Сургалтанд болгоомжтой хандах хэрэгтэй
Хүчний сургалтын давтагдашгүй байдал нь жил бүр нэмэгддэг ба ангиудын дунд гэмтсэн хүмүүсийн тоо нэмэгддэг. Судалгааны мэдээлэл нь урам хугарах нь: хамгийн их жинтэй ажиллаж байхад хамгийн олон гэмтэл (60%) тохиолддог. Ихэнх тохиолдолд эдгээр нь 46% -иар, зөөлөн эд гэмтэх (18%) байна. Бат бөх сургалтыг эхлэхээс өмнө хамгийн найдвартай хөтөлбөрийг боловсруулахын тулд сургагч багштай зөвлөлдөх хэрэгтэй. Та сонгосон симуляциудын талаар бүрэн заавар авах ёстой. Хэрэв та үр дүнг сэтгэл хангалуун бус гэж бодож байгаа бол ямар ч ахиц дэвшил гарахгүй гэж бодож байгаа бол сургалтын дэвтрээ эхлүүлээрэй.
- Долоо хоног бүрийн эцэст жингийн сургалтанд хооллолтын дараа биеийн жин, гар, бэлхүүс, хонгилыг жинлэн хэмжинэ. Гэхдээ зөвхөн долоо хоногийн эцсээр! Завсрын үр дүн нь ахиц дэвшилд тусгагддаггүй бөгөөд таны хүсэл эрмэлзэл, хүсэл эрмэлзэлийг гүнзгийрүүлэх болно.
- Өдөрт 45 минут зүрх судасны ачааллыг нэмэгдүүлнэ. Долоо хоногт 5 удаа хий. Олсоор зугаалах "арга" дуусна. 1.5-2 минутын турш 2 минут амрана. 3 аргыг дагана уу. Энэ нь ачаалал ба кардиосистем болно.
- Довтолгоо болон плейр хий: Эдгээр дасгалууд нь ташуундаа төгс тохирно. Хэрэв ачаалал хангалтгүй байвал гартаа dumbbells аваарай.
- Мэдээж хэрэг хөтөлбөрт шинэ дасгал нэмэх. Жишээ нь, хэвлэл дээр эргэлт хийж, биеийн болон хөлийг шалан дээрээс салга. Та дээд ба доод хэвлэлийнхнийг нэгэн зэрэг хийж гүйцэтгэнэ.
- Зөвхөн "алддаг" төдийгүй бас тэдний шалтгааныг бич. Яагаад сүүлчийн арга хэрэглээгүй вэ? - Энэ нь хэцүү байсан болохоор үүнийг өөр дасгалаар солихоор шийдсэн нь залхуу болсон. Энэ нь таны давуу ба сул талыг тодорхойлоход тусална. Хэрэв ямар нэг дасгал ажил хийгдээгүй бол клубын дасгалжуулагчтай зөвлөлдөж, солих боломжтой.
Даваа гараг
Нарийхан бэлхүүсийг зориулж баганууд хийж гүйцэтгэнэ. Асуудлын бүсэд 3-4 дасгал хий. Өглөө нь өглөөний цайгаа уухгүйн тулд үзэсгэлэнтэй, гэдэс дотрыг олж авахад туслах пранайма хийнэ. Хөтөлбөрийн дагуу карцио хийх. Exertube эсвэл цогцолбор бүхий дасгалуудыг гүйцэтгээрэй. Карди-ачааг нэмж цахилгаан шатгүйгээр алхаж яваарай. Эсрэг целлюлит эмчилгээ хийх эсвэл гэртээ массаж хийлгэхийн тулд салонд нэвтрэх: эсрэг целлюлиттэй. Нарийхан бэлхүүсийг зориулж баганууд хийж гүйцэтгэнэ. Илүүдэл наад зах нь 30 минутын туршид агааржуулах, аливаа төрлийн үйл ажиллагааг сонгох, алхах эсвэл гүйх. Өнөөдөр ядаж 45 минутын турш явна. Хэрэв та нухацтай сургахаар шийдсэн бол 10 минут тутамд цохиулах, цохиулах, мөргөлдөөнийг түргэн яваарай. Аяга дахь калорийн агууламжийг аажмаар бууруулна. Мөн бид хоол хүнсэнд илүүдэл жингээсээ татгалздаг. Сайхан амттай, та зөвхөн жимс төлж чадна. Мөн онцгой тохиолдол бол өдөрт амархан амттангаар идэж болно.
Өглөөний хоолондоо: сүүтэй мюсли. 1/2 аяга бүх үр тарианы мюсли, 100 мл сүү. Элсэн чихэргүй хар цай. Үдээс хойш зууш дээр : 1 аяга жимсний салат (1/2 алим, лийр, ямар нэг жимс, 1/2 улбар шар). Оройн хоолны үеэр: Норгосны ногоотой нүүрсний хальс. Fillet - 120 гр, хүнсний ногоо 2 аяга: 1 улаан лооль, мөрийн шош 150 гр, хулуу 100 гр, 2 tbsp. л. чидун тос, 1 tsp. хатаасан ургамал. Ургамлын загасны өнхрөл, мах шарах дээр 10 минутын турш жигнэх хэрэгтэй. Хүнсний ногоо, давс, чинжүүгээ тавь. Шөнөдөө: өөх тос багатай тараг нь 1,5% - 125 гр.
