Хүчтэй зүрх сэтгэлд зориулсан дөрвөн чухал тэжээлийг энд үзүүлэв
Тослог, алим, лийр, самар, буурцаг, үр тариа, үр тариа, үр тариа, буурцагт ургамлын уусдаг эслэг нь "муу" холестерин (бага нягтшилтай липопротейн) түвшинг бууруулахад тусалдаг тул зүрхний өвчний эрсдлийг бууруулдаг. Фолийн хүчил нь ногоон хүнсний ногоо, шош, сэнгэнд агуулагддаг бөгөөд гомоцистеины түвшинг бууруулдаг - зүрхний өвчний эрсдэлийг нэмэгдүүлдэг амин хүчлийн хэмжээг бууруулдаг. Омега-3 өөхний хүчлүүд нь самар (ялангуяа самар), өөхөн загас ихтэй, артерийн бөглөрөлтөөс урьдчилан сэргийлэх, нарийн судаснуудаа өсгөх, зүрх судасны өвчлөлийг үүсгэдэг цусны өөхийг бага нягтралтай липопротейн түвшинг бууруулахад тусалдаг. Үр, самар зэргээс олив, чидуны тос, ургамлын тос зэрэг хоол хүнсний дутагдалд орсон өөх тос цусны холестерины түвшинг бууруулдаг. Нэмж хэлэхэд, polyunsaturated fatty than polyunsaturated fats исэлдэлтэд тэсвэртэй, эсүүд болон эд эсэд гэмтэл учруулдаг процесс юм. Улаан мах, цөцгийн тос, өөх тосны бяслаг бүхий хольцтой өөх тос, цусан дахь холестерин, бөглөрөлтөй артериудыг нэмэгдүүлж, тэдгээрийг хэрэглэхээс зайлсхийх хэрэгтэй. Манай жороор та зүрх-эрүүл найрлагатай бүх ашиг тусын давуу талыг ашиглаж, эдгээр хоолыг амттай болго. Тэднийг баярын ширээнд үйлчил. Хайртай хүнийхээ эрүүл мэндэд санаа зовж буйгаа батлах илүү сайн арга байна уу?
Spaghetti халуун ногоотой улаан лоолийн жан (болон чидуны tapenade)
4 нэгж
Бэлтгэл: 10 минут
Бэлтгэл: 15 минут
Чидун жимсний тос 2 аяганд; 2 нилээд жижиглэсэн гүзээлзгэнэ; 2 хумс сармис; 1 лаазалсан улаан лооль (800 гр), шохойдсон бол; 1 цаг хатаасан oregano нь халбага; 1/2 tsp газрын хар чинжүү; 1/4 аяга жижиглэсэн шинэ лаврын; Бүхэл буудайн гурил (230 гр) -ийг 1 ширхэг, 1.5 см-ийн зузаантай хэсэг болгон хуваасан; Улаан буудайн гурилаас 230 грамм спагетти хийнэ. Tapenade нь "Газар дундын тэнгисийн хоол" гэсэн нэр томъёо нь "ядуусын түрс", "Калката" төрөл бүрийн жимсний шүүсийг 1/2 аяга; Улаан чинжүү чихмэл ногоон чидын 1/4 аяга; 1 tbsp. хатаасан каферын халбагаар; Нилээд жижиглэсэн сармисны сармис.
Хоол хийх:
Ойролцоогоор 175 ° C хүртэл зуухыг урьдчилан халаа. Соусыг бэлтгэхийн тулд дунд саванд дунд дулааныг халаана. 2 минутын турш сармис, сармис болон шарсан махыг тавь. Улаан лооль, хужир, хар чинжүү нэмээд буцалгана. Халалтыг багасгаж, тагийг нь таглаад 10 минут буцалгана. Бяслагны хэсгүүдийг боов дээр байрлуул. Талхыг хүртэл нь 10 минутын турш зууханд хийнэ. Спагетти тогооч шингэнийг зайлж, зайлуулна. Хүнсний процессорыг бэлтгэхийн тулд чидиан, capers, сармис болон бараг нэг төрлийн масс руу нилээд хутгана. Спагетти таваг, улаан лоолийн соустай хамт оройг халбагалаарай. Tapenade бүхий талхны талхыг тарааж, гоймонтой хамт үйлчилнэ. Нэг хоолны шим тэжээлд нэг удаа (амтлагчтай цацагны оо 4 аяга, 2 хоолны халбага, талх 2 зүсмэл), 14% өөх тос (6 грамм, 1 гр ханасан өөх тос), 71% нүүрс ус (71 гр), 15% g), 13 грамм шилэн, 190 мг кальци, 4 мг төмөр, 818 мг натри, 402 ккал байна.
5 хөнгөн зууш нь зүрх сэтгэлдээ тустай байдаг
1) алим, лийр (80-100 ккал, 0.5-1 г өөх, ханасан өөх тосны 0 г, шилэн 3-4 г);
2) "Kalamata" төрөл бүрийн грек чидун (45 ккал, 4.5 гр өөх, ханасан өөх тос, 0 г-ийн шилэн);
3) "шуурхай" овъёосны 1 пакет (130 ккал, 3 г өөх, ханасан өөх 0.5 г, 2 г шилэн);
4) 30 гр бүйлс, самар, эсвэл самар (165-185 ккал, 14-18 гр өөх тос, 1.4-2 гр ханасан өөх, 1-3 гр шилэн);
5) сам хорхойтой цөцгийн тос 1 сам хорхой (бүхэл бүтэн улаан буудайн талх 2 ширхэг, 1 халбага самрын тосыг өөх тосоор багасгасан: 235 ккал, 7 гр өөх, 1 гр ханасан өөх, 7 гр шилэн)
Талбайн салат "Роман", улаан сонгино, capers
4 нэгж
Бэлтгэл: 10 минут
Бэлтгэл: 15 минут
"Роман" салат 4 том навчтай; Тилабын 4 филетай (тус бүр 140 г); halibut -ээр сольж болно; тослох тос; давс ба газрын хар чинжүү амт; Том хэмжээний үр тариа бүхий гич нь 4 teaspoons; Улаан сонгино 4 зүсмэл; 4 tbsp. хатаасан каферын халбага; Бүхэл улаан буудайнаас 1 аяга түүхий couscous.
