Хөтөлбөр
Та хэрэгтэй. Шохой, вандан сандал эсвэл хайрцаг, 5 метр урт олс, сагсан бөмбөг, гурван хуванцар сав, резинэн шок шингээгч, хивсэнцэр.
Ангиуд
Даваа гарагаас Пүрэв гаригт 5 долоо хоногийн хугацаатай хөтөлбөрийг хэрэгжүүлнэ. Та ганцаараа, найз нөхөд, бүхэл бүтэн гэр бүлийнхэнтэйгээ бэлтгэл хийж чадна. Хөгжилтэй байсан гол зүйл! Халуун хүртэл. 5-10 минутын туршид зүрхний дасгал хөдөлгөөн бага шаарддаг.
Ачаалал
Сувилахуй бүрийн төгсгөлд булчингийн бүх булчингуудыг татаж 20-30 секунд тутамд сунгана.
Сонгон суралцах сургалт
Өдөр бүр биеийн тамирын дасгал хийх эсвэл шинэ зүйл хийхийг хичээ. Энд хэдэн санаа байна.
■ Аэробик (видео хуурцагийн дор гэртээ эсвэл багштай клубт).
■ Иогийн (дангаараа эсвэл багштай).
■ Дорно дахины тулааны урлаг.
■ Стандарт дугуйтай ээрэх буюу завсарлагатай сургалт.
■ Хавтгай эсвэл тэгш бус гадаргуу дээр дугуй унах.
■ Усанд сэлэх (урт, жигд сургалт эсвэл илүү эрчимтэй интервалд сургалт).
■ Талбай дээр эсвэл гатлаар явах.
■ Roller skating. Илүү их таашаал аваарай!
Теннис, бадминтоны болон бусад гадаа тоглоомууд.
■ Дан бүжиг - балетаас жаз-орчин үеийн.
1 дэх долоо хоног
Даваа гараг
Фитнесс сорилоор эхлэх:
■ 1 минутын дотор дахин давтан тооцоолохын тулд биеийг мушгина.
■ Цагийг тэмдэглээд 800 м-ээс бүрэн хэмжээгээр нь тэмдэглэнэ.
■ Хөлийн оймс дээр, эсвэл өвдөг дээрээ байгаа бол түлхэц өгөх хэрэгтэй.
Одоо үр дүнг үнэлнэ үү:
■ Та 6 минутын зайд (эсвэл түүнээс дээш) зайтай гүйж байсан; 30 минутын хугацаанд 1 минутын турш хийсэн; буцааж чадахгүй байсан. Тиймээс та эхний шатны бэлтгэлтэй байна.
■ Та 5-6 минутын турш 800 м-ээс давж чадсан; 30 минутын турш 1 минутын турш хийх; өвдөг дээр нь түлхэц хий. Та дунд шатны бэлтгэлтэй байна.
■ Таны үр дүн 5 минутаас бага байх; Та 50 минутаас илүү 1 минутын дотор хийж болно; оймс өмссөн байна. Тиймээс та өндөр түвшний бэлтгэлтэй.
Хэрэв таны үр дүн янз бүрийн түвшний бэлтгэлд нийцсэн байвал анхны түвшинд тохирох ачааллыг шийдээрэй. Туршилтын дараа явган гүйж явна. Хөдөлгөөний түвшин: 200 метр алхаж, дараа нь ижил зайтай явна. Эдгээр зайг 1.5-2.5 км-ийн зайд солино. Дундаж түвшин: алхаж - 800 м, гүйх - 800 м-ийн улмаас 1.6-3.2 км явдаг. Өндөр түвшин: ажиллах - 2,5-3 км.
