Ямар аюултай гимнастик байж болох вэ? Энэ хөл нь кетлбеллээс унах болно ... Мөн ачаагаа биедээ бэлэн байж чадахгүй гэсэн бодол та бодож байсангүй гэж үү?
Жилийн турш та биеийн тамирын замыг мартсан, эсвэл зөвхөн гурван сар л залхаж байсан тул эрүүл мэнд гэж бичсэн байдаг. Аль ч тохиолдолд та фитнессийн эхлэгч юм. Өөрийгөө зөв үнэлэхийн тулд биеийн тамирын дасгалын өмнө биечлэн танилцах нь зөв болно.
10 хүний 7 нь фитнессийн төвд шинэ хүн тулалдахыг хүсч байгаа ч зүрхний судасны систем нь сураагүй. Тиймээс эхлээд та зүрхний цохилтот туршилтыг veloergometer дээр хийнэ, тэсвэр тэвчээрийн түвшинг бага, дунд, өндөр түвшинд тодорхойлж, зохих ачаалал, хурдыг сонгох хэрэгтэй.
Сайн тэсвэрлэх нь өвлөгдөж байгаа боловч кардиоверээр сайжирч болно: гүйж, хэрэв дасгал хөдөлгөөнгүй бол, зууван дасгалжуулагч, гүйлтийн зам, бага нөлөөтэй аэробик, усны аэробик зэргээр явдаг. 50 минутанд долоо хоногт хангалттай гурван дасгал сургуулилалт: 10 минут - дулаахан, 30 минутын зайтай, гол дасгалууд, 15 минут - сулрахад сулардаг. Мөн 1.5-2 сар, дараа нь хэрэв та хичээлээ орхихгүй бол тэсвэр тэвчээр сайжирч, спортын боломжууд өргөжинө.
Зүрхний цохилт (ХНХ) нь зүрхний цохилтын хяналтыг ашиглан симулятор дээр хувийн эсвэл барьсан аргаар хянадаг. Сургалтын явцад хүлээн зөвшөөрөгдөх хэмжээнээс өндөр байвал хэмнэлийг багасган эсвэл хэд хэдэн хүчин зүйлүүдийг арилгах хэрэгтэй.
Carvonen-ийн томъёоны дагуу зүрхний цохилтыг тооцоолох
Хэвтэж суларч, "амрах имиж" тоолно. Томъёоны дагуу зүрхний цохилтын зөвшөөрөгдөх дээд хэмжээг тодорхойлно:
бага тэсвэрлэх чадвартай - (220 настай - зүрхний цохилт амрах) x 0.65 + амрах импульс;
дундаж тэсвэрлэлт - (220 настай - зүрхний цохилтын амралт) x 0.75 + амрах импульс.
Нууц гипертензи
Илүүдэл жинтэй хүн биеийн тамирын дасгал хийдэг. Энэ нь энгийн мэт санагдаж, унадаг дугуйн барометр дээрх туршилтын дундаж, тэсвэрлэлтийг харуулж байна ... Энэ нь ямар ч саад бэрхшээлгүй мэт санагддаг. Гэхдээ бид кардиад ачаалал өгсний дараа цусны даралтыг хэмжээд 160/95 мм м.у.б-г авна. Урлаг. Энэ нь ачааллын гипертоны төрлийн хариу урвал юм. Энэ нөхцөлд дунд зэргийн тогтвортой байдлын спортын заргыг эхлэн сурагчдын түвшинд хязгаарлах нь зүйтэй.
Сургалтын 2 сарын дараа хүн хэдэн кг жин алдах магадлалтай тул даралтыг хэвийн болгож, ачаалал нэмэгдэж болно. Ачааллын өмнө ба дараа цусны даралтыг хянах 2 долоо хоногийн дотор байх ёстой. Магадгүй зүрх судасны эмчийн үзлэгт бас шаардлагатай.
Гутта-перча мушгиралт
Та гүйлтийн зам дээр байна. Чамайг хөлөөрөө хазайж, - Өө! Энэ нь зөвхөн өвчин зовлонг даван туулах, гэрт нь боомт барихад л үлддэг. Та энэ аргыг урьдчилан санаж байснаар урьдчилан сэргийлж чаддаг эсэх, тухайлбал, шөрмөсний нөхцөл байдал ямар байна.
Уян хатан байдлын тест
Хамгийн дээд тал нь нөгөө гараараа туслахгүйн тулд хацрын самарны эрхий хурууг дотор талын гадаргуу дээр хамгийн дээд хэмжээнд хүргэхийг хичээ. Ердийн үед 7-10 см зайтай, 7 см-ээс бага буюу хуруу нь хуруунд хүрч байвал зөөлөн шөрмөс үүсгэдэг.
