Сургалтын үеэр спортын сонирхогчид ийм "гүехэн" булчинг дасгал хийхэд мултардаг. Гарны ард жижигхэн дардас нь ихэвчлэн ажиглагддаггүй (урд талд, энэ нь харагдахгүй байна!) Мөн санаа зовох зүйлгүй - гэхдээ яг хавар орохоос өмнө. Хадгалах тасалгаануудаас гарган авах бөгөөд хөнгөн даашинз нь мөрөнд нээгддэг бөгөөд өөхийг дахин нуух шаардлагагүй болно. Үүнээс гадна мөрөн удаан хугацааны туршид анхаарал тавьдаггүй бол ханцуйвч нь ерөнхийдөө жижигхэн бөгөөд хэтэрхий хатуу мөрөн дээрээ мөргөлдөж эхэлдэг.
Үүний зэрэгцээ, гар арматурыг чангалах замаар багасгаж болно. Мэдээжийн хэрэг, кардио байхгүй бол өөх нь хаа ч явдаггүй, гэхдээ та булчинд тонус нэмэх тул булчингийн хүчирхэг араг ясыг үүсгэх, дарах, мөрний хэмжээг багасгах боломжтой болно. Сургалтын нэр
Гэдэсний хэмжээ их хэмжээгээр нэмэгдэж, төгс бэлгийн харьцааг хүндрүүлэх нь хэцүү байдаг. Гормонууд зөвшөөрөхгүй. Ер нь, бүсгүйчүүд бие махбодийн дасгал хөдөлгөөн хийдэг сэтгүүлүүдийн хуудсан дээр зурган дээрээс булчин болон хувирч өөрчлөгддөг охидын дүрийг хамгаалж байх шаардлагагүй байдаг. Учир нь та өдөр бүр, нэг цагийн турш дасгал хийх хэрэгтэй. Долоо хоногт хоёроос гурван удаа бэлдэж байх үед морины уруулын булчингийн сулрал нь хүрэхэд хүндрэлтэй байх болно. Гэхдээ жин нь даруй авах боломжтой.
Цээжний булчинг судлахад зориулсан triceps идэвхтэй ажиллаж байгааг санах нь зүйтэй. Тиймээс гавшгайд бэлтгэл хийж, дараа нь цээжин дээр нь үнэ цэнэтэй биш юм. Энэ нь аль аль бүсэд аль аль нь нэг өдрийн дотор эсвэл аль нэг хичээл дээр, ходоод, бисүс анхаарлаа хандуулж, дараа нь оройн ёроолд эргэлддэг. Дашрамд дурдахад, гурмис дээр ажиллаж байх нь булчингийн хугацааг нөхөн сэргээхэд долоо хоногоос илүү хугацаа шаардагддаггүй.
Турууны булчингийн бүтцийн онцлог нь зарим тохиолдолд тусдаа нэг ажлуудыг тусад нь хийж болох боловч энэ нь үнэн биш юм.Баглууд бүрийг бүхэлд нь дасгал хийх явцад тусгаарлагдсан дасгалууд байдаггүй. Гэсэн хэдий ч, шаардлагатай бол онцлон анхаарах зүйл бага зэрэг шилжиж болно. Хэрэв та биед ойрхон байгаа газрыг ажиллуулах шаардлагатай бол гараараа дээшээ дасгал хийх нь илүү дээр.
Өргөтгөгчтэй гараа сунгах
Хоёр гартай зүүн хөлөөрөө нэг гараараа цоожлоод, хоёр гар бариулыг зүүн хөлөөрөө алхаж, баруун хөлийг хөлний дээд талд байрлуулж, хөлийг нь хажуугийн өргөний хэсэгт байрлуулж, нуруун дээр нь туузыг хөтлөнө. Гараа дээш нь гараа сунга. Экскаваторууд багасгаж, булчин дарах. Бүсэлхий нурууны бүсэд байгалийн хазайлтыг хадгална. Урагшаа харах. Амьсгалахдаа аажим аажмаар толгой дээрээ гараа тавина. Эцэст нь тохойнуудыг шууд зааж үзээрэй. Дараа нь хялгасыг хүндрүүлээд гараа өргөж аваад хөдөлгөөнийг зөвхөн тохойн үеэр хийнэ, гар бусад бүх хэсгүүд нь хөдөлгөөнгүй байх ёстой. 10-15 давталт хийж дараа нь нэг эсвэл хоёр минутын турш тайвшруулж дахин дасгал хийнэ.
Дамбургертай гараа тэргүүлж байна
Бүх дөрвөн хөл дээр зогс. Баруун талд нь зүүн гар тийшээ бөхийж, Нурууны булчингууд болон хэвлэлийн цагнууд. Баруун гарыг нь нугалж, мөрөн дээр нь тавь. Нүхний тохойн өнцөг шулуун байх ёстой. Амьсгал аваад, амьсгаа аван, гурвалжинг чангалж, гараа шулуун болго. Гарны дээд хэсэг нь хөдөлгөөнгүй хэвээр байгаа эсэхийг шалгаарай. Дээд талынх нь гарыг шалан дээр шалгана. Цэцэглэгчийг нуман дээр бүү хий. Амьсгалахад гараа тохойноос нь бага зэрэг тавина. 10-12 удаа дасгалаа давтан хийж, гараа өөрчил.
