Калори гэж юу вэ?
Хоолны калори нь тодорхой хоол хүнс хэрэглэсний үр дүнд үүссэн дулааны нэгж юм. Нүүрс усыг энергийн үнэ цэнийн гол эх үүсвэр гэж үздэг. Тэдний хомсдолоос болж уураг, өөх тосны шаталтыг эхлүүлж, нүүрсустөрөгчийн нийлүүлэлтийн нөхцлийн дагуу бусад зорилгоор ашигладаг. Грамын өөх нь есөн калори, уураг, нүүрс ус-граммаас 4 калорийн орчим агуулдаг болохыг баталж байна. Гэхдээ бидний ашигладаг ихэнх бүтээгдэхүүн нь янз бүрийн бүтэцтэй байдаг тул илчлэгийн агууламж бүр 100 грамм бүтээгдэхүүнтэй байх болно. Калорийн агуулгыг килокардийн (1000 калори = 1 ккал) -д заадаг. Хамгийн их илчлэгтэй хоол хүнс нь өндөр өөх тос агуулдаг. Хэрэглээнийхээ хэмжээгээр одоо байгаа калорийн хэмжээг калорийн хүснэгттэй харьцуулж болно.
Хэр их калорийн хэрэглээ хүнийг оновчтой болгох вэ?
Хүмүүсийн ялгаатай байдал нь янз бүрийн калори шаарддаг. Жишээлбэл, эрчүүдийн бие махбодоос илүүдэл илчлэг шаардагдах нь эрчүүдэд метаболитын үйл явцыг илүү эрчимтэй хийх шаардлагатай болдог. Илүү их эрчим хүч, тиймээс илчлэгүүд нь залуу, өсөн нэмэгдэж буй бие махбодыг шаарддаг бөгөөд ахмад настнуудад калорийн тоо нь хортой байж болох юм. Учир нь энэ төрлийн организм маш их хоол боловсруулахад хэцүү байх болно.
Хүний биеийн жингээ хасах, жин хасах, эрүүл амьдралын хэв маягийг бий болгох, булчингийн массыг нэмэгдүүлэх зэргээс шалтгаалан таны калорийн тоог тооцоол.
Жишээлбэл, маш идэвхтэй биш, бие махбодийн хөдөлмөр эрхэлдэггүй залуу эмэгтэйн бие махбодийн хувьд өдөрт 2800 калори илчлэг байдаг. Амьдралын хэв маягтай адил эр хүн өдөрт 3300 калориор хэрэгтэй болно. Хүнд биеийн тамирын болон биеийн тамирын дасгал хийснээр өдөр тутмын илчлэгийн хэмжээ нэмэгдэх болно: эмэгтэй хүн 3500 орчим хүн, 4,500 калори хүн хэрэгтэй болно. Илүү их калори хийх шаардлагатай бөгөөд жирэмсэн эхчүүд - 3200 - 3500 калори байдаг. Ахмад наст эмэгтэйчүүдэд хангалттай 2100 калори илчлэг, 2500 орчим эрэгтэйчүүдэд зориулсан байдаг. Яагаад гэвэл энэ насанд амьдралын хэв маягаас гадна байдаг.
Хэрэв та жингээ хасвал илүүдэл өдөр тутмын калорийн хэмжээг тооцоолох.
Жин хасахын тулд биеийнхээ зарцуулалтаас бага хэмжээний илчлэг хэрэглэж байх хэрэгтэй. Гэхдээ ямар ч биед хэрэглэдэг хамгийн бага калори шаардагддаг бодис нь бодисын солилцооны процесс, биеийн идэвх, дотоод эрхтний хэвийн үйл ажиллагааг хангадаг гэдгийг мартаж болохгүй. Хоол тэжээл нь маш хязгаарлагдмал байдаг тул хамгийн бага нормативыг агуулдаггүй хүн жингээ хасахгүй, түүний бие нь бага эрчим хүч хэрэглэдэг, үр дүнд нь организмын ерөнхий ажил тасалдах, метаболизын үйл явц буурах, турах зэрэг шинж тэмдгүүд илэрнэ. Эрчим хүчний дутагдалтай нөхцөлд хүний бие нь "нөөцөд" тосны нөөцийг хадгалж эхэлдэг тул хүлээгдэж буй жингийн алдагдал гарахгүй.
Хэрэв та жингээ хасвал илчлэгийг зөв тооцоолох жишээг жишээ болгон үзүүлэв. Энэ нь илчлэг бага хэрэглэдэг стандартыг дагаж мөрддөг улс орнуудад ашигладаг арга юм (Англи, АНУ). Эхлээд та бодит жинг тогтворжуулахын тулд өдөр бүрийн калорийн хэмжээг тооцоолж, жинг хүссэн жингийн хэмжээг тооцоолж, калорийн утгыг 14 коэффициентээр үржүүлээрэй.
Энэ жишээнд тооцоо нь фунт (1 фунт = 0, 453 килограмм) байна. 65 кг жинтэй, 55 кг жин хаяхыг хүсч буй эмэгтэй хүний жишээг тооцоолоод үзье. Одоогийн жингээ тогтворжуулахын тулд 2009 онд 143, 5 кг (65 кг: 0, 453 фунт) калори хэрэгтэй болно. X 14 = 2009 он. 55 кг хүртэл жингээ хасахын тулд 1700 калори илчлэг хийх шаардлагатай болно (55 кг: 0, 453 фунт) x 14 = 1700 калори байдаг.
Булчингийн масс барихад зориулсан илчлэгийн тооцоо.
Эрэгтэйчүүд үргэлж сайхан биетэй байхыг хүсдэг тул тэдний ихэнх нь биеийн тамирын дасгал хийхэд булчингаа оролддог. Гэсэн хэдий ч булчингийн массыг бий болгохын тулд зарим бие махбодийн хүч чармайлт хангалтгүй байх болно, энэ нь тусгай хоол тэжээл шаардагддаг. Энэ тохиолдолд калорийн утга (энергийн утга) одоогийн жингийн илчлэгийн ханшаас давсан байх шаардлагатай. Тооцоог жин хасахтай ижил аргаар хийж болно, зөвхөн хүссэн үр дүн нь бодит жингээс их байх ёстой. Энэ нь хоолны дэглэмийн чухал ач холбогдолтой бөгөөд булчингийн масс нь уургуудаас бүрддэг учраас уураг ихтэй хоол хүнс хэрэглэх нь зүйтэй.
Өдөр бүрийн калорийн түвшинг тооцоолох нь хүн бүрийн хувьд тооцогддог ба олон үзүүлэлтээс хамаарна. Бие махбодийн ачааллыг харгалзан үзээрэй. Энэ нь тийм ч хялбар биш юм. Энд дасгалжуулагч эсвэл мэргэжилтэн аврах ажилд ирж болно. Энэ нь таны ачаа, зөв хоолны дэглэмийг тусгайлан тооцоолох болно. Гэхдээ таны биеийн гоо сайханд хүрэхийн тулд анаболик дааврууд уух шаардлагагүйг санаарай. Үнэндээ уургийн сайжруулалтыг сайжруулснаас гадна олон хүндрэл үүсгэж болно.