"Сайн охин" байхдаа та өдөр бүр үг хэлэхдээ хоолонд идэх, загас идэх, зуушаар хооллох, оройн хоолонд ногоон салат бэлтгэх гэх мэт үгсийг өгдөг. Үдийн хоолны үеэр та өөх тос амтлагчтай гоймонгийн хэсэг дээр сэтгэл хангалуун байдаг бөгөөд үдэш та худалдан авсан гамбургерын салат навч, улаан лоолийг аажмаар гаргаж, гэртээ байнга хүнсний ногоотой охин байхаа больчихвий гэж гомддог. Яаралтай өөрийгөө уучил! Эцсийн эцэст хэрэв та ойлгож байгаа бол хоолны дэглэм чинь тийм ч муу биш юм. Эрүүл, гоолиг байхын тулд төгс байх шаардлагагүй. Зөвхөн ашигтай бараа бүтээгдэхүүнийг худалдан авах, чихэр аяндаа худалдан авахаас татгалзахын тулд Ютагийн Их Сургуулийн эрдэмтэд сэндвичийг идэхээс өмнө хооллохоос өмнө зөвлөгөө аваарай. Баримт бичгүүдийг уншина уу! Судалгаанаас харахад жилдээ 3-8 кг элсэн чихэр хэрэглэдэг. Maltose, dextrose glucose), фруктоз - энэ бүхэн элсэн чихэр юм. Таны хоолны дэглэмийн багахан өөрчлөлтүүд, цагаан будаа талхыг бүхэлд нь үр тариа, ердийн спагетти гэх мэтчилэн улаан буудайн хатуу сортоор гоймоноор сольдог. Мөн бид танд өдөр тутмын цэсийг ухаалаг төлөвлөх талаар зөвлөгөө өгөх болно. Хооллолыг өөрчлөхийг хүсч байгаад байнга байгаарай, гэхдээ өөрийгөө хэтэрхий их шаарддаггүй. Магадгүй, цэсний мах, шоколадыг цоолж болохгүй, ялангуяа стресст өртөж байгаа бол ажиллахгүй. Гэхдээ эцэст нь бага иддэг хоол хүнс, бие махбодын хувьд сэгсэрнэ. Үүний хариуд тэрээр "хэмнэж", метаболизм удааширч эхэлдэг бөгөөд ирээдүйд илүүдэл жинтэй болж, килограммаас салах нь илүү хэцүү болно. Тиймээс энэ нь маш онцгой. Бидний сонголт бол алтан дундаж утга!
Бүхэл тариа: шилэн
Хэрэв та бүхэн либеридитийн гурилан бүтээгдэхүүнээр хийсэн бол зүрхний өвчний эрсдэлийг бууруулахыг хичээдэг. Бодит ертөнцөд, өглөөний цайнд та үнэхээр "үнэнч байх" үр тариа идэж, овъёос иддэг боловч үдийн хоол идэх үедээ энэ зарчмыг үргэлж дагадаггүй.
Алтан дундаж утга
Бүхэл бүтэн үр тариа, попкорны хувьд ердийн хатаах, жигнэмэгийг солихын тулд зуушаа эргэн санаарай. Ихэнх эмэгтэйчүүд өдөрт 5-6 нэгж үр тариа шаардагддаг (нэг хэсэг нь жижиг хэсэг талх, ½ аяга чанасан цагаан будаа, гоймон, 3 аяга чихэрлэг биш попкорн). Үүний зэрэгцээ тэдгээрийн хагасаас илүүгүй гурилан бүтээгдэхүүнийг тэдгээрийн гурилан бүтээгдэхүүний хэлбэрээр хүлээн авдаггүй. Харвардын их сургуульд явуулсан судалгаагаар бүтэн үр тарианы хоёр буюу гурван нэгж өдөрт зүрхний шигдээс буюу 30 хувь нь чихрийн шижингийн эрсдэлийг бууруулдаг. Үр тарианы бүтээгдэхүүнийг сонгохдоо шошгыг уншаарай. Бүх гурил нь найрлага дахь хамгийн эхний жагсаалт байх ёстой.
