Цогцолбор
Сургалт нь супер цувааны зарчимд суурилсан: 1 хүч чадал дасгал (8-15 давталт, 1 минут шаардагдана), 2 үе шаттай сегменттэй (2 хөдөлгөөнөөр хийдэг). 1 супер цуврал дээр та ойролцоогоор 15 минут хэрэгтэй. Сургалтын түвшин, цаг хугацаа зэргээс шалтгаалан долоо хоногт хоёр удаа 1-3 давхрага хийдэг. Хэрэв та 3 сараас дээш хугацаагаар дасгал хийдэггүй бол 1 супер цувралаас эхэлнэ үү. Хэрвээ та цогцолборыг давтан сургахын тулд superseries-ийн тоог 2 дахин нэмэгдүүл. Хэрэв бэлтгэл сайн бэлдвэл хамгийн багадаа 2 давхрагад бэлтгэл хийж байх хэрэгтэй. Хангалттай биш үү? Дараа нь 1 супер цувралд хязгаарлах, үүнд илүү хүчтэй алхам хөдөлгөөн. Эхлээд бясалгалын төгсгөлд 5-аас доошгүй минутын турш Үндсэн алхмаа хийж тавцан дээр зогсоод баруун хөлөөрөө алхаад зүүн хөлийг тавина. Дараа нь платформоос эхлээд баруун хөлөөрөө, дараа нь зүүн тийш эргүүлээрэй. 30 секунд тутамд тэргүүлэх хөлийг өөрчилнө. Бүжиг, булчин, нуруу, мөр, гар, шөрмөс гэх мэт булчингийн булчингийн бүх булчингийн дасгалуудыг хийж гүйцэтгээрэй. Хавар биш, 15-20 секундын сунгалт бүрийг барь.
Хүч чадал дасгалууд
1. Mahi диагональ дээр. Дасгал хөдөлгөөн нь мөр, нуруу, гарны булчинг бэхжүүлдэг. Шатны тавцан дээр зогсох. Үүн дээр баруун хөл тавь. Дамббелл дээр шууд гараа өргөж, мөрөн дээрээс дээш, баруун гараараа, зүүн доод талд, алгаа дээшээ гарна. Зүүн гуяндаа гараараа доошоо дүүжлээрэй. Шаардлагатай олон тооны давталт хийж, хөлийг нь өөрчилж, дасгалыг давтан баруун гуяндаа эргүүлнэ.
2. Урагшаа ба байрлал урвуу V.
Дасгал нь цээж, булчин, гурвалжин булчинг бэхжүүлдэг. Далавчаа тавцангийнхаа төгсгөлд өвдөг дээрээ босгох, ирмэг дээрээ далдуу модыг суулгах. Хөлийг нь барьж, хуруугаа аваад (эхлэгч бол өвдөг дээрээ байгаарай). Хэвлий дэх булчингууд нь биеэс дээд хэсгээс өсгий хүртэл шулуун шугам үүсгэдэг. Туузыг тохойгоор нь бүү тараа. Дараа нь өгзөгийг дээш нь түлхэж, бие нь урвуугаараа V шиг харагдаж, өсгийг нь шаланд хүргэнэ. 2a байрлал руу буцаж очоод дасгалаа давтан хийнэ. Эдгээр энгийн дүрмийг дагаж, дасгалууд нь үр дүнтэй, аюулгүй байх болно.
1. Туршилтын үе шат, бэлтгэлийн үе шат, алхам аэробик зэргээс хамааран 15-20 см-ийн өндрийн суурьтай эсвэл бага тогтвортой вандан сандал ашиглах.
2. Тогтвортой бүжгийн хөгжим оруулах хэрэгтэй.
3. Гүйцсэн тавцан дээр бүх гэмтэл бэртлээс зайлсхий. Даавуу нь шулуун, морь холбосон.
4. Булчинг дасгалжуулахын тулд ийм дарамттай ажиллана, гэхдээ дасгал хийх техникийг тэвчихгүй.
3. Нум. Дасгал хөдөлгөөн нь мөрний болон булчингийн булчинг бэхжүүлдэг. Чи босоо, хөлтэйгээ хамт босоод, өвдөг нь бага зэрэг нугалав. Хажуугаас нь бага зэрэг бөхийж, бие нь шулуун байх ёстой. Dumbbells-тай шууд гар, түүнийг нуруун дээр нь аваачиж, нэг мөчид бүү тайвшраарай. Дандаа биеийн байрлалыг өөрчилөөгүй бол гараа хажуу тийш нь урагш нь өргөнө. Dumbbells гөлгөр нумыг тайлбарлах хэрэгтэй. Эхний байрлалдаа ижил нуман дээр гараа буцаана.
