Спортын төсөөлөл
Хамгийн түгээмэл, хөнгөн, резин нь та хүүхэдтэй, 30-40 см хэмжээтэй, биеийн тамирын дасгалын төрлөөр дасгал хийж, илүү нарийн төвөгтэй болгодог, гэхдээ бага зай эзэлдэг бөгөөд том бөмбөгийг эргүүлж чадахгүй ч гэсэн дасгал сургуулилт хийх боломж олгодог. Дээр нь, олон тооны дасгалууд (жишээлбэл, баар) нь жижигхэн хавтгайн дээр байрладаг бөгөөд үүнийг илүү хүнд болгодог, энэ нь булчинг илүү идэвхитэй ашиглах болно гэсэн үг юм. Бөмбөгийг сайн шахаж байх нь чухал: богинохон биш, бөмбөр шиг "удаан" биш (ачааллыг бууруулдаг). Босоо дар. Хэрэв тэр бага зэрэг өөрчлөгдсөн бол бүх зүйл тохирсон байх ёстой. "Zhivi" телевизийн суваг энэ цогцолборыг Пилатын дасгал сургуулилтаар барьсан. Тэрээр булчингийн бүлгээр дамжуулан ажилладаг. Долоо хоногт нэг бэлтгэл, дасгал бүрийн 8-12 давталт хий. Бид гөлөг бөмбөгтэй дасгал хийлээ. Энэ нь нэмэлт массаж хийдэг.
Дайчингийн дүр
Хөлний булчин, цээжний арын хэсэг, гар. Бөмбөгийг авч, баруун хөлөөрөө урагш алх, зүүн тийш 45 градусын өнцгийг эргүүлнэ. Бөмбөгийг толгой дээрээ сунган гараа бөмбөрөөр нь буулгаж, түүнийг хөнгөн шахан хийнэ. Амьсгалах ба өвдөг дээрээ баруун хөлөө нугалахад, гуяны доод хөлнөөс градус хүртэл байрлана. Бөмбөгийг цээжний түвшинд хүртэл буулгаж байна. Амьсгалын үед эхлээд байрлал руу буц. Амьсгал хэмнэлээр хөдөлж бай. Пилатс, його: "Пилатын хичээлүүд дээр би" хонго, ходоод, өгзөгийг татах "," та хаварыг шахаж байна гэж төсөөлөөд үз дээ "гэж хэлдэг ... Пилатын зарчмуудыг мэдэрч байх хэрэгтэй. Бөмбөг нь: жинхэнэ эсэргүүцлийг мэдрэх, анхаарлаа төвлөрүүлэх, гуяны булчинг мартаж болохгүй: чи секундын турш анхаарлаа төвлөрүүлж, бөмбөг унах болно. "
Планк
Хэвлэлийн булчин ба булчингийн тогтворжуулагчид ажилладаг. Бөмбөгийг шалан дээр буулгаж, хөл дээрээ тавиад, баарны байранд очно: хөлний хөлийн хурууг сунгаж, далдуу модны доор тавхай, хэвлэлийн болон булчингийн булчин чангарч, титэмээс титэмээс бие нь шугаманд сунгагдана. Амьсгалах, амьсгаа авахдаа бөмбөгийг өөртөө шилжүүлж, гарны байрлалыг өөрчилдөггүй, нохойн нүүрний хэв маягт шилжихийг хүсч байгаа мэт изомийн ясыг түлхэж өг. Анхны байрлал руу буцаж очоод давт.
Leg Extension
Хэвлийн хөндийн булчингууд, цээж, булчингийн булчингууд. Нуруун дээрээ хэвтэж, хөл, бөмбөгийг цээжний төвд байрлуулж, талыг зааж өг. Хоёр хөлөө дээш өргөөд, зүүн өвдөгнөөс нь баруун тийш эргүүлээд, Эсрэг хананд хүрч очих гэж оролдох шиг хөлөө түлхэж сунга. Хөлийн байрлалыг өөрчлөх, баруун өвдөгнөөс нь зүүн тийшээ шилжих Хөлийгээ шалан дээр бүү буулгаж, гараа бөмбөгөн дээр үргэлж дараарай. Давтах.
