Хана хэрмэнд тусална
Цөөрөм болон ил задгай усанд дасгал хийх нь ижил хэмжээний калори хийж, булчинг бэхжүүлнэ. Гэхдээ сав газарт зайны зайг тооцоолоход хялбар бөгөөд замын уртыг анхаарч, өөрийн хүчийг тараах болно. Усны ноцтой сургалтанд бэлтгэх шаардлагатай. Усан сэлэлт, амьсгалыг зөв хийх чадваргүй бол туулайг ч даван туулахад хэцүү байдаг. Хэрвээ та хэдэн сарын турш усан сан руу очих юм бол зөвхөн "усанд орох" биш, харин долоо хоногт хоёроос доошгүй удаа усанд сэлэх, усанд сэлэх, 1 км-ийн дунджаар дунджаар 1 км-ийн хурдтайгаар усанд сэлэх зэргээр төлөвлөж байгаарай. Хэрвээ энэ даалгавар биелүүлэхэд хэцүү хэвээр байвал та 50 см-ийн стильтэй, эсвэл 75 м-ийн зүүгээр зүүж, 25 цээжинд хөхний хорт хавдартай сэлэх боломжтой.
Далайд хамгийн сайн бичлэг хийх нь: мэргэжлийн усанд сэлэгчид давстай усанд нүүж, илүү хурдтай хөгжиж чадна гэдэгт бат итгэдэг. Гэсэн хэдий ч, нээлттэй усанд сургах, олон тооны хүчин зүйлүүдийг тооцох хэрэгтэй. Энэ нь ихэвчлэн усны чанар муу байдаг бөгөөд энэ нь ойролцоогоор нэг метр орчим байдаг ба урсгал, долгион, замаг байдаг ... Хамгийн чухал ялгаа нь усны температур юм. Усанд сэлэх дасгалын хамгийн тохиромжтой усны температур 27-28C байдаг. Нээлттэй усанд зуны усны дундаж температур 25-26C-ээс хэтрэхгүй бөгөөд заримдаа 24С-ээс доош унадаг. Үүнээс гадна, гадаргуу дээрх усны температур 1-2 м-ийн гүн дэх температураас 1-2С-ээр ялгаатай байдаг.
Нээлттэй усанд сургах нь тусгай дүрэм шаарддаг.
1. Тогтвортой газар дээр халааж, дараа нь халааж уух хэрэгтэй.
2. Цагийг дасгалжуулж цагийг нь багасгаад илүү хүчтэй болго.
3. Сургалтаас ус, агаарыг бага температуртай байлгахын тулд бие махбодийн хэт их нөөцөөс зайлсхийх.
4. Секундомер, секундын гүйлтгүйгээр сэлж асууж байсныг мэдэхийн тулд доорх тооцоог ашиглана уу: 40 удаагийн цохиур - энэ нь ойролцоогоор 10 метр буюу нэг цөөрөм (завсрын сэлэгчдэд зориулсан).
5. Тухайн чиглэлийг баримтлахын тулд 5-8 удаа цус харвах болно.
Aqua Aerobics нь ихэвчлэн тоног төхөөрөмж шаарддаггүй маш олон дасгалуудыг санал болгож байна. Бие даасан сургалт эхэлснээр хүрээлэн буй орчны ялгаатай байдлаас болоод усны дасгал нь танхим дахь дасгалуудаас ялгаатай гэдгийг санаарай. Газар дээр энгийн мэт санагдаж магадгүй юм. Зааварлагчтай хэдэн хичээллүүлсний дараа эдгээр ялгааг мэдэрч болно. Эхлэгчдэд болон хэрхэн усанд сэлэх талаар мэдэхгүй байгаа гүехэн ус, бэлхүүс эсвэл цээжин дотор усан гимнастик сурах нь дээр. Сургалтыг илүү үр дүнтэй болгохын тулд хөдөлгөөнийг аажмаар, том далайцтай (жишээлбэл, гараараа зөөлөн хийсвэр) эсвэл хурдан, жижиг далайцтай (жишээлбэл, хөл, гар бага зэрэг шингэлэх чадвар багатай хөдөлгөөн хийх чадвартай). Гэхдээ акафритертийн хувьд "алтан дундаж" биш дундаж хурдтай дундаж нь ийм хөдөлгөөн хамгийн бага ачаалал өгдөг. 30 секундын туршид байршуулах хугацаа бүрт булчингийн үндсэн бүлгүүдэд зориулсан сунгалтын дасгалуудыг гүйцэтгээрэй. Үүнийг ус болон газар дээр гүйцэтгэж болно.
