Урьдчилан бэлтгэл сургуулилтанд хичнээн цаг зарцуулах, сунгалт хийхгүй байх, илүү ноцтой гэмтэл авахын тулд юу хийх хэрэгтэйг төсөөлөх хэрэгтэй. 2-3 сарын завсарлагааны үеэр эрчим хүчний үзүүлэлт бага зэрэг буурч, аэробикийн хүчин чадал ихээхэн доройтдог. Сүүлийн үед шахаж байгаа цусыг зүрхэндээ оруулах чадваргүй болоход та спортод идэвхитэй оролцдог. Тиймээс гар, хөлний хуруунууд нь хүйтэнд унаж, дараа нь таны нүүрэнд цусны урсгал байдаг. Залхуурлыг яаж даван туулж, спортоор хичээллэхийг тогтмол хийнэ.
Лавлах цэг рүү
Хэрвээ та хэдэн сарын турш дасгал хийдэггүй бол амралтын өдрүүд дэхь импульс нь ердийн хичээлүүдтэй харьцуулахад 10-20 цент / минутаар нэмэгддэг. Мөн үе мөч нь сулрах тул ямар ч тохиолдолд өмнө нь мэддэг байсан туузан дээр нэг шүүрч авах хэрэгтэй. Жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд мөн дааврын бэлдмэлийн шүүрлийн түвшин нэмэгдэж улмаар шөрмөсийг зөөлрүүлдэг. Хүүхэд төрснөөс хойш танхимд буцаж очихдоо дор хаяж хоёр долоо хоногоос хойшхи дэмжлэгийг хийж дасгал хийх шаардлагатай. Би "буцаж ирсэн" хүмүүсийг гурван бүлэгт хуваадаг: 2-3 сар, 7-8 сар, бүтэн жилийн турш ажиллахгүй байсан хүмүүс. Сүүлийн бүлэг нь хүүхэд төрүүлсэн охидыг багтаадаг. Зарим нь жирэмсний наймдугаар сарыг үргэлжлүүлэн хийдэг бол гурав дахь хүнээс гэрээсээ хөөгдөж болохгүй. Гэхдээ аль аль нь аюулгүй байх нь дээр.
Бөмбөрцгийн дурсамж. Та ажилд ороогүй: 3 сар
Ийм богино амралтыг хийсний дараа таны бие хөлбөмбөгийг алхам алхмаар эсвэл тавцан дээр тавихыг битгий мартаарай. Гэсэн хэдий ч түүний аэробикийн гүйцэтгэл буурчээ. Тиймээс гүйлтийн цаана зогсож, ердийн програмыг өөртөө зориулж, амьсгал богиноссоноор бүрэн дүүрэн үйлдэл хийж чадахгүй. Мөн бүлгийн ангиудад хөлс мөндөр урсах болно. Нэгдүгээрт, бид илүү фунттай байх ёстой бөгөөд зүрх судасны системийг дасгал сургуулилтанд бэлтгэх ёстой тул эхний гурваас дөрвөн сургалт нь аэробикийн дасгал хийхэд хамгийн их анхаарал тавьдаг. Үүний дараа та биеийн тамирын болон группт дахин эхлүүлж болно. Дүгнэлт: хамгийн чухал нь хэвийн байдалд орох явдал юм. Зүрх судасны болон амьсгалын тогтолцоог "дүүжин" болгоход зүрх судасны ачааллыг илүү анхаарч үзээрэй. Аюул! Гэнэтийн хөдөлгөөн (теннис, цанын цана) маш их хөдөлгөөнтэй спортын төрлүүдэд нэг дор оч. Зөвлөгөө: Сэргээх шатыг хойшлуулж болохгүй.
Блок 1
- 15 минутын турш замын хажуугаар гүйх * энэ 5 минутын алхам (гөлгөр алхам)
- Dumbbells-тэй сакс: 10 давталттай 3 багц
- BOSS-ийн өвдөг дээр онцгой анхаарал хандуулах: 10 давтах 2 багц
- Аюулгүй байдал: 15 хуулбар 3 багц
- Side twists: 15 давталттай 3 багц
- Дээд талын блокыг цээжинд (эсвэл вандан дээр хэвтэж буй дамббрелийг шингэрүүлнэ): 15 давталтаас 2 багц
- 10 минут алхах, эсвэл алхам алхмаар алхаж явна
Блок 2
- 5 минутын халуун дулаан: Махны гар, хөл, урагш, хажуу тийш эргэх, эргэх зогсох, хагарах, толгойн дээр хөвөн гараараа үсэрч 10 удаа давтаж
- Өвдөгнөөс онцгойлон анхааруулж байгаа түрүүч: 10 удаа давтах 2 багц
- Тойрог: 15 давталттай 3 багц
- Жингүй жинтэй: 15 удаа давтан 3 багц
- Нэг хөл дээр 10 секундын турш зогсож: 7 удаа давтах 2 багц. (Ирээдүйд дасгал нь илүү төвөгтэй болж байна: та хөлөөрөө хөлөө авч болно.)
