Metabolism гэж юу вэ, жингээ алдахад түүний үүрэг юу вэ?
Метаболизм (бодисын солилцоо) нь бие махбодийн физиологийн үйл явцыг хадгалахын тулд өдөрт байгаа калорийн тоо юм. Энэ бол таны зүрх сэтгэл, Ходоод гэдэсний, Элэг, сайн сайхан байхын тулд хэрэгтэй калорийн тоо юм. Ихэвчлэн өдөрт 1200-1300 калори илчлэгтэй байдаг.
Нүүрс ус агуулсан калорийн илүүдэл таргалалт, уургууд нь булчингийн массад хүргэдэг. Хоол боловсруулах замын сул дорой байдал, толгой эргэх, хоол боловсруулах замын гэмтэл, бодисын солилцоог удаашруулах зэрэг илчлэгийн дутагдал илэрдэг. Долоо хоногийн турш өдөрт 1200 ккал-аас бага хэрэглээтэй хоолны дэглэм нь эрүүл мэндэд ихээхэн хохирол учруулж, хоолны дэглэмээс гарахад жин нэмэхэд нэмэр болдог.
Илүүдэл жингээ хасахын тулд калориудыг хэрхэн тооцоолох
Харрис-Бенедикт, Маффин-Геор зэрэг бодисын солилцоог тооцоолох хоёр томъёо байдаг.
Харрис-Бенедикт томъёоллын дагуу:
OOV = 655.1 + (9.6 * жин, кг) + (1.85 * өндөр, см) - 4.68 * (нас)
Жишээ: нэг охин 50 кг, 165 см, 21 настай. XB-ийн дагуу: 655.1 + 9.6 * 50 + 1.85 * 165 - 4.68 * 21 = 1342 ккал / өдөр
Маффин-георгийн томъёололын дагуу:
OOV = 9.99 * жин, кг + 6.25 * өндөр, см - 4.92 * нас - 161
Жишээ: нэг охин 50 кг, 165 см, 21 настай. M-D: 9.99 * 50 + 6.25 * 165 - 4.92 * 21 - 161 = 1266 ккал / өдөр.
Нарийвчлалын хувьд бид үр дүнгийн алтан дундаж (1300 ккал) авч, үйл ажиллагааны коэффициентээр үржүүлнэ:
- идэвхгүй (спортоор үзэгдэхгүйгээр телевизийн өмнө Donuts идэх) - 1,2
- бага идэвхтэй (өглөө 15 минутын турш цэнэглэх) - 1.3
- спортоор хичээллэх (долоо хоногт 3-5 удаа сургалт) - 1.5
- Мэргэжлийн спортын хувцас (өдөрт 2 удаа ачаалал өгдөг) - 1,8-1,9
Жишээ нь: манай охин залхуу, тэр зөвхөн цэнэглэдэг, тиймээс бид 1.3 гэсэн хүчин зүйл авдаг. Өдөр тутмын эрчим хүчний зарцуулалт: 1300 * 1.3 = 1690 ккал.
Илүүдэл жингээ хэрхэн яаж тооцох вэ? Энгийн: өдөр тутмын энергийн хэрэглээний 10-15% -ийг авч, энэ тоон дээр тулгуурлан долоо хоног хооллодог. Долоо хоногийн дараа калоритын хэмжээг 10 хувиар бууруулж жингийн жингээс хамааруулан дараа долоо хоногт шинэ хоолны дэглэм хийнэ.
Чухал! Өдөрт 1200 калориор доош бүү хий. Эрчимт спортоор хичээллээд жингийн алдагдал нь өдөрт 100-150 ккал хэрэглэдэг.
Калори тоолохдоо хооллолтыг яаж хийх вэ?
Өдөр тутмын илчлэгийн талаарх тэнцвэртэй хоолны дэглэм хангалтгүй байна. Жин алдалтын зохистой хоол тэжээл нь уураг, өөх, нїїрстєрєгчийн зохистой харьцаагаар тодорхойлогддог. Эрүүл мэндэд үзүүлэх ач тусыг бууруулахын тулд илчлэгийг яаж тооцоолох талаар сурах.
- Уураг:
- 1 кг жин тутамд 1 грамм согтууруулах ундааны хэрэглээ;
- 1 кг жин тутамд 1.5 г бага идэвхитэй;
- Долоо хоногт 3-5 удаа, 1 кг жинд 1.8-2.5 гр жинтэй.
- Тос: 1 кг жин тутамд 1 гр;
- Нүүрс ус: 1 кг жинтэй 5 грамм жинтэй байдаг.
1 гр нь ккал агуулсан байдаг:
- уураг - 4 ккал;
- өөх тос - 9 ккал;
- Нүүрс ус - 4 ккал.
Жишээ нь:
Өдөрт 50 кг жинтэй бага идэвхитэй охины хувьд уураг, өөх тос, нүүрс ус хэрэглэдэг өдөр тутмын хэрэглээг авч үзье.
- B (1.5 * 50 * 4) = 300 ккал;
- Ж (1 * 50 * 9) = 450 ккал;
- Y (5 * 50 * 4) = 1000 ккал.
