Сургалтын төлөвлөгөө
Хэвлийн булчин болон өгзөгийг бэхжүүлэхийн тулд дасгалуудын хооронд амрахгүйгээр долоо хоногт хоёр, гурав удаа цогцолборыг гүйцэтгээрэй. Сургалт эхлэхээс өмнө дор хаяж таван минут сэгсрэх хэрэгтэй. Цагийн хүрэлцээтэй байдлаас шалтгаалан нэг удаа буюу хоёр удаа давтаж давтана. Чамд хэрэгтэй: dumbbells 2-4 кг, exertube, цочрол шингээгч, йогийн шалны дэвсгэр, фитбуал.
Шастир ба сунах
Чи босоо, хөл нь мөрнөөс арай өргөн, гараа дээшээ дээшээ гараараа гараараа өргөх хэрэгтэй. Гүнзгий амьсгаа аван, хонгил руу живж болно. Боломжтой бол аль болох хурдан урагшаа гаран, гараа шалан дээр тавина. Гэдэс болон тугалуудын араас булчин чангарах мэдрэмжийг мэдэр. Амьсгавар болж, хажуу тийшээ эргэж, толгой дээрээ гараа тавь. Амьсгалж, босох. 4 удаа давтан хий.
Түлхүүр түлхэлт өгөх
Цээжний булчин, гар, булчингийн тогтворжуулагч ажилладаг. Өвдөгний гар, өвдөгний мөрөн дээр арай илүү өргөн хүрээтэй гараа барина. Доошоо явж, зүүн гараа тохой нь цээжинд ойрхон байхад баруун талд нь хамгийн их хэмжээгээр аваачна. Татаж авах ажиллагааг гүйцэтгэнэ. 5 удаа давтаж, гарны байрлалыг өөрчил. Бүгдийг дахин давт.
Гараа дээш өргөх нь
Хөл, хөл, мөр, булчингийн тогтворжуулагчууд нь булчингийн тогтворжуулагч ажилладаг. Dumbbells-г гартаа аваарай. Баруун гараа тохойноос барин жинг мөрөнд хүргэж, далдуу нь биендээ хүрч өгдөг. Зүүн гар нь биеийн доор, далдуу нь гуя хүртэл доошлоно. Зүүн хөлөөрөө арагшаа барьж, баруун гараа зүүн тийш нь эргүүлж, тал руугаа яв. Эхлэх байрлал руу буцах. 5 удаа давтаж, хөл, гарны байрлалыг өөрчил. Дахин давталтыг давт.
Шууд төсөл
Хөл, өгзөг, нурууны булчингийн ажил. Хөдөлгөөнгүй объектыг хоёр метр өндөрт оруулаарай. Бөхийн сумны бариулыг барьж, гараа дээш нь дээшээ өргөж, талыг нь бага зэрэг өргөж авдаг. Ингэснээр латин үсгээр "V" гараар зурна. Хөл рүү яв. Дахин алхаж, туузаа зулгаа. Хүмүүний цогцосыг тогтмол барьж байхдаа гараа шулуун гэдсээр нь хонгилоор аваачна. Эхлэх байрлал руу буцах. 10 давталт хий.
Мөрийг эргүүлээд хажуугийн хавцал
Хөл, хөл, цээж, гар, булчингийн булчингууд-тогтворжуулагчид ажилладаг. Босоо босоо, хөлийг нь өргөн, хөл нь бие биетэйгээ параллель байна. Дамблдруудыг гартаа барьж, цээжин дээрээ байрлуул, алгаа ташуунд нь байрлуулж, тохойнуудыг биеэ дардаг. Баруун өвдөгнөө нугалж, урагш бөхийж, зүүн гараа баруун хөлөөрөө хөдлөв. Зүүн гараа зүүн тийшээ эргэж, зүүн гараараа цохилж, дал модны шалан дээр эргэв. Дахин хэлэхэд довтол. 5 удаа давтаж, талыг нь өөрчил.
Үсрэх
Хөл, хонго, булчинг бэхжүүлэгч нь булчинд бэхждэг. Чиний хөлийг мөрөн дээрээ өргөн тавина. Бүх дасгалын турш та өмнө нь гараа байлгана: тохой нь нугалж, алга нь нударга болдог. Бага зэрэг доошоо бууж, дараа нь зүүн хөлөөрөө урагшаа чиглүүлж, баруун зүг рүү зүүн тийш жинг барина. Хацаг руу буцаж очоод давт. 10 давталт хийж, хөлийг өөрчлөх. Хэрвээ дасгал хийх нь хэтэрхий амархан бол (сүүлийн давталтанд тайвширч болно) 3-4 кг жинтэй эмнэлгийн бөмбөг эсвэл довтолгоог аваарай.
Гурицруу орох
Triceps болон булчингийн тогтворжуулагчууд ажилладаг. Тасралтгүй объектын exertube-ыг 30-50 см өндөрт шалан дээр байрлуулна. Бийр болон хөлийн хуруунд онцгой анхаарал тавь. Баруун гар талд байгаа exertube бариулыг барь: тохой нь нугалж, хажуугийн гар нь биеийн дагуу, тууз сунадаг. Хип болон мөрөндөө барьж, баруун гараа барина. Дахин тохойнуудыг буулгаж, хөдөлгөөнийг давтана. 5 давталт хийж, талыг нь өөрчил.
Fitball дээрх гүүр
Тунгалаг булчин болон булчингийн тогтворжуулагч ажилладаг. Бөмбөгний цочролыг боож боох, бөмбөрийн төвд байрлах арын бөмбөгөн дээрээ нуруугаараа хэвтүүлээрэй. Хөлийн мөрийг өргөнөөр нь байрлуул. Соронзон хальсны хурцадалтыг даван туулах, өвдөг хөлийг нэг шулуун дээр байлгахыг хичээ. Армис нь цээжний түвшинд түүний өмнө хуруугаараа гүйдэг. Хажуугийн хөдлөгийг хөдөлгөөнгүй үлдээж, зүүн тийш эргүүлэх. Эхлэх байрлал руу буцаж очиж, баруун тийш шилжихийг давтана. Энэ нь нэг багцыг бүрдүүлнэ. 6 удаа давтан хий.