Зөөлөн шөрмөсний тусламжтайгаар гэмтэл бэртэл гэмтэх эрсдэл ихэсдэг тул нуруу, гэдэсний урагдал, нуруугийн микроправаум үүсдэг. Аэроб дасгалын үед, баартай дасгалууд, түгжээнүүдийг өмсөж, гүйлтийн зам дээр тусгай гүйлтийн гутал ашигладаг. Микротраумас болон шөрмөс үүсэхээс сэргийлж, зөвхөн дасгал хийж, зөвхөн усанд дулаацуулах эсвэл дасгал хийсний дараа дасгал хий. Мөн булчингийн corset-ийг сайн хэлбэрээр бий болгож, хадгалахыг хичээ. Энэ нь таныг гэмтэлээс хамгаалах болно.
Сээр нуруундаа микрошазууд
"Бичил" гэдэг нь мэдээжийн хэрэг, жижиг, үл ялих зүйл юм. Гэхдээ анхны харцаар л байсан. Нуруу, үе мөчний байнгын microtrauma нь архаг өвчинд хүргэдэг: osteochondrosis, osteoarthrosis болон бусад.
Би яах ёстой вэ? Ачаалалгүй өнгөрдөг булчингууд нь хүчирхэг болох хүртэл хүлээнэ. Мэдээж хэрэг, буйдан дээр хэвтэж байх нь үгүй. Аэробик, биеийн тамирын спортоор хичээллэхгүй, харин усанд сэлэх (цээжний хормой эсвэл ар талд), усан аэробик, пилатууд. Хүчний дасгалыг зөвхөн жижиг жингээр гүйцэтгэх хэрэгтэй. Жишээлбэл, нуруундаа босоо ачааллыг хасахын тулд нуруу, ходоодныхоо хэвлийд 0.5 кг жинтэй. Жин жинг аажмаар нэмнэ.
Хүзүүгээ анхааралтай байгаарай! Чи толгойгоо (эгэл ард түмний адил) дүүжлүүлж чадахгүй, зүүн, баруун, нуруунтай, урагшаа налуутай хийж чадахгүй. Умайн хүзүүний нугаламыг гэмтээхгүй байхын тулд удаанаар л удаан явдаг. Хэвлэлийнхнийг сэгсэрч, хүзүүндээ бүү мартаарай: толгойг нь хазайлган гараараа бүү тат. Гэхдээ толгойн ар талд хуруугаа хураа. хөл нь хэвлийн булчингийн хүчийг өргөх ба хүзүү биш.
Гэсэн хэдий ч - энэ нь хошигнол биш юм - энэ нь инээмсэглэхийн тулд инээмсэглээрэй. Энэхүү энгийн арга нь умайн хүзүүг сулруулдаг. Нягт шахагдсан уруул, духан дээр нь урагдаж, шүдээ хавирах зэрэг нь булчин чангарах шалтгаан болдог. Илүү их инээдэг!
Эхлэн сурагчдад зориулсан эрсдэлийн хөдөлгөөн
► Буцах эргэлтийг нэгэн зэрэг урагшлуулах хазайлттай;
ТАЙЛБАР: Хүндийн хүчийг нэг зэрэг эргүүлээд эргүүлэх;
► Биеийн жингийн дасгал хийхдээ биеийн байрлалаас урагшаа чиглүүлж, ялангуяа энэ байрлалаас гажсан (бие биентэйгээ харьцангуй цухуйж байгаа бол тэр нь аль хэдийн гэмтсэн бол).
Нурууны голч тэнхлэгийн ачаалал - эмч нар ийм их таалагддаггүй зүйл биш юм.
Эцэст нь хэлэхэд, хүн бүрт зориулсан ерөнхий зөвлөмж: Шаардлагагүй ачааг зайлсхий.
Хэт их хүчин чармайлт нь эдгээх нөлөө үзүүлэхгүй, харин эсрэгээр дархлааг бууруулдаг. Хичээлийн явцад өөрийгөө хянах нь хэцүү биш юм.
Тестийг ярих
Хөгжилтэй, гэхдээ үнэн зөв. Сургалтын үеэр та хоёр хэллэгийг хэлэх, "ойд гацуур мод төрөх" дууг дуулах, мөн 3 үг бүрт амьсгалахыг хүсч байвал бүх зүйл зүгээр байх болно. Хэрвээ та хүн бүрт багалзаж байвал ачааллыг бууруулна уу.
Өвдөлтийг шалгах
Сургалтын дараа маргааш өглөө нь булчинг өвдөхөд дэлхий ертөнцийг гэмтээлгүй тайвшруулах хэрэгтэй. Энэ өвдөлт нь сайн зүйл биш юм. Энэ нь булчингийн утаснуудын микропротумтай холбоотой бөгөөд 80% нь лактины хүчил үүсэхээс биш, олон хүн боддог. Дараагийн удаа илүү дулааныг сонго. Сайн тэмдэг нь 48 цагийн дараа дараагийн хичээлээ эхлэх бөгөөд та гэмтээхгүй.
Сургалт зогсоод, толгой эргэх мэдрэмж, амьсгаадалт, хүйтэн хөлс үүсэх, нүдний өмнө ялаа, 100-аас дээш цохилттой зогсох зэргээр зогсдог. мин (удаан амрах үед), цусны даралтыг ихэсгэх эсвэл анхны даралтыг 25% бууруулна.