Артерийн даралт ихсэлтийн гипертензийн үе шатыг судлаачид (хүмүүс 120-139 онд цусны даралтаа 80-аас дээш удаа хүмүүст судалж, 10 минутын турш өдөрт 4 удаа алхаж явдаг хүмүүс нь хүмүүсийн алхаж байсан хүмүүсээс илүү дарамт шахалтыг бууруулж чаддаг нэг удаа 10 минутын турш өдөрт нэг удаа явна. Эхний бүлгийнхний явсан эерэг нөлөө нь урт удаан алхсанаас хойш 7 цагийн дараа дөрөв дэхь богино алхмаас харьцангуй урт байсан. Та нохойоо алхаж байгаа эсэхээ шалгаарай. (хажуугийн) хєдєлгєєн нь їр нєлєєг дээшлїїлэхэд чиглэсэн сургалтын хамгийн тохиромжтой хэрэгсэл бєгєєд илчлэгийг шатаах хамгийн їр дїнтэй арга юм. Энэ хєтєлбєрийг хєтєлбєрийг хэрэгжїїлэхэд хєндлєнгийн булчин (ялангуяа дотоод гадаргуу) болон єсгєврийг илїї тод болгож, доод шатны хамтарсан аппаратыг бэхжїїлэхэд тусалдаг бие махбодийн хэсэг, зүрх судасны болон амьсгалын тогтолцооны гүйцэтгэлийг сайжруулах, булчингийн тэвчээрийг нэмэгдүүлэх, тэнцвэр, уялдаа холбоо, ур чадварыг сайжруулах.
Илүү шилжих зальтай арга
Хэд хэдэн удаа шатаар явж байгаа нь өдөрт зүрх сэтгэлийг үр өгөөжтэй болгодог болжээ. Ярианыхаа дараа: гал тогооны шахмал дээр аяга таваг дээр зуурч бай. Жишээ нь: "Дөрвөн калори шатаж явна." Илүү их хөдлөх хүсэл эрмэлзэл тань үнэхээр өслөө! Сургалтын цагийг багасгах хамгийн хялбар арга юу вэ? Интервалын сургалт! Судалгааны үр дүнгээр долоо хоногт хоёр долоо хоногт 2 долоо хоногийн турш хөдөлгөөнгүй унадаг дугуй унадаг хүмүүс долоо хоногт 10 цагоос дээш хугацаагаар дунд зэргийн эрчимтэй ажиллаж байгаа хүмүүсийн адил ахиц дэвшил гарч байгааг харуулж байна. Кардио дасгал хийснээс хамгийн их ашиг хүртэхийн тулд 4 минутын турш хурдтай гүйж дөрөө 4-6 удаа давтана. Энэ горимоор долоо хоногт 3-5 өдөр сурцгаая. Жолоодлого нь илчлэгийг шатаах найдвартай арга юм. Хэрэв та илүүдэл жинтэй бол удаан алхаж эхэлнэ. Биеийн жингийн индекс (БЖИ) -тэй ойролцоогоор 30 км / цаг хурдтай явж байгаа хүмүүст хип, өвдөг, шагай холболтууд нь BMI 20-25 ширхэгээс 60% илүү байдаг. Хэт их дарамт нь osteoarthritis үүсэх эрсдэлийг нэмэгдүүлж, шөрмөс сунах, ядаргаа хугарах шалтгаан болдог. Гүйлтийн зам дээр сургалт явуулахаа зогсоо (эсвэл бүр муу, сургалтыг зогсоо); Зөвхөн хурдыг бууруулж, ижил калориэр шатаах зайг нэмэгдүүлнэ. Энэ нь танд илүү их цаг хугацаа зарцуулах болно. Гэхдээ та үргэлжлүүлэн сургахад илүү хялбар болно.
Тэвчээрийн дасгалын дасгал хийх
Өтгөн хаталт, өвдөлт нь цас эсвэл мөсөнд хүрэхийн оронд халуун какао буцалгах бааз руу хөтөлдөг. Эдгээр дасгалуудаар өвлийн дуртай спортоо бэлтгэ. 10-15 удаа давтах 2-3 багцыг долоо хоногт гурван удаа хийнэ.
Хэрэв та уран гулгалттай бол
"Хөлөнд нэг хөлөөрөө хазах". 2.3 кг жинтэй зүүн гарыг аажмаар авч, хатуу дэрэн дээрээ баруун хөлөөрөө зогсоод, зүүн хөлөө өргөөд яв. Зүүн гараас зүүн гараа зүүн хөлөөрөө баруун гараа буцааж баруун гараа буцаана. Зүүн гараа зүүн гар талд нь босгож, диагональгаар босгоно. давтан хэл. Өөрчлөх талууд болон арга барилаа гүйцээ.
Хэрэв та цасан хуйвалдаан байгаа бол
"Тэнцвэржүүлэгч самар" -ыг туршиж үзээрэй. Гар тус бүр 1.3-2.3 кг жинтэй дромбо гарган авах ба шулуун, хөлийг гуяны өргөн дээр босгоно. Гараа мөрний түвшинд, алга доош нь сугалаа. Санд хуруугаа өргөөд суу. Хөлийг нь сунгаж, урагшаа сунгаж, хөлийнхөө хуруун дээр гараа сунгаж, гараа сунган, урагш нь чиглүүл. давтан хэл.
Хэрэв та хөлбөмбөгчин бол
"Гулсах гүүр" хийх. Салаа мөргөж, тэнцвэрийн тавцан дээр мөрөн дээрээ тавиад, өвдөг сөгдөн, хөлөө тавина. Өвдөгнөөс зөв өнцгөөс нь харахын тулд хонгилыг өсгө. Гараа дээш нь доошлуулаарай. Хажуугийнхаа хажуу талыг дээш, шалан дээр гулсуулна. Хөлийг төв рүү аваачаад дасгалаа давтан хий.
Хэрэв та Нордикийн цанаар дуртай бол
Шулуун хөлөөрөө "Дугуйн" дасгал хийж үзээрэй. Зүүн талд нь доошоо хэвтээд, зүүн ташуугаа тэнцвэрийн тавцан дээр байрлуулж, шалан дээрх хөл, баруун хөл дээр зүүн хөл дээрээ тавь. Зүүн гараа толгой дээрээ байрлуулж, баруун гараа мөрөн дээрээ тавина. Баруун хөлөө баруун гараараа авч яваад, баруун гараа урагш удирдана. Анхны байрлал руу буцаж очиж давт. Өөрчлөх талууд болон дасгалуудыг гүйцэтгэнэ.