Үүний үр дүнд ядарч сульдах давалгаа улам ихсэж, сургалтын сонирхол нь буурч байна. Энэ бүхэн танд тохиолдоогүй тул бид бодисын солилцоог эрчимжүүлж, ангиудын сэдэлийг бэхжүүлэх цогц бүтэцтэй болсон. 5 хүч чадлын үндсэн дасгалаас эхэл. Бэлэн болсон үедээ дараагийн 3-ыг мэдэж аваарай. Кардиогийн сургалтыг сайжруулах, түүний төлөвлөгөөг эрч хүчээ аажмаар өсгөх зарчмаар байгуулдаг. Хэрэв та эдгээр бүх элементүүдийг нэгтгэсэн бол биеийн тамирдаа үргэлжлүүлэн зохицох хүсэл эрмэлзэлтэй байх болно. Өөх тосыг арилгахын тулд дасгалуудыг хэрхэн ашиглах талаар хамтдаа танилцъя.
Бид бодисын солилцоог хурдасгаж байна
5-10 минутын турш бага эрчимтэй кардиогоор эхэл. Долоо хоногт 3 удаа хичээлдээ 1-ээс доошгүй өдөр амрах.
Дахин давтах, хандах, хүнд дарамт үзүүлэх
Түвшин 1. Хэрэв та эхлэгч бол энэ дарааллаар 5 үндсэн дасгалын 10-15 давталттай 1-2 багцыг гүйцэтгээрэй. 4-5 удаагийн дасгал хийсний дараа ачаалалаа 10% -иар нэмэгдүүлнэ. Сарны дараа 2 дахь түвшинд очиж болно. Эхнийх нь ачааллыг хослуулах үед 3 илүү нарийн дасгалыг нэмнэ.
Түвшин 2. Хэрэв та 3 сараас дээш хугацаагаар дасгал хийвэл үндсэн дасгалын 8 давталтаас 2-3 багцыг дагана уу. 4 дасгал хийсний дараа 10% -ийг эрчимжүүлнэ. Сарны дараа 3 нэмэлт дасгал хийдэг. Эрчим хүчний хэсгийн төгсгөлд хэвлэл мэдээллийн хэрэгсэлд ямар нэгэн дасгал хийх 15 давталт хийж, жишээ нь "дугуй". Hitching. 15-30 секунд тутамд сунгах булчингийн бүлгүүдийг татаж ав.
Үндсэн дасгалууд
Хосолсон газар. Дөрвөлжин, бөөрний булчин ба гуяны ар тал нь ажилладаг. Симуляторуудын хийдийн хооронд гимнастикийн вандан сандал байрлуулна. Ингэснээр түүний төгсгөл хөндлөвчийн дор байрладаг. Доод тал нь 45 см-ийн зайтай, хөндлөн огтлолцол дээр зогс. Хэвлэлийн хэсгийг чанга барьж байхад гуя нь шалан дээр зэрэгцэн ортол доошоо яв. Эхлээд байр сууриа эргүүлж, 1 аргыг сонгож аваарай. Дараа нь хөлний доорх хөлийг мөрөн дээрээс тавиад, 45 ° оймс өгнө. Өвдөгнөө бөхийлгөж, вандан сандал дээрээ хүрэхийг хичээ. Шулуун, давтан хэл. Анхлан жинлэнэ: 12 кг хүртэл.
Тос тарааж, тэсвэр тэвчээрийг хөгжүүлэх
Аэробик үйл ажиллагааны аль ч төрлийг сонгоно уу. Энэ нь гүйлт, үсэрч, кардион дээр дадлагажиж, алхаж, алхаж болно. Мөн дулаацах, зууралдах талаар мартуузай.
Тохой кабель саваа
Нурууны доод хэсэг, мөрний хэвлий, хэвлий, хэвлийн ажил. Фитнес бөмбөгийг бага зэрэг ойролцоогоор 1 фут зайтай кабелийн чирэгчийн галт тэрэгний зүүн талд байрлуул. Бариулыг бариулын доод хэсэгт байрлуулна. Зүүн өвдөг, зүүн гараараа бөмбөгөн дээр зогслоо. Бариулыг баруун гараараа барь, далдуу нь дотогшоо харагдах, нуруу нь шулуун, хэвийн бэхлэгдсэн байна. Тохойноос гулгах, бариулыг цээжний ёроолд татах, мөр, хонго нээгдэхгүй. Гараа аажмаар шулуун, бүх давталт хий. Гараа өөрчил. Анхлан жигнэсэн: 5-10 кг.
