Урт амралт бол аялал хийх, гэрлээр явах, найзуудтайгаа уулзах сайхан цаг юм. Таны дуртай сургалт, дасгал сургуулилт нь заримдаа хоёр долоо хоногоосоо хоцрогдсон байх нь харамсалтай юм. Таны үйлчлэлд эргэж очих нь хурдан, өвдөлтгүй байх уу? Энэ нь ихэвчлэн ангийн завсарлагын уртаас хамаарна. Ангийн ажилд энгийн зүйл хэрхэн физик маягт хэрхэн нөлөөлж, хэрхэн дахин сургах вэ?
Хэрэв та завсарлагааны өмнө оролцсон хугацаанаасаа удаан хугацаа өнгөрч, бага хугацаа үлдсэн бол маягтыг буцаахад хялбар байх болно. Өдөр бүр бэлтгэл хийж байгаа хүмүүс өдөр бүр хоёр долоо хоногийн завсарлага авдаггүй. Гэсэн хэдий ч, та биеийн тамирын фикатик биш, та спортоор аажим аажмаар эргэн ирнэ. Энэ нь булчингийн өвдөлтийн асуудал биш юм. Тиймээс тэсвэр тэвчээр нь уналтын уян хатан чанараас хамаагүй их байна. Гэсэн хэдий ч тарган дасгал хийхэд хамгийн чухал нь. Эцсийн эцэст амралтын дараа завсарлагааны үеэр олсон зүйлээ хаяхын тулд танхимд ирдэг. Таны зам нь кардио бүсэд оршдог, ийм тэсвэр тэвчээрийн сургалт явагддаг. Хэрэв та тэдэнтэй хэтэрхий хол явах юм бол зовлон зүдгүүрийг хүлээхгүй байх болно. Хэрвээ завсарлага хоёр долоо хоног биш, харин 5 ба түүнээс дээш бол би юу хэлэх вэ? Тэгэхээр спортыг хэрхэн зөвөөр эргүүлэх вэ?
2-4 долоо хоногийн завсарлага 7-10 хоногийн дараа сул зогссоны дараа зүрх судасны системийн тэсвэрлэлт 3-5% -иар буурч, 3-4 долоо хоногт 10% -иар буурна. Тиймээс өөх тосыг энгийн аргаар эргүүлэн авч яваарай: судасны цохилт нь ердийнхөөс 10 дахин бага байх ба сургалт нь 10 минутын богино байдаг. Өөрөөр хэлбэл, завсарлага хийхийн өмнө та нэг цагт бүжиглэж, усанд сэлэх, зүрхний цохилт минутанд 140 цохилттой байсан бол одоо дасгал сургуулилт нь 50 минутаас хэтрэхгүй үргэлжилнэ. Та дасгалын хугацааг нэмэгдүүлэх, дасгалын хугацааг нэмэгдүүлэх, зүрхний цохилтыг нэмэгдүүлэх, сургалтын хоёр дахь долоо хоногт та гурав дахь хэмнэлийг гуравдахь хэмнэлээр аль хэдийн хийж чадна. Оосороос хойшхи эхний хоёр долоо хоногт өндөр эрчимтэй дасгал хийхгүй байх: үсрэх, хурдан гүйлт, аэробик, үсэрч бүжиглэх гэх мэт. Бодол санааг нь ажигла: ангиудын дараа гэнэт өөрчлөгдөж, толгой эргэх, толгой эргэх, сул дорой болох - биеийн хөгжилд хүргэх зөв шалтгаан нь дасгал хөдөлгөөн хийхэд хялбар, богино байхыг шаарддаг. Туухайтай ажиллахын тулд тохируулга хийх боломжгүй. Гэхдээ та хамгийн их жинг (хэдийгээр та тэднийг завсарлагааны өмнө аль хэдийн сонгосон байсан ч) ашиглах ёсгүй - эхний хичээлүүд нь ердийн ачаатай холбоотой байдаг.