Тойрох
Хэвлий, гуя, гар, цээжний булчингууд. Нуруун дээрээ хэвтээд өвдөг сөгдөн, шалан дээр хөл тавина. Бөмбөгийг өвдөгний хооронд хуруугаараа хавчуулсан (энэ нь хөлний хооронд байж болно, гэхдээ хонгилын ачаалал нь бага байх болно). Цээж, толгой хоорондын зайг нударгаар ойртуулахын тулд мөр, толгойг өсгөнө. Гарыг дээш өргөөд, параллель зэрэгцээ татах. Энэ байрлалыг хэвлийн булчингийн зардлаар хэвээр байлга, хүзүүнээс нь бүү даа. Гараа урагш сунган давхарт перпендикуляр байлгахын тулд суугаад, бөмбөгийг гартаа авч, тохойнуудыг зааж өг. Шулуун гэдсээр, нугаламын нугаламыг шалан дээр живж болно. Бөмбөгийг гараар нь шахаж, суугаад өвдөгний хооронд байрлуулж, эхлээд байрлалаа буцаана. Давтах.
Хагас гар
Ажиллаж буй өгзөг болон шөрмөс. Нуруун дээрээ хэвтээд өвдөг сөгдөн, шалан дээр хөл тавина. Бөмбөгийг өвдөгнөөсөө боож, тохойндоо гараа сунган, шалан дээр тавина. Мөрний мөрөн дээрх тохойноос гадна мөрөнийх нь перпендикуляр байна. Хэвлий болон өгзөгний булчинг сугалж, бөмбөгөн дээр хүчтэй түлхэж, аарцагныхаа аажим аажим аажим аажим аажим аажим аажим аажим аажмаар өргөх ба хөлний мөрөн дээр анхаарлаа хандуулна. Хэрвээ бэлхүүс нь уян хатан байгаа бол та аарцаг түрхэнэ. Анхны байрлал руу буцаж очоод давт. Бөмбөгтэй хамт зогсох нь илүү төвөгтэй хувилбараар гүйцэтгэгдэж болно. Бөмбөгийг гартаа барьж, биеийг нь шалан дээр тавь. Амьсгалсан бол амьсгал авахдаа бөмбөгийг өөртөө зориулан "ир" рүү явна. Давтах.
Спинекс
Бөмбөгийг хоорондох хөлний хоорондох зайг бөхийлгөж: мөрний өргөн нь мөрний өргөнийг мөрний доорх тохойноос авна. Доод талын хөлийг босгон, перпендикуляр хийдэг. Сүнсний өдөөлтөөр гараа шалан дээр шалаад, талыг нь бага зэрэг өргөж ав. Амьтан дээрээс эхлээд анхны байрлал руу буцаж очоод давтан хийнэ.
Мод
Гар, хөл, цээж, булчингийн булчингууд-тогтворжуулагчид ажилладаг. Бөмбөгийг авч бос. Зүүн хөлөөрөө жинг зүүн тийш нь баруун өвдөгнөөс нь хугалж, гуяны үеийг нээж, гуяны баруун хөлийг хөл дээр нь тавь. Хажуугийн хөлөө, хөлний хөлөө хугарч буй хөлийг хамгийн ихээр тэгшитгэхийг оролд. Бөмбөгийг цээжний түвшинд барьж, тохой нь талыг заадаг. Бөмбөгийг буулгаж, амьсгал дээр нь зүүн тийш хөдөлж, мөрөнд мөрний перпендикуляр байрлана. Баруун гар нь зүүн талын хөдөлгөөнийг эсэргүүцдэг. Эхний байрлалдаа эргэж, бөмбөгийг баруун тийш шилжүүлээрэй. Нөгөө талаас давтана уу.
"Баруун зүүн"
Цээж, булчингийн булчингууд. Хагас бадамлянхуа цэцэг (хэрэв та удаан хугацаанд тэндээсээ Туркт үлдэх нь хэцүү гэж үзвэл). Спинийг тэгшлээрэй, цээжний төвийн ойролцоо бөмбөгийг хадгалж, талыг нь тохой, шуугиулж буй шалан дээр зэрэгцэн оршино. Бөмбөгийг буулгаж, амьсгал дээр нь зүүн тийш хөдөлж, мөрөнд мөрний перпендикуляр байрлана. Баруун гар нь зүүн талын хөдөлгөөнийг эсэргүүцдэг. Эхний байрлалдаа эргэж, бөмбөгийг баруун тийш шилжүүлээрэй.