Хоол хийх:
200 ° C хүртэл зуухыг урьдчилан халаа. Газрын тосоор том гүехэн жигд тослох тослох. Цаасан алчуурыг салат навчаар цацаж, усаар цацна. Навчийг өөр давхаргатай навчаар таглаад навчийг зөөлөн болгохын тулд 10 секундын турш богино долгионы зууханд хийнэ. Ширээн дээр навчийг байрлуулж, хуудас бүрт нэг tilapia булан тавьж байрлуулна. Давс, чинжүүтэй хамт давсалсан загасыг давтан, дараа нь гич 1 халбага түрхэнэ. Гичний дээр сонгины зүсмэлүүд болон 1 цайрын capers байрлуулна. Бүрхүүл бүрийг салат навчаар боож боох. Боодолтой загасны (доод давхарга) тавган дээр бэлтгэсэн жигд цаасанд хийж, тугалган цаасаар бүрхэнэ. Загасны зөөлөн болтол 15 минут байлгана. Загасны бэлдмэлийг бэлдэж байх үед couscous-ийг хооллоно. Дунд саванд 1/3 аяга ус буцалгана. Couscous хийнэ. Бүх шингэнийг шингээхэд 5 минутын турш тара. Couscous бүхий таваг дээр салатанд ороосон загасыг үйлчил. 60 хувь нүүрс ус (48 гр), 29 хувь уураг (23 гр), 8 гр шилэн, 73 хувь (73 гр) кальцийн мг, 4 мг төмөр, 219 мг натри, 318 ккал байна.
Apple Chutney Sauce нь Үйрмэг Chicken
4 нэгж
Бэлтгэл: 10 минут
Бэлтгэл: 15 минут
4 тахианы яс, яс, хальсгүй (115 гр); тослох тос; 2 tbsp. гурилан халбага; 2 хөнгөнөөр дайрсан өндөгний цагаан; Халуун ногоотой талхны хамт 1/2 аяга; 1/4 аяга нилээд жижиглэсэн самар; 2 чихэрлэг болон исгэлэн алим, хальсалж, шоо дөрвөлжинд хуваасан; 1/4 аяга ус; 2 tbsp. Нилээд жижиглэсэн улаан сонгино халбага; 2 tbsp. үзэм халбаганууд; 2 tbsp. улаан дарс цагаан цууг халбага; Шанцайны 1/2 жанш Түүхий эд, хутгуургүй түргэн хоол хийх 2 аяга; давс ба газрын хар чинжүүг амттай болгох.
Хоол хийх:
Зуухыг 220 ° C хүртэл халаана. Газрын тос нь том жигд хуудас. Устай усаар дүүргэж хатаагаад хатаа. Махны соронзон хальс дээр тавиад, нэг давхаргатай хальс, жигнэх зүү эсвэл махны алхаар 1.5 см-ээс ихгүй зузаантай тогоо, эсвэл махны алхаар давтаж, хоёр талдаа давс, чинжүүтэй байлгана. Жижиг аягатай гурилыг асгаж, хоёр талд нь махыг нь өнхрүүл. Илүүдэл гурилаа сэгсэрнэ үү. Зодуулсан өндөгний цагаан дээр нь өөр гүехэн аягатай, түүнчлэн дабын маханд хийнэ. Өөр нэг жижиг аяга авч, талхны үйрмэг болон самарыг холино. Энэ хольц дахь махыг өнхрүүл. Бэлтгэсэн жигд хуудсанд тахианы махыг шилжүүлж, ургамлын тосоор махны дээд хэсгийг цацна. Мах бүрэн бэлэн болтол 15 минутын турш зууханд хийнэ. Тахианы махыг шатааж байхад "Chatterie" соусыг хооллоорой. Үүнийг хийхийн тулд дунд тогоонд дунд зэргийн дулаан дээр найрлага нь (алимны шанцринаас хүртэл) буцалгавал зохино. Халалтыг багасгаад 10 минутын турш хооллож алаг зөөлрүүлэгчийг алга болтол шингэнийг өтгөрүүлэх (холимог зузаан болгохын тулд алимыг сэрээ эсвэл пластикаар хутгана). Будаа хийж, дунд саванд усыг 2 аяга буцалгана. Цагаан будаа түрхээд, халааж, 10 минутын турш халааж, бүх шингэн шингээнэ. Махны ялтсыг тавган дээр цутгаж, бор будаатай хамт үйлчилнэ. (1 хагас тахианы хөх, 2 хоолны халбага "Chattie", 1/2 аяга бор будаа), 18% өөх тос (10 гр, 1 гр ханасан өөх тос), 52% нүүрс ус (64 гр), 30% уураг (37 гр), 5 гр, 46 мг кальци, 2 мг төмөр, 500 мг натри, 489 ккал байна.