Талбайн гал тогоо
Хүнсний өдрийн тэмдэглэл хөтлөх. Энэ нь юу, хэзээ, яагаад та иддэгийг олж мэдэх болно. Та өглөөний хоолоо идэх болно. Хэрэв та өглөө бэлтгэл хийвэл, өглөөний цайгаа уухаас өмнө өглөөний цай уух хэрэгтэй. Гэхдээ нарийн ширхэгтэй, хальс, үр тариа, сүү, бага зэрэг шүүс, илүү их ус байна. Усны нөөц. Норм - өдөрт 8 аяга ус бага байна. Сургалтаас өмнө нүүрс ус агуулсан ундаа уух нь сайн хэрэг. Элсэн чихэр, жимсний шүүс эсвэл шүүстэй цай. Шим тэжээлийн тэнцвэр. Хоол тэжээл дэх шим тэжээлийн харьцаа: 60% нүүрс ус, 20% уураг, 20% өөх тос. Илчлэгийн дутагдал. Илүүдэл өөх тосыг зайлуулахын тулд өдөрт 500 ккал эрчим хүчний алдагдлыг үүсгэнэ. Үүнийг хийхийн тулд ердийнхөөс бага 250 ккал хэрэглэдэг бөгөөд дасгалын зардал 250 ккалаар эрчим хүчний зарцуулалтыг нэмэгдүүлдэг. Манай хөтөлбөрийг сургах нь маш хүчтэй байдаг бөгөөд 1800-2000 ккал хоолны дэглэмд ч гэсэн өөх тосыг шатаах болно. Үүний зэрэгцээ булчингийн масс нэмэгдэж эхэлдэг тул жингээ бус жингийн өөрчлөлтийг ажигла.
Мягмар гариг
Саад тотгор. 6 хашаа барих эсвэл хашаа барих. Эхнээс нь төгсгөл хүртэл зурвасыг завсарлагагүйгээр өнгөрөөд дараа нь давтан хийнэ. Эхлээд: Саадыг 3 удаа давтана. Завсрын түвшин: бүх саад бэрхшээлийг даван туулахын тулд 4-5 удаа. Өндөр түвшин: зурвасыг 6 удаа дамжуулна.
1. "Сонгодог". 6-9 метр урттай "сонгодог" шохойн сүлжээг зурж, өвдөгнөөсөө өндөр өсгөж, гараараа аажим аажмаар ажиллаж, бүхэл бүтэн сүлжээгээр гүйж, дараагийн торонд хөл тавина.
2. Хөших, өвдөгний өргөл хөдөлгөөнд орно. Хоёр мод эсвэл шон хоорондох замын хэсгийг сонгоно уу. Та бас зайг тэмдэглэж болно, жишээ нь, хуванцар савтай. Хамгийн сүүлд давтах нь хүндрэлтэй байсан ч энэ техникийг нэгэн цагт тэвчихгүй байв. Эхлээд: зайг өнгөрүүлээрэй. Өөрөөр хэлбэл өвдөгнөөсөө баруун өнцөгтөө өргөх хэрэгтэй. Толгойн ар тал дээр гар.
Дунд / өндөр түвшин: хөдөлгөөнд халдлага хийх. Босоо босоо, мөрний өргөнийг салгана. Цээж нь шулуун, хэвлэлийн бэхлэгдсэн, гар цээжинд наалддаг. Өргөн хүрээг хамарсан довтолгоонд орох. Өвдөгний аль алиных нь баруун өнцгийг бараг барьдаг байх ёстой. Бөөрний булчингийн булчинг бэхжүүлж, гуя хөлнийхөө шулуун чангалж, нөгөө хөлөөрөө урагш алхав. Тиймээс бүх замаар яваарай.
3. Боксын сургалт. Хоёр мөр, баганын хоорондох олсыг мөрөн дээрээс нь давах хэрэгтэй. Олсны дэргэд зогс. Хэвлэлийн хэсгийг буулгаж ав. Гар шахах, боксчны хамгаалалтын байрлалыг дуурайлган цээжний өмнө байршдаг. Өвдөгнөөс дүүжин, олсоор алхаад, доор нь "шумбах", гараа байршуулалгүй өөрчил. Тиймээс бүх зайг даван туулж чадна.
