Пенсильванийн их сургуулийн хоол тэжээлийн зан авирын лабораторийн захирал, хоол тэжээлийн профессор Барбара Роллс 20 гаруй жилийн туршид ханасан үйл явцыг судалж, хоолны дуршил, таргалалтын хөгжилд нөлөө үзүүлсэн. Түүний судалгаандаа үндэслэн өөрийн хооллох аргыг боловсруулсан. Энэ нь хэмжээ (англи хэлнээс). Доктор Роулс түүний үр дүнг дараах байдлаар тайлбарлаж байна: "Үйлчилгээнд ногдох хоолны илчлэг багатай хоолыг сонгохдоо идсэн хэмжээгээ нэмэгдүүлж болох боловч калорийн нийт хэмжээг бууруулдаг."
Калорийн нягтрал
2011 онд Барбара Роллсын гаргасан судалгаагаар Америкийн хоол тэжээлийн клиник сэтгүүлд хэвлэгддэг судалгаагаар хоол идэхийн өмнө хөнгөн зууш иддэг хүмүүсийн 25% нь 360 ккал идэхээ больжээ. Өөрөөр хэлбэл, бидний хэрэглэж буй хоол хүнс илүү хурдан байх тусам хоолны дуршил буурч, илчлэг багатай байдаг. Хэрэв хоол идсэний дараа бид сэтгэл хангалуун сайхан мэдрэмжтэй байвал илүү өндөр байх тусам бид ийм хоолыг байнга мөрдөж ажиллах боломжтой болно. Энэ тохиолдолд та дуртай хоолоо хаяхад туйлын шаардлагагүй. Зөвхөн та энэ арга хэмжээг мэдэх хэрэгтэй. Хэмжээст калорийн нягтын үзүүлэлт нь 100 г бүтээгдэхүүнийг (ккал / гр) тооцоолох калорийн хэмжээ юм. Энд энгийн жишээ байна. Нэг аяга үзэм 434 ккал агуулагдаж байгаа ба зөвхөн 104 ккал аягатай усан үзэм нь усан үзэмтэй харьцуулахад илчлэг ихтэй байна: 2.6 эсрэг 0.6. Энэ нь практик дээр юуг илэрхийлдэг вэ? Шинэхэн жимс нь хатаасан зүйлсээс гурваас илүү удаа ямар ч гэмтэлгүйгээр идэж болно.
Хоолны элемент
Бүтээгдэхүүний илчлэгийн нягтрал нь ус, өөх, өөх гэсэн 3 хүчин зүйлээс хамаардаг.
УСНЫ нь гол бүрэлдэхүүн хэсэг юм. Энэ нь хүнсний эзэлхүүнийг өгдөг тул калори агуулдаггүй. Жишээлбэл, усан үзэм нь усанд 90% -ийг эзэлдэг, жимс нь хагас (1 хэсэг), зөвхөн 39 ккал; лууван - 88%, хагас аяга лууван - энэ нь зөвхөн 25 ккал байна. Хэмжээст үндэс нь шингэн, чийглэг хоолоор баялаг юм: шөл, жимс, ногоо.
CELL нь зөвхөн хоол тэжээлийн эзлэхүүнийг төдийгүй удаан хугацаанд шингээнэ. Та мэдэж байгаагаар шилэн нь ногоо, жимс жимсгэнэ, үр тариа ихтэй байдаг.
Тослог хамгийн их калорийн нягтралтай: 1 грамм тутамд 9 ккал байгаа нь уураг, нүүрсустөрөгчийнхээс хоёр дахин өндөр байна. Жишээлбэл 1 цөцгийн тосны цөцгийн тос нь 2 аяга broccoli агуулдаг.
Калорийн нягтралыг өдөр тутмын амьдралд хэрэглэх нь харьцангуй хялбар байдаг. Энэ нь тодорхой бүтээгдэхүүнийг сонгох лавлах цэг болж чаддаг. Эрчим хүчний үнэ нь жингээс хамаагүй бага (калорийн нягтралыг 0,6 хүртэлх) хоол хүнсээр хязгаарлагдахгүй байж болно: энэ нь хүнсний ногоо, жимс жимсгэний дийлэнх юм. Хэрэв калорийн нягтрал 0,6-аас 1,5 бол энэ төрлийн хоол хүнс нь үр тариа, туранхай мах, өөх тос багатай бүтээгдэхүүнийг хэрэглэхэд тохиромжтой байдаг. Хэрэв та калорийн нягтыг 100 грамм тутамд 60 калори илчээр (хэсэгчилсэн хэмжээнээс үл хамааран) идэж байгаа бол илүүдэл жин алга болдог гэдгийг судалгаагаар тогтоов. Та 100 грамм тутамд 60-150 калори илчлэгтэй хоолыг идэж болно. Түүнчлэн биеийн жин, бодисын солилцооны түвшинг харгалзан жингээ хасах эсвэл жингээ хадгалах боломжтой. Харин калори нь 150 ккал / 100 г нягтралтай харьцуулахад хэдэн кг жинтэй бүтээгдэхүүн болох бяслаг, өөх тос, талх, чихэр зэрэг зүйлсийг бодвол илүү болгоомжтой байх хэрэгтэй. Энэ "өтгөн" хоол хүнс бага хэмжээгээр илчлэг ихтэй хоол хүнсээр хязгаарлагддаг. Доктор Рокс хоолны дэглэмийн хоногийн нийт илчлэгийн хэмжээг хянах үүрэгтэй. Энэ нь наснаас хамаарах бөгөөд үүнээс хэтрэхгүй байх ёстой: 21-25 жилийн хугацаанд 2 мянган ккал, 26-50 жилийн хугацаанд - 1.8 мянган ккал, 51 + - 1.6 мянган ккал байна.
