Гэртээ Dumbbells нь гайхалтай зураг болон ган булчингийн эхний алхам юм. Биеийн тамирын дасгал сургуулилтыг бүх биеэ даасан эмэгтэйчүүдэд зориулж дадлага хийлгээрэй. Миний итгэж байгаагаар, манай сургалтууд танд Schwarzenegger-ийг бүтээхгүй, харин зөвхөн булчинг бэхжүүлж, зургийг өөрчилж чадна. Чи таалагдах болно!
Эмэгтэйчүүдэд зориулсан dumbbell сонгох: хурдан зааварчилгаа
Сургалтын үр дүн нь ямар ач холбогдолтой болохыг харуулав. Зөв спортын тоног төхөөрөмжийг сонгох, мөнгөө хаяхгүй байхын тулд дараах зөвлөмжүүдийг ашиглана уу:
- Хүнд бүү худалдаж ав. Эхэндээ ихэвчлэн dumbbells-г илүү ихээр сонгох алдаа гаргадаг бөгөөд дараа нь trite тэдэнтэй ажиллах боломжгүй байдаг.
- Хамгийн тохиромжтой жинг сонго. Худалдан авахаасаа өмнө худалдан авалтынхаа талаар ойлгохын тулд өөр арга барилаар сургах хэрэгтэй. Ус, элсний доорх уснаас литр буюу нэг литр ус хийнэ. Хэрвээ дасгал хөдөлгөөн маш хүндээр өгвөл 15 дах давталтад гар нь унахад бэлэн болох бөгөөд энэ жин 1-1.5 кг болно.
- Гэхдээ яагаад 0,5 кг авдаггүй юм бол надад хэцүү байна уу? Сургалтыг хэн ч хамгийн бага хэмжээгээр хориглодог боловч ийм дасгалын үр дүн нь 1-2 долоо хоногт унах болно. 1-1,5 кг нь эхлэгчдэд зориулсан хамгийн тохиромжтой жин юм.
- Collapsible or cast? Худалдан авахын тулд энэ нь таных. Мэдээжийн хэрэг, биеийг өөр өөр хэсгүүдээс өөр ачаалалтай байх шаардлагатай тул дасгал хийхээр шийдсэн бол мэдээж бие даасан дамббеллууд илүү дээр байх болно. Дамббелл хасах нь үнийг хэлнэ, үнийг хоёроос гурав дахин их үнэтэй байна.
- Төмөр эсвэл хуванцар уу? Дахин хэлэхэд энэ нь амт, өнгө, түрийвч юм. Төмөр нь гунигтай, үнэтэй, хуванцар эсвэл резинэн харагддаг - хөгжилтэй, өнгөлөг, хямдхан. Хэрвээ та мөнгөө хэмнэхийг хүсч байвал алдартай спортын брендүүдээс dumbbells худалдан авахгүй. Тэдгээр брэндүүдээс илүү сайн зүйл биш.
Гар, цээжийг dumbbells-тэй хэрхэн зөв тохируулах вэ: эмэгтэйчүүдэд зориулсан зөвлөмж ба дасгалууд
Бид зөвхөн эмэгтэйчүүдийн хувьд дерббрлэртэй үр дүнтэй дасгал хийснээр долоо хоногт хичээллэсний үр дүнг харах болно.
Сургалтын өмнө дасгал хийхээс өмнө анхааралтай байх хэрэгтэй. Энэ нь жинтэй ажиллахад маш чухал юм! Үгүй бол та бөөрөнхий шөрмөс болон хавсарсан аппаратанд гэмтэл авах болно. Мөн 0.5 литр ус хадгалах, сайхан сэтгэл, сайхан хөгжим!
Дасгал хөдөлгөөнийг хурдасгалгүйгээр хурдан дунджаар гүйцэтгэдэг. Гар бүр нь 1-2 секундын турш засч булчингаа хамгийн их мэдрэх болно. Түргэн тусламжийн сургалт нь "ногоон" тамирчдыг түргэн тусламжийн өрөөнд хүргэдэг.
Гар болон ар талын цогц дасгалууд
Дасгал # 1 3v1: тохойноос гараа сунгах, урагш, хажуу тийш татан авах - 15-20 удаа
Хөл нь өргөн, нуруу нь шулуун байна. Бүү бүү доо. HIPS дээр dumbbells гар. Сургалтын нэгдүгээр хэсэг: Бид гараа тохойгоороо тэврээд, бид тэднийг доошлуулдаг; Хоёрдугаар хэсэг: бид гар, гараа дамббелл дамнуургаар шалан доогуур нь сойз болон инээмсэглэлтэй хамт нэг түвшинд гардуулав. Эмэгтэйчүүд доошоо харсан. Гуравдугаар хэсэг: бид талууд тохойгоор гулзайхгүйгээр тэгш эрхтэй мөртлөө гараа босгодог.
