Пилатууд нь өгзөгний булчин, жижиг аарцаг, хэвлийн булчингуудад зориулсан дасгалууд юм. Пилат дасгалын тусламжтайгаар та талыг нь багасгаж, хонгилыг багасгаж, сайхан дүр төрхийг нь харуулах болно. Гэдэсний сайн хэлбэр нь эмэгтэй хүний итгэлийг өгдөг.
Пилатыг залхуутай дасгал гэж нэрлэдэг. Дасгал, аэробик гэх мэт зүйлсээс ялгаатай нь Пилатс дасгал хөдөлгөөнийг хурдан гүйцэтгэдэггүй. Бүх хөдөлгөөнийг удаашралтай хийгддэг учраас биеийн хамгийн бага стресстэй байдаг. Иймэрхүү дасгал хийсний дараа ядрах хэрэггүй, гэхдээ эсрэгээрээ хөгжилтэй байдал гарч ирдэг.
Бөгжний үр дүнтэй болохын тулд өдөрт 15 минутын турш Pilates дадлага хийх шаардлагатай. Эдгээр дасгалууд нь биеийн уян хатан, хөнгөн, уян хатан болгодог. Тиймээс энэхүү дасгалын систем нь балеининсыг оролцуулсан. Асуудлын бүс нутгуудаас илүүдэл өөх алга болж, булчингийн массын ихээхэн өсөлтгүй байна. Пилатууд нь хонгилын эзэлхүүнийг багасгахыг хүсдэг хүмүүст тохиромжтой.
Булчингийн хурцадмал байдалд аль болох их анхаарал төвлөрүүлж, хөдөлгөөнийг хурдасгаж байгаарай. Бид яарахгүй байна. Бид гурван секундын турш биеийн байрлалаа барьдаг.
Пилатууд: хонгилын дасгалууд
Дотуур гуяны дасгалууд
Хошуу нь ихэнх эмэгтэйчүүдийн хувьд асуудал үүсгэдэг.
"Өсгөсний өргөлт"
Бид бусад бясалгалын адил хэвтээ байрлалаа авна. Бид нэг талаас шалан дээр хэвтэж, нэг гараа толгой дээр тавина. Хөл нь эргийн дагуу сунадаг.
- Өвдөгний дээд хөлөө нугалах, доод гуяны өмнө шалан дээр хөл тавь.
- Үнэгүй гар бид өвдөгний ёроолд хүрч, хөлийн тавцан дээр зогсож, шагайныхаа хөлийг тэврэн авна.
- Энэ байрлалд 30 см орчим дээш давхрын хөлийг дээшлүүл, энэ байрлалд 2 секундын турш барьж, хөлийг нь шалан дээр нь буцаана.
- Бид 10 удаа хийдэг, нөгөө тал дээр хэвтэж, нөгөө хөлөөрөө ажиллана.
- Энэ дасгал хийсний дараа бид гуяны булчинг тэр даруй мэдэрч, хэрхэн цутгаж, сунган, уян хатан болдог.
Гэдэсний гаднах дасгал (талууд)
Талууд дасгал хийх нь эдгээр газруудыг эмх цэгцтэй байлгаж, эмэгтэйд мэдрэмжийг илүү тачаангуй болгож чадна.
"Өшиглөх"
- Бид "хөлийг өсгөх" дасгалын адил байрладаг. Хөл нь эргийн дагуу сунж, оймс зүүх. Бид шалан дээр дээд давхрага тавьж, бид түүний эсрэг амрах болно, хоёр дахь гараар бид толгой дээр тулгуурлан жинд байх болно.
- Биеийн доод доод хажуугаас урагш сунан хуруугаа сунгана. Амьсгалын хувьд дээд хөлийг хурдан дээшлүүлж, хөлийг тааз руу татах хэрэгтэй.
- Дараа нь, амьсгал дээр бид өөрсдийгөө оймс өмсөж байхад хөлийг нь доошлуулдаг.
- Тиймээс 10 удаа хий, дараа нь нөгөө талд хэвтээд нөгөө хөлтэй адилхан хийнэ.
Хип нь дасгал
"Дугуй хөдөлгөөнтэй хөл"
Энэ дасгалыг хийхдээ хэвлийн булчингийн гэрэлд гуяны дотоод гадаргууг бэхжүүлэхэд зориулагдсан.
- Нуруун дээрээ хэвтэж, гараа сунга.
- Зүүн хөлийг өргөж ав. Тайвшруулахын тулд баруун хөл нь хөл дээр тавигддаг бол баруун өвдөг нь таазанд "харагддаг".
- Амьсгалахад агаар зүүн хөлөөрөө агаарт байгаа жижиг тойргийг зурахдаа агаар зурна. Нэг тойрогт 5 удаа тойрог, таван удаа эсрэг чиглэлд тойргийг тайлбарлая, бид хөлийг өөрчилнө. Хэрэв бид гуянд өвдөж байгаа бол тойргийн далайцыг багасгах хэрэгтэй.
Дотор гуяны дасгал хийх
Энэ дасгал нь гуяны дотоод гадаргуу дээр өөх тосыг гаргах болно.
- Бид баруун талдаа шалан дээр хэвтээд, нэг мөрний дагуу сунгана. Бид хэвлий булчинд зурдаг. Шал ба хажуугийн хоорондох зай нь цөөхөн миллиметр байх ёстой. Шалан дээр "унаад" болохгүй.
- Зүүн хөлөөрөө бөхийж, хөлийг баруун гуяны хажууд тавь. Тэнцвэрийг хадгалахын тулд бид зүүн гараа бидний өмнө байрлуулсан.
- Амьсгал дээр 2 см-ийн доод хөлийг шалнаас дээшээ өсгө. Амьсгал дээрээ аажим аажмаар хөлийг нь буцаана.
- Дасгалыг 10 удаа давтан хийнэ.
Эцэст нь хэлэхэд, бид Пилатсын тогтолцооны гуяны сонгосон дасгалууд илүүдэл өөхийг үр дүнтэй тэмцэхэд тусалдаг гэж хэлэх болно.