Нийт: өдөрт 1750 ккал сайн сайхан, тогтвортой жинтэй.
Гэхдээ 50 кг-ийн охин зохицуулахгүй, тиймээс бид зарим нүүрс ус, өөх тосыг зайлуулна:
- B (1.5 * 50 * 4) = 300 ккал;
- Ж (0.8 * 50 * 9) = 360 ккал;
- Y (4 * 50 * 4) = 800 ккал.
Нийт: 1460 ккал жинг эрчимтэй бууруулах боловч булчингийн жинг алдахгүй байх.
Чухал! Хэрэв та хоолны дэглэмийн калорийн хэмжээг тооцоолохдоо дараахь нормативын хоногийн дундаж коэффициентыг мартаж болохгүй:Жин хасахын тулд нүүрс ус, өөх тосны хэрэглээг багасгаж, ижил хэмжээгээр уураг үлдээх эсвэл 5-10% нэмнэ. Хэрэв та нөхөн сэргээхийг хүсч байвал уураг нь 40-50%, тэнцвэрийн тэнцвэрийг нэмэгдүүлнэ. Өөх, нүүрс усыг их хэмжээгээр хаях, хоол боловсруулах замыг эвдэх, өвчин үүсгэх эрсдлийг бий болгодог.
- уурагууд - 15-20%
- өөх тос - 20-30%
- Нүүрс ус - 55-65%
Уураг, хоол тэжээл дэхь туранхай хоол хүнсний талаар эндээс уншаарай.
Илүүдэл жингийн калорийн хэмжээг хэрхэн тооцоолох вэ?
Одоо та жингээ хасах, калори тоолох талаар ойлгож байгаа боловч энэ нь практик дээр энэ мэдлэгийг хэрхэн хэрэглэх, жингийн алдагдлын илчлэгийн хэмжээг калорийн хүснэгтээр хэрхэн яаж тооцохыг мэдэх болно. "
Хоёр сонголт бий:
- Бүтээгдэхүүн тус бүрийн илчлэгийн агууламжийг хөргөгчид болон супермаркетын тавиурууд дээр авч үздэг. Энэ бол урт удаан, төвөгтэй, ихэвчлэн төөрөлддөг.
- Шаардлагатай хоол тэжээлтэй бүтээгдэхүүнтэй танилцахын тулд эрүүл хооллолтын ойролцоо цэсийг бэлдэж, бэлэн хоолыг илчлэгийг тооцоолох.
Өдрийн цэс
Хоолны 2-р замыг сонгож, зурах.
- Өглөөний цай: зөгийн бал, үзэм + ногоон цайтай сүүтэй хамт oatmeal;
- Зууш: чихэрлэг болон исгэлэн алим + kefir 1% 250 мл;
- Үдийн хоол: Сахалсан ногоотой хамт Сагаган будаа + Арьсгүй хос тахианы бөмбөрцөг + хөх тарианы талх зүсмэлийн хэсэг;
- Зууш: ногоон цайтай боов fritters / фитнес жигнэмэг - 2 ширхэг;
- Оройн хоол: уурын загасны мах, хүнсний ногоог steamed
Хэсэг нь 100-200 граммаар тооцоологддог.
Өдөр дэх калорийн агууламж:
- өглөөний цай: 400 ккал;
- зууш: 170 ккал;
- Үдийн хоол: 600 ккал
- зууш: 110 ккал;
- Оройн хоол: 270 ккал.
Нийт: 1550 ккал / хоног.
Илчлэгийн тооцооллын талаархи
Цэсийг хэрхэн хийх талаар суралцах нь хэцүү биш юм. Хэдэн өдрийн турш, таны нүд хүнсний биш, амттай биш хоол хүнсийг үнэлэх болно. Гэхдээ ашигтай, өндөр илчлэгтэй. Долоо хоногийн дараа таны тархинд тооцоолуургүй калорийг тооцоолох тусгай үүрэг гүйцэтгэх болно. Мөн одоо доорх зүйлсийн тухай:
- Бөөн бүтээгдэхүүний болон үр тариа нь хуурай хэлбэрээр хэмжигддэг;
- гоймонгийн илчлэгийн агууламжийг 100 г хуурай бүтээгдэхүүнээр тооцож дараа нь бэлэн бүтээгдэхүүний 40-50 хувийг авна. "Хуурай", "нойтон" гоймонгийн жингийн ялгаа нь 2 хүчин зүйлээр ялгаатай байдаг.
- гал унтраах, хоол хийх үед хүнсний ногоо / махан калори илчлэггүй болно.
- цай, ус, кофе нь илчлэг биш юм. Хэрэв та сүү, зөгийн бал, элсэн чихэр нэмбэл зөвхөн эдгээр бүтээгдэхүүнийг авч үзье.
- Хуурай хоол хүнсний хувьд 20 хувиар илчлэг ихтэй тосыг нэмдэг;
- Олон талт найрлагатай хоол хүнс бүрийн найрлага дахь илчлэгийн агуулгыг тооцоолно. Дараа нь үйлчлэх калорийн тоог тооцоолж, харин илүү сайн бичих хэрэгтэй.