Урвуу кабель зүтгүүртэй байна
Гэдэсний булчин, булчингийн булчин, гуя, тугал, хэвлэлийн ард байдаг. Кабелийн урвалын симулятораас i-ийн зайд тавцангийн тавцанг байрлуулна. Бариулыг бариулын доод хэсэгт байрлуулна. Шулуун алхаар бариулыг барьж босгон дээр зогсоод симулÿцитай тулгар. Баруун хөлийн тавцан дээр тавцангийн алсад ирмэг дээр дарж хэвлэлийн хүчийг авч, хутганы ирийг арилгана. Зүүн өвдөгний шагайны дээд талд, зүүн талынх нь шалыг харсан тул тохойноос бүү татаарай. Хөлийг нь шулуун, нэгийг нь эхлээд нэг, нэг хөлөөрөө хий. Эхний жинлэлт: 10-20 кг.
Түлхүүр үсрэх
Цээжний булчин, мөрний урд, triceps, хэвлэлийн ажил. Өвдөг дээрээ суу. 4-5 кг жинтэй, dumbbells дээр гараа мөрөн дээрээс арай илүү өргөнтэй. Хэвлэлийн хэсгийг буулгаж ав. Бие махбод нь толгойноос өвдөг хүртэл шулуун шугам үүсгэх ёстой. Доошоо доошоо тохойгоо мөрөн дээрээ тавина. Эхлээд байр сууриа эргүүлэн гараа сунга. Давтах.
Гараа өгөх
Бисепс ажиллаж, дээд талд нь ажилладаг. Босоо босоод, хөлийг мөрний өргөн дээр тавь. Дамббранцарын гар нь биеийг суллана. Суналтыг гулзайлгаад, мөрөн дээрээ дамбраг татах хэрэгтэй. Алга гараа өргөж, дээш нь өргөж, бугуйнуудаа бүү нугалах. Анхны байрлал руу буцаж очиж давт. Жин: 2-6 кг жинтэй.
Хэцүү дасгалууд
Суух сандлуу бос
Quadriceps ажилладаг, мөн бөөрний булчин болон гуяны арын ажил. Зүүн хөлийн тавцан дээр зүүн хөлийг нь тавь, зүүн хөлийг хуруунд нь түшиглэ. Dumbbells мөрөн дээр дарагдсан байна. Баруун хөлийг нь сугалж, вандан дээр авирч биеийнхээ жинг зүүн хөл рүүгээ шилжүүлнэ. Дараа нь баруун өвдгөө нугалж, гуяны түвшинд өргөж ав. Зүүн хөлийг хөдөлгөж чадахгүй бол эхлээд байрлал руу буц. Эхнийх нь нэгийг нь нэгээр, нөгөө хөлийг нь ойртуул. Анхны туухай: 1-4 кг жинтэй.
Урд талын кабелийг урд нь татаж аваарай
2 дахь дасгал хийсний дараа гүйцэтгэнэ. Цээжний булчин, мөрний хэвлийн урд болон хэвлийн ажил. Хөндлөвчийг кабелийн зүтгүүрийн симуляцийн доод хэсэг рүү холбоно. Түүнээс 30см-ийн зайд босоо тэнхлэгт симулятор босгож, хөлийн мөрний өргөнийг өөрчил. Хөндлөн огтлолын дээд дундуур атгах, хөлний хооронд дамжин өнгөрдөг.
Фитнес бөмбөгийг түлхэх
5 дахь дасгал хийсний дараа гүйцэтгэнэ. Хүзүү, дээд цээжний булчин, мөрний хэвлийн урд, хэвлийн ажил. Бөмбөг дээр гараа шулуун хэвтээд, мөрний өргөн дээр гараа тавь. Дараа нь арай бага, хөлийг нь өргөнөөр тусгаарла. Хэвлэлийн хэсгийг буулгаж ав. Гараа бөхийлгөж, доошоо татаарай, тохойгоо аль болох ойрхон байлга. Анхны байрлал руу буцаж очиж давт. Ачааллыг нэмэгдүүлэхийн тулд оймс дээр биш харин оймс дээр бөхийх.
6 нууц
Булчин - Өтгөн түлэгдэх энэ зуух. Булчингийн массыг амжилттай болгохын тулд ганцаараа сургалт хангалтгүй. Мөн хоол тэжээлийн балансыг хянах, хангалттай уураг хэрэглэж байх шаардлагатай. Хэт бага хооллолт нь бие махбодийг "эдийн засгийн" горимд шилжихэд хүргэдэг тул үр дүн нь метаболизм удаашрдаг. Ихэнхдээ, аажмаар, өдөрт 6 удаа идээрэй. Энэ горимоор цусан дахь сахарын хэмжээг ихэсгэж, хэт идэж болохгүй. Өөрийн биеийг байгалийн гаралтай хоолоор тэжээж, цэвэршүүлсэн хоол хүнс (чихэрлэг болон гурил) хэрэглэдэг. Өдөрт доод тал нь 8 цаг унтах хэрэгтэй. Өөрийнхөө цагийг зохион байгуулж, юу болж байгааг төвлөрүүлж, өөрийгөө эрсдэлд оруулахгүй байх.