4. Вандан сандал дээр нэмнэ. Шүүгээнд буюу шүүгээтэй тулгарах. Хажуугийн мор нь салангид. Хэвлэлийн хэсгийг буулгаж ав. Гараа цээжинд хийнэ үү. Алхах алхам дээр баруун алхаар зүүн хөлийг тавь. Дараа нь алхам алхаад газар руугаа баруун хөлөөрөө зүүн тийш тавь. 30 секундын дотор баруун хөлөөс дээш өргөх, 30 секундын дараа зүүн талаас нь өргөх.
5. Бөмбөгийг хадгалах. Эхлэх мөрийг 15 м-ийн дараа барианы шугамаар тэмдэглэнэ. Хоосон хуванцар савыг нэг нэгээр нь, 3 м зайтай тараана. Могойн савны хоорондох бөмбөгийг нэг газраас нөгөө рүү нь цохиж, нөгөө гараа эхнээс нь дуустал нь буцаана.
6. Огтлох. 1 минутын дотор үсэрч: талыг нь хөлөөр - гараа дээш, хөлийг нь хамтдаа - гараа хажуу тийш нь гар. Тогтмол дараарай, нуруугаа байнга байлга.
Лхагва гариг
Хурдасгах. 1 минутын турш хөнгөн гүйж эхлэх хэрэгтэй. Дараа нь 1 минутын турш хурдасна. Өөр гурван удаа, гүйлтийг удаашруулж, хурдатгал хийнэ. Дараа нь 2 минут алх. Бүхэн хамтдаа 10 минутын зайтай болно. Эхлээд: 2 удаа давт. Дунд түвшин: 3 удаа давтамж хийнэ. Өндөр түвшин: 4 удаа давтамж хийнэ.
Пүрэв гарагт
Цахилгаан хэлхээний сургалт. Амралтгүйгээр бүх эдгэрэлтийн нэг аргыг хэрэгжүүл. Дараа нь дахин давт. Эхлээд: 3 "тойрог" хий. Дунд түвшин: 4 "тойрог" болгоно. Өндөр түвшин: 5 "тойрог" хийх.
1. Гар цочрол шингээсэн гараар гулзайх. Резиний цочрол шингээгч буюу уян боолтны төвд хөлийг байрлуул. Бариулыг ав. Алга алга. Хэвлэлийн баруун хэсгийг шулуун, цээж нь шулуун болго. Мөрний хутгуурыг хөдөлгөж, мөрөн дээрээ доошлоорой. Гараа бөхийлгөж, самруу мөрөн дээрээ тавь. Тохой байх ёстой. Эхлээд байрлалаа аажмаар буцаана. 15 удаа давтан хий.
2. Цочрол шингээгчтэй гараа өргөж ав. Шок шингээгч дээр нэг хөл үлдээ. Хэвлэлийн хэсгийг буулгаж ав. Гар нь бага зэрэг нугардаг. Алга нь дотогшоо харж байна. Бөмбөгний булчингийн хүчээр тохойг барьж, гараа мөрөн дээрээ дээшээ өргө. Нөхцөл байдлыг арилгаж болохгүй. Эхлээд байрлалаа аажмаар буцаана. 15 удаа давтан хий.
3. Байрла. Шулуун бай. Мөрний өргөн дээр хөл, босоо тэнхлэг нь шулуун, хэвлэлийн бэхлэгдсэн байна. Гар цээжинд наалдсан байна. Өргөн хүрээг хамарсан довтолгоонд орох. Аль аль нь өвдөгнийх нь зөв өнцгөөр нугалж байх ёстой. Хөхний булчинг бэхжүүлж, гуя хөлийг нь шулуун болгож, байрлалаа буцаана. Эхний ээлжинд 15 удаа давтан хийж дараа нь нөгөө хөлтэй.
