Чийрэгжих орчин орчин үеийн дэлхийд алдартай болж байна. Энэ нь зөвхөн спорт төдийгүй эрүүл мэндийг бэхжүүлж, сэтгэл хөдлөлийг тэнцвэржүүлэхэд тусалдаг арга юм. Чийрэгжүүлэхэд олон чиглэлүүд байдаг боловч өөрөө судлахын тулд олсоор скриптийг ашиглах нь хамгийн сайн арга юм - үсэрч, акробат, бүжгийн элементүүдийн олсоор хийсэн хослолын хэсгүүдээс бүрддэг.
Олсоороо үсэрч олон тооны булчинг сургах. Олсны хэмжээг зөв сонгохын тулд түүний дунд (хамтдаа хөл) дээр зогсоод татах. Олсны төгсгөл нь underarm шугамд хүрэх ёстой. Хоёр хөлөөрөө гүйж, хөлийг нь зүүн тийш нь эргүүлээд баруун хөлтэйгээ хамт хөлийг нь салгаж, баруун хөл урагшаа зүүн хөлөө эргэлдэн хөлөө хугална. Энэ нь хөл болон хонгилд маш ашигтай байдаг.
Лифтийг ашиглахын тулд аль болох бага оролдож, хөл дээрээ гардаг. Энэ дасгал нь фитнессийн төв дэхь алхамын симуляторыг бүрэн орлодог. Түүнээс гадна бүрэн эрх чөлөөтэй! Цугларалтын хуримтлаас болж эрэг дээр таагүй мэдрэмж төрүүлэхгүйн тулд тэднийг шууд устгахын тулд ажил эхлэх хэрэгтэй. Үүнийг хийхийн тулд маш их цаг хугацаа шаардагддаггүй, хоол хийх дуртай хоолны дэглэмийг баримтлах шаардлагагүй, гэхдээ та хөл, гуя, өгзөгний тусгай дасгал хийх хэрэгтэй. Долоо хоногт гурваас доошгүй удаа хийж үзээд үр дүнг харах болно. Хэдийгээр та зурган дээр асуудалтай тулгардаггүй ч спортод гэмтэл учруулахгүй гэж боддог ч гэсэн үргэлж хатуу, тайван хэвээр үлдэх, магтах, харанхуй байдлаар харахад тусалдаг.
Хөхнүүдийн дасгал
Хэрэв та дасгал хөдөлгөөн хийдэггүй бол 20-оос доош насныхаа өгзөг нь дур булаам хэлбэрээ алдаж эхэлдэг. Гэсэн хэдий ч гуя болон өгзөгт чиглэсэн дасгал хийдэг биеийн дасгалууд энэ гоо сайхны гэмтлийг засахын тулд өдөрт хэдэн минут хийх хэрэгтэй. Та сарын тоог сайжруулж чадахуйц үр дүнг харах болно.
1. Сандлын ирмэг дээр суугаад, хөлийг нь салга. Ном буюу дэрний дэр авч, өвдөгний хооронд байрлуул. Ширээн дээр суудал дээр гараа барьж сууж байхдаа шулуун суу. Алга болохуйц булчингуудыг чанга барьж, энэ байрлалд нэг минутын турш тайван, амарч, хэдэн секундын дараа дасгалыг давтан хийнэ. Үүнийг дор хаяж 10 удаа хийнэ үү.
2. Өвдөгнөөсөө босч, бүсэлхийгээр гараа тавь. Энэ байрлалаас шалан дээр сууж, нэг талдаа эсвэл нөгөө талд нь гулсуулна. Булчиндаа ядрахаас өмнө дасгал хий. Эхлээд энэ дасгал нь тийм ч хялбар биш байж болох ч эцсийн эцэст үр дүнг нь авахын тулд хичнээн их хүчин чармайлт гаргахгүйгээр үүнийг хийх болно.
3. Өвдөгийг хоёр гараараа цээжлээд ав. 20 секунд барих ба хөлийг нь багасгана. Зөвхөн бусад өвдөг дээрээ давтана. Энэ дасгалыг хөл бүрт таван удаа хий.
Хип нь дасгал
Үзэсгэлэнт уян хонго - аливаа эмэгтэйн мөрөөдөл. Үүнийг хийхийн тулд та тусгай дасгалуудыг ашиглаж болно.
