах болно. Сард 5 кг буурах нь амар хялбар ажил биш бөгөөд тусгай сургалтын дэглэмийн тусламжтайгаар үүнийг даван туулахад илүү хялбар болно. Гэсэн хэдий ч, эдгээр бясалгалын үед эрчим хүчээр хангах хоолны дэглэмийн ач холбогдол бага байх болно. Зарим хачирхалтай хоол хүнс өлсгөлөн, удаан хугацааны жагсаалтаас гадна олон хоолны дэглэмийн гол асуудал нь хүнс тэжээлийн үнэ цэнийг бууруулж, эрүүл мэндэд нөлөөлөхгүйгээр жингээ хасах боломжийг олгох хоол тэжээлийн системийг олоход маш хэцүү байдаг. Тиймээс энэ зүйлд бид гликемийн индекс (GI) багатай бүтээгдэхүүн болон санал болгож буй хоолны дэглэмийн үндсэн дээр анхаарлаа хандуулж байна. Энэ нь нүүрс ус агуулсан бүтээгдэхүүнийг хуримтлуулж, цусанд ордог хурд юм. Их хэмжээний глюкозын индекс (цагаан талх, бусад гурил, гурилан бүтээгдэхүүн, төмс, цагаан будаа, элсэн чихэр, олон тооны боловсруулсан хоол) зэрэг өндөр хэрэглээ нь өлсгөлөнгийн мэдрэмжийг үүсгэдэг. маш хурдан. Үүний үр дүнд та илүү шаардлагатайг идэх болно, гэхдээ өлсгөлөн хэвээр байна. Өдрийн хоёр өдрийн хагаст өглөөний цай, үдийн хоол идсэн хүмүүст GI цай өглөөний цай, үдийн хоол идсэнээс бага зэрэг 700 калори илчлэг хэрэглэсэн гэж судлаачид үзжээ. Хурдан боловсруулсан бүтээгдэхүүн нь дааврын тэнцвэргүйдэлд хүргэж улмаар бие махбод нь илүү их өөхийг хадгалж эхэлдэг. Та урьд нь мэдэгдэж байсан өөр өөр хувилбарт хоол хүнсэнд хэрэглэх гликемик индекс дээр суурилсан хоолны дэглэмийн талаар та өмнө нь сонсож байсан. Гэсэн хэдий ч саяхан хийсэн судалгаагаар энэ хоол нь илүүдэл жингээ даван туулах, эрүүл мэндийг сайжруулахад туслах гайхамшигт эдгэрэлт болж чадна гэдгийг харуулж байна. GI багатай бүтээгдэхүүн нь хамгийн их тэжээллэг байдаг. Тэдгээр нь шилэн, витамин, эрдэс болон бусад эрүүл бодисоор баялаг байдаг. Чи хэвийн холестерины түвшин, чихрийн шижин өвчний эрсдлийг бууруулж, батга үүсгэх эрсдэлтэй бол таны арьс цэвэр болно. Үүнээс гадна, энэ хоол тэжээлийн ачаар та хамгийн бага карбоны хоолны дэглэм барихаас илүү их эрчим хүч авах болно. Энэ нь та биеийн тамирын дасгал хийхэд илүү их хүч шаардах болно гэсэн үг юм. Эхлэхэд бэлэн үү? Энэхүү турах төлөвлөгөөг хийхэд амжилтанд хүрэхийн тулд та бүхэн амжилтанд хүрэх хэрэгтэй.
Гликемик индексийн хэмжээ нь хэд хэдэн хүчин зүйлээс хамаардаг: бүтээгдэхүүн дэхь шилэн эсийн агууламж, хоол хийх арга (шатаасан төмс нь чанасан төмсээс илүү), жимс (жимсний хувьд), хоол хийх хугацаа (соруулж авсан вермицели нь ердийнхөөс өндөр), хүнсний боловсруулалтын төрөл Жишээлбэл, цагаан талхны зарим сортын глюкозын индекс гурил нунтаглалтын хэрэглээ бага байж болно). Энэ бүхэнд эргэлзээ төрүүлэхэд хялбар байдаг тул бид энэхүү хоолны дэглэмийн суурьлалыг өгдөг. Хоолны үндэс нь бүхэлдээ үр тариа, ногоо, жимс, шош. Эдгээр бүтээгдэхүүний гликемик индекс нь бага байдаг бөгөөд царцдасгүй хүнсний ногоотой холбоотой бол ерөнхийдөө 0 байна.