- 5-10 секундын турш хэвтээ чиглэлд үзээрэй
- Хялбар сунгах
Блок 3
- Симулятор ("эрвээхэй") дэх зураглал: 9 давталтын 2 багц
- Урагш хүрч: 6 удаа давтах 2 багц
- Хажуугийн суудлыг блоклох нь: 10 удаа давтах 2 багц
- Чиний өмнө дамбронг өргөх хэрэгтэй
- Аюулгүй байдал: 15 хувилбарын 2 багц
- Fitball дээр эргэлдэж: 10 удаа давтах 3 багц
- Трицит блокийн өргөтгөл: 12 хувилбарын хоёр багц
Хоёр дахь сургалт
- Цээжний цээжний хэсэг дээр давтах: 10 дахин давтан 2 багц
- 12 давталтаас 2 багц хөл сунгах, сунгах
- Симулятор дахь трицетийн өргөтгөл: 12 хувилбарын 2 багц
- Дамбург налууг өргөх: 9 удаа давтах 2 багц
- Ширээн дээр эргэлдэж: 10 давталттай 3 багц
- Цээжний симулятор дээр тавцан дээр 9 удаа давтана
Та ажилд ороогүй: 7 сар
Хэрвээ завсарлагааны өмнө таны ажлын туршлага бага байсан бол (6 сараас хэтрэхгүй) хийх эсвэл энэ дасгал хийх аргыг мартаж болно. Энэ тохиолдолд багш нь хэд хэдэн танилцуулах дасгал хийх эсвэл эхлэгчдэд зориулсан хэд хэдэн хичээлийг явуулна уу. Төлөвлөгөөний дагуу та гар, хөлийг хөгжүүлэх боломжтой гэж төсөөлөөд үз дээ. Нэг жилээс илүү хугацаанд туршлагатай хүмүүст эхний хуваарийн дагуу булчингийн бүлэг илүү сайжирна. Тайлбар нь энгийн зүйл юм: сургалтын эхэнд та илүү их хүч чадалтай байх болно. Тиймээс завсарлагааны дараа эхлээд бид "хоцрогдсон" хэсэг, дараа нь үлдсэн хэсгийг нь бэлддэг. Ихэвчлэн охидууд "хажуугийн", хэвлий, triceps гэсэн хоцрогдсон байдаг. Дүгнэлт: 7-8 сарын туршид зарим дасгал хийх аргыг мартаж болно. Тиймээс 1, 2-р байрны цогцолборыг 3 сараас доошгүй хугацаагаар байршуулах, хувийн дасгалжуулагчаар эхний долоо хоногт оролцох шаардлагатай. Аюул! Хуучин дарамттай дасгал хий. Булчингийн өвдөлт, гэмтэлээс бусад нь юу ч биш. Зөвлөгөө: Ямар ч дасгал ажилд хэвлэлийнхнийг оруулаарай!
Үдийн хоолны үеэр
Та тогтмол дасгал хийх боломжгүй байсан ч хоол хүнсээ хянах хэрэгтэй. Та дахин өрөөнд буцаж очиход хоолны дуршил нэмэгдэж болно. Энэ нь хачирхалтай зүйл биш юм: байгууллага нь нэмэлт ачааллыг хүлээн авч, тэжээгдэл шаарддаг. Хичээл эхлэхээс нэг цагийн өмнө, мөн гэртээ эргэж ирэхдээ хоол идэх хэрэгтэй. Буудайн дасгал хийсний дараа хоолны дуршил нэмэгддэг. Гэсэн хэдий ч, хурлын төгсгөлд гүйлтийн зам дээр 15 минутын адил мэдэгдэхүйц буурах болно. Ангилалаа зогсоох буюу сургагч багштай зөвлөлдөх шаардлагатай:
• Цээж, булчинд ачаалал ихтэй өвдөлт байсан
• хангалттай агаар байхгүй
• Толгой эргэх, дотор муухайрах
Та ажилд ороогүй: 12 сар
Хичээлгүй нэг жилийн дараа бүх зүйл дахин эхлэх ёстой. Мэдээжийн хэрэг, урьд өмнө нь юу хийснийг санаж байснаас эхнээс нь сурах нь амар хялбар байсан ч, наад зах нь нэг сарын хугацаанд нөхөн сэргээх шаардлагатай болдог. Мөн эмнэлгийн үзлэг хийх шаардлагатай - сургалтын эхэнд адил байна. Би өөрийн үйлчлүүлэгчдэд калипометр хийхийг зөвлөж байна - биед агуулагдах өөхлалтын хэмжээ. Та 2 сарын дараа давтах хэрэгтэй. Сүүлийн хичээлээс хойш нэг жил өнгөрсөн ч хүн эхнээс нь үр дүнтэй ажиллаж чадахгүй. Тиймээс сургалтын дасгалын хамгийн чухал нь хоёр дахь, гурав дахь нь байх ёстой. Багшийн хөтөлбөрийн фенүүд нь багштай зөвлөлдөх, анх удаа ямар ажил сонгохыг илүү сайн зөвлөж байна. Дүгнэлт: хичээлүүд эхнээсээ бараг байх ёстой. Долоо хоногт 2-3 удаа гүйж очно. Эхлээд 800 м хурдтайгаар алхаж, аажмаар хурдасгах болно. Хэдэн долоо хоногийн турш танхимд зочлоход бэлтгэж болно. Спорт биеийн тамирын дасгал сургуулилтанд Блок 3 (ээлжлэн дасгал хийх) дасгалыг долоо хоногт 2-3 удаа хийнэ. Аюул! Нэг жил тасралтгүй өнгөрсний дараа та юу ч хийж чадахгүй болно гэж бодох хэрэгтэй. Зөвлөгөө: долоо хоногийн 2-3-ээс хэтрэхгүй биеийн бүтэн ачааллыг өгөх эхний сард, хэрэв та хэт ачаалалтай байж болно. Хичээл бүрийн хувьд та янз бүрийн өнцгөөр булчинг ачааллах дасгалуудыг бүрэн өөрчлөх хэрэгтэй. Та мөн тэдгээрийг өөр өөр дарааллаар эргүүлж болно.