1. Хөлийнхөө өргөнийг хөл дээрээ тавь. Гараа урагш сунгаж байна. Та нуруун дээрээ шулуун явах ёстой. Одоо хүчтэй өвдөгнөөр өвдөж, урагшаа урагшаа хазайдаг. 15 удаа давтана.
Дөрвөн түвшнийг зогсоогоод, гараа аман дээр нь тавь. Хөлийн хуруунаас таталгүй баруун хөлөө дээш өргөх хэрэгтэй. Үүнийг хэдэн секундын турш барьж, доошлуул. Зөвхөн зүүн хөлтэй адил дасгал хий. Тиймээс 20 удаа.
Хөлийн дасгал
Доод тал. Чи яг л эрэгтэйчүүдэд харагдах болно. Тэд нарийхан, уян хатан хөл дээр хараатай. Мэдээж хэрэг, та дасгал сургуулилтандаа өөр нэгийг оруулаарай.
Шал руу унаад, зүүн гараа өвдөгнөөс нь зүүн гараа наа. Баруун гэдэсний баруун гар. Баруун хөлийг хажуу тийш нь тавиад 5-10 см-ээр багасга. Таны хөлийг шаланд хүргэхээс илүү хэцүү юм! Хөхний омгийн гаднах хэсэг хэрхэн байгааг мэдэр. Дөрвөн удаа 10 удаа хий, дараа нь хөлөө солих хэрэгтэй. Энэ дасгалыг хоёр өдөр тутам үр дүн нь сарын дотор мэдэгдэх болно.
Торгоны дасгал
Энэ бол "цүүц" хөлийн талаар ярих боломжийг танд олгодог янз бүрийн янзаганы янзаганы хэлбэр юм. Чи тэдэнд өндөр өсгийтэй гутал, өвдөгнийхөө өвдөгний хонгилоор алхах хэрэгтэй. Хөл нь хээнцэр, өөгүй харагдаж байна.
1. Хөлийнхөө хуруун дээр зогсоод, бүсэлхийгээрээ гараа тавиад өрөөний эргэн тойронд жижиг алхаар алхаарай. Энэ нь 80 орчим алхам шаардагдана.
2. Дахин босоод гартаа хацар дээрээ тавь. Гутал өсгийтэй гутал өмсөж, оймс өмссөн. Хуруугаа аваад хөлийг нь хөдөлгөгүйгээр буцаж яв. 15-20 удаа давтана.
3. Сүүлчийн дасгалыг үргэлжлүүл. Нэг ижил байрлалд үлдсэн өсгийтэй гутал, оймс тус тусдаа үлд. Чи оймс дээрээ сунгаад, шалан дээр тавиагүй бол талыг нь хаагаад, өвдөгнөөс нь хажуу тийшээ сунасан. Дахин хэлэхэд, хуруугаа сунган, анхны байрлал руугаа буц. Энэ дасгалыг 10-15 удаа давтана.
Эхлээд тугалын бүсэд зураг зурах өвчин байж болох ч, энэ нь өдөр тутмын тогтмол сургалтанд хамрагдсаны дараа болдог. Хоёроос гурван долоо хоногийн дараа таны хөл сайхан хэлбэрийг олж авах болно.
Мэдээжийн хэрэг, хөл, хонгонд дасгал хийх нь мэдээж өглөө өглөө хийхэд илүү тохиромжтой. Хүнд хөдөлмөрлөсний дараа хөл нь амрах хэрэгтэй. Хэрвээ завгүй өдрийн дараа та гуяны булчинд өвдөж өвдөөд байгаа бол тайвшруулах гимнастик хийж болно.
Сандал дээр нь буланд сууж, нуруун дээр нь гараа наа. Баруун хөл нь 90 градусын өнцгөөр шалан дээр тавьсан, зүүн гараа өвдөг дээр нь барьж, зүүн гараа шагайгаар нь барина. Үүний зэрэгцээ бага зэрэг хүчээр дарах ба нуруу нь шууд шулуун хэвээр байна. Дараа нь шагайгаас гараа аажим аажмаар хөдөлгөж, хөлийг нь өсгийт нь өсгөж ав. Хагас минутын турш боломжит хамгийн их байрлалыг аль болох удаан байлга. Шалан дээр зогссон хэвээр үлдээхийг хичээ, нэг байрлал дээр тогтсон бөгөөд хөл хөдөлгөөнгүй байсан. Хоёр хөлийг сунгахдаа 3 удаа давтана.