Нүдсэн уураг, мах, загас, тоглоом, бяслаг, дүфү нь нүүрс ус агуулаагүй тул тэдгээрийн гликемийн индекс нь яриагүй байдаг. Үүнээс гадна уургийн тусламжтайгаар сэтгэл хангалуун байх болно.
Илүү бага идэж, гэхдээ илүү олон удаа
Глюкозын тївшинг тогтворжуулах гол тїлхїїр нь калорийн жигд хуваарилалт юм. Хэрэв таны бичсэн хоёр шатлалд хэрэглэдэг калорийн гол хэсэг бол глюкозын түвшин бага байвал глюкозын индекстэй бүтээгдэхүүнийг сонгон хэрэглэсэн ч гэсэн мэдэгдэхүйц хэлбэлзэнэ.
Зөвхөн ГЗ-д найдах хэрэггүй
Пицца, төмсний чипс, эсвэл кактус зэрэг бүтээгдэхүүн нь гликемик индекс бага байдаг. Гэхдээ та үүнийг мэдэж байгаа болохоор энэ нь тэднийг эсрэг тэмцэлд өөрийн холбоотнуудад хүргэдэггүй юм. Аль ч тохиолдолд та калорийн тоо, хоолны дэглэм дэх хоол тэжээлийн шинж чанарыг үнэлэх хэрэгтэй. Тиймээс та эдгээр бүтээгдэхүүнийг ашиглаж болох боловч заримдаа хэрэглэж болно. Мөн ашигтай бүтээгдэхүүнээс зайлсхийх хэрэггүй.
Салатаар эхэл
Уламжлалт найрлага нь бараг тэг гликемийн индекстэй байдаг ба тэдгээр нь эслэг, олон шим тэжээлтэй байдаг. Мөн тос, өөх тос, нимбэгний шүүс зэрэг хүчиллэг ургамлаар баялаг тэжээл өгсний дараа цусан дахь глюкозын өсөлтийг хянахад тусалдаг.
Хэсгийн эзлэхүүнийг хянах
Спагетти гоймон нь шингэц сайтай хооллодог тул GI хоолонд бүрэн нийцдэг. Гэхдээ спагетти дэх нүүрс ус ихтэй учраас 200 грамм хүртэл хэмжээг нь багасгах хэрэгтэй. Илүү тэжээллэг, бага калори хоолонд спагетти хийж, хүнсний ногоогоо нэмнэ.
Хөнгөн зуушаар болгоомжтой байгаарай
Зуушны сонголт зөвхөн танаас хамаарна. Өөх тос багатай тараг, чихэрлэг үр тарианы баар эсвэл цөөн тооны жигнэмэг нь глюкозын түвшинд огцом өсөхөд хүргэдэг. GI (түүхий ногоо эсвэл алим) бага зэргийн хөнгөн зууштай сонголт хийх. Хэрвээ хуруугаараа зөвхөн өндөр индекстэй бүтээгдэхүүн байвал хамгийн багадаа уураг эсвэл ашигтай өөх тос нэмнэ. Жишээлбэл, хэд хэдэн жигнэмэг, 30 грамм бяслаг, эсвэл самрын тос идэх хэрэгтэй.
Хоолны давуу тал
Олон хоолны дэглэмийн гол сул тал нь тэжээллэг, эрүүл бодис агуулсан хоол хүнсийг хоол хүнснээс хасдаг явдал юм. Үүний үр дүнд, та мэдээжийн хэрэг, жин хасах нь амархан, гэхдээ нэгэн зэрэг таны эрүүл мэнд эрсдэлд ордог. Зарим тохиолдолд тоглоом нь лааны үнэ цэнэ биш юм. Жишээлбэл, хэрэв та жингээ хасвал таны холестерины түвшин нэмэгдэж байгаа бол зүгээр л зүрхний өвчний эрсдэлт хүчин зүйлийн нэгийг өөрчилнө. Diet GI танд эрүүл хооллолтыг сайжруулахын тулд эрүүл хоол хүнсээр төрөл бүрийн үйлчилгээ үзүүлдэг. Хоолны дэглэмийг ажигласан эмэгтэйчүүдэд цусан дахь холестерины түвшин 10-аас доошгүй хувиар буурсан байна. Тэд мөн реактив уургийн шинжилгээний үр дүнг сайжруулж, үрэвслийн процесс болон зүрхний шигдээсийн эрсдлийг илрүүлдэг. Удаан задардаг нүүрсустөрөгч нь хэд хэдэн шалтгаанаар ашигтай байдаг. Харвардын их сургуулийн эрдэмтэд судлаачид GI хооллолтыг дагасан эмэгтэйчүүд (ялангуяа шилэн эслэг ихтэй бол) нь 2-р хэлбэрийн чихрийн шижинтэй болох магадлалтай байна. Глобал багатай бүтээгдэхүүнийг анхаарч үзэх нь хорт хавдраас урьдчилан сэргийлэх явдал юм. Их Британийн эрдэмтэд саяхан хийсэн судалгаагаар ГИ-ийн өндөр агууламжтай нүүрс ус агуулсан калорийн 5% нь хөхний хорт хавдраар өвчлөх эрсдэлийг 55% -иар нэмэгдүүлсэн байна. Тиймээс сар бүр хоолны дэглэм, масштабаар баялаг, баяр баясгалантай болж, эрүүл мэндэд ашиг тусаа өгсөн гэдгээ бүү мартаарай.
