Гэртээ дасгал хийдэг
Хөл . Dumbbells нь Squat
Бид шууд босох болно, бид удаан ургасан дамббеллуудыг байлгаж, сав газрын ясны өргөнийг хөл дээр нь тавих болно. Бид хонго нь шалан дээр зэрэгтэй зэрэгцэн сууж, дараа нь өгзөгийг буцааж өгнө. Ингэснээр бие урагшаа урагшаа урагшаа нуруугаараа бөхийлгөдөггүй. Урагшаагаа 20 хүртэл удаа давтаж давтах юм бол бид 4 цувралыг хийнэ.
"Mach with dumbbells" дасгал хийх
Бид өвдөг дээрээ босох болно, гараа шалан дээр тавина. Бид дамбургуудыг өвдөг дээрээ хөлөө тэврээд хөлийг нь дамбеллоор дээшлүүлж, шалан дээр параллел, 15 удаа давтаж, хөл бүрийг 4 цувралд гүйцэтгэнэ.
"Dumbbells with lunge" дасгал
Эхний байрлалдаа буцаж очих болно. Бид баруун хөлийг урагш, зүүн хөлийн хуруун дээр тавьж, биеийн жинг баруун тийш шилжүүлээд, бид хөлний тавцан дээр явдаг. Гэхдээ бид өвдөгнөөс нь тэгшитгэдэггүй. Дадлага бүрийг 20 удаа давтаж давтан гүйцэтгэдэг.
Дасгал "Хөл нугаралт"
Бид шалан дээр хэвтэж, хөлийн хооронд довтолгоог дарж, хөлийг нь нугалж, дүлийрүүгээ өгзгөө рүү түлхэж, эргэж буцааж 20 удаа давтаж, 4 багцыг гүйцэтгэнэ.
Ар талд нь
Дасгал "Дугброныг бүс рүү түлхэх"
Хөлийг нь нэгтгэж, шууд босоод, гартаа дамббелл байлга. Биеийн уртын дагуу 45 градусын өнцгөөр урагшаа тэгш бус 2 дамбролл руу аваад анхны байрлалаа тавина. Бид 15 удаа, 3 цуврал давтаж давтана.
Дасгал "Dumbbells-тай холбоотой статик түлхэлт"
Шулуун замаар бид дамббрелийг шулуун гараар хадгалдаг. Бид налууг урагшаа, өвдөг нь бага зэрэг бөхийж, дамббреллуудыг зангилааны дундуур татаж, анхны байрлал руу буцаж, 15 удаа давтаж, 3 цувралыг гүйцэтгэдэг.
Хөхний хувьд
"Dumbbell Bench Press" дасгал
Бид нуруугаа дэрэн дээр тавьдаг тул тохой нь шаланд хүрсэнгүй. Дамбууг гартаа аваад гараа сунгана. Дулаан нь шалыг нь таслахгүй, өвдөг дээр нь хөлийнх нь хажуу, хөлийн тавцан дээр зогсож байна. Dumbbells аажмаар доошилж, бид цээжний булчинг мэдэрч, дараа нь аажмаар дамблдрийг түлхдэг. Бид 15 хүртэл давтах болно. Бид 3 цуврал дээр гүйцэтгэнэ.
Дасгал "Dumbbells with hands үржүүлэх"
Бид дэрэн дээр нуруугаараа хэвтэж, манай тохой шалан дээр хүрч чаддаггүй, бид шулуун дэнлүүтэй гараа сунгаж, тохойгоороо шалыг нь хүртлээ. 12 удаа давтана.
Гар
Дасгал "Гарыг цогцоор хийх дасгал"
Бид шууд босох болно. Бид баруун гараа өргөж, дамбургуудыг нуруун дээр нь тавиад, зүүн гартаа дамбеллуугаа өргөхдөө зүүн гартаа хийдэг. Энэ хөдөлгөөнийг 12 удаа давтаж, гараа сольж, гартаа 3 цуврал, гурвалжин, бисплейг ажиллуулдаг.
"Хэвлэх" дасгал
Эхний байрлалд орших нэг байрлалыг хэвтэж, толгойны цаана нэг дамбург барих, 4 цувралын дербелл бүхий 20 эргэлт хийх боломжтой. Дасгал хийх явцад амьсгалах нь хойшлуулагдаагүй тул бид нүүрэн дээрээсээ тайвшрахгүй.
