Баланс дээр хэд хэдэн дасгал хийснийг оролцуулаад. Чи нэг хөл дээр зогсож, булчингаа тэнцвэрээ хадгалж, илүү идэвхтэй ажиллах болно. Энэ цогцолбор нь чадварлаг бөгөөд эхлэгч болно! Манай бикини хөтөлбөрт элсэж, хичнээн хэцүү байсныг санаарай: дахин давтан хийснээр мөрөөдөлдөө хүрэх алхмыг хий. Эцсийн эцэст биеийн жингээ багасгахын тулд биеийн тамирын дасгал хийх нь ямар ч охиныг гүнж болоход тусална!
Сургалтын төлөвлөгөө
Долоо хоногт гурван удаа энэ нарийн төвөгтэй байдлыг өдөр бүр хий. Нэгдүгээрт, 5 минутын турш анивчиж, кардионы ачаалал өгч, 10-12 дахин давтах дасгалыг хийнэ. Хэдэн хормын турш амьсгаа авахын тулд тэдгээрийн хооронд завсарлаж байгаарай.
Шаардлагатай бол: 4-5 кг жинтэй тэнцэх платформ, 1.5-3 кг жинтэй платформ, платформ эсвэл вандан жигнүүрийн жинтэй; 1.5-2.5 кг жинтэй.
Татан авах
Хөл болон булчингийн булчингууд ажилладаг.
Биеийн тамирын дасгал хийсний ачаар та удахгүй шинэ маягттай болно. Гар тус бүр 4-5 кг жинтэй гуяны жинг авч, тэдгээрийн өмнө, гуяны түвшин, алга ташилтанд байлга. Чиний мөрнөөс өргөн хөлийг босоод, хөлийнхөө хуруугаа сугалж, суу. Авирах, баруун хөлөө буцааж ав. Үүнийг орхиж, хөлийг дахин өргөн, сууж, давтаж, зүүн хөлийг нь хөдлөв. Дасгалыг үргэлжлүүлэн гүйцэтгэж, давталт бүрт хөлийг өөрчилнө.
Толгой дээрээ эргэлдүүл
Мөрний булчингууд ажилладаг
Суух, өвдөг сөгдөн, шалан дээр хөл тавь. Гар тус бүрт 4-5 кг жинтэй дромбо авах хэрэгтэй. Гараа тохойн дээр бөхийлгөж, алгаа урагш сунгаад, тохойг нь мөрөн дээр нь зааж өгнө. Хэвлэлийн ажлыг гүйцэтгэж, гараа чангалж, толгойноосоо дамнуургуудыг өргө. Доод болон давтах.
"Хэммгэр" нь мушгирсан
Хөл, завсрын болон булчингийн булчингууд ажилладаг.
Гар тус бүрийг 4-5 кг жинтэй, доогуур нь доошоо буулгаж, биеийг нь доошлуулаарай. Чи мөрнийхөө өргөнийг хөл дээрээ тавиад суу. Зүүн хөлийг баруун талд тавьж, жинг мөрөнд нь эргүүл. Зүүн хөлөөрөө хажуу тийш алхаад, хажуугийн байрлал руу буцаж, дамббеллийг багасгаад давт. Дунд нь, хөлийг өөрчлөх: барьж, баруун тийшээ буцаж яв.
Алхам платформоос түлхэц өгөх
Цээжний булчин, трице, булчингийн тогтворжуулагчид ажиллах
Гараа алхаа тавцан, вандан, алга нь мөрнөөс арай өргөн, баарны байрлалыг тавь. Баруун хөл нь гуяны өндрийг буцаан татаж, хуруугаа татаж аваарай. Тохойноос гулгаж, цээж рүүгээ доошоо уналаа. Гараа сунган, давтан хэл. Дундаж ойртох тусам хөлийг өөрчилж, зөвийг нь доошлуулж, зүүн тийшээ эргүүлнэ.
Налуу дахь төсөл
Гараа 4-5 кг жинтэй гуяны дээр аваачаад, урагшаа бөхийж, зүгээр л хонхойлгоно. Чиний баруун гараа доошоо буулгаж, алган дээр байрлуулна. Dumbbells-ыг нь хажуу тийш нь татаарай, тохойнуудыг атираатаар буцааж тавь. Гэхдээ талыг нь тарааж, гараа сунгаж, эхний байрлалдаа эргэж ор.
Өвдөгний өргөлийн осол
Хөл хөл, өгзөг, мөрөнд ажилладаг.
Жинлэсэн бөмбөгийг аваад, гараа урд нь сунгаж, мөрний өндөрт авчир. Толгойг нь бөмбөгөн дээр дээш өргөхөд зүүн хөлийг урагш нь гарга. Босож, баруун өвдөгнийхөө өвдөгнөөс дээш өргөгдөж, бөмбөгийг мөрөн дээрээ доошлоорой. Баруун хөлөөрөө сэгсэрч дахин дасгал хийхийн тулд дахин дасгал хий.
Хөндлөн гар нугалах
Булчингууд-тогтворжуулагч болон хагалгааны ажил
Баруун гарт 1.5-2.5 кг жинтэй дромбо авч, нуруун дээрээ хэвтэж, баруун хөлөө өвдөг дээрээ тавиад, шалан дээрх хөл, шулуун зүүн нь дээширнэ. Баруун гараа баруун гараа сугалж, далдуу нь урагшаа хар. Зүүн мөрөнд дамбургийг доошлуулж, тохойноос нь буулгана. Гараа сунгаад давтан хэл. Арга барилын дундуур гараа өөрчил.
Хөл гулзайлгах
Булчингийн тогтворжуулагч ажилладаг.
Жинлэсэн бөмбөгийг авч, толгой дээрээ өргөөд, нуруугаа хэвтүүлнэ. Одоо шалан дээрээс нуруугаа зүүн өвдөгөө өргөж, толгой, мөрөө өргөөд, зүүн хөлнийхөө өмнө бөмбөгийг доошлоорой. Өвдөгнөө боогоод (хөлийг нь бүү бууруул.) Бөмбөгийг чихнийхээ түвшинд толгойгоороо гараа сунган гараа сунгана. Дараагийн давталтад баруун өвдөгнийхөө зүг хандаарай.
Кардио бүү мартаарай!
Долоо хоногт дор хаяж 5 удаа 5 удаа зүрх сэтгэлд ноцтой дарангуйлал өгч, 250-500 ккал түлдэг. 55 минутын сургалтыг хийлгээд, зүрх судасны тоног төхөөрөмжийг барьж чадах бөгөөд 500 калори илчлэг шатаах болно. Энэ нь танд хангалттай биш гэж үү? Эсэргүүцэл, хурд эсвэл бага зэрэг нэмнэ.