10 жилийн өмнө хамгийн алдартай фитнесс болсон. Ихэнх хүмүүс хүч чадал дээрээ дээрх ашиг тусын төлөө төдийгүй үзэсгэлэнтэй дүр зургийг харуулсан бөгөөд энэ нь хичээлүүдийн салшгүй нэг үр дүн юм.
Мэдээжийн хэрэг, энэ нь таны найз нөхөд таны зургийг атаархуулахын тулд маргах аргагүй, гэхдээ эхлэхээсээ өмнө хүч чадлыг хэрхэн зөв зохистой явуулах талаар суралцах ёстой.
Олон фитнесс дасгалжуулагчдын үзэж байгаагаар эрчим хүчний фитнесс амжилтанд хүрэхийн тулд дасгал хөдөлгөөн хийх, тэдгээрийн хэрэгжилтийн үнэн зөвөөс хамаардаг. Дадлага дасгалууд нь хоёр бүлэгт хуваагдана. Үндсэн дасгал хийхэд том булчингийн бүлэг ажилладаг. Тэдгээрийн биелэл нь бие махбодийн сэтгэлийн хямралд ордог. Тиймээс зөв үр дүнтэй ажиллах, үр дүнд хүрэхийн тулд та өөрийн хөтөлбөрийн гол бүрэлдэхүүн хэсгийн үндсэн дасгалуудыг хийх хэрэгтэй. Хоёр дахь бүлгийн дасгалууд нь тусгаарладаг бөгөөд тэдгээр нь нэг булчин дээр голчлон үйл ажиллагаа явуулдаг үндсэн суурьуудаас ялгаатай байдаг. Олонхи шинэ хүмүүс үндсэн дасгалуудыг тусгаарлах, үл тоомсорлоход анхаарлаа төвлөрүүлдэг. Гэхдээ энэ нь эхлэгчдэд бүх биеийн булчинг хөгжүүлэхэд зориулагдсан бөгөөд үндсэн дасгалууд нь хөтөлбөрийн үндэс байх ёстой.
Өмнө дурьдсанчлан эрчим хүчний фитнесстэй ажиллахын тулд тодорхой сургалтын хөтөлбөрийг дагаж мөрддөг. Сургалтанд хамрагдсан бүх булчингийн бүлгүүдэд дасгалын дарааллыг зааж өгөх хэрэгтэй. Хөдөлгөөн хоорондын завсарлага, гурван минутын хооронд завсарлага өгөх, хоёр аргын хооронд завсарлага өгөх нь маш чухал юм. Ачаа жинтэй дасгал хийхийн өмнө эхлээд хөнгөн жинтэй дасгал хийнэ. Даянбелл (dumbbells) худалдан авахаасаа өмнө шаахай, ном, саваа гэх мэт фитнес дасгалуудыг эхлүүлээрэй. Ийм фитнесийн дасгалуудыг хасаж болохгүй бөгөөд ирээдүйд хэрэглэж байгаа эд зүйлс нь цахилгаан ачаалал эхлэхээс өмнө булчинг халаахад тохирсон дулаан байлгахад тохиромжтой.
Чийрэгжүүлэх сургалт эсвэл фитнесийн сургалтыг хийхдээ янз бүрийн бүлгийн булчинд дасгал хийх дарааллыг баримтал.
1. Эхлээд халаах хэрэгтэй. Үүний тулд үсэрч олс, гэрлийн гүйлт, orbitrek, гүйлтийн зам эсвэл дасгалын дугуй унах болно. Таны гүйцэтгэсэн дасгалууд нь булчингаа халааж, биеийн тамирын ерөнхий сургалтад гэмтэл учруулахаас сэргийлнэ.
2. Дараа нь хүзүү, мөр, цээж, гар, төгс хэлбэрийг дасгал хийх биеийн тамирын дасгал хийх шаардлагатай байдаг. Илүү хялбар болгохын тулд дасгалуудыг дээд талаас нь эхлүүл. Ингэснээр нэг дасгалаа алдах эсвэл алдах магадлалаас зайлсхийх боломжтой.
3. Дараа нь биеийн булчингийн булчинг бэхжүүлэх дасгалыг үргэлжлүүлэн хийх хэрэгтэй.
