Манай мэргэжилтнүүд нарийвчилсан бөгөөд төвөгтэй сургалтын хөтөлбөр боловсруулсан. Зохих ёсоор хооллож, тогтмол хооллохын тулд долоо хоногт 0.5 кг алддаг. Түргэн алдах гэж хичээх хэрэггүй - энэ тохиолдолд тарган, булчингийн эдийг алдахгүй. Гадны өөрчлөлтийг анхааралтай дагаж, бэлхүүс, хонгилын см см-ээр шалгана уу. Сургалтын гол сэдэв нь 6-8 долоо хоногийн дараа та жижиг зүйлийг өмсөх боломжтой болно. Зөвхөн гурван сарын хугацаанд та шинэ маягтуудаасаа таашаал авчрах болно, хурдан турах хичээлүүд нь энэ асуудлыг шийдвэрлэхэд тустай.
Халуун хүртэл
5 минутын хялбар гүйлт, газар дээр хурдан алхаж, зууван дасгалжуулагчийн дадлага хийдэг. Өндгөө халаахад туслах ба булчин, үе мөчийг бэлтгэлд бэлтгэх болно. Бат бөх дасгал хийхийн өмнө дахиад дулаарч, харин одоо бага эрчимтэй байна.
Хүч чадал дасгалууд
Халаалтаас нь эхэлнэ. Эдгээр нь булчингийн эдийг нэмэгдүүлэх, бие махбодыг чангалахад тусалдаг. Dumbbells-ийн хамгийн их жин бие даан авдаг. Та 15 арга замыг хялбархан эхлэх боломжтой эдгээр dumbbells-г сонго.
Зүрх судасны сургалт
Сургалт нь өөхний эдийг шатаахад тусалдаг боловч зөвхөн 30 минут үргэлжилдэг. Гликогенийн түвшин (булчингийн энергийн хамгийн чухал эх үүсвэр) хамгийн бага түвшинд, мөн хэд хэдэн дасгалын дараа шууд (гликогенийн хэмжээг багасгадаг) үед ходоодонд хоосон зайг сургах нь хамгийн сайн арга юм. Та үдэшлэгийн үеэр аэробик сургалт хийж болно. Гэхдээ үдээс хойш гиброгений түвшинг бууруулахын тулд нүүрс ус хэрэглэхээ болих хэрэгтэй.
Аэреробын сургалт (завсарлага)
Энэ нь эрчимт сургалт (биеийн физикийн чадварын 90%) хосолсон сургалтыг явган алхах зэрэг боломжит 6% -ийг шаарддаг. Судалгаанаас харахад энэ төрлийн сургалт нь гурван дахин илүү өөх эсийг шатаахад тусалдаг. Энэ сургалт нь үргэлжлэх хугацаа, эрч хүч бага байгаа хэдий ч Түлэнхийн дараах үр дагавар гэж нэрлэгддэг бүх зүйл, энэ нь тунгалаг эдийг маш хурдан шатаах явдал юм. Нэг нөхцөл - дасгал хийсний дараа 30 минутын турш хоол идэх ёсгүй.
Цээжний булчинг суулгана
Дамбург сууж, сандал дээр сууж байна. Вандан дээр сууж, дамббелл ав. Гар нь тохойн дээр гараа сунгаж, гарыг нь шалан дээр параллел байна. Одоо гараа өргөж, эхлээд байрлалаа доош нь буулга.
Нурууны булчингууд
Симуляторийн хөндлөвчийн туузыг дээд өргөн атгах боломжтой. Хөлийг бат бэх байлгахын тулд өнхрүүлээрэй. Хөндлөн гараараа хөндлөвчийг барьж, нуруун дээр нь бэхлээд мөрний хөндлөвчийг багасгана. Нэгдүгээрт, хөндлөвчний хүзүүг хүзүүнд нь доошлуулаад, өмнө нь байрлуулна.
Мөр, гарын булчингийн булчингууд
Дамбургуудыг толгой дээрээ өсгөх. Чиний хөлийг мөрний өргөн дээр тавиад, дамббрелийг гартаа барьж, гараа өргөж, тохойноосоо татан, шалан дээр зэрэгцэн тархах болно.
Дамббелл гараараа гулзайлгах
Шулуун, дамббрэнтэй хамт гараа шулуунаар хий. Өөрөөр хэлбэл, тохойноос баруун болон зүүн гараа нураа.
Нэг гараараа Францын вандан дамбелл
Дугвеллийг аваад баруун гараа өргө. Толгойгоо эргүүлээд тохойноос гараа сунга. Мөрөн хөдөлгөөнгүй хэвээр байх ёстой.
Дотуур гуяны булчингууд
Dumbbells-тэй хамаатан садан. Хөлөө өргөн өргөж, нэг гараараа хажуугаас нь гар, хажуугаар нь тавь.
Хэвлийн булчин
Нуруунд хэвтэж буй биеийн уян хатан байдал. Нуруугаа хэвтээд, хөлөөрөө өвөр дээрээ хэвтэж, гараа цээжин дээрээ тавь. Зүлгүүрийг аажмаар дээш өргөөд, мөрний ир нь шалнаас гарч ирнэ.
Булчингийн булчингууд
Платформ руу гар. Тавцан дээр хөлийн хагасыг тавь. Хөлдүү хуруугаа чангалж, аажмаар живж, булчингийн булчинг чангална. Өдөр бүр 30 минутын турш аэробикийн дасгал хийж үзээрэй. (Дасгал хийж байх хугацаандаа ч гэсэн).
Махи гартаа дамббеллуудтай, түвшний вандан сандал дээр хэвтэж байна
Шүүгээн дээр хэвтэв. Dumbbells-г аваад гараа тавина. Амьсгал дээрээ аажим аажмаар гараа шалан дээр паралель (бүх цаг гар нь ч гэсэн хэвээр үлдэх ёстой). Амьтан дээр гараа дээшлүүлээд эхний байрлал руу (хоёр удаа 15 удаа) буцаана.
Нурууны булчингууд
Симуляторийн барыг өргөн атгах (15 удаа 3 багц) хүзүүгээр нь хүзүүн дээр тавина. Орлуулагчийн барыг сунган ходоод руу нь нарийн ордог. Симулятор дээр сууж, хөлөөрөө өвөр дээрээ хүрч, хөндлөвчийг барьж, хэвлийн доод хэсэгт (15 удаа 3 багц) зурна.
Мөр, гарын булчингийн булчингууд
Толгойн дээрх дамббелл өргөх (15 удаа 3 багц). Дамбургуудыг бөхийх биеийн байрлалаар өргөх. Өвдөгнөөсөө хөлийг нь нугалаад, биеэ бага зэрэг хөдөлгөж, гараа дамббреллээр нь тавин, шалан дээр (15 удаа 2 багц) зэрэгцүүлэн тавина. Dumbbells-тай гараа гулзайлгах (15 удаа 2 багц). Францын хэвлэлийн dumbbells нэг гараараа зогсох байрлал (15 удаа 3 багц). Дээд баригчтай мөрөн дээр нь шулуун явах. Симуляторийн өмнө бай. Гараа бөхийж, хөндлөвчийг барина уу. Гараа мөрөн дээрээ доош тавьж, гараа аажмаар эхлээд (2 удаа 15 удаа)
Дотуур гуяны булчингууд
Dumbbells бүхий өргөн squats (12 удаа 3 багц). Гуж ба шөрмөсний арын булчиннууд. Нэг шулуун хөлөө (20 удаа 3 багцтай) хонгилыг өсгө.