4. Гараа сунгах, өсгөх Дасгал хөдөлгөөн нь цээж, бөөрний булчин, мөр, булчингийн булчинг бэхжүүлдэг. Нуруун дээрээ хэвтэж, платформ дээр сууж хөлнийхөө хөлийг өргөөд, хөл нь паралельтай зэрэгцээ байна. Хэвлэлийг чангатгахын тулд доод талыг платформ дээр дар. Гараа дамббреллээр гараараа тавиад алгаа дээш нь хар. Сунган, бугуйн байрлалыг засаж, гараа хумхина. Гараа бөхийлгөгүйгээр толгой дээрээ өргөж, алгаа ташаа нуугаарай. Байрлал руу буцаад, гараа сунгана.
Хэрэв та алхам аэробик хийж байсан бол эдгээр хөдөлгөөн таныг таних болно. Хэрэв үгүй бол та үүнийг амархан эзэмших боломжтой. Зөвхөн цахилгаан дасгалууд эсвэл хэд хэдэн хөдөлгөөний багц хэлбэрээр 2 минутын турш тэдгээрийг гүйцэтгээрэй. Хөгжмийн хэмнэлийг дагаж, өөртөө бод.
1. Босоо тавцан дээр зогсоод баруун хөлийн тавцангийн баруун захруу (1-р оноогоор), дараа нь хөлөө хөлөө (2-р хөл дээр нь аваачиж) дээшээ алхаарай. Зүүн хөлөөрөө шалан дээр (3-р оноо) доошоо баруун хөлөөрөө алхаад (4-р тооцоо). Зүүн хөлөөр хөдөлгөөнийг давт. Дараа нь баруун хөлөөс тавцангийн баруун зах хүртэл нэг алхаад 3 удаа дараалан зүүн хөлний өвдөгний (2, 3, 4-ийн зардлаар) дээш доош нь тавина. Үүний дараа дахин нэг өвдөгний өргөлийг баруун, зүүн хөлнөөс хөдөлгөөн хийнэ, дараа нь өвдөгний гурав дахин өвдөгний хөдөлгөөнийг аль хэдийн зүүн хөлөөрөө хөдөлгөдөг.
2. Энд тавцан дээр зогсоод, баруун хөлийг нь баруун талд нь тавьж, зүүн талд нь зүүн гараа тавь. Эхлээд платформын төв хүртэл шалан дээр алхаад, зүүн хөлөөрөө баруун тийшээ яв. Шал 3 дээр гүйцэтгэхийн тулд "хөлнөөсөө салах нь хөлтэй". Зүүн хөлний шөрмөсийг давтана.
3. тавцангийн дунд зогсох. Баруун хөлнөөс буцааж түлхэж, хөл нь хурууны дээр тавьдаг. Дараа нь баруун хөлийг тавцан дээр тавиад зүүн хөлөөрөө углана. Довтолгоог 1 оноон дээр хийдэг.
4. Энэ хөдөлгөөн хурдавчилсан хурдаар явагдана: та алхаж явахдаа платформ руу явж байхдаа гүйх мэт юм. Энэ хөдөлгөөнийг хөл бүрт ээлжлэн соль.
5. Зүүн хөлийг платформын зүүн захад байрлуулж, баруун тийшээ баруун гар талд нь байрлуулна. Зүүн хөлийн тавцан дээр тавцангийн баруун зах руу эргэж, тавцан дээр баруун талаа эргүүлээрэй. Баруун хөлийг хуруунд зүүн талд нь тавь. Баруун хөлөөрөө хөдөлгөөнийг давт. Эрчим хүчийг нэмэгдүүлэхийн тулд бүх алхмуудыг илүү их далайцтай, хөлийг нь алгасах, 4-р хөл дээр тавьдаггүй, харин нэг хөл дээр үсэрч бай.
6. Баруун талаа тавцан дээр зогсоод баруун хөл дээр нь тавь. Зүүн хөлөөрөө платформ дээр бууж, баруун хөлөн дээрээ өвдөгнөөс нь гулгах хэрэгтэй. Баруун талынхаа хажуу талын шалан дээр алхам алхаад зүүн тийшээ тавь. Зүүн хөлөөр хөдөлгөөнийг давт. Дасгал хөдөлгөөн нь мөрөн, нуруу, гурвалжин булчинг бэхжүүлдэг. Хамтдаа тавцангийн ирмэг дээр суу. Хажуугийн ойролцоогоо сугалаад, тохой нь нугална. Дараа нь анхааралтай "платформ" тавцангаас унжиж, өгзгөө бууруулна.