4-10 долоо хоногийн завсарлага
Кардио бүсэд хичээллэснээр бүх зүйл энгийн байдаг: бид сургалтын хугацааг богиносгож, ачааллыг багасгаж, өмнөх нөхцөл байдалдаа ойролцоо байна. Гэсэн хэдий ч, сургалтыг багасгахын тулд 20 минутын хугацаанд хийх ёстой бөгөөд хичээлийн туршид судасны цохилт 15-20 удаагийнх байх ёстой. Энэ горимд та дор хаяж хоёр долоо хоногийн турш бэлтгэл хийх хэрэгтэй, гэхдээ хичээлийн явцад тоолж сурах нь илүү дээр байх болно. Тэвчээрийг сэргээх 7-10 сургалт шаардлагатай болно. Өмнөх нөхцөлд ажиллаж байгаа, шок аэробик болон бусад өндөр ачаалалтай ачаалал нь үсрэлт гэхээсээ илүүтэйгээр ижил төстэй зүйлсээр солигдох хэрэгтэй. Сүүлийн дасгал сургуулилтаа хийсний дараа өнгөрөх цаг хугацаа, хүч чадал, уян хатан байдал нь буурч эхэлсэн. Өтгөн сульдах булчингийн найдвартай 8-8 долоо хоногийн туршид (энгийн ачааллыг тээж явдаг зүрхний чадвар, булчинг гүйцэх чадваргүй) 30-40% буурдаг болохыг нотолж байна. Хүчний хүчин зүйлийг 10 хувиар бууруулдаг. Сургуулийн биеийн тамирын дасгал сургуулилалт нь ихэвчлэн аргуудын нэгдэл, амралт юм. Хичээлийн нийт үргэлжлэх хугацаа шаардлагагүй, гэвч завсарлагааны хооронд завсарлага бага байна. Та ердийн хөтөлбөрийн дагуу сургаж болно, гэхдээ ачааллын жинг 20% -иар бууруулах боломжтой. Өөр нэг хувилбар нь жинг яг хагасаар багасгах явдал юм. Харин аргын давталтын тоог арай багасгана. Өмнөх ажлын ачаалалд аль болох хурдан эргэж орохыг бүү хий, дасгалын зөв техникийг сэргээхэд анхаарлаа хандуул. Энэ нь бие махбодид дахин ачаалал өгч, гэмтэл бэртлээс зайлсхийхэд тусалдаг. Ийм үйл ажиллагааны нэг сарын дараа энгийн хэмжээстэй ойролцоо болно.
10 долоо хоногийн завсарлага - хагас жил
Урьд нь фитнес амжилттай болсон ч гэсэн таны түвшин эхлэн суралцагч руу унав. Түргэн өөхлөгийг түргэн алдахад хүргэж болох мэргэжлийн сургалтуудаас аль нь ч гэсэн үүнийг мөрөөдөх ёсгүй. Судалгаагаар фитнесс амраг нь 6 сарын дараа идэвхгүй болсоны дараа зүрх судасны болон булчингийн тэсвэр хатуужлын үнэ цэнэ ямар ч бэлтгэл сургуулилтын өмнөх үнэ цэнэд эргэж орох болно. Хүч чадал нь сургалтын явцад олсон 10-20% -ийг эзэлдэг. Үүний дагуу өөх тосыг шатаах хурал нь бүх эхлэгчдэд зориулсан зөвлөгөөг эхлүүлэх хэрэгтэй: алхах, усанд сэлэх, эхлэгчдэд зориулсан хичээлүүд, хөнгөн чийрэгжүүлэлт гэх мэт. Хүчний бүс дэх эхний сургалт нь ойролцоогоор ойролцоогоор байх ёстой. Ойролцоох булчингийн бүлгийг бүтээхийн тулд тойрог дээрх үндсэн дасгалуудыг хийж, гэрлийн туухайгаас эхлээд нэг эсвэл хоёр аргыг хэрэглэнэ. Энэ хуралдааны үеэр эхлээд гүйцэтгэлийн зөв арга мартагдсан гэдгийг анхаарч үзээрэй. Хэрэв үгүй бол дараах аргуудыг бага зэрэг нэмнэ. Тиймээс та эхний сарын сургалтанд ачаагаа авах болно. Ямар ч дасгал, карио, хүч чадлаа дуусгахыг хичээх хэрэггүй. Аль ч тохиолдолд бэлтгэлээ дуусахаас өмнө бэлтгэлээ зогсоох шалтгаан бол турах хугацаа юм. "Би чаддаггүй" замаар дуусгах нь физик хэлбэрийг сэргээхэд тус болохгүй, гэхдээ хэдэн долоо хоногийн турш спортын горимоос гарах боломжтой. Гэхдээ энэ шоргоолжны дунд зөгийн бал халбага байдаг: гэхдээ зургадугаар сарын дараа та эхлэгчээр бэлтгэл хийж эхлэх бөгөөд хэлбэрийг сэргээх нь зурааснаас үүсэхтэй ижил биш юм. Таны хөгжил дэвшил жинхэнэ эхлэгчээс хамаагүй хурдан болно. Цаг хуваарийн дагуу хийхийг хичээ. Ингэснээр та хоёр, гурван өөх шатаах (карди) бага эрчимтэй сургалт, долоо хоногт нэг эсвэл хоёр давуу талыг олж аваарай. Дараа нь өмнөх түвшинд хүрэхийн тулд 8-10 долоо хоног хэрэгтэй. Мэдээжийн хэрэг та ачааг хүчээр хөдөлгөхгүй, гэмтэл авахгүй.