Өдөр тутмын хэмжээний цэс:
- Өглөөний цай: Мусли буюу үр тариа (хуурай сүү, ус) дээр жимс, жимсгэний хамт өдрийн хоолны эхний болон хагас хоолны хагас нь байх ёстой.
- Хоёрдугаар өглөөний хоол: бага өөх тос тараг, зарим жимс, бяслаг зүсмэл.
- Үдийн хоол: хүнсний ногоо, туранхай мах, хүнсний ногооны хатаасан шөл, уурын зууханд эсвэл зууханд чанасан.
- Оройн хоол: жишээлбэл, зэрлэг будаатай, калори илчлэг багатай цардуулгүй хүнсний ногоотой будаа, тэдгээрийг чимэн гоёмсог нүүрсний хагасыг солих хэрэгтэй.
- Хоол хүнс: хоолны дэглэм, бага өөх тос бяслаг, жимс, хоолны дэглэм.
- Ундаа: рашаан, ногоон цай, шинэхэн шахсан жүүс, жимс, сүү коктейль.
- Хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ идэх хэрэгтэй. Илүү шүүслэг, илүү сайн. Доктор Рокс: Та хүнсний ногоогоо гурван удаа хүнсний ногооны үнээр өсгөсөн ч жин хасах болно гэдэгт итгэлтэй байна. Гэсэн хэдий ч, хязгаарлалтгүйгээр хүнсний ногоо нь зөвхөн өөх тосгүй хэрэглэж болно гэдгийг санаарай.
- Идэхээсээ өмнө ... идээрэй. Хоолныхоо сайн шоо, шөл эсвэл салатыг сайн идэх хоолоор эхэл. Нимгэн шөл дээр шөл ногоогоороо байж болно. Салад - үдийн хоол, оройн хоол, өглөөний цайгаар - жимс.
- Бүтэн хавтанг харах. Энэ тохиолдолд тархи таашаал авах дохио нэн даруй хүлээн авдаг бөгөөд тааламжтай газар хаана ч идэх нь эрсдэлтэй байдаггүй гэж үүсгэгч хэлжээ.
- Уураг өгч болохгүй. Ус-ханасан ногоо, жимс жимсгэнэээс ялгаатай нь уураг нь урт ханасан тэжээл өгдөг. Үүнээс гадна, туранхай уургийн хоол хүнс нь илүүдэл жингийн харагдах байдалд заналхийлдэггүй. Хоолны өндөр агуулгатай уургийн үүрэг нь өглөөний мисли, шош, эсвэл дүфүтэй хамт сүү, загас, цацагт хяруул, оройн хоолны эсвэл оройн хоолны үхрийн хамт сүү өгч болно.
- Цайны ногоон, навчит ногоо;
- Nekrakamistye хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ;
- Өөх тос багатай сүүн бүтээгдэхүүн.
- Кракер болон чипс;
- Шоколад, чихэр;
- Амтат боов;
- Самар болон хатаасан жимс;
- Архи;
- Цөцгийн тос;
- Хүнсний ногоо.
- Улбар шар эсвэл хагас усан үзэмтэй өглөөний цайгаа эхэл.
- Жимсний нухашыг зуурмаг (цөцгийн оронд) нэмнэ.
- Үр тариа, үр тарианы шинэ жимс, жимс жимсгэнэ.
- Зөгийн балыг зөгийн балаар солиорой.
- Талх бус оронд жижиглэн цэцэгт байцаа нэмнэ
- Хүнсний ногоо бүхий гоймонгийн үйлчилгээ: broccoli, спаржа, шош, ногоон вандуй, хулуу гэх мэт.
- Salads, өндөг идэх, шөл, шөлөөр мөөг бэлтгэх.
- Хөнгөн зууштай хос хосоорой: амтат гуа, шанцайны ургамал салмон навч, салмонтай зүсмэл гэх мэт амтат гуа
- Жимс, салад, сэндвич, жимс жимсгэнэ, тоор, манго, мандариныг нэмнэ.