Нээлттэй усны сургалт
Карторын эмчилгээний систем нь гуяны булчин, булчирхай, мөрний булчингуудыг удирддаг. Гарааны байрлал: гар нь хөндлөвч, гар нь хажуу руу чиглэсэн гар, хөл нь өргөн, нуруугаараа шулуун. Бага үсрэлт, хөлөө холбон, гар нь тархдаг. Анхны байрлал руу буцаж очоод давт. Өргөн далайцтай, хөлийг багасгахад онцгой ач холбогдол өгөхүйц жижиг далайцтай эсвэл аажмаар хурдан гүйх.
Хэвлэлийн газар Swing
Хэвлэлийн, нуруу, хөл, гар зэрэг булчингууд ажилладаг. Тэнцвэрийг хадгалахын тулд гараа дээш өргөж ав. Өвдөгнөөсөө цээжиндээ нуруугаа угааж, хөлийг нь шулуун болго. Дахин хэлэхэд тэднийг цээж рүү татаж аваад шууд түлхэж өгнө. Гүн усан дээр туузан дотор дасгал хийнэ.
Бид амарч байна
Хүзүү болон хүзүүний булчинг тайвшруулна. Туулай шиг хөлөөрөө яваад, нуруун дээрээ хэвтэж, гараа тавина. Хэрвээ та бүсэд байгаа бол өвдөг дээрээ сууж, "суух" усанд эргэлдэн, "түгжиг" дээрээ гараа тавина. Одоо урагшаа гараа сунгаж, урагшаа гараа сунгаж, хөлийг "усан" мөлхөж байгаарай. Сээр нуруугаа засахыг хичээ. Аажмаар хөдөл. Усан дотор (голын нуур, тэнгис, далайд) хөлөг онгоцны тавцангийн дэргэд (өөрөөр хэлбэл цөөрөмд эсвэл найдвартай мөрөн дээр) өөр дасгал хийж болно.
Хормойг загварчил
Хөхний булчин, өгзөг болон доод доороо ажиллана. Ус нь цээжиндээ, бэлхүүс дээрээ байг. Хажуу талыг нь барьж, нуруу нь шулуун, хөл нь хамт байна. Өөрөөр хэлбэл шулуун хөлийг нь буцааж аваарай. Доод хэсэгтээ нугалж, нугалж, гуяны арын булчин, богинохон хэсэг, ар нуруугаар дээш өргөг. 7-20 удаагийн давталт хийх 2-3 багц гүйцэтгэнэ.
Бид "морь унах"
Бөөрний булчингууд, гуяны гадаад ба дотоод гадаргууд ажилладаг. Гараа хажуу тийш нь эргүүлээд, хөлөөсөө ялаа хийнэ. 10-12 удаа давтах 2 багцыг хий.
Дарна уу
Мөр, буцаж, хэвлэлийн ажил. Хажуугаар нь зогсож, ус нь гүнзгий гүнзгий, гараараа амарч, хөл нь морины өргөнийг тусгаарлаж, бие нь урагшаа урагшаа урсана. Татаж авалт хийх: 7-20 давтах 2-3 багц. Хийлдэг тойрог, бөмбөг, матрасыг усанд сургах материалын жагсаалт болгон ашиглаж болно.
"Нэвчилт" аврах хэрэгсэл
Хөхний булчин, булчингийн булчинд ажиллаж байгаа (сонголт 1); гарын булчин, мөр, арын хэсэг, хэвлэлийн (сонголт 2). Сонголт 1. Жижиг хийлдэг тойргийг аваад цээж, цээжинд нь усанд байлгана. Усан дээр тойрог тавьж, гараараа барь, тохойнуудыг бага зэрэг шингэлнэ. Амьтны амьсгал дээр усан дуслаар дүрэхийг оролдож тойрог дээр нь түлхэж, хөлөөрөө үсрээд, хөлийг нь хажуу тийш нь тараана. Олсоос усыг зайлуулах мөчийг түргэсгэх. 7-10 удаа давтах 2-3 багц байна. Сонголт 2. Цээжин дэх усаар хий. Дугуйны ирмэг дээр босоо байрлуулж, тохой нь бага зэрэг тархсан байна. Хөл нь доод хэсэгт нягт байна. Амьтны амьсгал дээр усанд дүрэлзүүлэхийн тулд дугуйг доошлуулаарай. 7-10 удаа давтах 2-3 багц байна.