Жилийн хагас жилийн завсарлага
Нөхцөл байдал өмнөх нөхцөл байдалд ойролцоо байна. Өмнөх хүчнээс гадна хүч чадлаас үлдсэн зүйл байхгүй. Үүнээс гадна, биеийн аль хэдийн фитнес болчихоод аль хэдийнээ мартчихсан, эхний нэг, хоёр сар нь дэглэмийг дахин сургах, хичээлд нь оруулах хэрэгтэй болно. Зөвхөн энэ хугацаанд зөвхөн маягтыг сэргээх, сургалтын үргэлжлэх хугацааг нэмэгдүүлэх, туухайны жинг нэмэгдүүлэх боломжтой.
Эхний сард 30-40 минутын туршид бага зэргийн кардиогийн сургалтыг (минутанд 110-125 цохилт өгөх) долоо хоногт хоёроос гурав хүртэл удаа хэрэглэнэ. Усанд сэлэх, сэлэх, зөөлөн чийрэгжүүлэх нь таны чадах бүх зүйл юм. Төгөлдөр хуур, алхам-аэробик, нарийн төвөгтэй зохицуулалт бүхий ангиудыг хойшлуулах нь илүү дээр юм. Зохицуулалт, уян хатан чанар, тэнцвэртэй мэдрэмж таныг бас сулрав. Хялбар зүрх нь бага зэрэг өөх тос, усыг жолоодоход тусалдаг ба ачааллыг булчинг бэлдэх болно. Энэ хугацааны туршид хүч чадал олгох сургалт нь зүрх судасны дараа буюу өмнөх өдрөөс хойш 10-15 минутын турш дасгал хийдэг. Симулятор ба жинг бүү хий, өөрийн биеийн жинтэй ажилладаг. Гүзээлзгэнэ, өвдөгнөөс түлхэх, эсвэл вандан сандал, түлхэх урвуу, шалан дээр хэвтэр дээр эргэлддэг нь биеийн өөр өөр булчингийн хамтарсан ажлыг сэргээхэд тусалдаг.
Хоёр дахь сар. 50-60 минутын хугацаатай зүрхний шигдээсийг сунгах цаг нь болсон, дасгалжуулагч дээр хөнгөн жинтэй, дадлага хийдэг энгийн дасгалуудыг хийх дасгал хийх гэх мэт. Долоо хоногт нэг удаа тусгай сургалтад хамруулж байх нь зүйтэй. Симуляторуудын дасгалууд (дарамт тогтоогдсон үед) биеийн жин, жингийн жингээр (dumbbells, neck bar) дассаны дараа хийх нь илүү дээр юм.
Гуравдугаар сар. Одоо аажмаар энгийн хэв маягаар эргэж ирдэг. Гэхдээ хүндрэлийг кардионы сургалтад оруулж, сургалтыг хүчирхэгжүүлэх хэрэгтэй. Хэрвээ таны өөх шатаах ачаалал илүү хүчтэй, урт болвол туухайны жинг хоёр долоо хоногийн турш зогсооно.
Нэг жилээс илүү хугацаа өнгөрч байна
Чи нэг удаа фитнессийн хөгжилтэй амраг байсан гэдгийг мартаарай. Өмнөх нөхцөл байдлаас гарах бүдүүвч таны хувьд ажиллахгүй. Энд маягтыг дахин сэргээх шаардлагагүй боловч долоо хоногт хоёр эсвэл гурав дахин энгийн хичээлийг сонгох хэрэгтэй. Магадгүй булчингийн дурсамж чинь хурдан сэрэх бөгөөд хэдэн сарын дараа дээр дурдсан схемийн дагуу тэсвэр тэвчээр, техник, хүч чадлыг сэргээх боломжтой болно. Гэхдээ хуучин хөтөлбөрт буцаж очиход анхаарлаа төвлөрүүлэхгүй байх нь илүү дээр юм. Эцсийн эцэст та танхимд хараахан ороогүй бүх цаг үед биеийн тамирын дасгал хийлгэхийг зөвшөөрдөггүй: магадгүй өвчин, шинэ ажлын байр, эсвэл хүүхдийн төрөлт. Намтар дээрх эдгээр бүх үнэн бодит байдал, ёс суртахууны байдалд нөлөөлж чадахгүй. Хоёр дахь удаагаа нэг гол руу орохыг бүү хичээ. Фитнесс сорилтыг даван туулах, өөрт тохирсон ажлын ачаалал, үйл ажиллагааг тодорхойлох - мөн явах!