Физик дасгалын дараахь цогцолбор нь таргалалтанд өртсөн хүмүүст зориулагдсан байдаг. Бүрэн дүүрэн хүмүүс бол бүх төрлийн хөдөлгөөн биш юм. Эдгээр дасгалууд өмнө нь спортод оролцоогүй таргалалттай хүмүүсийн шинж чанарыг харгалзан үздэг. Энэ цогцолбор нь цусны эргэлт, амьсгалыг өдөөж, зогсонги үзэгдэл үүсэх, гэдэсний үйл ажиллагааг сайжруулж, цаг алдалгүй нүүлгэх нөхцлийг бүрдүүлнэ. Түүнчлэн хэвлийн байрлалыг хэвийн байрлалд байлгах, ерөнхийдөө биеийн бүх хэсгийг бэхжүүлэхэд туслах болно. Бусад зүйлсийн дотор метаболизын үйл явцыг идэвхжүүлж, амьсгалын замын зүрх судасны системийг сургахад хангалттай өндөр ачаалалтай байхыг зөвшөөрнө.
Амьсгал тухай хэд хэдэн үгс
Зарим дасгал хийхдээ амьсгалаа барих хэрэгтэй. Жишээ нь, цээжний давчуу байрлал (урд талын гүн налуу), хэвлийн булчингийн хүчдэл, статик байрлалаар цээжний булчингийн чангаралт дагалддаг. Гэсэн хэдий ч амьсгалын дутагдал ихэнх тохиолдолд тохиолддог бөгөөд энэ нь 2-3 секундээс хэтрэхгүй байх ёстой. Яагаад гэвэл энэ нь цусны даралтыг ихэсгэх бөгөөд энэ нь өөрөө таагүй байдаг бөгөөд бусад өвдөлтийн үзэгдлүүдэд хүргэдэг.
Боломжтой бол амьсгалын хэмнэл рүү хөдөлгөөний хэмнэлийг зохицуулахыг хичээ.
Ихэнх дасгал хийхэд амьсгалж болно. Хамараар амьсгалаа аваад гараарай. Амьсгалахад хэцүү бол хамараар амьсгалуулж, хамар, амны хөндийгөөр амьсгалах аюултай.
Сургалтын өмнө юу мэдэх хэрэгтэй вэ
Таны нөхцөл байдлаас шалтгаалан дасгалууд өөрчлөгдөж болно. Хэрвээ хүндрэл гарсан бол хөдөлгөөний далайц, давталтын тоог багасгах хэрэгтэй.
Сургалтын тодорхой цаг эсвэл давталтын тоо нь дундаж байна. Та дасгалынхаа дагуу үүнийг өөрчилж болно (ингэснээр дасгалын дараа та бага зэрэг ядаргаа гэж боддог).
Дасгалыг итгэлтэйгээр гүйцэтгэхийг хичээ. Ингэснээр та гимнастикийн системээс хамгийн их ашиг хүртэх боломжтой болно.
Агааржуулалттай өрөөнд, нээлттэй цонх болон тольны өмнө үргэлж дасгал хий (энэ нь гимнастик болон байр суурийн үнэн зөв байдалд хяналт тавихад тус болно).
Та бясалгалыг хийхийн дараа түүний хэмнэл, давталтын тоог нэмэгдүүлнэ.
Булчиннууд ачааллыг шууд хэрэглэдэггүй бөгөөд эхний ээлжинд та ядаргаа, өвдөлт мэдрэх болно. 3-5 хоногт өнгөрөх болно. Бүү зогс, тэгэхгүй бол энэ бүхэн дахин болно.
Спортоор хичээллэхдээ та жингээ багасгаж, биеэ хэрхэн эзэмшихийг сурч, шулуун, шулуун алхах, зөв гүйлгэх, зөв үсрэх, хүч чадал, тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлэх, тэнцвэрийг нь сайжруулах хэрэгтэй.
Санахын бусад зарим зүйл
- Ангиудыг хоолны өмнө эсвэл дор хаяж 2 цагийн турш гүйцэтгэнэ.
- Долоо хоногт хэдэн удаа наад зах нь 20 минутын турш үргэлжлүүлэн сур.
- Ангилалууд нь үргэлж халаалттай байх ёстой.
- Сургалтыг сонгох, хамгийн идэвхтэй болгохыг хүсч, биеийн гол булчингийн оролцоог шаарддаг. Нугаламын үений уян хатан байдлыг хангах дасгалуудыг ашиглах хэрэгтэй. Дадлага хийхэд шаардагдах давтан давтан ажигла, цогцолбор дахь дасгалын дарааллыг ажигла.
- Гимнастик хийхдээ янз бүрийн хэмнэлийг ашиглах (удаан, дунд зэрэг, хурдан). Ачааллыг аажмаар нэмэгдүүл.
- Хялбар хөгжимд хамрагдах. Энэ нь ерөнхий ая тухыг сайжруулж, сэтгэл хөдлөлийн мэдрэмжийг дээшлүүлж, мэдрэлийн мэдрэхүйг хэт их мэдрэх болно.