4. Хөл, хөл, гуянд зориулсан биеийн тамирын дасгал хийхэд анхаарах нь чухал юм.
5. Дараа нь хэвлэлийн дасгалуудыг дага.
6. Чадварын үндсэн сургалт дууссаны дараа амьсгалын дасгал хийх (амьсгалын дасгал хийх) цогц дасгал хийх шаардлагатай. Үүнийг дасгал болон амралт багтаах хэрэгтэй.
Ерөнхийдөө хүлээн зөвшөөрөгдсөн дүрэм журмыг үл тоомсорлох нь таны эрүүл мэндэд хор хөнөөл учруулж болзошгүй гэдгийг санах нь зүйтэй. Энэ ачааллыг аажмаар нэмэхийн тулд barbell, dumbbells жинг нэмэгдүүлэхийн тулд яарах нь маш чухал юм.
Гөлгөр байрлалын талаар санаж, булчинг чангалж, олон жинтэй дасгал хийхэд булчингийн ачаалал нэмэгддэг бол мэдрэл мэдрэх чадваргүй болдог. Энэ нь янз бүрийн гэмтэлд хүргэж болзошгүй. Тиймээс дасгал бүрийг аажимаар хийгдэж, амгалан тайвшруулах, тайвшруулахыг хичээх хэрэгтэй.
Хамгийн тохиромжтой дасгалуудыг долоо хоногт 2-3 удаа нэг цаг гэж үздэг. Физиологийн талаас харахад 15-17 цагт үдээс хойш дадлага хийх нь дээр. Эрчим хүчийг чийрэгжүүлэх сургалтад хамрагдсаны дараагаар бие нь 2-3 өдрийн турш амрах ёстой.
Хэрвээ та хөтөлбөрийг үргэлжлүүлэн, хичээнгүй ажиллаасай гэж хүсвэл анхны үр дүнг хоёрдахь сар хичээл дээр харж болно. Гэсэн хэдий ч идэвхгүй болох хугацаа нь хоёр долоо хоногоос хэтрэхгүй хүртэл бие махбодийн үйл ажиллагаа алдагдахад хүргэдэг бөгөөд энэ нь дахин сэргээгдэх болно. Тухайлбал, хөдөлгөөнт бусад спорттой адил зэрэгцэн орших хүч чадал, дасгал хөдөлгөөн хийхийг зөвлөх мэргэжилтнүүд зөвлөж байна: хэлбэржүүлэх, гүйлт, усан сэлэлт, аэробик гэх мэт.
Өөрийн биеийг бүтээхэд зөвхөн гадны нөлөөлөл хангалттай биш, хүч чадал дасгал хийдэг. Энд нэг чухал хүчин зүйл бол хоол тэжээлийн материал, эрчим хүчээр хангаж өгөх зөв зохистой хоол тэжээл юм. Ийм учраас уургийн баазыг шатаахад хоол хүнсний шалтгааныг багасгаж, булчингийн масс, арьсны уян хатан чанар буурч, өөх тос нь өөрөө хэвээр байгаа тул хоолны дэглэм тохирохгүй байна. Энэ тохиолдолд хоол хүнс нь бодисын солилцооны үйл явцыг удаашруулж, өөх тосыг орлуулахын оронд биеийнхээ хуримтлалыг идэвхжүүлдэг.
Сургалтын өдөр өндөр илчлэгтэй хоол хүнс бага тунгаар хэрэглэнэ. Сургалтын өмнө зөв хооллож чадахгүй. Ходоодны хэт их хоол хүнс зүрхийг их хэмжээгээр татаж, амьсгалахад хэцүү байдаг тул сөрөг үр дагаварт хүргэдэг.
Булчингийн масс нь нүүрс усаар бохирддоггүй, харин өөхлөгөөр ихэвчлэн амьтны гаралтай байдаг. Тэд цөцгийн тос, давсалсан, хурц, шарсан, махан бүтээгдэхүүнээр олддог. Гэхдээ махыг бүрэн хайхрахгүй байх нь үнэ цэнэтэй зүйл биш юм. Энэ нь цагаан арьстны эх сурвалж юм. Спорт хоол тэжээлд маш их хэрэгтэй - зуслангийн бяслаг, алим, загас, бяслаг, өөх тос биш юм.