Анхаар! Энэ дасгалын гурван хэсэг нь 1 удаа, зөвхөн 20 байна.
Дасгал ажил # 2 Гараа урагш хойш 20 удаа давтана
Хагас хаагдсан байрлалыг хүлээн зөвшөөр. Хөл нь мөрний өргөн, аарцагыг буцаан татаж, биеийг урагш нь хазайж, мөрөнд нээгдэж, доод нуруундаа бага зэрэг хазайсан байдаг. Бид гараа газар дээр зэрэгцүүлэн тавьж, бидний гарыг доош харлаа. Дараа нь 1-2 секундын зайнд гараа буцааж тавь.
Энэ дасгалыг эмэгтэйчүүдэд гурамсан болон дисплей бүлгийн хувьд dumbbells ашиглан дасгал хийнэ. Гарыг нь буцааж тавихын тулд аль болох их ажиллах хэрэгтэй. Дараа нь сойз дээр эрхий хуруугаараа чиглүүлээрэй.
Дасгалын дугаар 3 Дугбеллерийг хөл дээр онцлон тэмдэглэв - 20 удаа (2х20)
Урагшаа аажим аажмаар өвдөг дээрээ гараа тавина. Нуруу нь шулуун, бид шалыг харвал гар нь дүлбүүртэй өлгөөтэй байдаг. Бид гараа бүсэлхийгээр татаж, тохойг аль болох хол байлга. Нэг талаас 20 удаа.
Дасгал нь бүх бие дээр статик ачааллыг өгдөг.
Dumbbells-тай бэлгийн харьцааны дасгалууд
Дасгал # 4 Гараа хэвэнд нь оруулах - 20 удаа
Бид ар араасаа хэвтэж хөл өвдгөө нугалж, дамблдорын гар дээр тавив. Өөрөөр хэлбэл, дундаж хурданд гар хүрэхгүйгээр гараа солих болно. Доод талд нь гар - шалан дээр алган дээр харсан, дээд талд нь гар - тааз харсан. Гараа солих үед
Дасгал сургууль # 5 Гараа хэвтүүлээд - 20 удаа
Ар нуруундаа тавиад хөл өвдгөө тавиад, тохойноос гараар дампбрууд барина. Бид шууд гарыг багасгаж, дараа нь шалан дээр гар хүрэхгүйгээр үржлийн ажлаа хийдэг.
Чи гараа өргөхдөө тохойноос 140-150 градусыг (шулуун гар 180 градус) байлгаж, цээжний булчинг сургаж, үе мөчний хэт ачааллыг арилгадаг. Yuri Spasokukotsky фитнесс сургагчаас эмэгтэйчүүдэд зориулсан dumbbells бүхий хүч чадлын сургалтыг үзээрэй.
Dumbbells болон dumbbells бүхий цогц дасгалууд
Дасгал # 6 Өвчтөнд зориулсан dumbbells-тай өвчтөний нас баралт + циклүүд - 15 удаа
Биеийн доод хэсэгтээ бага зэргийн хазайлт, голын дагуух гар. Хажуугийн мор нь салангид. Хулгайлсан үүрийг гүйцэтгэж, дараа нь бөглөнө үү. Сургалтыг зөв хийхийн тулд видеог үзээрэй.
Дасгал 7: Дудлберуудаар өвдөгнөөсөө дээш өргөгдөх - 15-20 удаа
Бид өвдөг сөгдөж, бид мөрөн дээрээ дампберуудаа байлгаж, бидний ар тал нь ч гэсэн. Бид өвдөгнөөсөө босож, өсгийг нь түлхэж, сууж байна. Бид эхлээд байрлал руугаа буцах болно.
За, охидууд, энэ сургалт танд маш их хөдөлмөрлөдөг байсан. Нүдний өвдөлтийг багасгахын тулд бүх биеэ булшлуулахын тулд бүхэл бүтэн давхрагыг хийнэ. Сургалтын завсарлагааны хоорондох хэлбэрийг алдахгүй байхын тулд Америкийн сургагч Анна Рендертераас "Эмэгтэйчvvдийн дvрбрvvлтэй цэнэглэв" фитнес видеог їзээрэй.
Эцэст нь хэлэхэд, дампбеллгүй эмэгтэйчүүдэд зориулсан гар дасгалын талаар хэдэн үг хэлэх нь: тэдний үр дүн нь дербблийн дасгалуудаас хэд дахин бага байдаг. Гараа янз бүрийн тохируулгатай түлхэх нэмэлтүүдээс гадна морины бүслүүрээ dumbbells-тай дасгал хийхгүй. Хэрэв та биеийнхээ өөрчлөлтийг хийхээр шийдсэн бол спортын тоног төхөөрөмж худалдаж аваарай.