- Сэргээх аргыг ашигла: массаж болон өөрөө массаж, саун, шүршүүр, халуун ус).
Харьцангуй индикаторуудын талаар бага зэрэг
Биеийн дасгалууд эсрэг заалттай байдаг олон тооны өвчнүүд байдаг. Жишээ нь, зүрхний дутагдал, муудах аюул, гипертоны өвчин гэх мэт. Бие махбодийн хүчин зүйл нь зөвхөн тодорхой хугацаагаар (жишээ нь, үрэвсэл, халдварт өвчний үед) хориг тавьдаг өвчин мөн Зарим төрлийн дасгалууд хязгаарлагдсан буюу хориглогдсон байдаг. Тийнхүү таргалалтаар илэрч буй үсэрхийллийг хэрэглэхийг зөвлөдөггүй бөгөөд энэ нь доод мөчрүүдэд гэмтэл учруулж болзошгүй юм.
Таргалалт ихтэй дасгалууд
- 40-60 секундын турш сунгасан гараараа оймс өмссөн.
- Хөлийн хажуу тал дээр, хөлийн хуруугаар, хөлний хажуу талд (дасгал нь хөлийн агуулахыг бэхжүүлдэг).
- Босоо босоод, хөлийг өргөн мөрөнд тарааж, гараа мөрөн дээрээ тавиад тохойгоо янз бүрийн чиглэлд тараа. Мөрний эргэн тойронд эргэлтийг хийнэ. 10 удаа давтаж давтана.
- Нэг гараа хүзүүнд нь нуруугаа нөгөө гараа нөгөө гарыг нь нуруун дээр нь тавина. Дараа нь эсрэгээр. 8-10 удаа давтана.
- Шулуун гэдсээр босч, хөлөө хажуу тийш хазайж, бэлхүүс дээрээ гар. Биеийн хөдөлгөөн хоёр чиглэлд 6-8 удаа тойрч байна.
- Босоо баруун гараа зүүн тийшээ буцаа. Бид гараа сольж, хөдөлгөөнийг хагас тойрог замаар хослуулдаг. 6-7 удаа давтаж эсвэл шулуун, дараа нь хөлийнхөө хуруугаар (эсвэл үсрэлт) дээш гар.
- Босоо хүзүүндээ нуруун дээрээ гараа босоо. Зүүн хөлийг нь холдуулаад, шагайндаа гулсуулж, биеийг зүүн тийш нь тэгшлээд, шулуун гэдсээр нь тэгшлээрэй. Нөгөө хөл нь бас. 8-10 удаа давтана.
- Босоо зогсоод, хөлийг нь өргөн, гараа дээшлүүл. Хоёр гараа нуруун дээрээ тавиад, нуруундаа гүн налалт, нуруундаа хоёр нугалж, хурууг шалан дээр хүрнэ.
- Байнга. Толгойноосоо эргэлтийг зүүн тийш эргүүлж дараа нь хамгийн их далайцтай баруун тийш эргүүлнэ. 6-12 удаагийн эргэлт (эрүүл мэндийн байдлаас хамааран) чиглэл бүрт үйлдвэрлэнэ.
- Босоо, хөл нь гараа өргөж, гараа өргөж, толгойн ар талд нь хуруугаараа нэхмэл. Урагшаа доошоо доошоо гулгахын тулд хөлийг дүүжлүүрээр ("мод тайрах" хөдөлгөөн) гараа байрлуулж, эхний байрлалд нь эргэж орно. 10-12 удаа давтана.
- Тогтмол байр сууринаас сууж гараа урагшаа гар, босоод гараа тавилаа. 12-15 удаа давтана.
- Туршилтыг хурдасгахын тулд гүйлт (1 минут) гүйж хурдны хөдөлгөөнийг удаашруулж, гүйдэлгүй алхалт (30 сек).
- Босоо, хөл нь салах, гараа барих, хуруугаараа хуруугаараа нэхмэл. Гараа дээшээ, таазанд хүрч, дараа нь хөлийнхөө хурууг дээшээ, амьсгалаа аваад эхний байрлалаа авна. 5-6 удаа давтана.
- Бид ходоод дээр эргэдэг. Бид мөрөн дээрээ гараа өргөж, хөдөлгөөнийг гартаа барьж байгаа мэт. 8-10 удаа давтана.
- Хажуугаар нь хөл нь ургадаг, мөрөн дээрээ гар, тохойнуудыг түлхэж өгдөг. Биеийг зүүн тийш эргүүлээд зүүн тохойг баруун өвдөө хүрнэ. Хоёр чиглэлд 8-10 удаа давтана.
- Нэг минутанд 60-80 алхмаар (1 минут) яваад дараа нь хонхор (30 секунд) явна.
- Босоо зогс, гараа тааз руу сунгаж, амьсгалаа аваад, гараа доошлуулаарай. Дахин 6-7 удаа давтана.