Шинжээчдийн үзэж байгаагаар эрт дээр үеэс нас барах эрсдлийг 27% -иар бууруулахын тулд долоо хоногт 3 удаа 20 минутын турш ажиллах боломжтой. Хэрэв та энэ материалд өгсөн бүх зөвлөмжийг дагаж мөрдвөл та эрүүл мэндийн боломжоо 50% -иар нэмэгдүүлэх боломжтой болно. Бид дасгал сургуулилтаасаа хамгийн их ашиг хүртсэнээр кардио болон эрчим хүчний ачааллыг тараасан. Гимнастикийн эмэгтэйчүүдийн биеийн тамирын дасгалын цогцолбор нь танд илүү сонирхолтой, залуухан харагдаж байна!
Ангиллын хуваарь: Кардио мэс заслын дараах дасгалыг энэ дарааллаар хий. Энэ цогцолборыг бөглөж дууссаны дараа таны булчинд мэдрэх хүчийг нэмэх бөгөөд энэ нь зөвхөн эрүүл мэндээ бэхжүүлээд зогсохгүй өдөр тутмынхаа үйл хэргийг илүү сайн даван туулахад туслах болно. Та шатаар алхаж, цүнх (хүүхдүүд) авч явж болно. Мөн гэрийн ажил, санамсаргүй тохиолдлын гэмтэл, бэртлээс айхгүйгээр ажиллана.
Би хичнээн их сургах ёстой вэ?
АНУ-ын Спортын Анагаахын Коллеж нь Америкийн Зүрхний Ассоциацитай хамтран долоо хоногт 2-оос доошгүй удаа булчингийн үндсэн булчингуудыг дасгалынхаа 8-12 давталтаас эхлээд дор хаяж нэг булчингийн дасгал хийх шаардлагатай гэж үзсэн. Хэрэв та цаг хугацаатай бол дасгалынхаа 2-3 багцыг хийж болно. Хөдөлгөөний хооронд 6o секундын турш амрах болно.
- Вандан хэвлэлийн ажилтан
Хөлний булчин, өгзөг, нуруу, морины бүсний ажил. Босоо зогс, хөл чинь мөрнөөсөө илүү өргөн, биеийн дундаа дэнлүүгээ аваад, гараа хацарт нь тавь, гар чинь мөрний өргөнтэй. Сээр нурууны байгалийн нурууг хагасаар сууж хий. Дараа нь суух (биеийн жин нь өсгий дээр унах ёстой), биеийн боолтыг мөрөн дээр нь дээш өргөөд, тохой нь урагшаа харагдана. Бөөр нь ургаж, түргэн шүүнэ, дараа нь биеийг нь дээшлүүл. Нэг акаунтаа үргэлжлүүл. Эхлээд буцаад 8-12 удаа давтана.
- Бөмбөг дээр гараа өргөх
Цээжний булчин, мор бүс, булчингийн тогтворжуулагч ажилладаг. Dumbbells аваад бөмбөгний дундах таарах мөрөн дээр хэвтэж fitbole дээр байрлуулна. Чиний хөлийг мөрний өргөн дээр тавин, цээжнийхээ өмнө гараа сунган, алгаа та хоёрыг "харанхуй" байна. Үүний зэрэгцээ баруун тохойг нь нугалж, дамбеллуу баруун мөрөнд хүргэж, зүүн гараа мөрний түвшинд хүргэж, тохойноос бага зэрэг бөхийж, далдуу нь "дээшээ" харагдана. 1 дан хүртэл үргэлжлүүлэн, дараа нь гараа дахин хөхүүлж, дахин давтана. Энэ нь нэг давтагдах болно. Үүнийг 6 удаа хий.
- Хөдөлгөөнтэй түлхэц өгөх
Артерийн булчин, тогтворжуулагчид ажилладаг. Бөмбөгний дээд талд довтолж, гараа урагшаа урагшлуул. Бөмбөгний орой дээр гараа мөрний өргөн дээр гараа тавь. Толгойноос хөл хүртэл хуруугаараа шулуун шугамыг бүрдүүлэхийн тулд хонгилыг нь дээшлүүл. Энэ байр суурийг эзэлсний дараа тохойгоо нааж, биеийг шалан дээр тавина. Үүний дараа гараа буцааж, гараа буцаа. Ингэснээр хонгилууд fitbole дээр байх болно. Дараа нь цаашаа урагш ахина. Тиймээс энэ дасгалыг 8-12 давтаж хий.
- Динамик дефолт
Хөлний булчин, өгзөг, булчин-тогтворжуулагчид ажилладаг. Босоо тэнхлэгээ өргөн, хөлнийх нь ард байрлуулж, гараа мөрнийх нь арай илүү өргөнөөр тавина. Шулуун гэдсээ шууд барь, баруун хөл урагшаа урагшаа, өвдөг дээрээ шилжинэ. Баруун хөлөөрөө түлхэж, ардаа давхина. Энэ нь нэг давтагдах болно. 1 акаунт барих ба давтах. 8-12 дахин давтаж, хөлийг нь өөрчил.
Хангалттай биш үү?
Энэ эрчим хүчний цогцолборыг бүх дасгал руу шилжүүлэн, дасгал бүрийн дараа 2 минутын турш зүрхний дасгал хөдөлгөөн хийдэг (дунд болон өндөр эрчимтэй үйл ажиллагаа). Дунд зэргийн кардионы 10-15 минутын турш буухиа сессийг бөглөнө үү.