Хүнсний ногоо, жимс: витамин
Хоол бүрт жимс жимсгэнэ, ногоо идэх нь зүйтэй бөгөөд өдөрт 9 нэгж хооллолтыг санал болгодог. Бодит ертөнцөд та урд хөрсөнд ургамал, жимс жимсгэнэ агаарыг агааржуулах цагтай болтол нь удаан хугацаанд ажиллана. Мөн таны цэсэнд байгаа цорын ганц шинэхэн ногоонууд нь сэндвич дэх талхны зүсмэлүүдийн хооронд хавчуулсан салат навч юм.
Алтан дундаж утга
Өдөрт хүнсний ногоо нэмнэ. Талх, хүнсний ногоо тахианы салаттай танил сэндвичийг солино. Тиймээс 4-5 нэгж хүнсний ногоог амархан авч болно. Энэ бол таны үнэмлэхүй хамгийн бага юм. "Энэ хурдыг" удаан хугацаанд биелүүлэхгүй бол та амин чухал бодисын дутагдал, жишээлбэл, фолийн хүчил авах эрсдэлтэй байдаг. Судалгаагаар жимс, хүнсний ногооны хэрэглээг өдөрт хоёроос таван нэгжээс илүү хэрэглэж байгаа эмэгтэйчүүд зүрхний өвчний эрсдэлийг 28 хувиар бууруулсан байна. Зарим хэсэг нь таны бодож байгаагаас бага байна. Тэдгээр нь тус бүр 1 аяга цэвэр ургамал, эсвэл жимс, хүнсний ногооны 1/2 аяга байна. Буурцагны гурилтай бууцай, гурилыг нь 2 аяганд хийж 1/4 аяга, цэцэгт байцаа, улаан лооль, 1/4 аяга, хэрчсэн лууваныг нэмнэ. Хэрэв та салатанд дургүй бол тахианы хөх, хагас улаан лоолийн зүсмэл, ногооны шөл бүхий хагас сэндвичийг идээрэй. Та дахин зорилгодоо хүрч, 100% -ийн ногооны шүүс, нэг лийрийн шилэн саванд хийсэн бүтээгдэхүүнийг нэмнэ. Хэрэв зах зээл дээр үсрэх нь үргэлж боломжгүй бол хөлдөөсөн жимс жимсгэнэ, хүнсний ногоог нөөцлөөрэй. Хүнс, хөдөө аж ахуйн шинжлэх ухааны сэтгүүлд хэвлэгдсэн судалгаагаар тэд хөлдөөж дууссан бол шинэ витамин агуулж чадна. Дараа нь тэд хамгийн их ашигтай бодистой болно.
Sweet: Хоосон калорийн эх үүсвэр
Хамгийн чухал нь жигнэмэг, чихэр, шоколадаас зайлсхийх хэрэгтэй. Бодит ертөнцөд та маш их сэтгэлийн дарамт болж, оройн хоолны үеэр амттангүй боллоо.
Алтан дундаж утга
Хэрвээ та дараах хоёр дүрмийг баримталдаг бол оройн хоолны үеэр ямар нэг зүйлээр тайвшруулж болно. Нэгдүгээрт, хар шоколад, 1/4 аяга самар, хатаасан жимс эсвэл фитнес бар шиг хэрэгтэй зүйлээ сонго. Хоёрдугаарт, хэсэг нь бага хэвээр байх ёстой. Гурван хэсэгтэй дүрмийг санаарай. Хамгийн түрүүнд идэх хоолноос хамгийн их таашаал авах болно. Дахин нэгийг нь нэмж, амтат хоолыг 10 удаа хазуулсантай ижил арга замаар амталдаг. Мөлхөж байна уу? Эмэгтэйчүүд чихрийн шижингийн түвшинг нэмэгдүүлж, амралт мэдрэх мэдрэмжийг мэдрэхийг эрчүүд ихэвчлэн чихэртэй гэж үздэг. Энэ түвшинг тогтвортой байлгаж, хоолны дэглэмийг ажиглаж, зөв хооллох. Үдээс өмнө зуушны гадил идэх, бүтэн талхтай талхтай сэндвичийг идэх хэрэгтэй.
