Эцэст нь та илүүдэл жингээс салахыг шийдсэн. Эхлээд эхлэх хэрэгтэй зүйл бол хооллолт юм. Зарим бүтээгдэхүүний хэрэглээг хасах, хязгаарлах тохиолдолд жин хасах боломжтой. Хамгийн гол асуулт бол өдөрт хэдэн калори илчлэг хийх хэрэгтэй, ямар хоол хүнсийг асар том жагсаалтаас сонгох вэ?
Өдөрт хэдэн калори хэрэгтэй вэ?
Шим тэжээл судлаачдын санал болгосон арга зам нь хамгийн тохиромжтой. Аливаа хооллолтын гол зүйл бол жингээ алдаж, үр дүндээ хүрч чадна. Жин алдахын тулд та зөв хооллох хэрэгтэй бөгөөд энэ нь калори хэрэглэхэд хэр их хэрэгтэй болохыг та мэдэх шаардлагатай. Бид калорийн хүснэгтүүдийг хэрэглэж, хэрэглэж буй илчлэгийн хэмжээ. Илүүдэл жинтэй хүмүүсийн ихэнх нь хоногт дунджаар 2-оос 4 мянган ккал байдаг.
Жингээ алдахын тулд өдөрт 1000-1400 калори илчлэг шаардагдах бөгөөд энэ тоо нь зурагнаас ялгаатай байх болно. Хэрвээ хоолны дэглэм ажиглагдвал өдөрт дордох болно. Хэрэв та өдөр бүр 1800-2000 килокалоритын идэх юм бол жингээ хасч чадахгүй. Жинлэхийн тулд хичнээн калори хэрэгтэйг тооцоолохын тулд доорх томъёогоор өдөрт хэрэглэж буй эрчим хүчийг тодорхойлж, илүүдэл жинг яаж алдахыг олж мэднэ. Эрчим хүчний зардал нь ажлын болон чөлөөт цагаар хэрэглэж байгаа эрчим хүч, хоол боловсруулах чадварыг сайжруулахад зарцуулсан эрчим хүч юм.
Биеийн амин чухал үйлдлийг хэвийн хэмжээнд байлгахад шаардлагатай энергийн хэмжээ, хэвийн температуртай өрөөнд байхдаа өглөө хэвтэх ходоодонд хоосон хэвтэж байх хэрэгтэй. Эмэгтэйчvvдийн хувьд энэхvv энерги нь 0.91 ккал / 1 кг / цаг.
Жишээ нь жингээ хасахын тулд жингээ 63кг хүртэл нэмэгдүүлэхийг хүсч байна. Үндсэн солилцоо 0.9 ккал x 63 кг x 24 цаг = 1361 ккал байна. Ажлын явцад эрчим хүчний зардлыг ажлын байранд ажиллуулахдаа эрчим хүчний зардлыг тооцохдоо үндсэн солилцооны 26% байх ёстой. Үндсэн солилцоо нь 1361 ккал байсан бол байнгын ажилтай, 365 ккал хэрэгтэй. Найман цагийн ажлын ачаалал багатай (программер, нягтлан бодогч, касс) дээр 1000 ккал хэрэгтэй.
Үлдэж байх үеийн зардал нь: спорт, гэртээ ажил хийх, чөлөөт цаг.
60 кг жинтэй хүн эрчим хүчийг хэрэглэдэг
Үйл ажиллагааны төрөл ккал / цаг
- Унтах 50
- 190 алхаж байна
- Гэрийн даалгавар 120-240
- (цэвэрлэгээ, аяга таваг угаах, индүүдэх)
- Номыг чангаар унших 90
- Үлдсэн амралт 65
- 150-360 завин дээр усан онгоцон дээр
- 360 ажиллуулж байна
- 300 хурдан явдаг
- Цанаар гулгах 240
- 180-600 хүртэл гулгах
- 180-400 голын усанд сэлэх
Манай бие махбодид хэрэглэж, хоол боловсруулалт хийх эрчим хүчийг хэрэглэдэг. Уураг их хэмжээгээр шингэж, нүүрс ус, өөх тосыг задлахын тулд уургийн хоол боловсруулахад зарцуулахаас арав дахин бага энерги хэрэглэдэг. Холимог хооллолт бүхий хоол боловсруулах чадвар нь суурь бодисын солилцооны түвшингийн 6.5%, бидний жишээнд өдөрт 88 килокалорцент хэрэглэж байна. Одоо бид жингээ 63 кг болгохыг хүсч байгаа хэдий ч одоо жингийн хэмжээ нь 75 кг байгаа бол одоо хэр их жинг хасах хэрэгтэй. Жишээлбэл, та найман цаг ажиллаагүй, үлдсэн 16 цаг амрахад зарцуулдаг:
- 3 цаг амрахад = 65ккал * 3 = 195 ккал,
- Зүүдэнд 8 цаг = 50 ккал x 8 = 400 ккал,
- Удаан алхах үед 2 цаг - 190 ккал * 2 = 380 ккал,
- Гэрийн эргэн тойронд ажиллахын тулд 3 цаг = 120 ккал * 3 = 360 ккал,
- Нийт зарцуулсан = 1335 ккал.
Тиймээс та нарын өдөр тутмын илчлэг нь:
1361 ккал (үндсэн солилцоо, хэрвээ жинг тодорхой жингээр нь хасах хүсэлтэй бол) +365 ккал (оффисын ширээн дээр ажиллах үед) +1335 ккал (16 цаг амрах) + 88 ккал (задардаг зарцуулалт) = 3149 ккал.
Өдөрт 3149 калори илчлэг хэрэглэж байх ёстой бөгөөд хэрвээ та энэ килокалорийн хэмжээгээр хэрэглэж байгаа бол 63 кг жинтэй хэвийн жинтэй байх болно. Гэхдээ жингээ хасах хэрэгтэй тул хоол тэжээлийн хэрэглээг багасгах хэрэгтэй.