Бид агаарын гудас түлхдэг
Зүрх судасны систем нь бөөр, гуя, нурууны гар, булчингийн булчингууд ажилладаг. Хүмүүс агаарын гудас дээр худлаа хэлэхийг хүс. Гараа түүний ирмэг дээр тавь. "Ажилла", ээлжлэн хөлийг өвдөгнөөс нь нугалах, цээж рүү нь татаж, уснаас хол зайд оролдлого хийдэг. Хөлийг хурдан шуурхай сольж, "зорчигчийн" урд гудасыг түлхэхийг оролдож байна.
Хувцасны дээд талд
Та зөвхөн усанд төдийгүй бас дээр нь дасгал сургуулилж чадна (гэхдээ эхлэгчдэд зориулсан ийм сургалтанд сэлэх нь бараг гарцаагүй). Амралтаараа олон "гадаргуу" спорт байдаг бөгөөд сэтгэл хөдлөлийг сайжруулж, зураглалаа сайжруулдаг. Эдгээр нь цанаар гулгах эсвэл цанаар гулгах янз бүрийн төрөл юм. Зарим тохиолдолд удирдах зөвлөлийн тамирчин тусгай завь (wakeboarding, wakesurfing), бусад хөлөг онгоцон дээр ("kiteboarding") хөтлөнө. Гурав дахь тавцан нь давалгаа (Surfing), дөрөвдүгээр далбаат завь (өнөөдөр алдартай нь салхин сэнс ). Сүүлийнх нь далбаатай бүжиг юм. Та ахмад шиг жижигхэн хөлөг онгоцоо удирдаж, түүний хөдөлгөөн бүрийг хянана.
Цанаар гулгалтын үед булчингийн янз бүрийн бүлгүүд оролцдог. Самбар дээр гараад хөлөг онгоцны хөлөө өргөхөд, хөлний булчин, гуя, гараа ажиллуул. Салхи барьж, далайд гарахад гол ачаалал нь хэвлэлийн болон арын хэсэгт унадаг ... Салхинаас аврах компанид зарцуулсан жижиг амралт зураг дээрээ хангалттай байдаг. Бас булчингууд нь хоёр долоо хоногийн турш тогтмол сургалтанд хамрагдах болно. Салхин дээр хөвж явдаг хичээлүүд болон бусад төрлийн усан спортын төрлүүд нь зөвхөн гоо үзэсгэлэнтэй байдаг, гэхдээ бие махбодийн нөхцөл байдлыг эрс сайжруулж чаддаггүй. Учир нь далай тэнгисийн ус болон агаарт үзүүлэх нөлөөнөөс болж хамрын хамар, толгой өвддөг. Мэдээжийн хэрэг, гайхалтай tan - бэлэг болгон өгдөг!
Салхинд хөвж байна
Хэрэв та ирэх амралтын үеэр салхин сэнсийг хаахаар төлөвлөж байгаа бол одоо сургалтаа эхлүүлж болно. Энэ бол нарийн төвөгтэй, техникийн спорт юм. Сайн бэлтгэхийн тулд эрчимтэй сургалт явуулах нь уян хатан байдал, тэсвэр тэвчээр, зохицуулалтыг хөгжүүлэхэд хэрэгтэй. Эхлээд дараах дасгалуудаас ашиг тус хүртэнэ.
1. Хүзүү ба хүзүүний булчинг суулгана.
Босоо босоод, зүүн гараа толгойноос нь барьж, баруун чихээ барина. Толгойг зүүн мөрөн рүү зөөнө. Бугуйн зүүн гарыг нугалж, бугуйг нь доошоо татаарай. Хэдэн секундын турш барина уу. Толгойг нь хазайсан бол нурууг нь шулуун байлгаарай.
2. Мөрний булчингийн булчингуудыг бэхлэх.
Босоо босоод, зүүн гараа толгойноосоо салгаад, мөрнийх нь хооронд тавь. Зүүн мөрийг баруун гараараа татаж, биеийн төв рүү аваачна. Сүүлийн байрлалыг хэдэн секундын турш хадгална уу.
3. Адууны бүс ба хэвлийн булчингийн цахилгаан ачаалал.
Баруун талаа доош тавь. Биеийн биеийг газраас дээш өргөж, баруун хөлийнхөө гараас баруун хөлний гадна талын ирмэг дээр нь босгоно. Зүүн гараа цээжинд хийнэ үү. Энэ байршлаас зүүн хөлөө биеэ паралель өсгөнө. Биеийг шулуун байлга, аарцаг нуруугаа доошоо бөхийлгөж болохгүй. Хамгийн багадаа 10 удаагийн давталт хийж, дараа нь усан аэробик дасгал - тэсвэрлэх дасгал, нөгөө талдаа уян хатан байдал, зохицуулалтыг хийнэ.