Ходоодонд зориулж дамббеллуудтэй дасгал хийдэг
Эндээс та жижиг яриа хийж болно, учир нь хэвлийн булчингууд нь бас булчингууд, бусад хүмүүстэй адил дасгал хийх тусгай арга барил хэрэгтэй. Энэ нь илүү сайн байх болно гэсэн үг биш юм. Дараах дасгалууд тус бүр хоёр хичээл дээр 15 удаа давтана. Хэвлийн булчинг сургах үед бид гүнзгий биш амьсгалах боловч зөвхөн бие махбодийн хувьд стресс багасах болно.
Бид өвдөгнөөс үүссэнээр эхэлдэг. Энэ нь хөндлөвч, хөндлөвч, хөндлөвч, хөл нь шалан дээр хүрч, бие нь чөлөөтэй гүйх болно. Хөндлөвч дээр суухдаа өвдөгийг цээжинд хүрэх хүртэл нураа. Бид тэдгээрийг удаан хугацаагаар хадгалах болно. Энэ дасгал нь хэвлийн булчинд үр дүнтэй байдаг.
Бид хэвлийн булчинг "мушгирсан" хэлбэрээр сургадаг. Үүнийг хийхийн тулд бид шалан дээр хэвтээд, өвдөгнүүдийг зөв өнцгөөр бөхийлгөдөг. Толгойноо цээжин дээрээ тавиад таазыг хараад байрлалыг нь өөрчилж болохгүй. Энэ дасгалын гол зүйл нь юм. Дараа нь хэвлийн булчингуудын тусламжтайгаар бид биеийн дээд хэсгийг өргөөд, өвдөг рүү нь доошлуулж, өвдөгний байрлалыг өөрчилж болохгүй. Бид энэ байр суурийг удаан хугацаагаар эзэмшихгүй, дараа нь бид эхлээд байрлалаа буцаана. Энэ дасгалыг толгойны ард гараар хийдэг, хэвлийн дээд булчингуудад зориулж, доод булчинг сургах зорилгоор гараа сунган оймс руу сунгадаг.
Цээжин
Зөвхөн эрчүүд уян хатан, гоё хөхтэй мөрөөддөг төдийгүй эмэгтэйчүүд ч гэсэн мөрөөддөг. Идэвхтэй дасгал хийцгээе.
Түлхүүрүүд
Бид шалан дээр хэвтэж, гар нь цээжний түвшинд өөр хоорондоо зэрэгцэн оршдог. Дараа нь биеийг аажмаар өргөж, бүрэн хэмжээгээр нь буулгана. Гараа бэхжүүлээрэй. Нуруу нь шалан дээр параллел байна. Дасгал дасгал нь цээжний булчин бус харин биспсин юм. Ийм дасгалын энгийн хувилбар нь сандал, хана, хажуу тийш явдаг хөлнөөс эхлэнэ.
"Эрвээхэй" дасгал
Та вандан сандал, дамббелл хэрэгтэй. Бид вандан сандал дээр хэвтэж, гар болгонд бид дербелл аваад 90 градусын өнцөгт босгоно. Бие биетэйгээ шууд шугам авах хүртэл гараа янз бүрийн чиглэлд үржүүлж, дараа нь дахин холбоно. Энэ бясалгалын үед цээжний булчингийн ачаалал хамгийн оновчтой байдаг.
Дасгал
Бид хөлийг мөрний өргөн хэсэгт байрлуулж, нэг алхам урагшилж, биеийн жинг энэ хөл рүү хөдөлгөдөг. Гар тус бүрийн хувьд бид хоёр кг жинтэй доббель дээр гардаг. Бид гараа тохойноосоо татдаг, гэхдээ цээжинд биш. Бидний тохойнуудыг шалан дээр параллелаар оруулаад анхны байрлал руу буцна. Дасгал нь triceps болон цээжний булчинд тохиромжтой.
Хамгийн сүүлийн дасгал
Эхлэл нь вандан дээр байрладаг. Бид дампбрел авч, бидний өмнө гараа сунгав. Бид гараа сунгаж, тохой нь зөв өнцгөөр юм.
Dumbbells-тай гэртээ дасгал хийсний дараа 10 минутын гол булчингийн хэсгүүдийг сонгоорой. Эдгээр бясалгалыг хийлгээрэй, гэхдээ хэрэв та гэртээ ийм дасгал хийж чадвал өвчин эмгэгийг нь анхаарч үзээрэй.