4. Түлхэх, Бүх дөрвөн дээр зогс. Гараа мөрнөөсөө арай өргөн, хуруугаа урагшаа харагтун. Бөөрний доод хэсгээс өвдөгний хооронд шулуун шугам үүсгэхийн тулд аарцагыг багасгана. Тохойг зөв өнцгөөр нугалж, дараа нь дар. 15 удаа давтан хий. Хэрэв та бэлтгэлээ сайн хийж байгаа бол өвдөг дээрээ биш, харин хөлийнхөө хурууг дарахад түлхэц өгөх.
5. Plie (хоосон) болон бөмбөг шидэж байна. Сагсан бөмбөгийг хоёр гараараа ав. Шулуун бай. Хөл нь мөрнөөс арай өргөн, оймс нь арай бага зэрэг байрладаг. Бөмбөгтэй гарнууд чөлөөтэй сул болно. Хэвлэлийн хэсгийг буулгаж ав. Бие махбодийн болон гар байрлалыг өөрчлөхгүйгээр бөхийлгээрэй. Бөмбөгийг шидэж, гараа өргөж, хөлийг нь чиглүүл. Гараа доош нь бүү хий, түүнийг барьж эхлэхийн тулд эргэж ирээрэй. Энэ дасгалыг 15 удаа давтан хийнэ.
6. Шок шингээгчтэй цохих саваа. Резинний цочрол шингээгчийн төвд хөлийг нь байрлуул. Мөрний өргөн дээр хөл, алга дотор нь харагдаж байна. Бариулыг барь. Скопулийг зөөж, хэвлэлийн даралтыг чангална. Өвдөгнөө нэлээд бөхийлгөж, нуруунаас нь шууд урагшаа гаргана. Биеийн бие нь бараг параллел, шулуун гар нь чөлөөтэй байх ёстой. Нурууны булчинг бэхжүүлж, гараа тохойноос нь татаж ав. Энэ байр суурийг эзлээд дараа нь эх рүүгээ буц. 15 удаа давтан хий.
2 дахь долоо хоног
Даваа гараг
Саад тотгор. Мягмар гаригт 1 дэх долоо хоногийн байдлаар. Шүүгээн дээр босоход 1 минутын турш үсрэх олс орно.
Мягмар гариг
Сонголтоор сургалт. Хамгийн сайн таалагдсан биеийн хүчний төрлийг сонго.
Лхагва гариг
Цахилгаан хэлхээний сургалт. Пүрэв гарагт 1 дэх долоо хоногт. Гараа цочрол шингээгчтэй гараар өргөхийн оронд оймс дээрээ өргөж болно. Шулуун бай. Хөл нь морины өргөнтэй, хөл нь зэрэгцээ юм. Хэвлэлийн хэсгийг буулгаж ав. Гараа цээжинд хийнэ үү. Доод хөлний булчингуудыг хөлийн хуруугаар бэхжүүлж, аажим аажмаар бууруулж байгаарай. 15 удаа давтан хий.
Пүрэв гарагт
Ажиллах / гүйх. Эхний түвшин: гүйж - 400 м, явганаар - 400 м. Таны зорилго: 3-4 хос зайтай. Дундаж түвшин: гүйлт - 1200 м, алхаж - 400 м 2-3 удаа давтана. Өндөр түвшин: ажиллах - 3-4 км. Туршилтын төгсгөлд 1 минутын турш эргэлдэж, 10 ширхэг түлхэцтэй 3 багцтай.
3 дахь долоо хоног
Даваа гараг
Сонголтоор сургалт. Ямар нэг төрлийн биеийн тамирын дасгал хийдэг.
Мягмар гариг
Цахилгаан хэлхээний сургалт. Пүрэв гарагт 1 дэх долоо хоногт.
Лхагва гариг
Ажиллах / гүйх. Эхний түвшин: гүйж - 400 м, явган хүний зам - 400 м. Таны зорилго: 4 хос ийм зайтай. Дундаж түвшин: гүйлт - 1200 м, алхаж - 400 м 3 удаа давтана. Өндөр түвшин: ажиллах - 4 км. Дасгалын төгсгөлд 20 гуяны хоёр багц, дараа нь 20 түлхэц өгнө.