Хагас боловсруулсан бүтээгдэхүүн: илүүдэл натри ба өөх
Хэрэв та хоолны дэглэмээсээ лаазалсан хоол хүнс, тав тухтай хоол хүнсийг арилгаж, давс, өөх тос агуулдаг тул та нар хоолоо идэж болохгүй. Бодит ертөнцөд та үдийн цайны цагаар идэх шөл идэж, үдэш нь хөлдөөсөн түргэн хоолны хоолыг иддэг. Учир нь та үнэхээр хоол хийхийг хүсдэггүй. 800 гр натри, 3.5 гр ханасан өөх тосны агууламжтай (өдөрт 2300 мг ба 18 мг хэрэглээг хязгаарлах зөвлөгөө өгдөг хагас боловсруулсан бүтээгдэхүүнийг үргэлжлүүлэн хэрэглэж болно). Хоолны дэглэм давсны давтамж нь эцэстээ цусны даралтыг ихэсгэж, ханасан өөхийг нэмэгдүүлж улмаар муу холестерины түвшин нэмэгддэг. Гэсэн хэдий ч үйлдвэрлэгчид үүнийг үргэлж анхаарч үздэггүй. Мэдээж хэрэг! Эцсийн эцэст, давс, өөх нь хоолыг бага зэрэг илэрхийлсэн амтыг тодруулж "тодруулсан". Жишээ нь тахианы махтай гоймонгийн аяга 1000 мг натри агуулдаг. Аз болоход бүх хагас боловсруулсан бүтээгдэхүүн нь адил биш бөгөөд хамгийн чухал нь шошгыг сайтар судлах болно. Дашрамд хэлэхэд, жижиг багц нь хоёр хэсгээс бүрдэх бөгөөд хэрэв та "үүнийг" авч чадвал чи давс, өөхийг давхар эзэлнэ. Түргэн хоол, олон хагас боловсруулсан бүтээгдэхүүн нь их хэмжээний өөх тос, давс агуулдаг. Хэрэв та хоол хийх цаг байхгүй бол хөлдөөсөн хүнсний ногоо, хөргөгчинд үр жимсээ тайрч байгаарай.
Улаан мах: ханасан өөх, холестерин
Хэрэв та зүрх сэтгэлээ аврахын тулд улаан мах идэхгүй бол зохино. Бодит ертөнцөд хэд хоногийн турш хооллолт хийснийхээ дараа та тарган steak идэх болно.
Алтан дундаж утга
Улаан махаар бүү бууж өг. Эцсийн эцэст үхрийн мах нь уураг, цайр, төмрийн, В витамины хамгийн сайн эх үүсвэрүүдийн нэг юм.Гэхдээ та дунд зэргийн байх ёстой: маш их идэж уухад артерийн ханасан тос, холестеринийг хэт бөглөж өгдөг. Үнэндээ дотоодын архитектурын архитектурт гарсан шинэ судалгаагаар өдөрт 125 грамм улаан мах иддэг хүмүүс нь 10 жилийн хугацаанд зүрхний өвчнөөр нас барах магадлал 30% илүү байгааг тогтоожээ. туршилт үргэлжилсэн. Долоо хоногийн турш та 540 грамм улаан мах, эсвэл 90 грамм жинтэй 6 ширхэгийг идэж болно. Гэхдээ энэ нь тийм биш юм, ресторанд үйлчилдэг үхрийн дундаж хэсэг нь 150 г жинтэй, өөх тос багатай хэсгийг сонгох хэрэгтэй.
