Хүмүүс амралт нь хэвийн гэж боддог, дасгалууд нь аюултай байдаг ч өнөөдөр бид жирэмсний үед хүндрэлгүйгээр ямар нэгэн хүндрэлтэй байдгийг ухаарсан. Чийрэгжүүлэх нь нуруу өвчин намдаах, хатах, хавагнах болон сонирхолтой нөхцөлтэй холбоотой бусад таагүй үр дагаврыг арилгахад тусалдаг. Системчилсэн дасгалууд нь хэт их жин хасахаас гадна хөдөлмөрийг илүү хялбар болгодог. Жирэмсэн эмэгтэйн бие бялдрын чийрэгжүүлэлтийн болон дасгалын ачаар хүүхдийн төрх байдал өөрчлөгдөж эхэлдэг.
Одоо бясалгал эхэл
Илүү их хөдөлгөөнтэй болох тусам та бие махбодоо төрөх, нөхөн сэргээхэд бэлтгэх болно. Физиологч нар итгэлтэй байдаг: Та амьдралын хэв маягийг удирдаж байсан ч нялх хүүхдийн хүлээх хугацааны туршид дунд зэргийн ачаалалтай дасгалын хөтөлбөрийг эхлүүлэх нь бүрэн аюулгүй байдаг. 2005 онд эх барих, эмэгтэйчїїдийн коллежийн "Таны жирэмсний ба тєрєлт" нэртэй номны шинэ хувилбарыг гаргажээ. Түүнчлэн хөтөлбөрт хамрагдаж буй хөтөлбөр нь эмэгтэйчүүдийг амьдралын хэв маягаар удирдан чиглүүлэхийг зөвлөж байна.
Анхааралтай байгаарай
Жирэмслэлтийн үед хичнээн дасгал хийлгэх нь хангалттай байгааг хэн ч мэддэггүй, гэхдээ хэтэрхий их байна. Ихэнх шинжээчид 30 минутын тасралтгүй сургалт бүрэн аюулгүй гэдгийг зөвшөөрч байна. Энэ нь яг хагас цагийн дотор гэнэт зогсох ёстой гэсэн үг биш юм.
Дахин аажим аажмаар аажим аажмаар өөрийгөө нөхөн сэргээхэд 5 минут өгнө. Сургалтын хөтөлбөр эхлэхээс өмнө эмчтэй үргэлж зөвлөлд. Гэсэн хэдий ч жирэмслэлтээс үүдэлтэй цусны даралт ихсэх, гипертензитэй эмэгтэйчүүдэд хэрэглэхийг зөвлөдөггүй. Ихэнх орчин үеийн жирэмсэн эхчүүд жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд фитнес болон бусад дасгалууд хийдэг.
Хөлөө хөлнийхээс өргөн, өвдөг ташуу, хөл чинь гараа тайвшруулж, гар чинь хажуугаасаа гардаг. (A) зурагт үзүүлсэн шиг өвдөгнөө зүүн өвдөгний баруун гараа хүрнэ үү. Баруун гараа баруун тийшээ баруун тийшээ сэлүүрээсээ илдээ сугалж, дээшээ хар, баруун гараа чиглүүлнэ (Б). Дахин давтаж, өөрчлөгдөх талууд мөн ижил зүйлийг хий.
Энэ нь: нуруу, хөл, ходоодыг бэхжүүлж, эв нэгдлийг бэхжүүлдэг.
Сэрийг дасгал хийх
Өвдөг дээрээ суугаад бүх дөрвөн хөл дээр зогсож, бугуйнуудаа мөрөндөө байрлуул. Гэдэс дотор зур. чих - нэг мөрөн дээр мөрөн дээр. Зүүн өвдөгнөөс дээш доошоо (А) доошоо зурж, гэдэс нугалж (B) барина. Шаардлагатай тооны дахин давтаж, хөлийг нь өөрчил.
Жирэмсэн эмэгтэйн биеийн тамирын болон дасгалын бусад дасгалууд нь доод болон хэвлий гэдэсийг бэхжүүлэх, биеийн уян хатан байдал, тэнцвэрийг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг.
Та хичнээн хэцүү вэ?
Хэрвээ та хэмжээс хүртэлх үйл ажиллагааг хэмжих юм бол, таны бүс 5-8 хооронд (хэрвээ та яриагаа үргэлжлүүлэх боломжтой түвшин) байгаа бол, заримдаа хаагдсан эсвэл хурдан бүжиглэснээр амьсгалж байгаа эсэхийг бүү санаа зов.
Пилатыг төрөхийн тулд бэлтгэх
Жирэмсэн үед бага зэрэг пилат ч гэсэн анхаарал төвлөрүүлэхэд туслах болно. Орчин үеийн дасгалын энэхүү хөтөлбөр нь таны бие махбодыг эв нэгдэл, хүч чадал, тэсвэр тэвчээрийн мэдрэмжийг бий болгоно. Өдөр ямар ч бясалгалын түвшинг зөөлөн, аюулгүй түвшинд хүргэх боломжтой. Эдгээр дасгалуудыг долоо хоногт 3 удаа хий. Урьд өмнө нь 15 минутын алхмаар хүчтэй эрчүүлээрэй. Дасгал хийхээсээ өмнө эмчээсээ зөвлөгөө авахаа бүү мартаарай.
Хип сунган дасгал хийх
Өвдөгнөөсөө зайлсхийхийн тулд ходоодоо татаж, голын дагуу гараа суллана. Шаардлагатай бол өвдөгний дор нэг буюу хоёр хөнжил тавина (A). Хөхнүүдийг бөөлжиж, амьсгалах, бага зэрэг доош гулгах, гэхдээ боолтыг бүрэн буулгахгүй. Доод түвшнээс гараа урагш гаргана (Б). Эвдрэлтэй байх, хөлнийхөө босоо байрлалд гараа суллана. Юу өгч байна: хонго, илжиг, ар нуруу, хэвлий.
Илднээс сэлэх дасгал хийх
Баруун гараа барьж, баруун гараа мөрөн дээрээ тавь. Зүүн хөлийг нэг талаас нь сугалж, шалан дээр хөл тавь. Хип нь шулуун харагдаж, ходоодоо зурсан. Шалны зүүн гарыг доош нь хар. Гараа аажмаар аажмаар суга, цээжийг нээж, гараа харж байгаарай. Эхлээд байрлалаа гараа тавь. Дахин давтан хийх, солих талууд давтаж болно. Энэ нь: гар, ходоод, хонго, нурууг бэхжүүлж, эв нэгдлийг бэхжүүлдэг.