Пүрэв гарагт
Саад тотгор. Мягмар гаригт 1 дэх долоо хоногийн байдлаар. Өөрийн сонголтоор сургалт явуулах нь таны спортод ялгаатай байх бөгөөд зогсонги байдлаас зайлсхийхэд тусалдаг
4 дэх долоо хоног
Даваа гараг
Цахилгаан хэлхээний сургалт. Пүрэв гарагт 1 дэх долоо хоногт. Газар дээр нь дайралт хийхийн оронд хөдөлгөөнийг буцааж довтол. Босоо босоо тэнхлэгээ хөлөөрөө өргөн, хонгил дээрээ гар. Алхам алхаад доошоо уначих. Шулуун гэдсээр биеийн биеийн жинг ард талд байрлуулж, нөгөө талд нь тавина. Дараа нь нөгөө хөлнөөсөө нэг алхаад яв. Хөл бүр дээр 15 удаа халдлага хийх.
5 дахь долоо хоног
Даваа гараг
Анхны алхалт / гүйлтийн түвшин: гүйх - 800 м, явган явах - 800 м. Таны зорилго 3 давтамжтай даван гарах явдал юм. Дундаж түвшин: гүйлт - 1600 м, явганаар - 400-800 метр давтах 2 удаа давтана. Өндөр түвшин: гүйлт - 5 км. Эцэст нь түлхэлт хийхэд 20 давталт хийх 4 минутыг 1 минутын турш эргүүлэх.
Мягмар гариг
Ажиллах / гүйх. Эхний түвшин: гүйх - 1200 м, алхах - 400 м, дараа нь 20 түлхэх хүрнэ. Таны зорилго: 4-5 ийм завсарлага. Дундаж түвшин: гүйж явах - 800 м, дараа нь 15 түлхэх, 30 эргэлт. 5-6 удаа давтана. Өндөр түвшин: гүйлт - 800 м, дараа нь 20 түлхэх, 50 эргэлт. 5-6 удаа давтана.
Лхагва гариг
Саад тотгор. Мягмар гаригт 1 дэх долоо хоногийн байдлаар.
Пүрэв гарагт
Сонголтоор сургалт. Өөртөө шинэ зүйл оруулаарай. Төрөл бүрийн сургалтыг өөрчилснөөр та сайн үр дүнд хүрнэ
Мягмар гариг
Цахилгаан хэлхээний сургалт. Пүрэв гарагт 1 дэх долоо хоногт. Татаж авахад хор хөнөөлтэй. Хэрэв та өвдөг дээрээ найдаж байсан бол одоо оймс өмссөн байсан. Өндөр түвшний бэлтгэхийн тулд: хөлийг вандан эсвэл тогтвортой хайрцаг дээр байрлуулж, энэ байрлалд дар.
Лхагва гариг
Саад тотгор. Мягмар гаригт 1 дэх долоо хоногийн байдлаар. Аливаа саадыг аль алинд нь үсрэх замаар сольж болно. Хоёр модны хоорондох замын сегментийг сонгох эсвэл зайг тэмдэглэнэ үү. Хажуу талд нь зогсоод мөрний өргөн дээр хөл тавь. Энэ хэргийг урагшаа хазайсан байна. Нуга, гар нь хамгаалалтанд зориулсан цээжний урд нударга, нуд. Нэг хөлөөрөө нэг хөлөөрөө алхаад өөр нэг хавсаргана. Тиймээс төгсгөл хүртэл зайг даван туулж, дараа нь буцааж өгнө. Нойрхон бүрэн шийдэгдээгүй, бүх үсрэлт нь хагас тойрогт тоглохыг хичээдэг.
Пүрэв гарагт
Сонголтоор сургалт. Та аливаа төрлийн биеийн тамирын дасгал хийх боломжтой. Эцэст нь бямба гаригийн бямба гаригийн бямба гаригт бямба гаригт бямба гаригт долоо хоногт давтана Үр дүнг харьцуулна уу.