Сүүн бүтээгдэхүүн: кальци
Хамгийн их кальци авч өдөр бүр доод тал нь гурван ширхэг цагаан идээг хэрэглэдэг. Бодит ертөнцөд хамгийн их хийдэг зүйл нь өглөөний цайгаа ууж, цөцгийтэй зайрмагны нэг хэсгийг тоолж болох уу?
Алтан дундаж утга
Ихэнх эмэгтэйчүүд нь тараг идэх эсвэл нэг аяга сүүг ууж идэх ёстой гэдэгт итгэдэг, эс тэгвээс өдөрт 1000 мг кальци авч чаддаггүй. Гэхдээ энэ нь тийм биш юм. Үнэндээ та кальци бүрийг илүү их тунгаар хэрэглэж болно. Тухайлбал, байцаатай (аягатай эрдэс 179 мг), эсвэл пак choy салат (аягатай 158 мг). Энэ бодисын 50% -ийг харанхуй навчтай хүнсний ногоо, сүүн бүтээгдэхүүнээс 32% -ийг шингээдэг. Өдрийн хоолон дээрээс исгэлэн тараг эсвэл бага илчлэгтэй тараг, үдийн хоолон дээр Швейцарийн бяслагны зүсмэл талх дээр зүсэж, гоймонтой гоймон идэх, оройн хоолны шанцайны шүүсийг идэх, сүү амтат цөцгийтэй хольж идэх зэргээр өдрийн хоолоо идэж болно. кальци.
Таны гал тогоонд үргэлж байх ёстой бүтээгдэхүүнүүд
Дэлгүүрт унах цаг байхгүй юу? Ямар ч асуудал байхгүй! Эцсийн эцэст таны хөргөгчинд эрүүл мэнд, бэлэн хоол идэхэд хэрэгтэй зарим бүтээгдэхүүн үргэлж байдаг.
Тос
Талхыг тараахын оронд бид уураг баялаг, гайхалтай амтат гоймонгийн жанжаас гаргана. Үүнийг хийхийн тулд 3 tbsp тосыг 1/3 аяга нэмнэ. л. цуу, цуу сумс. Тахианы мах, ногоон вандуйтай гоймонтой холино.
Улаан лооль
Махыг marinade болгон хэрэглээрэй. Улаан лоолийн хүчил нь уураг, амтлагч, амтат үнэрийг агуулдаг. Мөн та 1 төрлийн хүнсний ногоог үйлчилдэг. Урьд өдөр нь гагнаж, амттай, шилэн баялаг өглөөний хоол болгон хувиргаж, хагас аяга салгаж аваад шар буурцагтай сүү, бага зэрэг шанцай, бор элсэн чихэрээр цацдаг. Дараа нь хэдэн минут саванд дулаацуулж, таваг дээр тавиад гадил жимсний эсвэл шинэхэн жимсийг цац. Кальци ба дархлааг сайжруулж пробиотик агуулдаг тул энэ нь зуушны хувьд үргэлж сайн байдаг. Хэрэв та үүнийг хольсон бол загасны мах, тахиа болон шатаасан төмстэй гайхалтай халуун амтлагч авч болно.
Тослог загас: Омега-3 хүчил
Долоо хоног бүр та өөх тосны хоёр нэгжийг иддэг бөгөөд загасанд, хулд, хулд гэх мэт зүрх сэтгэлдээ ашигтай байдаг. Бодит ертөнцөд та загас дэлгүүрт харагддаггүй, учир нь улаан загас хямдхан биш, гал тогооны өрөөнд бэлтгэл хийснийхээ дараа их урт үнэртэй байдаг. Өдөр бүр омега-3 хүчлээр эм ууж болно. Эрүүл polyunsaturated fatty acids нь зүрхний өвчин, чихрийн шижин, хорт хавдрыг үүсгэдэг үрэвсэлийг багасгадаг.