BOSU-аас түлхэц өгөх
Тархи нь бага вандан сандал эсвэл номноос өндрөөр үнэлэгддэг. BOSU-ийн өмнө өвдөг дээрээ буух, алгаа өргөн мөрөн дээр тавиад, бугуйны үе нь мөрний доор байх ёстой, хуруунууд нь чиглүүлэхэд чиглэгддэг. Булчингийн бие омог. Taz бага зэрэг тохой урагшаа. Амьсгал дээр нь яг буцаж хөдлөхөд мөрөн ба мөрнийх нь зөв өнцгийг бий болгоно. Гараа бие махбодийн дагуу хөдөлгөж байх ёстой гэдгийг анхаарна уу. Vydoelokti дээр шулуун, гэхдээ төгсгөл хүртэл биш. Давталт 10-12 дахин давтана. Нэг минутыг 2 удаа богиносгоод хоёр өөр аргаар дагаж болно.
Доод талын вандан сандал дээрээс түлхэх
Бага сандал эсвэл сандал дээр суу. Суудлын ирмэг дээр түшиглэн гараа хонгилын өргөн дээр бийр тавь. Хуруугаа урагш харуулаач. Чиний өмнө өргөн мөрийг аваарай. Хөлийг нь буулгаад шалан дээр тавь. Биеийн жинг гартаа аваарай. Булчинг дар. Торгоны гол нурууг нэг мөрөн дээр сунгана. Сүнсний удирдамжаар доошоо бууж, гараа эвхэ. Энэ тохиолдолд тохойг буцаах ёстой. Эцэст нь хэлэхэд, урд талынх ба уртын хооронд зөв өнцгийг үүсгэх ёстой.
Амны булчинг хүчээр амьсгалсан үед анхны байрлалдаа эргэж орно. Энэ хэргийг дэмжлэгээс нь бүү хөдөлгөж, зөвхөн дээш доош хөдөлгөж байгаа эсэхийг шалгаарай.
Францын хэвлэлийн газар
Балбр (жинлэсэн саваа) нь barbellний туузаар солигдож болно. Хэвтээ вандан сандал дээр тавь. Алхам шалан дээр зогсож байх ёстой. Биеийн өргөнийг мөрөн дээрээ барьж, гараа сунгаж, гараараа цээжний дээгүүр гараа сунган шулуун гэдсээр (гарнаасаа зааж байгаа хуруугаа) аваарай. Амьсгалахад, гараа тохойноос нь боож, духан дээрээс биеийг нь авна. Эцэст нь мөр мөрөн нь зөв өнцгийг үүсгэх ёстой. Амьсгал дээрээ triceps дээр гараа сунгана. Мөр ба бугуйны үе нь байрлалыг өөрчилдөггүй тул анхаарал болгоомжтой байх хэрэгтэй. Хөдөлгөөн нь зөвхөн тохойн үедээ байх ёстой. 10-12 давталттай гурван багц хийнэ үү.
Дээшээ дарна уу
Ширээн дээр хэвтэж, хөл нь шалан дээр зогсож байна. Шулуун бариулаас баар эсвэл барыг барьж аваарай (алга чамаас хол явдаг), баганын өргөнээс бага зэрэг баганыг байрлуул. Гараа дээш сунган гар биений чинь толгой дээр гардаг. Толгой, мөр, хошуу нь духан дээр нь хүчтэй шахаж (байгалийн хазайлт нь доод талдаа хадгалагддаг). Мөрний хацарыг хөдөлгөж, гараа вандан дээр гаргана. Чийдэн нь вандан перпендикуляр байх ёстой. Амралтгүйгээр бүрэн хурдтай, тохойноосоо татгалзан биеэ баригчийг түлхэж, цээжний түвшинд харагдана. Амьсгалах үед биеийн бөөмийг доошлоорой. Гутал мөрөнд мөргөсөн даруйдаа биений хөдөлгөөнийг эхлүүлээрэй. 10-12 удаа давтан дасгал хийж, завсарлага аваад хоёр өөр аргыг гүйцээ.
Францын хэвлэл
Суудал эсвэл сандал дээр сууж, нуруугаа засаад, хэвлэлийн булчинг чангалж, хуйхыг арилгана. Доод талд нь байгалийн хазайлт хадгалагдана. Гараа аажмаар дарж, эрхий хуруугаараа барьж, урт толгой дээрээ сунгасан гараа өргө. Харагдах байдал урагш чиглэсэн. Амьсгал дээрээ амьсгаадаж, гурвалжинг нь сунгаж тохойноос нь буулгаж, гараа аажмаар толгойноос нь дамбруу доошлоорой. Тохойг таазанд зааж өгөх хэрэгтэй. Мөрөн дээр хөдөлгөөнгүй хэвээр үлдсэн тохойнуудыг холбоно. Амьсгал дээрээ гараа сунгаад, шулуун гэдсүүдийг дахин дахин сунгаж, адилхан аргаар сунгана. Технологийг зөрчөөгүйгээр олон давталт хийж (буцаж булчингуудтай хамт туслахгүйгээр). Нэг минут эсвэл хоёр удаа түрж, дасгалыг давтаж давтана.