Мягмар гариг
Өглөөний цай: Өөх тос багатай кофены аяга 1,5% хүртэл өөх. Үдийн хоол: Грекийн салат - 200 гр, үр тарианы талх - 30 грамм 2 зүсмэл, үдээс хойш зууш: smoothies - 250 мл. Мөсөн килограмм, бага өөхний тарагтай савтай хольсон холимог жимс жимсгэнэ 1 аяга. Оройн хоол: couscous бүхий үхрийн махны карри - 300 грамм 150 гр үхрийн махыг шоо болгон хувааж, оливийн тос, карри нунтаг болон хатаасан ургамал холилдоно. Бэлэн болтол махыг бэлэн болго. Кускусын 50 г, буцалсан ус хийнэ, хавагнах хүртэл үлд. Шөнөдөө: kefir 1% - 300 мл.
Лхагва гариг
Өглөөний цай: 250 грамм жинтэй сүүний сүүтэй овъёосгүй будаа - 1.5 хувийн өөх тос багатай сүүтэй аяга. Зууш: 1 лийр, 1 бага өөх тос тараг. Оройн хоол: улаан жүржтэй шанцайны ургамал - 200 гр. 1 улбар шар, хальс, зүсмэл дотор хуваагдаж, хальсыг нь ав. Навч, улбар шар, нэг аягатай анар үрийг хийнэ. Чидун жимсний тос болон жүржийн шүүс, халуун ногоо холилдсон улирал. 1/2 тахианы хөхний мах шарах. Өглөө: тараг уух - 300 мл.
Пүрэв гарагт
Өглөөний цай: бага өөх тос бяслаг, буурцагны оо, бага өөх тос бүхий аяга, жимс жимсгэнэ 1 аягатай бүхэл үр тариа. Үдээс хойш зууш: жимс - 300 грамм: Оройн хоол: 300 грамм цацагт хяруулын сироп - улаан чинжүү, улаан сонгино, 1 улаан лооль, 1 цюрих зүсмэлийг шоо болгон хэрэглэнэ. Бялуу хийхэд гүн гүнзгий саванд хүнсний ногоо, төмс, цогтой цацагт хяруул, халуун ногоотой улирлыг тавь. Ус нэмж 20 минутын турш зууханд хийнэ. Шөнөдөө: kefir 1% - 300 мл.
Баасан гариг
Өглөөний цай: Муслитай сүү 150 гр, 1/2 аяга мюсли, 100 мл сүү. Зууш: үр тарианы зүсмэл хэсэг - 30 грамм, тарианы ааруул 2% - 50 грамм, 1 лийр. Шавраа: spaghetti primavera - 250 г 1/2 хаш, 1/2 зутан болон 1/2 хонхны чинжүү. Spaghetti al dente 100 грамм. Шөнөдөө: kefir 1% - 300 мл.
Бямба
Өглөөний цай: гадил жимсний smoothie - 250 мл. Өтөг багатай тараг саванд 2 стакантай байлгана. жүржийн шүүс, 1 гадил жимсний, лаазалсан хан боргоцой 4 хэсэг, 2 tsp. улаан буудайн үр хөврөл, 1/2 tsp. нимбэгний хальс. Үдийн хоол: Grapefruit, бяслагтай салат - 200 гр Халибут, ногоон өнгөтэй тугалган цаасаар хийсэн гурилан бүтээгдэхүүн - 150 грамм, шинэ ургамал: marjoram, яншуй, dill. Үдээс хойш зууш: Жимс - 300гр. Нэг хоносон: уух тараг - 300 мл.
Ням гараг
Өглөөний цай: Мушитай сүү, жимс бүхий мюси - 200 гр Үдийн хоол: туна загастай fusilli - 250 граммаар гоймонтой байгаарай. Дээд зэргийн лаазалсан туна (100 гр) тавган дээр тавь. Чидун жимсний тос халбагаар нь улирал. Оройн хоол: 300 грамм ногооны цуутай тахианы мах, тахианы махны тосноос (120 гр) уураар жигнэсэн хоол хийх. 1 zucchini болон 1 Болгарын чинжүү цавчих сүрэл, тосыг 2-3 минутын турш тавина. Дискэрүүлсэн улаан лооль, давс нэмнэ. Өглөө: тараг уух - 300 мл. Хоол хийх шинэ арга барил сур. Хоол хийх үед шим тэжээлийн 90 хүртэл хувь нь устгагдана. Зууханд жигнэмэг, бичил долгионы зууханд эсвэл зүүн хоолны дэглэмийн аргыг эзэмшинэ: styre-frai (бүтээгдэхүүнийг нилээд хэдэн минутын турш жижиглэсэн, халуун утлагад чанаж болгосон). Бүтээгдэхүүнийг нэгтгэж сур. Ихэнх бүтээгдэхүүнүүд нь синхроноор ажиллаж, ашигтай элементүүдийн агууламжийг нэмэгдүүлж, тэдгээрийг шингээх чадварыг сайжруулдаг. Төмрийн агуулсан хүнсний бүтээгдэхүүнийг витамин С агуулсан хослуулан сур: Энэ чухал амин чухал элементийн шингээлтийг хэдэн удаа нэмнэ. Төмстэй хоолоор цай, кофе уухгүй байхыг хичээгээрэй. Эдгээр ундаанууд төмрийг холбосон полифенол агуулдаг бөгөөд түүнийг хурдан зайлуулдаг. Хоолны дэвтсийг нэмнэ. Энэ ургамлын 50 гаруй төрлийн сорт байдаг. Энэ нь витамин С, бета-каротин, витамин В6, магнийн баялаг юм. Энэ нь тахианы шөл болон лентил шөлтэй улаан лоолиудтай хослуулан хэрэглэх нь зүйтэй