- Side lath
Бөөр ба булчингийн тогтворжуулагчийн булчингууд ажилладаг. Баруун талдаа доошоо тавь Зүүн гарынхаа дамбургийг аваад баруун гуяндаа барь. Баруун гараа тохойноос баруун тийш нь нуруугаараа босоод босоод гараа сунгаж үзээрэй. Толгойноосоо хуруугаа хүртэл хуруугаа өсгөж, хэвлий нь булчингаа сунга. Булчингийн хүчээр биеийг хэвээр байлгаж, баруун мөрөн дээр унаагүй. Зүүн хөлний түвшинг дээшлүүлнэ. Хөлийг нь доош (хонгилыг өсгөсөн) ба давтах. 8-12 давталт хийж, хөлийг нь өөрчилнө.
- Fitball дээр triceps хийх дасгал
Triceps болон булчингийн тогтворжуулагчууд ажилладаг. Бөмбөгний дээр, өвдөгний ёроолд, шалан дээр хөл дээрээ сууж, алга нь хажуу дахь бөмбөгний эсрэг бөхийлгө. Бөмбөгийг хөлөөрөө өргөж, урагшаа урагшаа хөдөлгөж, бөмбөгийг хөлнөөс холдуулж, хөлийг нь хатууруулж хөдөлгөөнийг улам хүндрүүлдэг. Нүдээ нугалж, хацараа шалан дээр тавь. Дараа нь гараа давтаад дахин давт. Нийтдээ 8-12 дахин давтан хийдэг.
- Норгосны бүсийг өргөтгөх
Бөөр, нуруу, урд, гуяны булчингууд ажиллаж байна. Цочролыг гартаа барьж, гараа алгаа талаас нь байрлуулж, соронзон хальсны төвд зогсож, хөлийн мөр нь өргөн. Сээр нурууны байгалийн муруйг хадгалж байхад биеийг 45-90 градусын өнцгөөр урагш нь хазайлгана. Хэрэв тууз нь хэтэрхий сул байвал туузыг мэдрэх хүртэл татах хэрэгтэй. Сунгаж буулгаж, самнуудыг хажуу талд нь тавь. Гараа аажуухан байлгаж, бөөрийг нь чангааж байхдаа босоо байрлалд оч. Гараа доошлуулаад давтан хэл. Нийтдээ 8-12 дахин давтан хийдэг.
- Сонгодог
Хөл болон булчингийн булчингууд ажилладаг. Хөлийг нь мөрнөөсөө өргөн тавина. Гараа хажуу тийш буюу тэнцвэртэй байлгахын тулд бага зэрэг өргөж, зүүн хөлөө шалан дээр шалгана. Тогтсон тэнцвэр тогтоож, баруун хөлөнд урагшаа үсрэн, зүүн тийш нь бага зэрэг үсэр. Дараа нь нэг хөл дээр урагшаа, баруун тийш. 8-12 зигзаг үсэрч, дараа нь эргэж, хөлийг нь өөрчилж эсрэг чиглэлд үсэрч эхэлнэ. Зүрх судасны дасгалын ач тус нь тэдний зүрх сэтгэлийн ажилтай шууд холбоотой байдаг. Тэдгээрийг байнга гүйцэтгэж, цусны даралтыг бууруулж, "сайн" холестериний агууламжийг нэмэгдүүлж, стресс, түгшүүрийн түвшинг бууруулж, зүрх судасны өвчлөлийг эрс бууруулдаг. Үүний зэрэгцээ та ясны сийрэгжилт, чихрийн шижингийн хоёрдугаар төрөл, зарим хорт хавдрыг хөгжүүлэх боломжийг багасгадаг.
- Хэр их сургах вэ
Долоо хоногт 5-аас дээш удаа хагас цагийн кардионы дасгалыг дунд зэргийн эрч хүчээр (энэ дасгалын үеэр та ярьж болно, гэхдээ дуулах хэрэггүй). Өөрөөр хэлбэл та долоо хоногт 3 удаа хамгийн багадаа 10 минутын өндөр эрчимтэй дасгал хийх боломжтой (ярилцлагаа үргэлжлүүлж чаддаггүй). Эрүүл мэндийн хувьд хамгийн их ашиг олохын тулд дунд болон өндөр ачааллыг хослуулж, сургалтын хугацааг нэмэгдүүлэх (дээр дурьдсан зөвлөмжүүд нь хамгийн бага). Сонгосон цогцолборыг заасан дарааллаар гүйцэтгэх (ямар ч кардио тохиромжтой: дугуй, гүйлт, алхалт, алхам), энэ нь долоо хоногийн өдрүүдэд ачааллыг хуваарилахад танд туслах болно.
Давхар үйл ажиллагаа
Дээрх төлөвлөгөөнүүд нь илчлэгийг шатаахаас илүү эрүүл мэндийг сайжруулахад илүү их ач холбогдолтой юм. Хэрэв та илүү их фунт алдах эсвэл шинээр элсүүлэхээс татгалзвал илүү дэвшилтэт сургалтанд хамрагдана уу. Картын ачаалал дор хаяж 60-90 минут (дунд болон өндөр эрчимтэй) долоо хоногт 5-6 удаа хэрэгтэй болно. Долоо хоногт та 300-450 минут дасгал хийлгэх ёстой. Хэцүү ажил шиг сонсогдож байна уу? Үгүй ээ. Үзэгдэх үр дүнд хүрэхийн тулд янз бүрийн хүмүүс ажлын ачааллын янз бүрийн түвшинд хэрэгтэй байдаг. Хамгийн сайн үр дүн нь зөв зохистой хооллолтын сургалт юм. Таны хэрэглэдэг цөөн калори, тэдгээрийг шатаахад бага хугацаа хэрэгтэй.