Нэг өдөр хоолны дэглэмийн талаар
Энэ өдөр таны хэрэглэдэг 1600 калори харагдах болно. Гоймон дахь GI багатай болон туранхай уураг бүхий бүтээгдэхүүний хослол бүрэн дүүрэн байх болно. Хэрэв өлсгөлөн илэрвэл өөрийгөө 100 калориор зуушаар хийнэ.
Өглөөний цай
Грекийн өндөгнүүд (3 өндөгний цагаан, улаан лооль, чидун улаан сонгино 3/4 аяга, 2 халбага, Feta бяслаг), анартай.
Зууш
Бяслаг "Котичка".
Үдийн хоол
Гоймонтой Салад (90 гр шарсан тахиа, 200 гр шарж хар шорлог, шарсан улаан амтат чинжүү, 1/2 аяга турик вандуй, шилэн гоймон, 2 хоолны халбаган дээр Итали сумс).
Зууш
Сүүт самрын тос (8 ширхэг, байгалийн самрын тос 2 халбага).
Оройн хоол
Турк "Чили" (90 гр цөцгий филе, 1/2 аяга шош, сонгино, улаан лоолийн жан, "Чили" сум). Сараалжтай бяслаг "Cheddar" (1/4 аяга) -тай бутлуураа норгоно. Strawberry болон бууцайны салат (2 аяга бууцай, 1/2 аяга гүзээлзгэнэ, 2 халбага pistachios, 2 халбага balsamic цуу).
100 калоритой зууш
Шанцайтай талх нарийн боов алим.
Хоол хүнс хэрхэн ажилладаг вэ?
Өөр олон хоолны дэглэмтэй харьцуулбал, үүнийг хийхэд танд хялбар байх болно. Хоолны давуу тал нь илчлэг багатай хоол хүнс, тэжээллэг чанарыг агуулдаг. Түүгээр хийсэн бүтээгдэхүүн нь таныг хоолны дэглэм гэдгээ мартаж, үдшийн оройн цагаар оройтож ирсэн өлсгөлөнгөөс зайлсхийж, та нарыг чихэр рүү татах боломжтой болгодог. GI-ийн хоолны дэглэмийн үр дүн нь гликемийн индекс багатай бүтээгдэхүүнд суурилсан хоолны дэглэм нь бусад төрлийн хоолны дэглэмээс илүү тэжээллэг болохыг баталсан олон судалгаанууд нотлогдсон байдаг. Цусан дахь инсулиныг гэнэт гаргахгүй байхын зэрэгцээ GI багатай бүтээгдэхүүнийг хоол боловсруулах замд удаан хугацаагаар байлгаж, хоолны дуршил буурах гол дааврыг үйлдвэрлэж байгаа жижиг гэдэс рүү хүрдэг. Хэдийгээр калорийн хэмжээг бууруулсан боловч бодисын солилцоо багасч, GI хооллолт энэ нөлөөг багасгадаг. Нэг судалгаагаар "өөх тос багатай" хоол хүнс, бодисын солилцоо 11% -иар буурч, хоолны дэглэм барьж байсан хүмүүс зөвхөн 6% -иар буурсан байна. Хэрэв цусан дахь глюкозын түвшин тогтмол байвал биеийн өлсгөлөнгийн дохиог өгдөггүй. Үүний үр дүнд энэ нь бодисын солилцоог удаашруулж, илчлэгийг хэмнэх болно.